山地车入门知识.docx

1、山地车入门知识山地车入门知识山地车入门-必修课 有些长 请耐心细看近年来，骑自行车已成为一种时尚，越来越多的人加入到了这个行列。 是什么原因使大家这样投入呢？ 因为它既环保健身又磨练毅力，更能远离喧嚣在自然中找寻精彩与快乐。一路上，想停就停，想走就走，随心所欲，既自由又方便。 旅行途中，不但可以游览名胜古迹、名山大川、考察地形地貎、人文气候、风土人情，还可以置身于没有污染的大自然中间，品尝各地的美味佳肴，吃到纯绿色的瓜果食品。自行车运动与其它任何运动强身健体的原理基本相同。可以增强心肺功能，防止高血压和血管硬化的产生，是克服心脏功能毛病的最佳器械之一。最突出的优点是相较于其它运动，如跑步、爬山

2、等，更加平和，易于持久，能够适应的人群更加广泛。骑自行车要做好功课多学知识，了解得越多越广泛越好，做到扬长避短，使其发挥出它的最佳运动效果。第一个问题自行车的选购 一辆轻便、灵敏、机件安全的自行车对骑行是最重要的。 好的自行车能够适应各种路况，可以使旅途更加轻松、舒适、安全，所以在选购之前要对自行车要有一个比较全面的了解。一、自行车的分类： 自行车从用途上分，可以分为生活用自行车和运动用自行车两大类。1、生活用自行车又可以分成男式和女式，标准和加重，从尺寸上还可以分为28型、26型、24型和20型等多种类别。2、运动用自行车根据功能不同，大致可以分为山地车、公路车、技巧车等几个大的类别。 山地

3、车又分为一般山地车、越野车、攀爬车和速降车等几种。诸多种类的自行车当中，最适合旅行的自行车就是一般山地车和越野车或旅行专用自行车。二、自行车的结构 无论哪一类自行车，都传动系统、制动系统、转向系统和辅助系统组成。 前三大系统我们在下一节专门说明，这里只讲辅助系统。辅助系统包括的零部件有车框、后货架、水壶及水壶架、车灯、挡泥板、副把、码表、车锁和车铃等。其中的后货架和水壶是长途骑车旅行必备的辅件，其次是挡泥板、副把和码表，其它的辅件可视需要和爱好取舍。三、如何选购自行车：1、购车的基本原则有两个，一个是个人的经济状况，另一个是自己的爱好。 一辆好的自行车在长途旅行的过程中会显示出它的种种优良特性

4、。如果是短途旅行，而且道路比较平坦，普通自行车就可以轻松完成旅程。而长途旅行中的地形是非常复杂的。从路面上说，有油路、水泥路和沙石路的区别，从地形上说，有平原、丘陵和高山。所以为适应这些复杂的地形，应根据自己的经济条件选购一辆档次较高的山地车或越野车。档次越高的车，优良的特性越突出。2、自行车档次高低的区别：自行车档次的高低从车的每一个零部件都可以体现出来。下面介绍四个主要部分。车架。坚固耐用是对车架的基本要求。目前市场上自行车车架使用的材料主要是钢、铝合金和钛金属碳纤维三种。 （1）钢的优点是强度、韧性及减震的效果都非常好，而且价格低廉，缺点是太沉，表面易生锈。 （2）铝合金的主要优点就是轻

5、，不易生锈，价格适中，缺点是材料特性比较脆，减震效果较差。 （3）钛合金及碳纤维的优点是坚韧、轻便，强度及减震效果都非常好，缺点是价格昂贵。轴。我们在这里指的是总成轴件，它包括轴杆、钢珠、碗子和轴档等零件。有普通轴，密封轴和轴承轴的区别，当然，密封轴承轴是最好的。它坚固耐用且灵敏轻便，维修率低，保养周期长。变速器。有很多种品牌，喜玛若（SHIMANO）是大家公认的优良品牌。喜玛若变速器的质量分为八个级别，各级别零件的精度、平滑度和韧性都不一样，除非专家，很难用肉眼从表面区分它的级别，区分它的手段是借助于零件表面上的标识。 XTR-竞赛级别 Deore XT-高级越野爱好者 SLX-越野爱好者（

6、山地越野）Deore-越野爱好者入门Alivio-山地车娱乐用途Acera-山地车入门Altus-普通使用Tourney-民用减震。减（避）震器分前后两组，用来减轻不同路面对前后轮的冲击，提高骑行的舒适度。但不可避免地会损失一些骑行效率，特别是后减震，这一点尤为明显。考虑到长途旅行主要是在公路上骑行，所以只有前减震就足够了。减震种类有阻力胶、气压和液压的区别。最好的是液压式减震器。3、自行车的尺寸。有两种尺寸，一是车架的尺寸，二是根据个人的身材所要调整的尺寸。车架的尺寸。一般山地车的车架有16（17）、18（19）、21英寸三个尺寸。购车时可根据自己的身高选择不同尺寸的车架。调整尺寸。普通车的

7、鞍座比较宽，竞技车的鞍座比较窄，长途旅行由于骑行时间较长，裆部频繁磨擦，极易出汗，较窄的鞍座可以减少磨擦面积，便于通风，是预防裆部伤害的措施之一。主要是鞍座的位置。鞍座的位置由三个数据控制，分别是前后、高度和角度。调整好鞍座的意义非常大，它可以在骑行的过程中发挥出最大的人体腿部力量，减轻疲劳程度，避免韧带损伤。所以必须认真进行调整。 高度：这是最重要的一个控制数据。国际上通用的计算方法是用身高0.62，对于我们来说，简便适用的方法有两个，一是原地不动，骑在鞍座上，两个脚尖刚刚触地；另一个是在骑行中用两个脚后跟做蹬踏动作，在屁股不摇摆的情况下，两只脚在踏到下止点时大小腿刚好能伸直。长途骑行的鞍座

8、高度最好在这个基础上略低一点。前后尺寸：根据个人的身高和臂长进行调整，应该调整在中轴中心垂直线以后2-5厘米处。角度：鞍座的高度在没有超过把的高度时，应调整为水平。鞍座的高度超过把的高度时，应有一定的倾角，一般情况下，以把的中心与鞍座的前尖后沿成为一条直线为最佳，可以在这个原则下，根据个人的感觉再作适当的调整。4、轮胎：一般山地车的轮胎都是26的，这个数值指的是车轮的直径是26英寸。轮胎的粗细分1.50、1.75、1.95和2.10等多种，这个数值是指轮胎横截面的直径，单位是英寸，以1.75或1.95的最为合适。第二个问题自行车的基本功能自行车作为一种代步用的工具，要实现的基本功能有三个：动、

9、停、拐弯。这些功能是依靠配制在车架上的三组零部件实现的。一、动：包括的零件主要有脚踏、曲柄(一般称为大腿)、主动轮(指轮盘)、鏈条、被动轮(指飞轮，变速车称为塔轮)、后轮组。它的工作过程是骑手把蹬车的力量用脚通过脚踏、轮盘、鏈条和飞轮传给后车轮，使后车轮能够旋转，从而推动整车不断前进。二、停（刹车）：包括的零件主要有左右闸把、前后刹车线、闸架、闸皮(或称闸块、刹车块)，前后轮。如果是碟刹，还包括刹车碟。它的工作过程是骑手用手通过闸把、刹车线、将力作用在刹车块上，使其与车圈或刹车碟紧密接触，从而降低车的前进速度或停止前进。三、拐弯(或称为转向)：包括的主要零件有车把、前叉和前轮。其工作过程是骑手

10、在骑行的过程中用双手扭动车把，通过前叉，将力作用在前轮上，使自行车能够向左或向右转弯，从而改变前进方向。作为长途旅行用的自行车，除了上述的三个基本功能外，还应有载重、防雨和照明等功能。整理了部分积累下来的资料，大家看看。希望对大家有帮助.山地车，英文名为mountain bike,诞生于美国西海岸的旧金山，是美国青年为了寻求刺激，在摩托车比赛的越野场地上驾驶自行车，并进行花样比赛而派生发展出来的车型。山地车的刚度大，行车灵活。骑行时不必选择道路，骑行者可以在各种路面上尽情地享受骑行带来的乐趣。其粗犷、新颖的外形以及优越的骑行性能，使许多都市青年爱不释手。山地车的各个部件均不同于普通的自行车。具

11、有缓冲作用、抗震性能好的轮胎，让你在凹凸不平的路面上也感觉不到颠簸的避震器，不易使骑行者手臂疲劳，以及即使在陡峻的坡道上也能畅快地骑行的变速器，这些装备都使山地车更加适合爬山、越野和郊游旅行。山地车根据需要的用途不同分的种类也很多(这个在以后再说吧!)一些车友往往会误以为一款品牌山地车车身的任何零件都是和车架品牌是统一的，其实不是这样的，因为绝大部分自行车厂家都是只制造车架子的，而车身的变速，传动，以及制动部分的配件都是选用其他。对于我们的车友来说大家似乎对变速的品牌以及等级很好奇。 简单的讲讲山地车的变速系统的品牌以及等级。 玩车的几乎无人不知SHIMANO(禧玛诺)和SRAM(速联)，因为

12、SHIMANO和SRAM是当今全球最大最有实力的两大自行车变速零件(主产)制造商。首先介绍SRAM.sram成立于1987年，以开发、生产各种高品位自行车零部件为主业的美国SRAM (总部位于芝加哥) 公司，通过采取全球性战略(收购AVID、TRUVATIV，以及德国Sachs、美国ROCK SHOX等主要零配件的著名品牌)之后，自身实力不断增强，生产和销售形势日趋看好。据介绍，SRAM 集团2005年产品营业额高达2亿1000万美元，工作业绩十分令人抢眼。SRAM产于美国，主要产品是变速系统,传动系统,避震(ROCKSHOK)，制动系统(AVID)。近年先后收购了rockshox、avid、

13、truvativ(新瑞).这次先介绍SRAM的变速传动系统。SRAM的传动系统特点:价格经济,使用方便.外型属于强悍SRAM的档次划分(低到高)：3.0-4.0-5.0-X7-X9-XO.shimano中文名：禧玛诺。SHIMANO把以往分别进行生产的制动器、变速机、车链等零件作为一个整体来进行开发，从而制造出了行驶功能较高的越野自行车。用于环法国自行车赛等田径赛的自行车生产也引进了这一先进技术。双重控制杆系统即制动器、变速机合二为一的系统是SHIMANO新技术的代表。以往变速时手必须离开驾驶柄，而双重控制杆系统使变速操作能够在手边进行，因此而使赛手能够思想集中于行驶。实际上，在历届环法国自行

14、车赛上，7获综合冠军的美国选手兰斯?阿姆斯特朗以及约半数的出场选手的赛车都使用了SHIMANO.的新技术系统。山地越野等级划分：XTR是顶级竞赛级、Deore XT是顶级训练级、Deore LX是专业训练级、Deore是专业入门级、ALIVIO是顶级娱乐级、Acera和ALTUS都是娱乐级、TOURNEY算是入门娱乐级。Deore是个分水岭，Deore(含)以上都可以称为专业级。第三个问题自行车的使用、保养与修理骑自行车外出旅游的途中，自行车难免会出现故障，车的运动结构也会发生种种变化，所以学会正确使用、保养和修理自行车是非常必要的。长途出行所用的自行车大都是山地车或专用途旅行车。这些车种与我

15、们平时所骑的普通自行车有不小的区别。下面以我们常用的山地车进行讲述。一、如何正确使用自行车：有三个主要的内容。1、变速器。先说几个关于传动的概念：齿轮比。主动齿轮(轮盘)与被动齿轮(飞轮) 齿数之比。传动比。齿轮比乘以车的后轮直径所得的积。自传动行程。用传动比乘以圆周率，即骑手每蹬踏一周自行车可以前进的距离。无论是什么自行车，只要有变速装置。就会在传动系统中通过变速器而产生轮盘和飞轮的多种齿轮比组合，尤其是山地车，可以使骑手保持一定的蹬踏频率，顺利通过各种复杂地形。正确使用变速器可以降低维修频率和延长它的使用寿命。使用变速器要注意以下两点：以捷安特ATX740型自行车的变速器为例。它的组合是三

16、片主动轮(轮盘)和八片被动轮(飞轮或称塔轮)。主动轮的档位编号是从小向大数，分别为1、2、3，齿数分别是24、34、42，被动轮的档位编号是从大向小数，分别为1、2、3、4、5、6、7、8，齿数分别是30、26、23、20、17、15、13、11。称为二十四速。最高速齿轮比是42比11，值约为3.82，传动比是3.8226，值约为99.27，自传动行程是99.273.14，值约为311.72（英寸），就是说，骑手每蹬踏一周约前进7.92米：最低速齿轮比是24比30，值为0.8，传动比是0.826，值为20.8，自传动行程是20.83.14，值约为65.31（英寸），骑手每蹬踏一周约前进1.66

17、米。（公英制换算：1米 =3.2808 英尺)在实际的骑行过程中，这种变速器的变速组合只能用二十二速。其中的1-8和3-1是不能用的。也就是说，小盘不能对着小轮，大盘不能对着大轮。因为这样就形成了最大的鏈条对角线，使鏈条处于极度扭曲的状态，极大地增加了零件之间的磨损程度，提高了故障率。正确的使用方法应该是：在由高速向低速变化时，先变塔轮由8到6，再变轮盘3到2，变塔轮5到4，变轮盘2到1，最后变塔轮3到1。由低速向高速变化时相反。自行车在停驶的状态下，也就是在家里存放着的时候，应将变速装置变为1-8，就是小轮盘对小飞轮。这样做的目的是将变速器各弹簧的拉伸力减到最小，保持变速器的灵敏度，延长变速

18、器的使用寿命。2、快拆，又称拉杆。自行车上主要有前后轴和鞍座插杆用的快拆，它的作用是方便快捷，不用搬手就可以将组件拆下来。稍微高档一点儿的运动型自行车，前后轴都是快拆的。拆御：用一只手的手指扣住快拆手柄，延轴向方向扳动180，扳动力度的大小由安装时的力度所决定。一般情况下力度应该是比较大的，需要费些力气才能扳得动。这种力度是有一定弹性的，而不是生拉硬拽。另一只手将快拆另一端的螺母向松动方向旋转几圈后，轮组即可轻松地拆下来。装配：先使快拆的拉杆处于打开状态，与车轮一起装入叉架上的轴槽，旋紧快拆拉杆的螺母，同时注意使车轮处于自行车结构的中心位置，延轴向向拆御时相反的方向转动快拆手柄180，力度应以

19、一般男氏用手掌推装时能留下红印为适度。装配时应注意快拆手柄的方向，前轴的快拆手柄要与前叉基本平行，后轴的快拆手柄应在横拉叉和斜拉叉之间。检查：装配好之后，为防意外，应进行检查。方法是：如果是前轮，用右手握住把力将前轮提起，用左手握拳击打前轮的上部，不发生任何松动为合格。如果是后轮，用左手握住车架横梁的后端，将后轮提起，用右手握拳击打后轮的上部，不发生任何松动为合格。3、轮胎气压。我们经常会给轮胎充气，但是充到什么程度合适，很多人都不知道，往往是充到用手按不动了为止。这是不正确的。自行车轮胎的气压是有定数的。外胎的边缘有商标、尺寸等各种参数，轮胎气压的参数是其中的一项。一般来说，自行车轮胎的气压

20、都是以PSI为计量单位的。PSI是英制单位，表示每平方英寸所承受的大气压力。我们所用的山地车的气压常常标示在4065PSI的范围内。气压太大，会增加颠簸的强度和扎胎的机率；气压过小，会扩大轮胎与路面的接触面积，增加骑行阻力。所以充气应充到标识数值范围的上线(65PSI)。这样做对提高骑行的舒适度、保持一定的骑行速度、降低扎胎机率是有很大好处的。在出行的时候，最好配备一个带有气压表的气筒，如果没有气压表，只能靠经验和手感定夺了。二、自行车的保养与修理：为了能够顺利完成每次的旅行计划，加强保养，使爱车全天候地保持灵敏可靠的良好状态是非常必要的，除此之外，还要学会一些必要的修理技术，用来处理在旅行途

21、中发生的一些故障。1、先说说维护保养。总的来说，只要是能动的地方，都要经常地进行保养和检查。但重点是传动系统、制动系统和三道轴（即前后中轴）。 传动系统的保养：主要是润滑。最有效的手段就是加润滑油。要提醒大家的是，应使鏈条经常保持其油润灵敏，尤其是在涉水和淋雨后，要及时加油。前后变速器的活动部位也要经常注油，鏈条和变速器所用的油最好是自行车专用的防锈润滑油，用普通机油也可以，但效果较差。制动系统的保养：制动系统关系到出行的人身安全，所以尤为重要。除了保持各活动部位的灵敏可靠外，要经常检查刹车块的行程间隙和磨损情况。刹车块的行程间隙两侧都应保持在2-3毫米的范围内。如果间隙太大，会增加刹车块的自

22、由行程值，使得刹车的灵敏度降低，间隙如果过小，又可能会出现刹车把劲的现象，增加骑行力度，浪费体力。每个刹车块的表面都有两个以上的沟槽，如果这些沟槽将要磨平或者已经磨平，就应该及时进行更换，以保证制动的灵敏度和行车安全。三道轴的保养：三道轴有好几种。分普通轴、密封轴、轴承轴等。但无论是哪种轴，都要按时进行保养。一般保养分季节保养和骑行里程保养，以检查钢珠和轴档等零件的磨损程度，加以润滑养护等。 刹车线和变速线的保养：一般的刹车线和变速线都有运动导管，这些导管的两端都不可避免地会进入一些灰尘和湿气，雨天还会进入一些雨水，极易造成线的锈蚀，应把线抽出，将线的四周抹上润滑油再穿入装好。2、一般故障的修

23、理：补胎：在长途骑行的过程中，扎胎是最常见的故障。所以每个骑手都必须学会自己补胎。补胎有几个重要的环节必须掌握。第一是拆装轮胎。先说拆，山地车的轮胎一般情况下是比较好拆的。用一个轮胎撬板在远离气门咀的地方，以车圈的外沿为支点，将外胎撬起一个点，用另一个撬板在前一个撬点的附近再撬起一个点，依次将外胎一点点地全部撬开，要注意别把内胎撬破。然后将内胎从外胎中取出，取内胎时要最后取气门咀，这样即省时又省力。再说装，先将气门咀装入车圈的气门咀孔内，再将其它内胎全部装到外胎里，注意保持内胎的平整，为了保证这一点，可以在将内胎全部装入外胎后，先少量地充点气，再装外胎，装好外胎后要检查一下气门咀是否装正。-

24、$ 1 l* R y7 N第二是查找漏洞。查找漏洞的方法有好几种，无论用哪种方法，都要将内胎先充好气，要注意的是内胎离开外胎后充气太足容易爆裂，这一点一定要注意。查找漏洞的方法中以水试法最为灵敏快捷。在旅行途中往往是没有查找漏洞用的水，或者没有盛水用的容器。可以试用皮肤感觉法和土埋法等方法。第三是补漏。补漏的关健是搓和贴，搓是把漏洞的四周都搓出新茬，面积要大于补皮，而后均匀地抹好胶水，晾一段时间，这段时间要保持搓面的清洁，再把补皮贴在漏洞处。补皮有两种，一种是用旧内胎做补皮，这种补皮，在贴之前，要把里面也搓出新茬，抹上胶水。另一种是买来现成的冷补胶，这种补皮，一面是防水纸，另一面是锡伯纸。用时

25、将锡伯纸揭开，直接贴在抹好胶水的漏洞处即可。要领是贴牢。如果是快拆轴，为了节约时间，可以用更换内胎的方法。但在拆轮胎之前，要先把闸架松开。调整变速器：随着骑行时间的延长，变速器会发生一定的变化，使骑手感觉到不好用，骑手如果学会了调整变速器，可以保持变速器的良好状态。调整变速器有三个要领。第一是变速线的松紧度。调整线的松紧度时应该使鏈条处在小轮的位置上。把线拉紧，但是不能太紧，要保持一定的弹性。第二是限位螺钉。无论是前变速器还是后变速器，都有两个用来进行调整的螺钉，前变速器的限位螺钉是控制拨叉向内或向外动作位置的，后变速器的限位螺钉是控制导轮向内或向外的动作位置。第三是微调。在变速线的一端都有一

26、个微调旋钮，是用来进行微细调整用的。可以边进行调整边试。更换脚踏：我们所骑自行车的两只脚踏（或叫脚蹬子）螺纹是不一样的，左边的是反扣，右边的是正扣，为了方便记忆，我们可以简单地记成左反右正。拆装时应该注意旋转的方向。拆卸要注意用力时不要伤着手，装时一定要旋紧。第四个问题骑行的常识与基本骑行技巧要圆满完成一次骑自行车长途旅行，了解一些骑行常识和掌握一些基本的骑行技巧是很有必要的。一、骑自行车长途旅行的常识：1、不适合骑自行车长途旅行的人群：这个群体主要是指患有以下几种疾病的人。患心脏病的人。这些人忌做任何剧烈运动，其中包括兰球、足球、乒乓球、羽毛球、跑步、爬山等等，而骑自行车旅游就属于剧烈运动的

27、范围。这些人在剧烈运动的时候，会加重心脏的负担，并且发病非常突然，极易发生骑行事故。血压高的人。这些人在骑车的时候，特别是速度很高的情况下，有突发脑溢血的危险。患癫痫病的人。这些人如果在骑车时突然发病会有很大的危险做过脑部手术的人。这些人有发生癫痫病的潜在可能。患闭塞性脉管炎的人。这些人在长时间骑自行车的过程中会引起腿部（主要是小腿和足尖）的疼痛。 孕妇。由于身体不灵活，在骑行的过程中存在着极大的安全隐患。2、骑行手语：在骑行的过程中，队友之间如果用语言进行联系，很难听清楚对方在说什么，或者根本听不见。所以学会使用骑行手语是很必要的。它可以在骑行的过程中加强队友之间的联系，也是提醒、警告、通知

28、及相互联系的重要手段。地面有障碍物（石子、玻璃、坑等）。手向地面斜伸出。左手表示左边地面，右手表示右边地面。 减速。手向上方高举数次。 停车。手向上方高举不放。 转弯。左臂向左水平伸出表示向左转弯，右臂向右伸出表示向右转弯。 示意后车超过自己。小臂上举，前后晃动。3、骑行安全守则：遵守交规，不闯红灯，不逆行，不上快车道。不飙车，不过于靠近，前边的骑手要避免急刹车，下坡时不在弯道上超车，以免造成事故。队员离队要通知其他队员，并约定好等待的时间和地点。学会使用骑行手语，如遇前方有危险路况，尽量向后传达。避免走夜路，不得已走夜路时一定要有照明。照顾体力较差的队友和女队友。4、骑行中的疼痛与不适：在骑

29、自行车长途旅行的过程中，常会产生一些疼痛与不适，通过人和车的调整可以避免和缓解。跟腱：位于脚腕的后部，连接腓骨肌肉和脚后跟。这部位疼表明蹬踏动作有问题或是鞍座的高度不合适。可以改变脚的蹬踏位置和重新调整鞍座的高度解决。脚腕：上述情况也能使脚腕发生疼痛，也可能是平足所至，如果你是平足，可以采取在鞋里放一些整形垫的办法来解决，再一种可能就是曲柄或脚蹬轴弯曲而造成的了。背部：一般情况下都是由于骑行姿势不正确引起的。正确的骑行姿势应该是上体前倾，背部微微拱起，而不是向下塌陷或挺直。只有这样才会在道路颠簸时不给背部带来伤害。如果是向下塌陷的姿势，颠簸时会更塌陷，脊椎造成过度位抻而使背部感到疼痛，如果是挺

30、直的姿势，颠簸时会使脊柱相互挤压而造成疼痛。 脚部：脚部的不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部的压力过于集中，另外，过高的齿轮比迫使骑手用很大的力去蹬踏，也会引起脚部的疼痛。因此，最好选购一双鞋底较硬的骑行鞋，或者穿一双鞋底较厚硬且合适的鞋，再穿一双合适舒服的袜子。手和手腕：长时间的骑行会使手指麻木。颠簸的路面也会使手掌和手腕受伤害。应该经常变换双手握把的位置，活动手和手腕。另外骑行时带手套和护腕是很有好处的，建议安装大羊角副把（或称扒把），这样可以让手和手腕在骑行的过程中得到休息。膝盖：膝盖产生疼痛的原因主要有以下几个。用力过猛、齿轮比值过高、鞍座过低和蹬踏时两腿左右晃动。纠正了这几点

31、症状就会缓解或消除。肩部：肩部感到不适大多是因为车把过低或过窄。在调整鞍座高度的时候应该同时调整把的高度。二、骑行技巧：1、正确的骑行姿势：上体前倾，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，双手轻而有力地握住车把，腰部弓屈，双脚做垂直的园周蹬踏动作，避免两腿左右摇摆，将体重比较均匀的分配在臀部、两脚和双手上。2、养成良好的蹬踏习惯。很多人习惯用脚心接触踏板，在长途骑行的过程中，这是一种很不好的习惯。正确的蹬踏方法应该是用前脚掌蹬踏。但是在长时间的骑行时，只用一种姿势极易引起疲劳，腿和脚也是一样，所以要经常变换蹬踏的方式。自行车运动员采用的蹬踏方式主要有三种：自由式蹬踏法、脚尖朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法。其中应用最广的是自由式蹬踏法。这种蹬踏方法的要领是用前脚掌接触脚踏板，踝关节与小腿之间的角度随脚所在的位置不同而不同，力的方向与脚踏旋转时形成的圆周切线一致。它的优点是减少了膝关节和大腿的动作幅度，肌肉能得到相对的放松。3、上下坡的骑行技巧：上坡：一般来说，短坡