运动训练学.docx

1、运动训练学运动训练学竞技体育：是体育的重要组成部分，是以体育竞赛为主要特征，以创造优异运动成绩、夺取比赛优胜为主要目标的社会体育活动竞技体育的形成原因：1、生物学因素。人们为了更好提高自身活动能力而逐步形成竞技体育。2、个性心理因素。人的取胜对抗本能及追求胜过对手的动机推进了竞技体育运动形成。3、社会学因素。人们逐渐认识到竞技体育在培养、教育及审美等方面的功能，因此推进了竞技体育的发展。竞技体育基本构成要素：运动选材、运动训练、运动竞赛、竞技体育管理。运动选材：挑选具有良好运动天赋及竞技潜力的运动人才参加运动训练的启示性工作运动训练：提高运动员的竞技能力和运功成绩，是实现经济目标的做主要途径运

2、动竞赛：竞技体育与社会发生关联，并作用于社会的媒介竞技体育特点：竞争性、规范性、公平性、集群性、公开性、观赏性竞技体育社会作用、价值：1、 激励人类的自我奋斗精神2、 满足社会生活的观赏需要3、 促进社会大众的体育参与4、 显示国家和社会团体的综合实力5、 促进社会和竞技的迅速发展6、 排解社会成员的不良情绪运动训练：是竞技体育的重要组成部分，是为提高运动员的竞技能力和运动成绩，在教练员的指导下，专门组织的有计划的体育活动运动训练的基本阶段：专项选择阶段，专项训练与提高阶段，高水平竞赛阶段现代运动训练基本特点：1 训练目标的专一性与实现途径的多元性2 竞技能力结构的整体性与各子能力逐渐的互补性

3、3 运动训练过程的连续性与组织实施的阶段性4 不同运动负荷影响下机体的适应性及劣变性5 运动训练调控的必要性及应变性 6 现代科技支持的全面性及导向性运动训练学：研究运动训练规律及有效组织运动训练活动行为的科学运动训练学理论体系：一般训练理论，项群训练理论，专项训练理论一般训练理论：是以阐明运动训练基本理论和训练过程中带有共性及普遍性规律为目的的理论体系专项训练理论：是以研究一个项目的本质特征、训练控制规律和参赛行为为目的的理论项群训练理论：是以研究与项目本质相关度较高的项目群组共性的规律为目的的理论运动训练学研究的主要任务：1 研究现代竞技赛制度下，各个项目本质特征变化的总体趋势2 深入探索

4、符合刺激产生的生物适应性变化规律3 广泛吸纳现代科技成果和多学科的前沿理论，提高训练参赛过程的科技含量，探索训练方法手段的原始性创新路径4 研究多种竞赛体系对运动训练过程和参赛过程的普遍影响5 系统研究训练过程的质量控制规律，提高现代运动训练效益6 进一步丰富运动训练学的理论科学内涵和只是体系运动训练学研究的主要内容：运动训练学以运动训练的规律为研究对象，因此运动训练所涉及的有关问题便是运动训练学的研究内容，包括：竞技体育的地位和作用，运动训练的目的，任务特点，运动训练原理和原则，运动训练的方法和手段，身体训练，技战术训练，心理智能训练，训练过程的计划和控制，运动员选材，复核与恢复等运动成绩：

5、是运动员参加比赛的结果，是根据特定的评定行为对运动员及其对手的竞技能力在比赛中发挥状况的综合评定运动成绩的评定包括：竞技水平，竞赛胜负名次运动成绩的决定因素：1 运动员在比赛中的表现和竞技水平2 对手在比赛中的表现和竞技水平3 比赛结果的评定行为竞技能力：运动员的参赛能力，是由具有不同表现形式和不同作用的体能、技能、战术能力、运动智能以及心理能力所构成，并综合地表现于专项竞技的过程之中。竞技能力与运动能力的异同：人体从事体育活动的能力既称为运动能力，在竞技运动中的运动能力则称为竞技能力。因此，运动能力的涵盖面比竞技能力更广，而竞技能力只是运动能力诸多表现的一种。竞技能力与训练水平的异同：训练水

6、平是一个多义词，竞技能力的含义则单一而明确，当训练水平被用于表达运动员的训练状态时，则能力比竞技能力这一概念更具体表述所达到的程度训练规律：是指运动训练系统内部各构成因素之间及他们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。训练原则：是依据运动训练活动的客观规律而确定的组织运动训练所必须遵循的基本原则。运动训练实践的基本训练原则：包括竞技需要原则，动机激励原则，有效控制原则，系统训练原则，周期安排原则，适宜负荷原则，区别对待原则，直观教练原则和适时恢复训练原则竞技需要原则概念：指根据提高运动员竞技能力及运动成绩的需要，从实战出发，科学安排训练的阶段划分及训练内容，方法，手

7、段和符合等因素的训练原则。竞技需要原则理论依据：1 训练目标对训练获得的重要导向作用 2 专项竞技需要的特异性 3 现代训练的专项化发展趋向竞技需要原则的训练学要点：1 要围绕运动训练的基本目标，全面安排好训练和比赛 2 正确分析专项竞技能力的结构特点 3 按照竞技的需要确定负荷内容和手段 4 注意负荷内容的合理结构有效控制原则：是指要求对运动训练活动实施有效控制的训练原则有效控制理论依据：1 运动训练过程的多变性要求对其实施有效地控制 2 现代控制论是实施有效控制的理论基础 3 训练信息是实施有效训练控制的必备条件有效控制原则训练学要点：1 制定科学的训练计划 2 高度重视训练信息的采集和运

8、动 3 及时对训练计划进行必要的修正和调整周期安排原则：是指和周期性的组织运动训练过程的训练原则周期安排原则理论依据：1 物质运动周期性的普遍规律 2 人体竞技能力变化的周期性特征 3 适宜比赛条件出现的周期性特征周期安排原则的训练学要点：1 掌握各个周期的序列结构 2 选择适宜的周期类型 3 处理好决定训练周期时间的固定因素与变异因素关系 4 注意周期之间的衔接适宜负荷原则：适宜符合原则是根据运动员的现实可能和人体机能训练适应规律以及提高训动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则适宜负荷原则理论依据：1 超量恢复机制 2 生物适应机制 适宜负荷原则的训练学

9、要点：1 科学的认识负荷刺激的生物临界 2 科学的处理好负荷与恢复的关系 3 科学的阶段性递增运动负荷阶段性逐渐提高运动负荷方式：波浪型，阶梯型，跳跃型，综合型科学的根据项目的性质安排负荷：根据项群的分类特点，速度力量型项目的负荷安排特点是强度大但数量少，耐力性项目的负荷安排特点是数量多但强度小，技术性项目的负荷安排特点是数量多，时间长，强度偏中，对抗性项目的负荷安排特点是相对数量多，强度偏大。区别对待原则：是指对于不同专项，不同运动员或不同训练状态，不同训练任务极不同的训练条件，都应有区别的组织安排各个相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷训练原则区别对待原则理论依据：1 运

10、动专项竞技需要的多样性 2 运动员个人特点的多样性 3 运动训练特点的多变性区别对待原则训练学要点：1 科学认识个体差异的基本特点 2 科学认识不同项目基本特点 3 科学处理不同项目的基本特点 4 科学树立教练员良好的权威形象适时恢复训练：是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则适时恢复训练科学基础：1 超量恢复机制 2 疲劳消除规律贯彻适时恢复训练原则的训练学要点：1 科学树立负荷与恢复统一的观念 2 科学判别不同性质的疲劳特征 3 科学识别不同强度的疲劳特征 4 科学安排消除不同疲劳的时间 5 科学运用消除不同疲劳的方法运动训练方法：是

11、指在运动训练活动中，提高竞技运动水平，完成训练任务的途径和办法运动训练方法作用：是教练员进行训练工作，完成训练任务，提高运动员竞技能力的应用工具运动训练方法体系：1 运动训练方法的基本结构 2 运动训练方法的基本分类运动训练方法的基本结构：练习动作及其组合方式，运动负荷及其变化方式，过程安排及其变化方式，信息媒体及其传递方式，外部条件及其变化方式运动训练方法的基本分类：（依照不同的训练方法哦基本作用和适用范围）可分为基本方法和控制方法两大类，基本方法包括完整训练法，分解训练法，持续训练法，间歇训练法，重复训练法，变换训练法，循环训练法比赛训练法及高原训练法。控制方法包括模式训练法，程序训练法和

12、CAD训练法运动训练手段：是指在运动训练过程中，为提高某一运动竞技能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习，是具体的有目的的身体活动方式和运动训练方法的具体体现运动训练手段作用：不同的训练手段具有不同的功效，科学的认识和应用不同训练手段的功效和特点，有助于科学的完成运动训练过程不同时期的具体训练任务，有助于科学的提高不同运动项目运动员的各类竞技能力。运动手段基本结构：动力特征，动作构成，动作过程动力特征包括：力的支点，力的大小，力的方向。动作构成包括：姿势，轨迹，时间，速度，速率，力量，节奏（=动作要素）动作过程包括：动作开始，进行，结束 运动训练手段基本分类：按训练手段的应用目的，可将训

13、练手段分为发展体能，改进技术，提高战术能力，改善心理状态。 按训练手段专项效果可分为一般训练手段和专项训练手段按训练手段的应用价值可分为基本训练手段和辅助训练手段按训练手段特点可分为周期性练习和混合性练习，固定性练习，变异性练习运动训练具体操作方法：分解，完整，重复，间歇，持续，变化，循环，比赛短时重复训练法：多次重复同一练习，两次练习之间安排相对充分休息的练习方法重复训练法类型：短时重复训练法，中时重复训练法，长时间重复训练方法重复训练法应用：普遍适应于磷酸盐系统功能条件下的爆发力强，速度快的运动技术和运动素质训练，适用于所有体能主导类速度性或力量性运动项群的技术、素质训练，所有技能主导类对

14、抗性和表现性运动项群的高难技术的训练和有关速度素质和力量素质的发展。短时重复训练法的应用特点：一次练习的负荷时间短（约15秒内）负荷强度大，动作速度快，间歇时间充分，单一动作或组合动作的各个环节前后稳定短时重复训练法作用：可有效提高负荷强度很高的单个技术动作或技术动作运用的熟练性，规范性和技巧性，可有效地提高运动员的磷酸盐系储能和功能能力，有效提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力中时间重读训练方法应用：普遍使用于糖酵解功能条件下的运动技术，战术和素质的训练中时间重复训练法应用特点：一次练习的负荷时间应较长，练习时，负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离可略长于主项比赛距离。负荷强度应较大（负荷

15、心率应在180次/分以上），并与负荷时间呈现负相关性；单一练习动作的各个环节或组合技术的基本结构应前后稳定；能量代谢主要以糖酵解功能系统完成；间歇时间应当充分。间歇方式应采用慢跑深呼吸以及按摩放松的方式进行，已清除乳酸。中时间重复训练法作用：可有效提高运动员糖酵解功能系统的储能和功能能力，以及糖酵解功能为主条件下的速度耐力和力量耐力，可有效提高技能主导类运动项目中各种技术衔接与串联的熟练性，规范性，稳定性以及机体的耐乳酸能力长时间重复训练方法应用：主要适用于无氧，有氧混合功能系统条件下的运动技术，战术，素质的训练工作长时重复训练法特点：一次练习过程的负荷时间通常在2到5分钟，对于技能主导类项群

16、的集体项目而言，战术训练的组合难度增大，负荷时间略长于主项比赛时间或负荷距离略长于主项比赛的距离，负荷强度与负荷时间呈现负相关性，无氧和有氧混合功能性质明显长时重复训练法作用：有效地提高运动员的无氧与有氧混合代谢的能力，可有效提高无氧与有氧混合代谢供能状态下的速度和力量耐力以及各种技术应用的熟练性和稳定性间歇训练：是指对练习过程组间间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的练习方法间歇训练分类：高强性间歇训练，强化性间歇训练，发展性间歇训练高强性间歇训练应用：是发展糖酵解功能系统功能能力，磷酸盐与糖酵解功能混合代谢系统功能能力的一种重要训练方法。不适用与体能类速度耐力性或

17、力量耐力性运动项群素质、技术训练。适用于技能类对抗性运动项群众的攻防技术或战术训练高强性间歇训练特点：练习内容多为单个技术或组合技术，练习的动作结构基本稳定，能量代谢主要启用磷酸盐系统以及糖酵解功能系统，高强性间歇训练方法可有效的提高运动员在该两类系统功能条件下的速度耐力和力量耐力以及糖酵解功能状态下技术战术运用的稳定性和熟练性强化性间歇训练方法应用：是发展糖酵解与有氧代谢系统混合功能能力以及心脏功能的一种重要训练方法强化性间歇训练方法的应用特点：强化性间歇训练方法十分强调严格控制间歇时间，强调启用糖酵解功能系统或以其为主的混合代谢系统供能，每课练习次数因人而异，可通过有效的提高该项群运动员的

18、糖酵解功能系统，混合功能的能力及此种供能状态下运动员有关肌群的速度耐力和力量耐力及技术运用的稳定性，使至与体能同步协调，高度发展，以适应比赛需要发展性间歇训练方法应用：是发展有氧代谢系统的供能能力，有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法发展性间歇训练方法应用特点：一次持续练习的动作种类可以单一，也可多远，功能以有氧代谢系统为主。在实际训练过程中，为了提高耐力训练水平，教练员通常将发展性强化性间歇训练方法同时需训练方法结合应用，根据负荷强度分级标准进行训练变换训练法：是指一种对运动负荷，练习内容，练习形式及其条件世事变换，以提高运动员积极性，趣味性，适应性及应变能力的训练方法变换训练

19、方法应用：1负荷强度与负荷量均保持恒定的搭配形式 2负荷强度恒定、负荷量变化的搭配形式3 负荷强度变化，负荷量恒定的搭配形式4 负荷强度与负荷量均有变化的搭配形式负荷变换训练方法应用特点：降低符合强度，利于学习和掌握运动技术，提高负荷强度密度可使机体适应比赛需要，可通过变换练习动作的负荷强度，练习次数，时间，质量，间歇时间，间歇方式机练习组数等变量方式，促使运动素质能量代谢系统发展提高，能够满足专项运动需要，有效促使机体适应实际比赛运动强度的变化特点，使运动员机体产生于市级比赛相符的生理适应，有效缩短学习掌握运动技术的过程内容变换训练方法：是技能主导类运动项群中广泛应用的一种重要训练方法，适用

20、于体能主导类运动项群和技能主导类项群的身体训练内容变换蓄念方法应用特点：练习内容的动作结构可为变异组合或者固定组合，练习的符合性质符合专项特点，练习内容的变换顺序符合比赛规律，练习动作的用力程度符合专项要求，可使训练内容的变换节奏适应专项运动技术战术变化的基本规律，可使训练内容的变换种类适应专项运动技术战术变化的要求，可使练习内容之间的变换符合实际比赛变化的需要，进而提高运动员比赛应变能力形式变换训练法应用：主要反映子啊场地，线路，落点和方位等条件或环境的变换上，形式变幻方法在竞技运动的训练中具有广泛的应用价值形式变换训练法应用特点：通过变换训练环境，变换训练气氛，训练路径，训练时间和变换练习

21、形式进行训练。通过变换训练形式可使各种技术更好的串联和衔接恰里，可使运动员产生新的刺激，激发其较高的训练情绪，使运动员产生强烈的表现欲望，提高训练质量循环训练法：是根据训练的具体任务，将若干练习手段设置为相应的若干个练习站，运动员按照既定顺序和路线，一次完成没站练习任务的训练方法循环训练法的基本组织形式：循环重复，循环间歇，循环持续。既组织形式流水式，轮换式，分配式循环重复训练法：按照重复训练法的要求，对各站之间的各组循环之间的间歇时间不做特殊规定，以使机体得以基本恢复，并全力进行每站或每组循环练习的方法循环重复训练法特点：可将各种练习设置为若干个练习站，练习动作要熟练规范，练习顺序要符合比赛

22、特点，间歇时间较为充分，两轮循环间的间歇时间较长，目的是提高高强度技术动作的规范性和熟练性，提高攻防过程对抗性，提高运动员的磷酸盐系统的出能和功能能力和有关肌群的收缩速度和爆发力，提高技术素质与技能之间的有机结合能力循环间歇训练方法：按照间歇训练法的要去，对各占各组之间的间歇时间作出特殊规定，以使机体处于不完全恢复状态下进行练习的方法循环间歇训练方法应用特点：可将各种练习设置为若干个练习站，练习动作要熟练规范，练习顺序要符合比赛特点，间歇时间较为充分，两轮循环间的间歇时间较长，改方法应用目的是提高高强度技术动作规范性和熟练性，提高攻防过程中的对抗性，提高运动员的磷酸盐系统的储能和供能能力和有关

23、肌群的收缩速度和爆发力，提高技术，素质与技能之间的有机结合能力循环间歇训练方法：是指按照间歇训练法的要求，对个各站和各组之间的间歇时间作出特殊规定，以使机体处于不完全恢复的状态下进行联系的方法循环间歇训练方法特点：将各种练习设置为若干个练习站，个练习站的符合时间至少在30秒以上，站与站之间的间歇较不充分，循环足之间的间歇可以充分，可以补充分循环间歇训练方法目的：有效提高运动员糖酵解系统及其与有氧代谢系统混合功能的能力，有效地提高糖酵解系统及其与有氧代谢系统混合功能下的速度耐力及力量耐力循环持续训练方法的含义：是指按照持续训练法的要求，各站和各组之间不安排间歇时间，用较长时间进行连续练习的方法循

24、环持续训练方法应用特点：各练习站有机联系，各个练习的平均负荷强度相对较低，各组循环内务站之间无明显中断，依次循环的持续负荷时间至少8分钟以上，甚至更长，负荷强度高低交替搭配进行，循环之间的间歇时间可有可无，循环组数相对较多，上下肢练习，前后部练习顺序的配置或集中安排或交替进行，组织方式可采用流水式或轮换式，运用此方法可提高运动员持久的对抗能力，运动技术的稳定能力以及技术之间的衔接能力，可提高运动员攻防技术的转换能力，疲劳状态下连续作战的能力以及有氧工作强度，可提高有氧代谢系统供能的能力，有氧工作强度以及有氧代谢功能状态下的力量耐力运动训练常用手段：1 周期性单一训练手段 2 混合性多元练习手段

25、 3 固定组合练习手段 4 变异组合练习手段周期性单一练习手段：周期性重复进行单一结构动作的身体练习周期性单一练习手段列举：1 全身周期性练习 2局部周期性练习混合性多远练习手段：是指将几种单一结构的动作混合进行身体练习混合性手段举例：全身混合性练习，局部混合性练习固定组合练习手段：是将多种练习手段按固定形式组合的身体练习固定组合练习手段列举：有氧操，自选拳，协调性练习，彩带操螺形基本技术变异组合练习：指在多元动作结构下，将多种练习手段变异的形式组合进行的身体练习变异组合练习手段包括：完整变异组合练习，局部变异组合练习完整变异组合练习包括：各种格斗性对抗练习，同场性对抗练习，隔网性对抗练习局部

26、变异组合练习包括：进攻战术配合练习，防守战术配合练习运动员体能：指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分动员体能构成：运动员发展水平由身体形态，身体机能及运动素质的发展状况所决定体能训练的基本要求：1 合理安排一般体能训练和专项体能训练2 体能训练与技术，战术，心理和智能训练有机结合，选择手段力求与专项技术动作形式和生物力学特征近似3 体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例，要因时因项因人而异4 体能训练的主要内容是运动素质训练，抓住有利时机，使该素质在适时年龄阶段得到相应的发展5 在训练中应加强对运动员的思想政治教育力量素质：指人体神经肌肉系统

27、在工作时克服或对抗阻力的能力力量素质分类：依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量。 依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量 依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分最大力量，快速力量，力量耐力最大力量：指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时表现出来的最高力值发展最大力量途径：1 加大肌肉横断面 2 增加肌肉中的磷酸肌酸储备量，以加快工作中ATP合成速度 3 提高肌肉间及肌纤维之间的协调性 4 改进和完善运动技巧最大力量训练基本要求：1 强度 2重复次数组数 3 练习的持续时间 4 间歇时间发展最大力量的具体手段和方法：1 重复练习法 2阶梯式极限用力法 4 静力训

28、练法 4 动力训练法 5 等动力量训练法阶梯式极限用力法：一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。阶梯式极限用力法（金字塔训练法）优点：1 把增大肌肉体积与改善肌肉协调相结合 2 是有机体有适应过程 3 防止外伤事故发生静力训练法：以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，肌肉长度不变，肢体环节不运动静力训练法优点：1 能够动员更多肌纤维参与工作，可较迅速的发展最大力量 2 动员更多肌纤维同时进行收缩，产生更大的肌力，对于动力性力量练习中不易得到锻炼的和力量较弱的肌肉群效果更好 3 可以发展静力性耐力动力训练法：以肌肉收缩力克服和对抗外部阻力，张力不变，长度改变，环节运动的

29、力量训练方法动力训练法优点是：1 发展最大力量，速度力量和力量耐力 2 克制性，退让性和超等长力量训练 3 超等长力量训练以肌肉的弹性收缩和牵张发射发展力量的方法 4 目的是通过脊髓反射增强肌力，提高支撑力，弹跳反应力、鞭大力等等动力力量训练法：在动作速度基本不变的情况下，肌肉始终能发挥出较大力量的训练法等动力量训练法优点：肌肉长度和张力都有变化，使运动员肌肉在各个关节角度上的力量都能得到提高快速力量：肌肉神经系统在一你定时间段内产生最大冲动的能力快速力量训练基本要求：1 负荷强度 2 负荷数量 3 间歇时间发展快速力量方法：1 减负荷练习法 2 先加后减负荷练习法 3 对比转换练习法减负荷练

30、习法：减轻外界阻力以及给以助力进行练习的方法先加后减负荷练习法：先增加负荷重量，使之超过比赛时须克服的阻力，当运动员基本适应后再减少负荷至正常水平，可有效提高运动员在标准阻力下完成动作的速度对比转换练习法：综合而来多种训练方法和方法组合的优点，结合专项技术动作的用力特点，从客服最大外阻力直至克服自身体重，逐步提高动作速度，练习按序列完成，尤其适用于专门准备期和比赛期爆发力：速度力量的表现形式，指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力爆发力训练基本要求：1 负荷强度，发展爆发力训练的负荷强度依需要而定，有时以30%的强度负重练习，有时不负重，仅以自身体重练习 2 负荷数量，安排重复次数

31、与组数，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态，而不是练习重复次数组数越多越好3 间歇时间，应以保证运动员工作能力恢复为原则，不宜过长，否则中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组训练，具体间歇时间与工作量大小，运动员恢复能力有关。 相对力量：运动员每公斤体重所具有的最大力量相对力量基本要求：1 负荷强度，发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小实际负荷强度都是大的，只有这样才能动员更多的运动单位参加工作，也可使肌肉纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌肉协调功能，使相对力量得到发展 2 负荷数量，发展相对力量由于负荷强度大，总负荷量减少，因而产生的超量恢复就少，以使运动员体重得到控制 力量耐力：肌肉长时间克服阻力的能力力量耐力基本要求：负荷强度：采用25%到40%，同时注意要符合要求，如果太小将影响训练质量负荷数量：第一，发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复甚至达到极限；第二，重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多间歇时间：1 组间间歇时间可以从30秒到90秒或更多，取决于练习时间和参与工作肌肉的多少； 2 若用心率控制，可在110次/分120次/分时，进行下一组练习； 3 加入练习时间持续较长(20-10分钟)间歇时间可加长，在机体基本恢复