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1、惊艳瑜伽80惊艳瑜伽80 请点击此处输入图片描述在修炼瑜伽的过程中，我们会在不同的时期遇到不同的困难或麻烦，同样也会遇到让你觉得害怕的体式。尤其是在认知自我的这个过程里，更不可能是一帆风顺或是能坐享其成的。在经历认知自我的过程，不同的时期，不同的瑜伽练习，会让我们看到不同的自己。上犬式大部分在体式练习中起到过渡连接的作用，尤其是初学者不建议在上犬式中停留过长时间。在拜日A和拜日B中，要不停地在四柱、上犬、下犬中自由切换，手臂力量就在不知不觉中建立起来。上犬是一个挺费力的体式，但功能却很齐全。属于后弯体式。不仅能够伸展胸部、腹部和肩部，还可以强健臀部，即塑臀，强健脊椎和双臂，刺激按摩腹部器官，减

2、少压力，缓解疲劳及坐骨神经痛。而且，这个体式做起来特别帅气，尤其是在海边时，跟海狮一样器宇轩昂。接下来，我们开始解锁。1.身体俯卧在垫面上，躺成一条直线。双手移至胸部两侧，掌心朝下。2.吸气时，双手用力推地，双臂向上撑起，胸腔向前上提打开，双肩后展下沉，带动脊椎自然弯曲向后，不要刻意弯曲脊椎，颈部后背舒展。3.脚背下压用力支撑地板，脚尖朝后，腿部抬离地面。4.呼气，肩膀放松，臀肌自然收紧，不用刻意。5.停留5次呼吸。曲手肘，落下腿部，俯卧放松。1.将双手放于胸部两侧是为了撑起双臂时肩肘腕可以在一条直线上，肘关节同样不能超伸，这样会让关节承受过多的压力。2.颈椎不好的人建议颈部还是自然舒展，眼看

3、前方。3.十个手指大大分开支撑垫面，脚背下压支撑地面，初学者臀部可不用抬离垫面。4.腰部有压力的伽友可以在俯卧时将双脚微分开。5.上犬式一般会与下犬连续完成。上犬时，滚动脚背，坐骨高抬，重心后移就过渡到下犬式；或者下犬式，滚动脚背重心前移过渡到上犬。请点击此处输入图片描述从简单的喜欢瑜伽、练习瑜伽，到发现瑜伽带给我这么多的意外之喜！心中充满无限感恩.战士系列体式是一组象征力量和勇气的体式。祈祷你像英勇的禁卫军，动也不动的守护着爱情。这组体式的来源恰好也是跟一个古老而神秘的爱情故事有关。在印度神话中，瑜伽三主神之一湿婆，他的妻子是雪山女神萨蒂，她的父亲达刹信仰梵天而轻视湿婆。有一天，湿婆妻子萨蒂

4、的父亲举行了一个盛大的祭祀典礼，他邀请了所有的神，但是唯独没有邀请自己的女婿湿婆，以示侮辱。萨蒂对此非常不满，跑去跟自己的父亲理论，然而却遭到了父亲的羞辱，愤怒的萨蒂就在这个盛典上为了尊严而跳入了火海。痛失爱妻的湿婆被彻底激怒了，他拔下一根头发扔到地上，变成了强大的武士维拉巴德纳。这个由湿婆头发化成的勇士率领大军出现在达刹的祭典上，搞毁祭典，赶走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。然后就从传说中武士的动作中衍生出了战士一式，战士二式，战士三式。战士系列体式，在身体上能够加强我们的肺部功能，使呼吸深长，放松颈部和背部，扩展胸部，改善大小腿形状。紧缩腹部肌肉，加强脚的力量，削减臀部和大腿赘肉，锻炼精力

5、和敏捷力；精神上能够使习练者更加自信、敏捷和无所畏惧。所有的站立体式都是比较耗费体力的，尤其是战士第一式,因此心脏较弱的人不要做这个体式。即使身体较为强健的人，也不应该在这个体式上停留时间过长。接下来，我们来解锁战士一式。1.山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双手扶髋，转右脚向右，左脚内收45度。2.吸气时，打开双手，呼气时，转身体向右。3.吸气时，双手经体侧于头顶合十。呼气，肩下沉放松，同时弯曲右膝直到右大腿与地面平行，右小腿胫骨垂直于地面，右大小腿呈直角。弯曲的膝盖不超过脚踝，并与脚后跟位于一条直线上。4.左腿完全伸展，膝部收紧。眼看合十的双掌。停留5次呼吸。5.吸气时，收回体式，回到双脚分开

6、约两倍肩宽，脚尖朝前的状态，再进行反侧练习。站直的关键是脊柱的“直”。脊柱，这个名字虽然是“柱”，但是这个柱子可不像我们马上想到那个样子天然就是直的；脊柱从侧面看是S形弯曲的。背都是有一点躬起来这样好为肺创造出更多的空间，而腰椎总是向前有一个自然后弯的弧度。我们讲过很多次，每个人的身体都是不同的，当然每一根脊柱也都是不同的，每个人的“个人定制版”的脊柱都是有着不同的形状和弧度，有人更加直一些，有人更加S形弧度大一些。这样，当我们在瑜伽课上听到老师说：“站直，拉长你的脊柱”，我们要做无外乎就是要站高站直； 这就是说要让脊柱回到最自然的直立状态；也就是说保持脊柱的自然的生理弧度。当然，因为每个人脊

7、柱形状都是不一样的，所以这也就意味着每个人这些自然的弧度也是不一样的。在我这篇文章中，我要进一步讲一下，如果每个人的脊柱的弧度都是不一样的，那么我们不就是没有脊柱直立的标准了吗？对于一个练习者来讲，我怎样才能知道我的体式在解剖学角度是否是顺位的呢？要想了解脊柱是否处于自然生理弧度的顺位的“直”，实际上我们还要考虑一个我们前面讲过的胯的位置上的问题：在矢面上 (什么是矢面？看3D解剖书啊，说过这是本号的手边参考啊，没有？点击文章最下方阅读原文可以买）：胯的文章有正常（自然），前倾，后倾三种状态。后倾的胯会让腰部更平，前倾的胯迫使腰部的弧度夸张这样才能维持脊柱的直立，而只有一个自然的胯的位置才能支

8、持脊柱的自然弧度。很多人都是因为骨盆的位置前倾而导致整个山式无法站“直”，如下图：那么怎样判断和感知一个生理自然的腰部弧度 （意味着顺位和力的合理传递）和一个过分屈曲的腰部曲线（意味着不顺位和腰椎间盘的压迫）呢？如果你去医院看骨科，骨科医生会有很多骨盆角度和脊柱位置的工具和评估方法，但是我们就是练个瑜伽而已，不用把事情搞的那么大，所以我给大家想个简单点儿的办法：站直，自然放松，先不用特别费劲地去调整脊柱。然后找一个人用手放在你的两边肩膀上向下用力按压，向下，不是向前也不是向后。这时候你感觉一下你重量在什么部位。假如你感觉肩部向下按的重量比较均衡地分布在你的肩膀和脚上，而不是在这两端的中间的某个

9、位置，那么你的身体的重量传递基本上是比较正确地从脊柱到骶骨再到腿；但是如果你感觉到腰有压力，这样多半重量不是沿着脊柱直接向下传递的，这个时候多半是由骨盆前倾而导致了脊柱的弧度不是生理的中立位置，这个身体模式时间长了也会造成腰疼的隐患。怎么调整呢，这里给大家介绍Peggy Hackney写的书制造连接Making Connections中介绍的一个超级好用的方法：在山式站立，想象有一个8字在你身体的侧面从包括你下面的骨盆和上面的胸骨 （下图1）顺延而行。补脑从腰开始，到尾骨，然后从耻骨向上到肚脐； 继续跟踪这个线从肚脐到上背部向头顶方向，最后从胸骨回到肚脐。用这个简单的“意念”工具来保持腰椎的延

10、长，和胸部向肚脐收 （避免鸡胸，此问题戳这里看旧文）。虽然这个意念工具不可能让你随时都可以保持在脊柱中立的状态，但是它可以提醒你（当然是在你想起来意念一下的时候）保持腰椎的长度，适当的收腹，保持胸骨下端收回来。作为对比，如果是骨盆前倾的情况，这个八字循环就有可能是反着的（像下图2）：这样的八字循环就会减小胸椎的空间导致锥盘的压缩。假如你在前面那个测试中感觉到腰部有压力，这个时候可以尝试不要让膝盖锁死或者超伸，如果膝盖锁死或者超伸就会让股骨在髋关节向前，加重骨盆的前倾。让膝盖柔软之后，用意念来像上图1中那样8字循环调整身体，让胯回到中立位置；这时候让你那个朋友再来压肩膀，重复一下前面的那个测试。

11、假如你这个时候找到点感觉，感觉到腰部有更多一点的空间了，在朋友压的时候腰不那么压力大了，这时候赶紧神经系统存盘 - 多重复几次这个8字循环意念调整练习来强化你的神经回路。每天做做找找感觉，然后把这种感觉带回你的瑜伽垫，带到练习中。你大概也在瑜伽课堂上听过老师的口令“收尾骨”吧？这个口令实际上很多老师会用，尤其是在山式站立的时候。但是即使这是一个瑜伽课上非常普通和常用的口令；这个口令仍然有可能被不同人做成完全不一样的动作，而且很有可能不同的瑜伽练习者根据各自不同的理解去做动作，导致身体的连锁反应，产生了根本就和老师想要达到的意图完全不一样的结果。针对“收尾骨”这样一个简单的口令，近几年瑜伽老师们

12、有很多争论；但是实际上“收尾骨”只是三个汉字的语言词汇而已，“收尾骨”的动作可以是有效的和好的，也可以是不想要的，会带来身体受力的不合理和受伤。我这篇文章就想来帮助大家搞清楚究竟当老师说“收尾骨”的时候，我们到底在做什么，或者身体会做怎样“收”的动作。实施上，“收尾骨”这个口令可以带来3个完全不同的解剖学角度的身体行动，就是你以为是“收尾骨”；但是实际上身体可以有三种行为来对这个口令做出反应；而且这三种行为可以单独发生，还可以混搭发生。虽然我下面可以用解剖学的知识给大家讲解这三种行为，但是练习者如果在自己的身体上感知和控制这三种行为，需要对自己身体相当敏感和有知觉，也就是需要有一定的练习经验和

13、身体觉知。但是一旦一个人可以在身体上感知这三种“收尾骨”的精微的动作，就可以在站立体式比如山式，或者坐在办公桌前的时候正确地应用“收尾骨”保持身体的健康体姿和能量线的顺畅，将会受益无穷。尾骨的解剖学知识在我们接下去继续讲如何“收尾骨”之前，我们先来看看解剖学中的尾骨： 这个代表着动物退化了的器官尾巴的英文名字是coccyx， 是来自希腊文，是啄木鸟的嘴的意思。这个“尾巴”位于脊柱的尾端，它位于三角形状的骶骨下面，在髋部骨盆两个髂骨构成的骶髂关节之间。这个残留的“尾巴”是由3至5块尾椎接合而成，和上面的骶骨形成关节。它是脊柱中最不发达的部份，代表着一个动物退化器官-尾巴。有意思的是每个人尾骨的椎

14、体的节数和椎体的活动性都是不一样的，比如有人可以有三节，有人有四节，有人有五节；有人尾骨这几节天生就是熔在一起的，有人这几节是相对灵活的-更像脊柱的其他部分。 这个尾骨虽然小小的，但是这个地方有很多各种交错的肌肉，韧带和筋腱；这也就是为啥尾骨一般都是跟那个三角形的骶骨，和两个坐骨一起动的，很难单独动尾骨，要不试一下摇个尾巴看看？不管一个人的尾骨是僵死一条，还是相对灵活的椎体，每个人都在骶骨下面和骶骨连接的地方有一个相对灵活的关节-骶尾关节, 这个关节只能屈曲和伸展，只能稍微有一点点侧弯和旋转 -也就是说如果给人装个尾巴的话也只能翘尾巴和把尾巴收到腿中间，基本不能大幅度地摇尾巴。还是刚正经：就是

15、虽然尾巴和骶骨之间有一个关节，但是尾巴-哦，尾骨只能有很小的动作，但是你要想控制这个尾骨做那怕一点点动作，都要用到你肌肉的洪荒之力；这样你本来想动尾骨的力不可避免地牵扯到了整个髋部的骨骼结构和各种骨盆连带的身体结构和肌肉。“收尾骨”的三种身体行为了解了关于尾骨的解剖学知识之后，我们就可以看一下“收尾骨”的口令会导致怎样的身体上的动作，“收尾骨”有可能是下面的三种动作：1. 尾骨在骶尾关节屈曲2. 反点头（conter-nutation）- 骶骨上侧开始向后倾（顺时针转动），骶骨和尾骨作为一个单元顺时针转动，但是髋部整个骨盆结构不转动3. 骨盆后倾-整个骨盆顺时针转动看下图，是否可以看得更清楚点

16、上面1-2-3的顺序是从精细的身体运动到粗线条的运动，1只有尾骨参与，但是大部分人缺乏这个运动的身体知觉和控制能力；2的尾骨的“收”是因为骶骨和尾骨一起动；而3是大部分人听到“收尾骨”这样的口令后会做出的反应，就是整个髋部转动 -骨盆后倾（记得骨盆像捅一样把水倒在身后那个图吗），尾骨当然也会跟着整个髋部的骨骼结构作为一个单元收”。回到文章的开始，当我们讨论该不该收尾骨这个问题的时候，问题其实并不是“收尾骨”这个口令本身是不是合理，而是这个口令在每个人的身体上的反应是不一样的；而且动尾骨，动骶骨牵动尾骨，和动整个骨盆所调用身体的肌肉是完全不同的。如果对身体发生什么没有足够的觉知，“收尾骨”就直接

17、等于向后旋转骨盆，这样一个粗线条动作的“洪荒之力”直接大面积扩散，让盆底肌更紧张，拉动脊柱，影响了整个体式的稳定；就相当于用大炮去打一个蚊子，你说你体式怎么可能做起来不吃力。所以收尾骨这件事情，老师也很难找到一个简单有力地口令针在所有场合，针对所有人都有效果 - 所以需要我们练习者在练习的过程中找到自己的体验，去感觉上面说的各种身体运动模式的不同 - 找到细微的变化；所以读这篇文章是最容易的，但是我只能帮大家到这儿了，接下来难的部分是在自己老师的帮助下在自己身体上找到精细知觉，感受在每一个呼吸和顺位调整下细微的感觉；暇以时日，这样的感觉就可以帮助你拓展你的练习。在我们结束之前，我们再来总结一下

18、三种达到收尾骨效果的身体运动模式：1 尾骨屈曲掌握尾骨屈曲的感觉的关键是盆底肌的激活，可以坐在一个比较硬的平面上让自己可以感觉坐骨，这时候试一下只是动你的尾骨，但是坐骨和脊柱不要动。实际上要想控制这样一个微运动你一定不能够很用力，各种肌肉的“洪荒之力”只能够起到相反的作用。注意一点点小小的身体变化如何从下到上向脊柱传递，改变脊柱的安排。2 向后旋骶骨现在来到站立的位置，这时候胯和脊柱可以更好自由地移动。再找一下你骶尾关节的屈曲和伸展的感觉，这时候你感觉一下是否有有骶骨在两个骨盆盆腔的骨头相遇的骶髂关节之间的运动：时候就是骶骨和尾骨作为一个单元在动。试一下把手放在骨盆靠上部腰下面一点的位置，补脑

19、在骶骨尾骨来回动的时候，整个骨盆是静态的。感受一下这样做的时候身体细微的感觉，和对呼吸的影响，对脊柱的影响。如果你能够找到你盆底肌，腹肌和以前不一样的感觉，就说明你激活了更多一点的身体觉知。骶骨反点头实际上牵扯着整个骨盆的一个非常精妙和非常细微地运动，如下图：3 骨盆后倾再试一下上面的骶骨尾骨运动，你是否感觉到你的整个的骨盆都很有意向参与到这个动作中来？假如你让整个髋部都参与进来，就变成了骨盆的转动就是前倾后倾，这时候整个髋部的骨骼结构，包括骶骨和尾骨都是作为一个单元来动的；但是这时候你的身体动作必然会牵扯到髋关节和脊柱。如果骨盆后倾，腰椎就会变得平一点，髋关节进入伸展，对上面脊柱和下面髋关节

20、的影响可以单独发生，也可以同时发生，取决于你身体的位置和想要发生和抑制的身体动作。如果你没看懂，没关系，当老师说“收尾骨”的时候，先保持脚的根基站稳，大腿肌肉包住骨头，髋前侧股骨勾和大腿上侧拉长稍微向后，保持腰椎弧度自然，收腹。慢慢来，罗马不是一天建成的，瑜伽也不是一年练成的。从粗狂的身体造型，到精细的身体觉知和调整，我们都还在路上。进入三角伸展式，你可能会经常听到老师的提示“延长脊柱，尽可能向前折叠，然后倾斜躯干，降低手部向脚等等。”这个提示会给你带来伸展大腿内侧筋的一个很好的感觉，但如果你没注意这些，你的三角伸展式可能就白练了。1、启动前腿的肌肉你可能会听到老师说:“上提你的膝盖骨。“这到

21、底意味着什么呢？启动四头肌和上提肌肉，而不是尽可能努力收缩肌肉。这个动作延长前腿的肌肉并允许股四头肌肌肉和大腿内侧筋得到更深的拉伸。2、下压后脚的外侧我们常常专注于向前而容易忘记的后腿，通过下压后脚的外侧来建立起支撑作用，配合前面的腿。拥有强大和稳定的腿，躯干可以更自由地移动，将会减少对脊柱的压力。3、不要在意你能靠前腿多近的距离对于在一个瑜伽课躯干能够靠近地面或双脚，经常会有一种无言的内部压力，只关注这些，失去体式个带来的效果，造成过度延伸，你需要关注核心来支撑躯干和保持平坦的背部。4、保持肩膀稳定头部向前腿靠近，扭转躯干，上提胸腔，肩膀始终保持肩膀稳定，这个动作激活核心肌肉，帮助保持脊柱的

22、平直。5、下巴靠向肩膀目光注视向上伸展的手，把下巴靠向肩膀肩膀来保护脖子。6、感受或许最重要的是，记得去感觉。三角伸展式是一个强大的、精力充沛的、充满活力的体式。体验手臂在两个方向扩展，打开胸腔的感觉。古老的瑜伽经典认为，人体有七个脉轮，是七个能量聚集点，主宰着人体不同的组织系统，每一个脉轮都能帮助将能量分配到肉体、情绪、心理和精神的不同功能，通过瑜伽习练，能使人体器官、组织及细胞得到能量。今天为大家介绍7个能帮助你打通脉轮的瑜伽体式，能帮你唤醒“生命之气”。1、瑜伽蹲生殖轮双脚打开往下蹲，脚趾朝外。尾骨下沉，脚跟如果碰不到地面，放个毛毯。双手合十胸腔，膝盖和手肘对抗。保持1分钟。2、单腿鸽王

23、式海底轮坐在地面上，左腿往前，膝盖和小腿着地，右腿伸直，膝盖脚背贴地。双手往后走一点，展开胸腔和肩膀。从单边鸽子式，弯曲后面膝盖，右手往后尝试抓脚背。可以用上瑜伽带，慢慢把脚背靠近身体。最后松开瑜伽带，手抓住脚背。保持8-10次呼吸，换边重复。3、船式变体脐轮屈双膝坐在垫子上，双手向前伸展掌心相对，与地面平行呼气，身体向后倾斜，抬起双脚弯曲双膝，双小腿与地面保持平行保持5个呼吸。4、轮式心轮从桥式开始，双手放在耳朵边上，手指朝向肩部，抬起臀部。吸气，双脚压住地面，双手撑地，头部轻轻点地。手肘内侧相对，然后呼气，伸直手臂和抬起头部。大腿内旋，抬起身体。保持5次呼吸，然后慢慢放松脊柱。5、犁式喉轮

24、平躺在地面上；双腿伸展膝盖绷直。双手放在身体两倒，掌心朝下。抬高臀部和背部，双腿向头部方向下压过头部，脚尖触地。双手十指紧扣，绷直肘部将它们尽量从肩部拉伸。伸展脊柱，双腿和双手朝相反方向拉伸。保持这个体式1分钟。6、英雄前屈式眉心轮膝盖打开，脚趾相触。臀部往后，脚背放松，胸腔放在垫子上。双手在身前伸展。尽可能长时间保持该动作。7、至善坐顶轮双小腿交叉坐立。吸气，保持脊柱挺直。呼气，保持臀部根基稳定。双手可轻放于双膝上。如果你一直“玩”头倒立和前臂支撑倒立，那么手倒立是另一种有趣的尝试。如果你的心脏可以承受倒置的前提下，这里有九个动作需要练习。它们会帮助你建立力量和平衡，让你随时随地都能来一个手

25、倒立！俯卧撑头倒立看起来都是需要平衡力的，但为了能够把你的身体直倒，你需要强大的上身力量。俯卧撑是目前为止最好的练习，因为它可以针对性的提升你的双臂力量、后背部力量和核心力量。传统的俯卧撑练习效果很好，但是你可以通过在每周的练习中加入一些俯卧撑变体练习，来增强你身体的其它部位。后曲俯卧撑这是另一种俯卧撑变体，它可以针对性的增强你的肩部力量、上背部力量，同样可以增强你的腿部力量和核心力量。它也会让你习惯倒立。根据自己的情况，每周练习几次，每次3组，每组10次，你会发现你的上身力量会有很大的改变。鹤禅式鹤禅式是另一个很棒的体式，因为它需要上身力量、平衡和核心力量。它像一个小型的手倒立，也是使你的手

26、臂和手腕习惯于支撑起你身体重量的很好的练习途径。头倒立手倒立属于一种比较高级的倒立体式，而头倒立是对手倒立能够平稳完成起最好帮助的体式。尝试这一体式来建立你的力量和平衡。前臂支撑倒立当你可以完成头倒立后，前臂支撑倒立是另一个有难度的倒立体式。它的难度不如手倒立，因为你依靠前臂支撑会有更多的表面积来平衡。做这个练习时，可以先靠近墙壁练习，防止身体掉下来，熟练后再转移到屋子的中间。面对墙壁手倒立这是一个对增强上身力量和核心力量都很有帮助的练习。让你的臀部与肩膀在一条直线，大腿与地面平行，从这个倒置的L型开始。让你的手慢慢朝着墙壁靠近，同时脚趾慢慢沿着墙壁上升，一直到呈倒立的位置。背对墙壁倒立这是另

27、一个帮助你轻松完成手倒立的步骤。将你的双手放于距墙壁六英寸的地方。踢你的脚向上，将你的头部靠在墙上，并把你的腿离开墙壁。这将帮助你正确调整臀部和肩膀的堆叠。尽可能长时间的保持这个姿势，这时候你可以感觉到你的上半身力量和核心力量在努力维持你的身体。当你准备好的时候，把你的头部离开墙壁，平衡在一个完整的手倒立姿势。双腿分开手倒立尽管手倒立的目标是将你的身体直立倒置，但是在一开始是很难找到那个平衡的。做一个将两腿分开的手倒立姿势会容易些。靠近墙壁练习，先将你的脚趾靠在墙上，等到你可以保持平衡时才离开。手倒立当你可以熟练掌握靠墙手倒立后，你就应该转移到一个开阔的场地，去练习无需任何帮助的手倒立了。有控

28、制的先踢一条腿向上，来到双腿分开的手倒立式，然后慢慢去并拢你的双腿。将你的目光专注于地板上的一个点上，尽你的所能去保持。由于很少锻炼，我们的臀部和大腿会囤积了很多脂肪。今天推荐12个瑜伽体式，可以快速减少臀部和腿部脂肪，让你翘臀瘦腿！1幻椅式益处：这个体式激活大腿和臀部肌肉。怎么做：山式，弯曲膝盖，臀部向下，膝盖不超过脚尖。吸气延展双手向上，保持8-10次呼吸。2战士二式益处：锻炼腿部，特别是大腿内侧。同时翘臀。怎么做：双脚打开大于一条腿的长度，右脚朝前左脚内扣。弯曲右膝盖，不超过脚踝。双手打开与地面平行。保持左脚外侧压实地面，左大腿外旋。保持8-10次呼吸，换边重复。3舞王式益处：拉伸髋屈肌

29、，大腿内侧和外侧。怎么做：山式，右脚往后抬高，右手抓住右脚背，右腿平行地面。左手向上延展，身体稍微前倾。保持8-10次呼吸。然后换边重复。4骆驼式益处：拉伸大腿前侧和髋屈肌。怎么做：金刚坐，抬起臀部向上，髋部在膝盖正上方。打开胸腔，身体往后，双手来到脚跟。确保手臂伸直延展，头自然放松。保持8-10次呼吸。5坐角式益处：拉伸大腿内侧怎么做：坐姿，双脚尽量打开，脚回勾朝上 。双手往前延展，保持背部延展。到达自己的极限后，保持1分钟。6单腿坐立前屈益处：拉伸大腿后侧怎么做：坐姿，双腿伸直。弯曲右膝盖，右脚掌来到左大腿内侧。双手往前抓到最远，保持背部延展。呼气，往下折叠，保持胸腔打开。保持8-10次呼

30、吸，换边重复。7束脚式益处：打开髋部，拉伸大腿怎么做：坐直，弯曲膝盖，脚掌相触。双手抓住脚掌，背部延展，手臂延展，膝盖下沉着地面。保持8-10次呼吸，换边8瑜伽蹲益处：打开髋部，拉伸大腿怎么做：双脚打开比髋髋，脚趾朝外。往下蹲，膝盖朝外打开，双手合十，手臂抵住膝盖向外。保持胸腔延展，臀部下沉。保持8-10次呼吸。9蝗虫式益处：锻炼腿部、臀部。怎么做：趴下来，吸气双腿向上向后抬高，双腿平行。抬起下巴、胸腔，双手向后抬高。保持8-10次呼吸。10桥式益处：锻炼大腿和臀部怎么做：躺下来，弯曲膝盖，与髋同宽，脚掌踩地。吸气，抬高臀部，双手在两侧撑地。膝盖不要打开，脚保持平行。保持8-10次呼吸。11快

31、乐婴儿式益处：拉伸髋部和大腿。怎么做：躺下来，弯曲膝盖，膝盖打开，双手抓住脚外侧。拉膝盖往下找地面，在身体两侧。保持头、肩膀放在地面。保持1分钟。12船式益处：锻炼臀部、核心、大腿。怎么做：坐姿，吸气，抬高双腿向上，可以的话伸直双腿。抬起双手向上，掌心朝内。保持8-10次呼吸。由于其长时间待在阴冷潮湿的环境之中，湿寒气侵袭身体，因此，这类人群亦是腰部酸痛的高发人群。缓解腰痛的普拉提动作瑜夫今天给大家推荐一组普拉提动作，能够有效帮助大家缓解腰痛，还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。注：瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。一个20分钟瑜伽垫上的普拉提。无论你是初学者还是有

32、经验的练习者，你都可以有很大的收获。重复三次以下动作，使你全身脂肪燃烧。1 站姿前屈滚动站直且双脚平行，分开与髋同宽。吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。呼气回到站姿。重复5次。2 动态核心斜板系列先做斜板式。呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。重复动作15次，然后换边。3 大腿拉伸直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。吸气，返回到开始姿势。如果想更有挑战，可以使背部压得更低，

33、并举起双手。重复10次。4 跪姿侧踢腿膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。每边做10次。5 双腿伸展仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。重复10-15次。6 剪刀腿仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。抬起右腿离地3厘米高。伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。保持髋部在运动中稳定。重复10次。7 平躺拍手仰卧，双手放在两侧。抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。可以适当调整，屈膝90度。数到100。8 侧面转身侧