运动与体重控制之关系.docx

1、运动与体重控制之关系運動與體重控制之關係 理想的體重控制，透過運動的訓練應該是最好的方法。運動量不足容易造成基礎代謝率降低，如果再加上不當的飲食習慣，就很容易造成脂肪堆積，形成肥胖。藉由規律的運動策略來進行體重控制，被認為是最自然、最健康的方式之一，運動不僅能達成體重控制的目的，其附加的周邊效應，對心血管疾病、糖尿病、高血壓等疾病的預防，都有很正面的功效。單靠飲食來控制體重，雖然也能達到效果，但是容易導致營養缺乏症候群，或引發其他疾病的發生。因此，依據自己的體能狀態，選擇最基本、最簡易的中低強度有氧運動心跳率達到達每分鐘130下以上，以每週3次以上，每次運動30分鐘以上，可以消耗身體過多的熱量

2、，減少脂肪囤積，對於降低血脂肪以及體重控制都有非常好的效果。因此，運動是體重控制最健康的方法，想擁有適中的身材、體型與健康的身體，持之以恆的從事中低度的有氧運動，並保持正確的飲食習慣，就能夠達到體重控制的最佳效果。以下分別說明運動與體重控制之關係。(一)運動的能量消耗 運動可以藉由消耗過多的熱量來控制體重，否則過多的熱量會在體內以脂肪形式儲存。運動除了能量消耗以外，還可以提高人體的基礎代謝率。運動會增加肌肉量和提高代謝率，這兩者是互為因果，運動訓練會增加肌肉量、微血管量，並提高酵素活性，造成每日能量消耗量的增加，達到增加休息代謝率的效果，進而提高能量的消耗量。因此，運動會增加人體之肌肉量，增加

3、能量消耗，並提高基礎代謝率，而讓運動成為體重控制的主要方式之一。(二)運動的訓練效果 運動可以避免身體脂肪的過度堆積，但又可以維持人體的肌肉量，避免體重控制造成的肌肉量下降。因此，站在肌肉量維持與增進的觀點來看，重量訓練的運動方式，優於耐力性有氧的運動型態，而對於不希望局部肌肉過於強壯者而言，降低強度、延長時間的有氧運動方式，是較佳的體重控制運動選項。一般而言，採用低強度、長時間的運動方式，是最佳的體重控制策略。(三)運動對食慾的影響 運動有時候會刺激食慾，有時候卻會抑制食慾。因為運動之後，食量會隨著活動量的增加而增加，但這僅限於中度運動，重度激烈運動時，食慾反而被抑制，而不活動時，食慾又比中

4、度運動要好。但食慾會因為規律的運動習慣而變得正常，並防止體重控制後期的食慾失控情形。儘管飲食控制可以獲得短期的顯著效果，但從長期體重控制的目標來看，運動是無法取代的重要過程。(四)停止運動的影響 當體重控制達成初步成效後，體重控制者往往會有鬆懈、輕忽、以及回饋的心理，進而出現減少運動次數或運動量的現象，也容易復胖的現象。因此，能否持續貫徹體重控制計畫之運動，對於體重控制的效果具有決定的影響。(五)運動能減少淨體重的流失 單靠節食所減輕的體重，約有25是淨體重(clean body mass)，這些淨體重對人體健康的維護及身材的美觀相當重要；淨體重中有大部份是肌肉，這對基礎賴謝率的提升有所幫助，

5、因此容易達到體重控制的效果。過度節食如造成身體重要部位之蛋白質耗竭過量的話，對於人體健康會造成影響。(六)運動能改善心理狀態 運動可降低焦慮、放鬆情緒，以及增進自信心，這些心理特質對於正在進行體重控制者非常重要。在體重控制的過程中，容易產生心理不安、情緒低落的現象，甚而讓參與體重控制者放棄原本設定之目標，而讓體重控制計畫功虧一簣。因此，理想的體重控制計畫必須加入有趣的運動內容，並藉由運動所伴隨之心理效益，讓參與體重控制者達成預期之目標。體重控制之運動原則(一)充分瞭解身體狀況 任何人開始參與運動訓練之前，都應先進行身體檢查，充分了解身體狀況，才能夠設定最佳的運動強度，享受運動對於體重控制之益處

6、，並降低運動可能造成之傷害。(二)充分的熱身運動 熱身運動可以讓作用肌收縮及抗拮抗肌放鬆、促使關節滑液囊分泌潤滑液、刺激血管擴張，增加血液供給速度，增快神經傳導速度，讓身體準備進入更高強度的運動狀態。(三)循序漸進原則 循序漸進是參與所有運動的基本原則。參與體重控制者應視個人年齡、體能與身體狀況，在個人可以適應的範圍內逐漸遞增。因此，運動強度之設定應由低強度逐漸增強，持續時間應逐漸加長，每週運動次數則由少增多。(四)量力而為 參與體重控制者在運動過程中如感覺到心悸、出冷汗、頭昏眼花、心痛、呼吸急促等現象，可能是運動強度過大，或持續時間過長，這時就應該立刻停止，給予身體適當休息，再重新檢討體重控

7、制之運動處方。因此，參與體重控制者應視自己身體與體能狀況量力而為，避免超出自己的體能極限，才能夠安全的享受運動的樂趣，並達到體重控制的目的。運動傷害的預防(一)充分的熱身與緩和運動1.熱身運動的目的 (1)增加肌肉、關節彈性和柔軟度 (2)提高體溫和脈搏數 (3)提高意願和集中力2.熱身的方法 慢跑熱身至稍微出汗程度，增加全身的循環，喚醒心肺與肌肉，為後續的激烈運動做準備。熱身後做主要運動肌群的靜態伸展，讓肌肉與關節的活動平穩地達到極限，以增加軟組織的伸展性以及關節的活動範圍。主動或被動的方式伸展到極限在維持30-60秒。動作要柔軟緩慢，不能造成肌肉疼痛。靜態伸展後從事與運動項目有直接關連的動

8、態熱身操，例如籃球的上籃與傳接球、棒球的打擊練習等3 緩和運動 可使血液回流速度增加，加速代謝物的排除。在主要運動結束之後，應以慢跑或步行來降低運動強度，讓心跳與呼吸慢慢恢復到接近休息時的水準，以避免因突然停止運動所引起的昏厥。(二)適當的運動裝備1. 合適的衣著與運動鞋。2. 在溼、熱的環境下從事長時間運動，應穿輕鬆、排汗佳、淺色系的衣服，且隨時注意水分的補充，以預防熱疾病。3. 使用運動護具，運動時應在易受傷部位穿戴護具，例如護踝、護膝，達到保護的目的，同時降低傷害發生的機率。4. 貼紮：在曾經受傷或易受傷部位，以貼紮的方式保護，預防傷害發 生。包紮的功用在於提供關節部分的穩定與支撐，並且

9、在受 傷後會限制關節活動度與肌肉的活動。(三)針對造成傷害的因素做預防1.外在因素: (1)選擇安全的運動環境，對環境及場地有所警覺並詳加觀察。 (2)定期檢視器材設備，並予以檢修與保養。檢查裝備服裝護具是否 適合。 (3)教練要瞭解學員在體能及技術上的差異，不要勉強做出超出能力 的練習。 (4)遵守規則。2.內在因素： (1)瞭解自己生理及心理的特性。 (2)事前充足的熱身及伸展。 (3)認識該項運動。 (4)時常練習並掌握技巧。 (5)集中精神以減低緊張情緒。 (6)建立足夠信心 (7)運動訓練的原則：訓練週期、超負荷、特殊性、漸進性以及個人 化。 (8)保持良好身體狀況： a.規則且適量

10、的飲食(勿空腹運動)。 b.規律的生活起居。 c.定期與適當的休息。 d.充分的睡眠。 e.盡量避免使用藥物。 (9)適當的休息與恢復 a.收操。 b.泡澡或spa。 c.水分電解質的補充與營養的攝取。 d.按摩-放鬆肌肉、促進血液回流、加快代謝。 e.休息與睡眠。 f.生理機能的調整運動傷害處理的原則運動傷害的處理流程，如圖5-1所示手術、藥物、貼紮受傷評估PRICE物理治療傳統治療復健痊癒圖5-1 運動傷害處理流程圖(一)評估1.首要評估 - 生命徵象：檢查意識、確認呼吸道是否暢通有無呼 吸有無脈搏循環有無大出血?2.次要評估 - 外形、膚色、體溫、腫脹、血液填充能力及活動度。3.思考方向

11、：(1)傷害程度 - 傷患本身的感覺及受傷機轉。(2)急救醫療器具的種類，是否必須固定? (3)是否需要轉介給醫生a.任何產生劇痛的傷害。b.骨折、脫臼及肌肉、肌腱與韌帶的斷裂。c.傷口已有感染症狀時(局部的症狀如腫脹、發紅、疼痛、化膿、發熱、全身的症狀如發燒、淋巴節腫大等)。d.任何超過兩週的骨頭和關節疼痛。e.任何在三週內未癒合的傷害。f.任何你感覺要進一步檢查的傷害。4.運送病人的方式(二)運動傷害的治療原則1.縮小開始受傷的範圍要避免局部出血與腫脹的範圍擴大，更要避免不當的處置，如推拿、搓揉，以免造成二次傷害。2.減低疼痛和發炎(1)減少患部的紅、腫、熱、痛。(2)患側的局部出血腫脹越

12、厲害，以後恢復的時間也越久，對功能的影響也越大。(3)剛開始受傷的處理重點，就是要減低出血與腫脹。(4)慢性疼痛要先減少使用並多休息。3.促進受傷組織的痊癒：斷裂或發炎的肌肉、肌腱或韌帶，以手術或 保守療法(復健或物理治療)使其癒合。5. 在癒合的過程中，維持或恢復組織的柔韌性、強度與本體感受：儘 早施以保護性的復健活動，以避免受傷組織因結痂、纖維化、而導 致關節攀縮、僵硬及肌力減退，並訓練骨骼肌肉對運動的反應性。5.功能性的復健，以其回復運動:治療的目的，不僅要使受傷的組織癒 合、循序漸進的恢復活動，更要能繼續從事受傷前的運動，才是終 極目標。6.預防或減少再次受傷的可能：熱身、伸展、保護措

13、施、使用必要的 護具、內在及外在傷害原因的預防，與適當的休息。(三)急性運動傷害的緊急處理 肌肉與韌帶等軟組織在急性受傷後，會因血管之功能及細胞內之化學反應功能減少，導致出血、發炎、紅腫、疼痛等現象。這個時候應該以止血、消腫、止痛為第一目標。絕不可熱敷、推拿、劇烈運動、用力按摩、搓揉，以及飲酒。 較嚴重的急性運動傷害，以送醫處理較佳。對於較為輕微的急性運動傷害，在傷害發生後的24到48小時內，則必須遵守PRICE的原則來進行處置保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation)。1.保護 傷害發生時，第一個處理原則就是保護

14、受傷的部位，將受傷部位以三角巾、支架或貼紮來固定，避免不當外力造成更大的傷害。可減少患處血流量，減少發炎的刺激。2.休息 受傷後，要停止受傷部位的活動，必要時可使用拐杖做適當的支撐。組織受傷後，身體的治癒機制隨即啟動。可是如果持續運動或訓練，使受傷的組織持續接受外在的壓力，則治癒機制不會啟動，復健的過程也將隨之延長。3冰敷 受傷部位在48小時內應進行冰敷，並嚴禁推拿、按摩與熱敷。冰敷可以降低出血、避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉以及消炎。受傷之後愈早冰敷愈好，藉著冰敷使血管收縮，減緩血液循環的速率，並減少組織液的滲出，進而降低局部代謝速度、降低神經傳導速率、減輕疼痛，減少出寫與控制受傷部位的腫脹，

15、縮短復原所需時間。冰敷的方法如下：(1).將碎冰塊放入塑膠袋或冰敷袋內，並加入少量的水，然後將袋口 繫緊，就是一個簡便冰袋。(2).肌肉最好在伸長狀態下進行。例如股四頭肌拉傷時的緊急處理， 應將膝關節彎曲，在股四頭肌略為伸展的情形下進行，如此，才 能獲得最佳的緊急處理效果。(3).每次冰的時間1015分鐘，最多不可以超多20分鐘，以免發生凍 傷或神經傷害。兩次冰敷的時間需間隔3040分鐘。每日最好進 行六次，至少也進行四次。洗完早一定要再冰敷一次。(4).若使用乙基氯化物噴射時，可能使皮膚溫度降到攝氏四度，因此 發生凍傷的機會較高，要注意。(5).應避開表淺神經(尺神經、腓神經)。脂肪較少的部

16、位，像是腳踝、 膝蓋、手肘、最好不要太久；脂肪多的部位，像是大腿和臀部， 則可以給予長一點的時間。至於感覺特別敏感或是遲鈍的人(例如 糖尿病)，以及血液循環機能異常的病患，冰敷與熱敷時都應特別 小心謹愼。4.壓迫 以彈性繃帶包紮於受傷部位，藉由局部的壓迫減少內部出血與組織液滲出，進而減少腫脹。使用彈性繃帶做包紮壓迫時，要以螺旋狀方式平均施加壓力，並從遠心端往近心端的方向包紮，當纏繞到受傷部位時可以稍微加點壓力。要露出肢體末端，並隨時觀察皮膚顏色，避免過度緊繃 影響血液循環。若肢體末端出現紫色或麻木感，表示包紮太緊須放鬆些。禁忌：頭頸部外傷、腔室症候群。5.抬高 將受傷部位抬高(高於心臟)，避免

17、因重力形成的腫脹。幫助積聚於受傷 部位的組織液態回流。避免受傷部位的過度腫脹及疼痛，使病患更舒服且復原得更快。可與冰敷、壓迫同時實施。受傷的部位若在上肢，可抬高患側使其高於心臟；在下肢則最好高於骨盆位置。（四）慢性運動傷害的處理原則 慢性運動傷害的處理，應依評估治療復健三原則來進行。評估慢性運動傷害的症狀與特徵，然後選擇適當的治療方法，進而進行肌肉與韌帶的復健工作，使受傷部位的傷害不會再發生，此即慢性運動傷害處理三原則的最佳精神。慢性傷害處理，需經醫師處方，由治療師執行。凡患部有動過，例如又去運動或坐完復健，便視同急性傷害，以急性傷害處理原則處理。1.評估（診斷） 傾聽自己的身體反應(list

18、ening to your body)是處理慢性運動傷害最基本原則，此種傾聽自己的身體反應即是一種傷害情形的評估。一般由幾個方面來進行慢性運動傷害的評估工作：疼痛(pain)、腫脹(swelling)、僵硬不靈活(stiffness)、雜音(noise)、不穩固(instalility)。除了以上五個評估運動傷害情形的重點外，適當詢問病人病史，以及肌肉骨骼系統的功能檢查，都是評估慢性運動傷害的重要依據。2.治療：(1).物理治療，如水療、熱敷、電療、紅外線、超音波以及冷熱交替 法等。在受傷部位停止腫脹之後，對於已經產生的腫痛、瘀血， 使用熱敷是很有效的。冷熱交替水療法，是先將患部浸在攝氏 38

19、-40度的溫水中，同時在不痛的範圍內活動4-6分鐘，然後立 刻改泡在攝氏10-16度的冷水1-2分鐘，然後在溫水中活動，如 此重複五次，約30分鐘，最後一次需泡在熱水中。(2).傳統治療，例如推拿、拔罐、按摩、針灸等。其中按摩是利用手 部、手拳、肘部或特殊器具依一定的方法對受施者的皮膚、肌肉 或傷部施行摩擦、揉捏、輕搓、叩打、振動等手技已達到實行目 的的一種技術，能促進深層的淋巴循環與靜脈回流，增加血液對 組織的灌流及減少乳酸堆積、舒緩肌肉酸痛、消除疲勞；鎮定緊 張心情、提高皮膚溫度及活化生理機能、改善結痂組織的活動性 等作用。(3).後續治療注意事項 a.後續的治療最好由經驗的醫護人員來決定

20、。手術治療適用於錯 位性骨折、不穩定關節，以及開放性傷口。如不需要手術的保 守治療則包括休養、保護、藥物、物理治療，以及復健。 b.肢體的固定雖然可以促進患側的癒合、止血及消除腫脹，但固 定的時間過久也有副作用，例如關節僵硬、肌肉萎縮、關節軟 骨退化等。所以肢體的固定一定要有完整的計畫，以及正確的 固定方式，以期一併恢復肢體的功能。不需固定的肢體，其受 傷可能不嚴重，主要就是促使其早日開始活動，以恢復功能。 c.功能性護具可以使固定的肢體或關節作有限的運動，視病況允 許使用，既能保護患側的癒合，又能避免長期固定的不良影響。 d.在某些特殊的情況，如腳踝關節外側韌帶、膝關節的十字韌帶、 手肘關節

21、的內側韌帶，以及肩關節韌帶，在保守治療後，很有 可能發生復發性扭傷、半脫位，甚至脫臼，這時要視韌帶鬆弛 的情況及關節的功能，考慮是否需以手術來重建。所以治療後 的追蹤檢查與評估是非重要而且必要的。3.復健 美國運動醫學會以運動即醫療（exercise is medicine）的口號來鼓勵民眾從事規律的運動。可見運動對於維持身體健康的重要性。對於受傷患部而言，治療後的肌肉骨骼功能，會因受傷與治療期間的不運動而減退，使得患部容易在受傷，因此適當的身體復健運動將有助於運動傷害的完全恢復。復建內容包含：(1).伸展運動。(2).肌肉訓練。(3).運動能力恢復，例如本體感覺訓練、慢跑、8字跑、特殊技巧訓

22、 練等。4.何時可以再運動 一般而言，先要不痛，受傷部位不管是肌腱、韌帶或關節都要完全的癒合。而且患側的關節活動能和健側差不多，患側的肌肉也要達到健側肌力的八成以上，並在醫護人員的指導下回復運動。剛開始有一段適應期，不能太劇烈、太勞累，要循序漸進。也可以配合使用一些護具，否則有可能再次發生傷害。重量訓練 重量訓練包含肌力及肌耐力等無氧運動效能的訓練，可以增強體能，改善體型，防止肌肉流失，增進身體動作效率，是一種助益良多的健身活動。一般人在嘗試進行重量訓練之前，必須要考量自己的體能狀況，最好請醫師或健身教練進行初步的體能測驗與評估，才能夠依循正確的運動處方，避免運動傷害，並獲得健身運動帶來的效益

23、。一聽到重量訓練，或許有些人會認為只有運動員才需要，然而，重量訓練除了提升身體肌力、肌耐力和爆發力外，對於我們的身體適能，如減肥、健身等，亦有很大助益，或許也有女同學會質疑，重量訓練會不會讓女性纖細的身材產生肌肉發達的情形，其實可以不用擔心，因為女性所分泌之雄性荷爾蒙較少，而且女性的體脂肪百分比較男性高，所以女性從事重量訓練不容易有肌肉發達的情形產生，無論是青少年或成年人，只要確立訓練目標，都非常適合。一.重量訓練之意義 重量訓練是以增強肌肉力量為主要訓練目標的體能訓練方式，利用各種訓練器材、舉重物，或是徒手等方式，透過超負荷的原理，以循序漸進增加的重量，給予身體不同程度的負荷，使之產生抗組作

24、用，並主動持續反覆主要肌群之收縮，藉以刺激身體組織器官與神經系統，達到增進體能，強化肌肉力量，避免肌肉萎縮和鬆弛的效益，是一種安全又有效的訓練方式。二.重量訓練之生理機轉 肌肉最主要由蛋白質所構成。重量訓練的原理在於，當你身體某塊肌肉受到了強大的刺激並遭受破壞時，身體會自主性的產生修復，並為了應付未來更高強度的破壞而做準備，所以再下次當肌肉細胞組織生長時，重新生長的機纖維就會變的更粗更壯，以確保身體下一次再對抗同樣強度的刺激時不受傷害，而讓肌肉越結實。是以，重量訓練會讓蛋白質破壞分解，隨後使肌肉在休息時，收縮蛋白合成能力增加。因此，重量訓練之所以讓肌纖維發達，是肌蛋白破壞過度補償（Superc

25、ompensation），以及肌漿肥大與肌原纖維肥大之結果：（一）肌漿的肥大（Sarcoplasmic Hypertroph） 肌漿與收縮蛋白的發達，對肌力不直接貢獻，肌纖維橫斷面積增加，而肌力不增加。（二）肌原纖維的肥大 肌纖維因肌原纖維增加而發，肌動蛋白與球蛋細絲增加，收縮蛋白合成，細絲密度增加，肌纖維發達而肌力增加。運動者希望肌力增加時，訓練必須刺激收縮蛋白質合成，同時增加肌細絲密度。 因此，重量訓練會讓肌肉充血、腫脹，當訓練的肌肉達到完全充血時，必須藉由高強度的刺激來造成肌纖維斷裂，如果沒有成功的破壞肌纖維，重量訓練對於增強肌力效果將等於零。三、重量訓練的效果 重量訓練可以讓身體有良好

26、的肌肉適能，可使肌肉和關節受到保護，有助於維持良好的身體姿勢，減少骨質疏鬆症罹患率，預防下背痛並提昇身體運動能力，也可塑造優美體態，增加自信心；在同樣的工作負荷下，肌肉適能佳者可以更輕鬆地勝任，相反地，在肌力不足的情況之下，容易發生膝蓋方面的問題或關節扭傷。重量訓練在增加去脂體重方面及增進肌肉適能方面比有氧運動有效，且有助於體重控制，且由去脂體重的增加，安靜代謝率以及能量的需求都會增加。因此，重量訓練對於年輕且成年的男性與女性在身體組成方面、體型的維持及改善很大的助益，所以每個人都有必要進行適合自己的重量訓練，以維持增強體能，以應付工作與生活中各項挑戰。重量訓練有以下效果：(一)肌肉系統方面

27、如前述，重量訓練破壞肌肉纖維，促使身體形成更多肌蛋白，並形成大量且肥大的肌肉纖維，可以增加肌肉組織，增進肌肉收縮之能力。1.增加肌力 由於肌肉組織之增加，肌群所能克服之最大阻力，產生的最大張力（IRM）也隨之增加。2.增加肌耐力 肌耐力是指肌肉使用某種肌力所能持續的時間與反覆次數，由於肌肉組織增加，某肌群克服小阻力，持續反覆的能力也隨之增加。(二)骨骼系統方面 重量訓練可以將身體所承受壓力轉移到結締組職(即肌腱與韌帶)與骨骼，促肌腱與韌帶產生更多的膠原蛋白，增加骨骼密度，並強化身體結構。(三)其他方面 重量訓練除了可以增進運動表現及運動的能力，對於預防運動傷害、心肺耐力之提升、個人體能之維持以

28、及體態改善均有助益四、重量訓練之動作形式 重量訓練之動作形式必須考量解剖學理論與相關力學要素，以符合重量訓練使用者之需求。依照肌肉收縮之方式，可以將重量訓練之動作形式分為以下五種：(一)等長收縮(isometric) 是以最大力量施加於不動的固體時，肌肉長度與關節角度不變的訓練方式，如推牆、高舉重物等施力方式，又稱為靜態(static)收縮。通常等長收縮不需要器材即可訓練，可以利用椅子牆壁或伙伴做不同肌肉群，和不同方位的推拉(上壓、上推、外展內側等運動)，籍以增強肌力和肌耐力。(二)等張收縮(isotonic) 用力時關節移動張力不變的訓練方式，這種收縮方式會使肌肉產生移位，亦即肌肉會有向心及

29、離心收縮，如推舉槓鈴的動作，又稱為動態收縮(dynamic)(三)向心收縮(concentric) 用力時肌肉長度變短的訓練方式(四)離心收縮(eccentric) 用力時肌肉被動伸展長度變長的訓練方式。離心收縮可以給予肌肉較大的刺激，但也較容易引發肌肉酸痛。 (五)等速收縮(isokinetic) 用力時關節移動速度不變的訓練方式，必須藉助等速收縮訓練器 才得以訓練(這種器材通常極昂貴)。等速收縮在整個肌肉縮短的程中，所有關節角度所產生的張力均保持在最大值。五.重量訓練的原則 重量訓練包含訓練、營養、休息等三大要素，重量訓練使用者必依照自身需求，並考量自身操作能力，來選擇安全、有效的重量訓練

30、動作。不同體能狀態與身體素質者，必須選擇適合自己的重量訓練方式與強度，才不會發生訓練不足致成效不彰，或是訓練過重而受傷的情形。儘管重量訓練之型態會因人而異，但仍有一些共通法則，茲分述如下：(一)超載原則 重量訓練之基礎在於讓肌肉承擔不斷增加的負荷。為了提高肌力、肌耐力，必須實施超過本身平時最大能力的訓練，並藉由定期增加訓練之負荷及反覆次數，讓肌肉系統因訓練而獲得，即稱為超載原則。由於超載原則強調重量訓練之負荷量必須高於正常值才能發揮效用，因此，當一個人如有上舉10次的能力，但他在訓練時僅上舉8次，那這種重量訓練方式是無效的。(二)漸進原則 重量訓練進行一段時期後，肌肉會逐漸適應所承受之負荷，因

31、此必須漸進的增加訓練之負荷量，等身體逐漸適應新的訓練負荷量後，便可以再改變訓練的內容，才能有效改善肌力和肌耐力。但是增加的幅度不能太大也不能太快，以免造成傷害，即為漸進原則。(三)排列原則 重量訓練對於全身各部位肌群之訓練應依照適當的順序來做訓練，以增強訓練效果，並減少運動傷害發生之可能性，即稱為排列原則。通常以大肌群以及多關節部位之訓練優先，再來是小肌群以及小關節部位，腹部肌群通常是最後訓練。此外，軟弱之肌群應優先訓練，且應避免將作用肌相同的項目連在一起訓練。(四)優先鍛鍊原則 由於體能會隨著訓練時間的增長而逐漸遞減，因此，為求改進身體肌肉最弱的或最需要強化之部位，可把鍛鍊這些肌群的訓練排在一次訓練課程的最前面，這樣就可以在精力最充沛的時候訓練這些肌群。優先鍛鍊原則可以確保訓練時間不會被其他部位肌群之訓練動作所排擠，以達到重量訓練之最高效益。(五)金字塔原則 不進行準備或熱身活動就用最大力量來進行重量訓練，是一種很有效的增強肌肉與力量的訓練方式，但是卻具有運動傷害的危險。金字塔法則是為瞭解決