FIFA最新裁判员训练方法.docx

1、FIFA最新裁判员训练方法FIFA最新裁判员训练方法4.5.1 力量素质训练方法图X 坐姿伸膝关节练习示意图坐姿伸膝关节练习（一） 训练目标：发展股四头肌力量（二） 训练负荷量：练习组数：3组，练习次数：6-12次（三） 间歇时间：30秒图X 俯卧屈膝关节练习示意图俯卧屈膝关节练习（一） 训练目标：发展股二头肌力量（二） 训练负荷量：练习组数：3组，练习次数：6-12次（三） 间歇时间：30秒图X 斜板卧推练习示意图斜板卧推练习（一） 训练目标：发展胸部肌肉力量（二） 训练负荷量：练习组数：3组，练习次数：6-12次（三） 间歇时间：30秒图X哑铃侧平举练习示意图哑铃侧平举练习（一） 训练目标

2、：发展三角肌肌肉力量（二） 训练负荷量：练习组数：3组，练习次数：6-12次（三） 间歇时间：30秒图X 坐姿划船练习示意图坐姿划船练习（一） 训练目标：发展股二头肌、股四头肌和臀部肌肉力量（二） 训练负荷量：练习组数：3组，练习次数：6-12次（三） 间歇时间：30秒图X 俯卧跪撑前倒练习示意图俯卧跪撑前倒练习（一） 训练目标：发展大腿后群肌肉力量（二） 训练方法：同伴用手固定住训练者的踝关节，受训者缓慢向地面方向倾倒。在此过程中，训练者的上体要尽力保持与臀部呈一条直线的状态。（三） 训练负荷量：练习组数：1组，练习次数：5次图X 纵跳练习示意图纵跳练习练习（一） 训练目标：发展大腿后群肌肉

3、力量（二） 训练方法：双脚起跳，在一条直线的前、后两侧快速纵跳。跳跃的落地过程中，膝盖稍微弯曲，但两膝盖不能向内收。完成一组后纵跳的方向由前后改为后前。（三） 训练负荷量：练习组数：1组，练习次数：10次图X 腹部肌肉稳定性训练示意图腹部肌肉稳定性训练（一） 训练目标：提高腹部肌肉的稳定性（二） 训练负荷量：练习组数：2组，每次时间：1分钟图X 背部肌肉稳定性训练示意图背部肌肉稳定性训练（一） 训练目标：提高背部肌肉的稳定性（二） 训练负荷量：练习组数：2组，每次时间：1分钟4.5.2 速度素质训练方法4.5.2.1 裁判员速度训练图X 裁判员速度训练示意图（一） 训练目标：提高裁判员在高强度

4、比赛中的快速移动能力（二） 训练方法：S：冲刺跑 START：起点最左侧圆点为起点，最右侧圆点为终点。如图X所示，在Set1起点处进行小步跑练习至第2个圆点处时转为20米冲刺跑至终点，重复8次，用时约2分钟40秒在Set2起点处进行高抬腿跑练习至第2个圆点处时转为40米冲刺跑至终点，重复6次，用时约4分钟在Set3起点处进行侧滑步练习至第2个圆点处时转为60米冲刺跑至终点，重复4次，用时约2分钟40秒在Set4起点处进行倒退跑练习至第2个圆点处时转为80米冲刺跑至终点，重复2次，用时约2分钟从Set1进行至Set4为完成1组，共进行2组（三） 间歇时间：每组间歇时间为2分钟，每次冲刺跑后的间歇

5、时间可结合自身的年龄与体能状况，参考如下：Set1为：20-25秒Set2为：40-45秒Set3为：50-55秒Set4为：60-65秒（四） 训练负荷量：完成该项训练总用时18分钟，总活动距离约为1600米，其中冲刺距离约为800米4.5.2.2 助理裁判员速度训练图X 助理裁判员速度训练示意图（一） 训练目标：提高助理裁判员在高强度比赛中的快速移动能力（二） 训练方法： W：走 BW：倒退跑 SW：侧滑步 S：冲刺跑 如图X所示，从中间圆点走至左侧圆点处，随后绕过该圆点向相反的方向进行倒退跑至右侧圆点，再侧滑步至右侧圆点，最后冲刺至中间圆点，此为完成1圈。5圈为1组，本练习要求完成2组（

6、三） 间歇时间：每组间歇时间为5分钟（四） 训练负荷量：完成该项训练总用时15分钟，总活动距离约为480米，其中走的距离约为250米、倒退跑的距离约为250米、侧滑步的距离约为250米、冲刺距离约为250米4.5.3 耐力素质训练方法4.5.3.1 有氧耐力训练方法图X 裁判员有氧耐力训练示意图（一） 训练目标：提高裁判员及助理裁判员在有氧供能系统中长时间的运动能力（二） 训练方法：START：起点 如图X所示，从起点处第1、2、3个箭头分别代表快跑、慢跑和走。每次循环的重点也是下次循环的起点。此循环8次为1组，本练习要求完成2组。每次循环用时90秒，每组用时12分钟（三） 间歇时间：每组间歇

7、时间为3分钟（四） 训练负荷量：完成该项训练总用时27分钟，总活动距离约为4000米4.5.3.2 无氧耐力训练方法（1）裁判员无氧耐力训练图X 裁判员无氧耐力训练示意图（一） 训练目标：提高裁判员在无氧供能系统中长时间的运动能力（二） 训练方法： W：走 HI：高强度（快速）跑 START：起点如图X所示，从起点处行走绕过近端球门区的圆点再向反方向行走至起点，快速从起点处跑至远端罚球区线上的的圆点处，依照上述形式再返回起点处，此为完成1圈。5圈为1组，本练习要求完成2组。每次走在45秒内完成，每次快速跑要求在15秒内完成。每圈用时2分钟，每组用时10分钟（三） 间歇时间：每组间歇时间为4分钟

8、（四） 训练负荷量：完成该项训练总用时24分钟，总活动距离为2300米，其中走的距离约为300米，快速跑的距离约为3000米（2）助理裁判员无氧耐力训练图X 助理裁判员无氧耐力训练示意图（一） 训练目标：提高助理裁判员在无氧供能系统中长时间的运动能力（二） 训练方法： W：走 HI：高强度（快速）跑 START：起点 SWL：向左侧滑步 SWR：向右侧滑步具体方法见图X，5圈为1组，本练习要求完成2组。每圈用时2分钟，每组用时10分钟（三） 间歇时间：每组间歇时间为4分钟（四） 训练负荷量：完成该项训练总用时24分钟，总活动距离为3200米，其中慢跑的距离约为1200米，侧滑步的距离为400米

9、，快速跑的距离约为1600米。4.5.4 柔韧素质训练方法4.5.4.1 动力性牵拉训练方法图X 肩肘摆手示意图肩肘摆手在行走中进行此练习，练习时上身始终保持垂直，不可左右旋转。手臂放松，摆臂时上置于地面平行，动作幅度逐渐增加。此动作增加肩关节及肘关节活动幅度，拉伸胸大肌。图X 抬腿提蹱行走示意图抬腿提蹱行走双手抱腿使大腿尽可能靠向胸部，支撑腿始终与地面垂直，腿靠向胸部的同时支撑腿进行提蹱，动作幅度逐渐增加。主要拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动幅度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。图X 髋外旋提蹱行走示意图髋外旋提蹱行走髋关节外旋（小腿与地面平行）双手抱小腿向上提拉。提拉小腿的同时支撑

10、腿进行提蹱，幅度逐渐增加。主要拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动幅度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。图X 弓步体前屈走示意图弓步体前屈走此项练习主要增加髋关节的活动幅度，以及激活背伸肌肉4.5.4.2 静力性牵拉训练方法图X 大、小腿肌群牵拉示意图在进行大小腿肌群牵拉的过程中要保持上体与下肢的正直，尤其是脊椎不要弯曲。图X 大腿、背部肌群及腹股沟牵拉示意图在进行大腿、背部以及腹股沟牵拉时，同样要注意保持上体与下肢的正直。图X 臀部肌肉牵拉示意图图X 股四头肌、髂腰肌牵拉示意图图X 躯干肌肉牵拉示意图4.5.5 灵敏素质训练方法图X 软梯脚步练习示意图软梯脚步练习（一） 训练目标：提高下肢的灵敏性（二） 训练负荷量：练习组数：2组，每组练习次数：3次（三） 间歇时间：3分钟