体育锻炼运动处方的制定与实施.docx

1、体育锻炼运动处方的制定与实施体育锻炼运动处方的制定与实施运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。其一

2、，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。第一节 体能锻炼处方的基本要素一 运动处方的基本类型及其特点目前运动处方的应用主要可分为4大类。表1 运动处方类型及其特点运动处方类型特 点预防健身类此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健

3、康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。竞技运动类以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。医疗康复类用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。塑身健美类以健美形体为目的的运动处方，适合于为健美身材而持续锻炼的人群。以塑身为目的的运动处方具有练习时间较长，体能消耗较大的特点，更需要练

4、习者有坚韧的意志力，同时要配合良好的生活习惯，如饮食、起居等。随着运动处方研究与应用的逐步深入和完善，发展趋势在广度上，趋向多学科综合性的应用与推广；在深度上，趋向多学科交互渗透，对运动处方各要素（运动种类、强度、时间、频率、周期等）进行更深层次的研究，如采用分子生物学、细胞生物学、内分泌学、免疫学等学科最新技术和成就，解决运动生理的实际问题。如应用有关受体、递质、细胞水平氧化代谢等技术，研究运动延缓衰老、预防心血管疾病、骨质疏松、糖尿病、退化性关节炎等疾病的影响与机理等。此外，运动处方在应用和发展中还呈现如下趋势：第一，健身运动处方已成为人类实施健康计划的重要内容。健身运动处方的研究已具有较

5、完整、成熟的理论和实践。许多发达国家非常重视应用健身运动处方提高国民的体质和健康素质。第二，健身处方的任务由单一健身发展到追求身心全面的健康。健身运动处方的应用呈现出强度和缓、身心全面、质量精细的特点。运动方式不再仅强调强度，快节奏的健美操、超长距离跑步已逐渐被轻松和缓的健美操、瑜珈与太极拳、慢跑、快走等形式代替。有氧代谢运动的倡导者库珀博士指出，我们不再仅仅注重心血管系统的健康，肌肉力量与躯体柔韧性同样是全身健康的重要组成部分。身心全面，包括精神与身体和谐发展、通过锻炼解除心理压力、提高对现代生活的适应能力等，成为制定健身处方的追求目标，也成为人们运动所期望的目标。第三，预防和治疗现代文明病

6、成为健身处方的共同任务。运动不足是导致现代文明病的重要原因之一，这些疾病已成为威胁人类健康的大敌。通过健身运动处方，可以有效地预防和减少这些疾病的发生。二 运动处方的基本原理人体运动时，体内会发生各种变化，如脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上升等。这种在运动中和运动刚刚结束时发生的变化称为“一时性适应”。表明通过运动，身体产热过程已经加强，身体功能通过调节已经动员起来。“一时性适应”的发生情况，可因运动方法而不同，如跑步运动和体操运动所引起的反应就有所不同。即使是跑步，短距离与长距离、快跑与慢跑、时间长与时间短的不同，都会引起不同的变化。“一时性适应”的多次重复，可产生“持续性适应”。“持续

7、性适应”也因运动方法的不同而有差异。例如，经常参加长跑锻炼，则可增强心肺功能，提高吸氧量。但是并非重复什么运动都可以引起“持续性适应”。运动强度过小或运动时间过短，则不会引起适应，或即使引起适应，也很小；如果重复运动间隔时间过长，也不会收到效果。相反，如果运动强度过长，超过身体能够适应的界限，也会使身体陷入危险状态。运动处方主要采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动。因此，有氧运动的基本理论是运动处方的基础理论。为了获得更好的锻炼效果，运动处方依据“超量恢复”原理及“全面身心健康”的观点来制定的。1 有氧运动的健身价值健身的目的是增进健康，提高学习、工作和生活质量，而心肺血管系统功能是现代人最主

8、要的健康素质。耐力运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用率有显著的作用。可见，有氧运动对机体的影响是多方面的，将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用。有氧运动（恒常运动，也称稳定运动），是人体活动时的一种功能状态，这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服，呼吸、循环系统功能得到提高，人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡、体内不发生乳酸堆积，心率、每搏输出量和肺通气量等保持稳定状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多，提供最大摄氧量和无氧阈值，改善有氧能力等。有氧耐力运动，对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统负荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代

9、谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、生物化学的、心理学及社会学的多方面的效果。2 超量恢复原理运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。是运动训练学中大运动负荷训练原理的理论依据之一。3 全面身心健康概念美国生理学家库珀（Copper）通过长期的探索，总结出保持人体全面身心健康的概念。1 人体每天需要一定量的营养补充，以保持细胞生长和代谢的需要；2 机体需要适当时间休息和睡眠，以放松由于学习、工作和生活造成的疲劳；3

10、需要适量的体力活动，以保持肌肉、骨骼和内脏器官的功能。如果满足人体的三项基本要求，并把它们维持在适度范围之内，达到动态平衡，就能促进全面身心健康，提高生活质量。第二节 制定运动处方的基本步骤一 制定运动处方的原则1 区别对待原则由于每个人的年龄、性别和体力以及身体健康状况不同，因此在制定运动处方时，必须注意区别对待，特别是体力差别应作为最重要的考虑内容。2 全面平衡原则为了全面发展身体机能，在制定运动处方时，必须要考虑运动处方锻炼内容、锻炼方法和对不同身体部位的锻炼效果等。针对锻炼目标和身体的薄弱部位，有针对性地实施健身运动处方的内容和方法，从而获得身心的全面发展。3 循序渐进原则人体生理机能

11、的提高是一个渐进的过程。如果仅用一种健身运动处方数月或长年不变地进行健身运动，只能起到维持原有身体机能水平的效果，不可能逐步有效地提高健康水平和增强体质。如果突然进行一次大强度、长时间和多重复的锻炼，则有可能导致身体机能失调，使身体受到伤害，更谈不上增强体质。4 安全性原则按运动处方进行锻炼活动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。安全性原则应包括两方面的内容，其一，负荷量度在安全范围内；其二，锻炼过程中，身体活动幅度、技术动作的难易程度应在安全可控的范围内；其三，锻炼场所、器材的安全保证。二 制定运动处方的

12、步骤1 身体检测首先，应了解锻炼者身体健康状况，其中包括既往病史、现有疾病、家族史，了解锻炼者的职业特征、生活和劳动条件。在制定运动处方之前，锻炼者应进行必要的健康检查，特别是做心、肺、脑以及血液的常规检查，从而判断能否参加运动，或者能够参加何种负荷的运动，运动是否会有潜在的危险因素；其次，了解锻炼者的运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（如，是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中后期的身体反应等）、在运动中是否发生过运动损伤等；第三，要了解锻炼者参加运动的目的及对通过运动来改善健康状况的期望等；最后，应了解锻炼者的生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运动设施和条件、

13、有无健身和康复指导等。总之，应尽可能详细的了解个体信息，为科学合理的制定健身运动处方提供身体状况方面的依据。2 运动检测主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。表2 12分钟体力测验评定标准表年龄（岁）13192029跑（M）游泳（M）跑（M）游泳（M）很差男20804601950365女16003651540275及格男21905512100461女18904611775366很好男27506402625595女22905502145505优秀男29757302815640

14、女241564023205503 确定运动处方的基本内容健身运动处方的基本内容一般包括：运动种类、运动强度、运动时间、运动频度等。1） 运动种类应根据运动处方的制定目的来选择运动种类。运动种类主要包括：（1）全身运动、局部运动；（2）有氧运动、无氧运动；（3）持续运动、间歇运动；（4）动力性运动、静力性运动；（5）单人运动、双人运动、多人运动。2） 运动强度 运动强度是运动处方设计中重要的组成部分，不同个体的运动能力是有差异的，需要通过监测来确定运动强度是否适宜。一般运动强度应保持在最大强度的60-70%之间。而患有心脏疾病的人，运动强度应为最大强度的40-60%。运动强度可根据心率、最大吸氧

15、量和自觉疲劳程度等来确定。（1）用运动心率确定运动强度实验发现，运动强度在一定的范围内，其运动心率（110170次/分）与运动强度之间存在正相关关系。因此，心率可以作为控制运动强度的一个指标。但由于个体差异，完成同样运动强度时其心率并不相同，所以用最大心率百分数作为衡量标准比较准确。最大心率（HRmax）是指练习者达到最大运动强度时的心率，最大心率随年龄增长而减少。由于在实际锻炼过程中并不建议达到最大运动强度，所以一般情况下最大心率可用220减去年龄来推算。研究证明，进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的65-85%。如果继续增加运动强度，心率超过最大心率的85%以后，有氧代谢供能会转

16、化为无氧代谢供能。因此进行有氧运动的心率应控制在本人最大心率60-75%较为合适，即120-160次/分左右。通常把心率指标设定的运动强度称为心率强度，以心率强度设定的心率数称为“目标心率”或“靶心率”。计算有氧运动的目标心率公式：目标心率 =（最大心率 - 安静时心率）（0.60.8）+ 安静时心率（2）用最大吸氧量的百分数确定运动强度：最大吸氧量（VO2max）是指运动中每分钟由人体呼吸系统吸入，并由循环系统运输到肌肉而被肌肉所利用的最大氧量，其单位是（ml/kg/min）。最大吸氧量的50-70%是最合适的运动强度范围，小于最大吸氧量70%的持续运动，血液中乳酸含量不增高，小于最大吸氧量

17、50%的运动对中老年人和心脏病患者有较好的效果。一般大于最大吸氧量80%的运动具有一定的不安全因素。直接测量最大吸氧量比较复杂，需要实验室设备，如气体分析仪等。一般可以用间接方法进行推算：台阶试验法：受试者按照口令以22.5次/分钟的频率上下台阶5分钟，结束时即刻测定受试者10秒钟的心率，再换算成1分钟心率，代入下列公式，即可推算出最大吸氧量估计值。最大吸氧量（L/min）=1.4480.038体重（kg） 0.0049心率（次/分）库珀Copper12分钟跑：美国学者库珀（Copper）经过多年研究，推荐用12分钟跑（走）的距离，推测受试者的最大吸氧量（相关系数为0.9）。目前已广泛适用健康

18、人（不适合肥胖者）的有氧耐力测定。距离（M）VO2max距离（M）VO2max距离（M）VO2max100014.0200035.3300056.5110016.1210037.4310058.0120018.3220039.5320060.8130020.4230041.6330062.9140022.5240043.8340065.0150024.6250045.9350067.1160026.8260048.0360069.3170028.9270050.1370071.4180031.0280052.3380073.5190033.1290054.4390075.6用自觉疲劳程度确定运

19、动强度：在进行运动时测定心率经常是困难的，此时可以依靠主观感觉，掌握运动中的身体负担的运动强度来进行强度设定的方法是方便的。3 运动时间运动时间是指每次持续运动的时间，由于运动时间与运动强度的乘积决定运动量，因此即使等量的运动量，因运动目的不同而有运动强度和时间不同的运动处方。以健身为目的的运动，其锻炼强度以小而运动时间长效果较好。按运动强度及身体条件决定必要的运动时间是制定运动处方的要点。根据运动目的、锻炼者年龄、体力不同，一般每次进行20-60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理角度来说，持续运动5分钟是全身耐力运动所需的最短时间。库珀研究认为，心率达到150次分以下，就需要5分钟以上

20、运动，对健身才有效果。运动时间与运动强度需要科学合理的配合。一般来说，健康成人宜采用中等强度较长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用较小强度较长时间的运动；体力好但运动时间不充裕的人，可采用较大运动强度较短运动时间进行锻炼。4 运动频度运动频率指每周锻炼的次数。如果能够每天进行运动当然锻炼效果最好，一般每周运动3-4次既可做到不疲劳，又可积蓄体力。如要想减肥降体脂效果好则需要每天进行运动。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量约减15，因此力量练习至少应该2天之后必须使肌肉再次得到锻炼，如果每天坚持20分钟力量训练，则可能保持力量练习的最佳效果。 据日本池上教授的研究结果表明：1周1

21、次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后13天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。第三节 健康运动处方的实施与监控1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。 2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴

22、趣爱好等。 3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次min以下为小强度，120150次min为中强度，150180次min或180次min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的7085的强度作为标准。 靶心率(220年龄)X(7085)。如20岁的靶心率是140170(次min)。 最适宜运动心率，计算公式： 最大心率220年龄 心率储备最大心率安静心率 最适宜运动心率心率储备X75+安静心率 如某大学生20

23、岁，安静心率70(次min)，他的最大心率为22020200(次min)，心率储备为20070130(次min)，最适宜运动心率为130X75+70二1675(次min)。 4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。 5)运动频度：指每周的锻炼次数。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后13 天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动45次，效果更加明显。可见，

24、1周运动3次以上，效果才明显。3、制定运动处方，安排锻炼计划（1）改善心肺功能的运动处方根据美国运动医学会的有关研究，应符合下列标准要求。运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，且具有节律性与有氧形态的身体活动。如：跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。运动强度：以脉搏数作为指标，运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数（可以用220减去个人的年龄作为预测）的70%至90%的范围，视为合适的运动强度。如一位40岁的正常人，他的最大脉搏预测值为180次/分，而他合适的运动强度应是运动脉搏数介于在每分钟126次/分(180次70%)与160次/分(180

25、次90%)之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。运动持续时间：以前述的运动强度持续进行20-60分钟。通常，持续时间需与运动强度配合，如果运动强度较弱，则持续时间就偏长些；相反的，运动强度若偏强，则运动持续时间就可以短些。但是，调整的范围仍然必须介于在指定的上下限之间。运动频数：原则上，每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位，则至少实施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六规律实施。最多则是每天进行一次，但这不是绝对必要的，尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳，或增加运动伤害的危险。（2）慢跑的运动处方是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决

26、定。年轻、强度大、时间短些；年老、体力弱宜强度小、时间略长些。时间和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。跑时要掌握正确要领，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。（3）减轻体重的运动处方有效方法之一药物减肥有许多不足之处，尤其是要消除腰腹部的赘肉，人们首先想到的是做仰卧起坐，经过一段时间结果怎么样？大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外，不会发现围度有明显的变化。为了证实这一现象，美国麻省大学，堪萨斯大学

27、运动科学系与体育系的4名教授在1981年主持了一次实验。13个没有运动习惯平均体重76.9公斤、平均身高1.75米的男子进行了27天的仰卧起坐练习，每五六天一个阶段，从第一天的10组，每组7次开始，到最末一天的14组，每组24次，在27天中每人共做了5000次仰卧起坐。实验最后的测量显示出令人失望的结果，他们的平均体重从76.9公斤减到了76。1公斤；脂肪含量从11.6%减到11%，而腰围则从83厘米长到了84厘米，从统计学角度讲，这些变化都是微不足道的。 为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”从最近的脂肪堆积处得到

28、能量，而必须的血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元，动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律为220减去年龄）。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。明白了这个道理，我们就知道了什么是最有效的减肥运动-低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。什么是理想的减肥速度呢？一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。当然这只是理论上的算，实际上运

29、动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重才不易反弹。那么卧仰起坐还要不要做？可以，但一周两次，每次两组就够了，加强腹肌力量可以防止腰背损伤，是很有益处的。 在各种减肥方法难辨其真伪的今天，越来越多的人更相信饮食均衡，再配合适当的运动，便是科学、有效的减肥好方法。三种不利于减肥的运动：有专家指出，并非运动都对减肥有帮助，不适当的运动有可能反而使你“增重”。专家为此列出了3种不利于减肥的运动： 大运动量运动 若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足

30、机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。 短时间运动 在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。 快速爆发力运动 人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。 总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。4、 健身跑的运动处方（6周）6周健身跑运动处方周距离（米）时间（分钟）锻炼次数/周得分/周1160013.55102160013