运动.docx

1、运动鲜茄烧鱼片所需材料：嫩茄子150克，鱼肉50克，红椒1只，生姜5克，葱5克，花生油300克(实耗20克)，盐5克，味精2克，蚝油3克，湿生粉适量。制作过程：茄子去皮切长块，鱼肉切片，红椒切片，生姜去皮切片，葱切段 ，鱼肉加干生粉拌匀；烧锅下油烧开后下鱼片，炸至金黄捞起，再下茄子炸至金黄倒出 ；锅内留油，放入姜片、葱煸香锅，投入茄子、鱼片，注入少许鸡汤，调入盐、味精、蚝油，用中火烧透入味，再用湿生粉勾芡即可。营养功效：此菜含丰富的蛋白质、维生素、膳食纤维和钙，含钙量为535.37毫克，有助于儿童长个，而且对儿童因缺钙导致的小腿抽筋等症有较好的疗效。麻酱鸡片所需材料：鸡胸肉100克，粉皮 50

2、克，芝麻少许，生姜3克，葱2克，花生油10克，盐5克，味精2克，麻油1克，芝麻酱10克。制作过程：粉皮切成条 ，芝麻用小火炒熟，生姜去皮切米，葱切花；锅内加水，待水开时下入鸡胸肉，用中火煮熟，捞起待用；把粉皮条盛入深碟内，熟鸡胸肉切片码入粉皮上，然后用碟加入姜米、葱花、盐、味精、芝麻酱、熟芝麻，注入鸡汤 、熟花生油兑匀，淋入码好的鸡肉上即成。营养功效：此菜含铁达41.15毫克，且含丰富的胶原蛋白，除了有助长个外，对缺铁儿童能起到软化血管的作用。虾仁煮大白菜所学材料：虾仁15克，大白菜 150克，红萝卜 10克，生姜5克，花生油5克，盐8克，味精3克，白糖1克。制作过程：虾仁洗净，从背部切一刀，

3、大白菜洗净切长条 ，红萝卜去皮切小片，生姜去皮切小片；烧锅加水，待水开时，下入大白菜，用中火煮透，捞起整齐码入碟内；另烧锅下油，放入姜片，注入清汤 ，下入虾仁、红萝卜，调入盐、味精、白糖烧开，淋入大白菜上即成。营养功效：大白菜的含锌量比苹果高5倍，此菜含锌 11.88毫克，并含较多的粗纤维和磷脂，对缺锌儿童大脑神经系统有营养保健作用。运动长高处方1.晨起慢跑57分钟后，做柔韧性和放松练习20分钟，包括做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等动作。2.在单杠上悬垂(每次2030秒)。可做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂;做正向手握悬垂，也做倒挂悬垂(双脚用绷带固定)。3.跳起摸高。双脚跳起、单脚跳起轮流做。每

4、次练习应当尽力去做，争取每次跳得尽可能更高些。4.登2030米高小坡或楼梯，上时放松，下时加足速度下，重复24次。5.请两人协助，一人握住双手，另一人抓住双脚，同时向相反方向轻轻牵拉身体，每次20秒。6.游泳。7.打篮球，打排球。8.跳跃。每天跳跃，自我练习，由少到多，可早晚均做，每天跳跃200次以上不利于长高的食品主要是因为营养少，但却增加孩子的饱腹感，影响宝宝对其他食品的摄入，有些甚至还消耗体内钙质，最终导致营养不良。中国青少年健康成长指导中心建议，如果想让孩子长得更高的话，应该让孩子少吃以下三类食品。 第一类：碳酸饮料“碳酸饮料基本上没有什么营养物质，长期喝会造成某些营养素的缺失。”特别

5、是可乐型饮料中磷含量过高，过量饮用导致体内钙、磷比例失调，造成发育迟缓。第二类：“垃圾食品”油炸食品、膨化食品、腌制食品和罐头类制品，由于在制作过程中营养损失大，又使用了各种添加剂，如香精、防腐剂、色素等，虽然有大量热量，但蛋白质、维生素等营养成分很少。长期食用这类食品，会导致儿童营养不良。第三类：含糖量高的食品吃糖过多会影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积，还会影响钙质代谢。另外，过量饮用含糖分多的饮料，会扰乱消化系统，影响正常进食，造成营养不良。1.饮食平衡 人体的生长，完全来自于入口的食物质量，想让孩子长得高，各种营养素都要均衡。每天保证吃入食品的样数在2530种，比一天只吃三五样东西获取的

6、营养要丰富得多。推荐食品蔬菜水果沙拉：黄瓜、苹果、香蕉、洋葱、生菜、梨、橘子等切成小块放入碗中，倒入沙拉酱即可。杂粮粥：大米、黑米、红豆、枣、葡萄干等洗净后加水，一起煮1个小时即成。什锦饭：锅中放油，油热后放入鸡蛋、豌豆、甜玉米粒、火腿，熟后放入米饭一起炒，最后放入黄瓜、香葱翻炒几下即成。2.钙质要足够钙是骨骼成长的基础。如果膳食中不能经常摄取生理所需钙量，血钙和软组织中的钙量不足，就必须向骨骼取钙，而骨骼中缺钙，其结果会导致骨质疏松、椎骨变形、脊柱变曲。骨骼得不到充足营养，当然无法正常生长，更别提长高个儿了。推荐食品含钙较多的食物有：奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等(维

7、生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收利用)。3.蛋白质天天有处在生长发育期的孩子，对蛋白质的需求量比成人高得多，如供给不足便会影响身高增长。此外，胶原蛋白和粘蛋白也是构成骨骼的有机成分。推荐食品：鸡肉、牛肉、鱼虾肉、鸡蛋、牛奶、豆腐都富含蛋白质。4.铁、锌、铜不可少人体对它们的需求量虽然不大，但却是不能缺的，如果缺了它们，孩子会出现各种问题。缺锌的孩子，见什么都没食欲，必然影响生长。铁是合成血红蛋白的必需物质，铜是合成血红蛋白的催化剂。食物中供给铁、铜若是不足，必然使血红蛋白合成受阻，生长发育、智力发育、免疫功能等均会受到影响，还可能使孩子经常生病。推荐食品含铁丰富的食物：动物肝脏和其他内

8、脏、牛肉、羊肉、蛋黄、鱼、红小豆、菠菜。含锌丰富的食物：牡蛎、动物肝脏。含铜丰富的食物：猪肝、猪血、虾、蟹、贝类。5.新鲜蔬果新鲜的蔬菜水果含有丰富的维生素，是人体必需的。维生素A、C能使孩子具有正常的抵抗力。推荐食品蔬菜类：白菜、胡萝卜、黄瓜、青椒、嫩笋、番茄、葱。水果类：橘子、香蕉、梨、苹果、葡萄、桃、杏、西瓜。能让孩子长高的五种汤粥人的身高主要取决于长骨的发育，尤其是大腿的股骨和小腿的胫骨，这些长骨的发育要靠有机物质的生成和骨盐的沉积。有机物质的主要成分是蛋白质，骨盐的主要成分是钙、磷及少量的无机元素，如钾、镁、钠等。因此，要想自己的孩子长得高大，平时的饮食就应注意提供含丰富蛋白质和钙、

9、磷成分的食物，为孩子的长骨发育创造良好条件。饮食疗法不失为一个好方法，下面介绍一些食疗方，供父母们参考使用。 【黄芪猪肝汤】材料：黄芪 30克，五味子3克，新鲜猪肝50克，新鲜猪腿骨500克。制作：先将猪肝用清水洗净，切成片备用。猪腿骨用清水洗净、打碎，与黄芪、五味子一起放进沙锅内，加适量清水，先用武火煮沸后，改为文火煮1小时，滤去骨渣和药渣。将猪肝片放进已煮好的猪骨汤内煮熟，加进味料调味，待温吃猪肝喝汤。本食疗方可常食用。功用：猪肝每 100克含有蛋白质19.3克、钙6毫克、磷310毫克以及多种维生素。猪腿骨也含有丰富的钙、磷、镁、铁、钾等，配以黄芪、五味子，有利于蛋白质、钙、磷等成分的吸收

10、，对小儿长骨的发育甚为有利。 【鸡肝蛋皮粥】材料：新鲜鸡肝 50克，新鲜鸡蛋1个，大米100克。制作：大米洗净，放入沙锅内，加适量清水煮粥，至大米开花为度。鸡肝洗净、剁泥，用香油适量炒热，备用。鸡蛋去壳打匀，放锅内加少许香油制成蛋皮，切碎。与热鸡肝一起放进粥内，煮至粥稠，待温，加味料调味食用。功用：每 100克鸡肝含蛋白质16.6克、钙7毫克、磷263毫克及丰富的维生素A。鸡蛋则含有婴幼儿成长需要的卵蛋白和卵球蛋白以及丰富的钙、磷等无机盐，是儿童的理想食品。【牡蛎肉汤】材料：新鲜牡蛎肉 100克，生姜丝少许。制作：将牡蛎肉用清水洗净，放入沙锅内，加上生姜丝少许，加适量清水，用中火煨成浓汤，再加

11、入少量味料，待温饮汤吃肉。功用：牡蛎肉含有丰富的蛋白质、糖类、脂类及钙、磷等无机盐和多种矿物质，是一味简单可行的助长高汤。 【鸡蛋黄粉粥】材料：鸡蛋1个，大米适量。制作：鸡蛋洗净后放入沙锅内煮熟，去除蛋白，留下蛋黄，用匙子研成细末，加进已煮好的米粥中，拌匀食用。功用：每 100克蛋黄含蛋白质15.2克、钙112毫克、磷240毫克，及大量的维生素A与多种脂类。此粥色香味俱全，尤其适合婴幼儿食用。 【猪骨菠菜汤】材料：新鲜猪脊骨 250500克，菠菜150200克。制作：先用清水洗净猪脊骨，砍碎，放入沙锅内，加适量清水。先用武火煮开，后用文火煮两小时，然后将洗净的菠菜放入汤中，再煮 10分钟，待温

12、，加入味料调味，饮汤吃菠菜。功用：猪脊骨含有镁、钙、磷、铁等多种无机盐，菠菜中所含的酶对胃及胰腺的分泌功能有良好的作用。本方是补充镁、铁、钙、磷等无机元素的较好汤水。青少年生长发育的饮食要求一部分孩子在小学的末期开始进入青春发育期，大部分少年儿童是在上初中这三年期间处在青春期的快速生长发育阶段的。青春期是少年儿童从心理、生理、智力及行为变化最明显的时期，尤其是性器官的发育进入成熟期，此期的少年儿童食欲旺盛，就连平日食欲最不好的孩子此时的食量也会明显增加。青春期的膳食特点有： (1)要有充足的膳食钙：青春期是第二次生长发育高峰，身高的增长主要是长骨的生长，骨骼的发育要有充足的钙质。青春期每日要从

13、膳食中摄入钙元素1200毫克，比其他年龄组都要高。钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮，因此，每日膳食不可缺少奶类。 (2)供给充足的蛋白质、能量和各种营养素：因为中学期间课程多，时间安排也紧，学生用脑强度大；中学生活泼好动，这些都要消耗大量的热能，同时还要满足生长发育的需要。因此要供给营养丰富的平衡膳食。 (3)青春期需补充铁：青春期女性开始来月经，铁的丢失多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以促进铁的吸收。 (4)微量元素锌可促进性发育和体格发育：青春期每日锌的摄入量为15毫克，较其他年龄的儿童多5毫克。含锌多的食物有海产品

14、、瘦肉、坚果等。 最后还要注意的是，不论是学龄期还是青春期的孩子，安排好他们的早餐很重要。因为早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血中的葡萄糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的热量，吃好才能供给丰富的营养。主食要吃些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。 碳酸饮料对人体及骨骼生长的

15、危害；体育锻炼促进青少年生长发育 人们已经认识到青春发育期是儿童过渡到成人的一个迅速发育的阶段。以生长突增标志青春发育期的开始，以性成熟宣告青春发育期的结束。 青春发育前期以身体形态发育的突增表现为主。这一时期内少年儿童的精力充沛，参加适量的运动可提高心肺功能，提高神经系统的反应和灵敏，特别是对促进长管状骨的干骺的增殖有明显的好处；青春发育中、后期男少年发生遗精，女性少年发生月经初潮。由于生理上的变化带来了一系列心理上的影响，这一时期的男女少年都不愿意从事锻炼活动，如果此时此刻不正确地加以引导他（她）们参加体育锻炼会导致心肺功能和身体素质能力的下降，耽误了身体素质发展的“敏感期”，对已掌握的运

16、动技术也会逐渐消退；青少年期发育后期身体发育到达成熟阶段，肌肉量的增强，内分泌系统分泌功能调节完善，特别是性激素分泌的增多，此时，参加健身锻炼运动，男少年的肌肉力量会发展得较快，而女少年则可降低体内脂肪的堆积，使体态健美匀称。 青少年期是人生最为重要的时期，后天因素对机体的影响也比一生中任何时期都大。实践证明经常参加体育锻炼则能促进身高。而人体其它的重量、围度指标、身体机能和素质指标其后天的影响程度的可塑性也在5070%之间。在诸多影响体质健康、增进形体发育、发展身体素质和健全身心的后天因素中，体育锻炼起着不可忽视的作用，它能大大促进青少年健康的生长发育，也增进了青春健美是诱导运动发展潜能的有

17、效途径。人的体型、体力和健康奠定的关键时期正是这个阶段。双生子调查表明：积极参加体育活动和不参加体育活动的相比较他们的生长发育水平和体质状况有明显的差异，爱好运动的比不参加体力活动的身高，体重，肺活量都有明显的提高。广大家长们、教师及教练们共有责任审时度势，抓住青春发育的关键阶段，强体健身，促进发展。 人们已经认识到青春发育期是儿童过渡到成人的一个迅速发育的阶段。以生长突增标志青春发育期的开始，以性成熟宣告青春发育期的结束。 青春发育前期以身体形态发育的突增表现为主。这一时期内少年儿童的精力充沛，参加适量的运动可提高心肺功能，提高神经系统的反应和灵敏，特别是对促进长管状骨的干骺的增殖有明显的好

18、处；青春发育中、后期男少年发生遗精，女性少年发生月经初潮。由于生理上的变化带来了一系列心理上的影响，这一时期的男女少年都不愿意从事锻炼活动，如果此时此刻不正确地加以引导他（她）们参加体育锻炼会导致心肺功能和身体素质能力的下降，耽误了身体素质发展的“敏感期”，对已掌握的运动技术也会逐渐消退；青少年期发育后期身体发育到达成熟阶段，肌肉量的增强，内分泌系统分泌功能调节完善，特别是性激素分泌的增多，此时，参加健身锻炼运动，男少年的肌肉力量会发展得较快，而女少年则可降低体内脂肪的堆积，使体态健美匀称。 青少年期是人生最为重要的时期，后天因素对机体的影响也比一生中任何时期都大。实践证明经常参加体育锻炼则能

19、促进身高。而人体其它的重量、围度指标、身体机能和素质指标其后天的影响程度的可塑性也在5070%之间。在诸多影响体质健康、增进形体发育、发展身体素质和健全身心的后天因素中，体育锻炼起着不可忽视的作用，它能大大促进青少年健康的生长发育，也增进了青春健美是诱导运动发展潜能的有效途径。人的体型、体力和健康奠定的关键时期正是这个阶段。双生子调查表明：积极参加体育活动和不参加体育活动的相比较他们的生长发育水平和体质状况有明显的差异，爱好运动的比不参加体力活动的身高，体重，肺活量都有明显的提高。广大家长们、教师及教练们共有责任审时度势，抓住青春发育的关键阶段，强体健身，促进发展。儿童增高 与身高对照表作者：

20、sdcms 来源：未知 日期：2010-11-2 13:38:20 人气：836 标签： 导读：11岁的小琴（化名）因为个子偏矮，家长带她到中国青少年健康成长指导中心来检查，当时医生检查后，为其制定了一套治疗方案，可是因为种种原因，家长后来没有给小11岁的小琴（化名）因为个子偏矮，家长带她到中国青少年健康成长指导中心来检查，当时医生检查后，为其制定了一套治疗方案，可是因为种种原因，家长后来没有给小翠治疗。两年后，小翠再次来到医院时，医生检查后发现孩子的骨骺接近闭合，长高的希望不大。“真可惜，这孩子的个子就这样被耽误了。”增高一定要在骨骼还未闭合前采取措施，骨骼闭合就没有希望了！ 九成家长不知儿

21、童矮小是病有调查显示，9成家长不知道儿童矮小是病。据中国青少年健康成长指导中心的专家介绍，小琴今年13岁，但身高只有1.40米，检查后发现孩子的骨龄大于实际年龄，估计这正是导致她生长受影响的原因。“两年前，她来看时是我做的检查，当时她的骨骺尚未闭合，只要坚持治疗，完全有增高希望。当时，我反复交代应马上给孩子治疗。”可是没有想到，第二天，在约定的治疗时间，小琴没有出现。“现在都过去两年了，时机已经错过了。”小琴和母亲获知后悔恨不已，当场痛哭。然而一切也都来不及了！为什么营养良好还会长不高？为什么父母很高孩子也可能偏矮？身高是遗传决定的么？现代医学长期临床研究已证明：决定身高的因素中遗传占70%，

22、矮小本质上是种可以医治的疾病，必须引起家长的重视！为什么很多孩子的身高被家长无意间耽误了呢？调查发现，97%的矮小儿童家长认识到了孩子偏矮，但只有1.6%的家长意识到这可能是某些疾病引起的。家长对疾病认识不足，接近半数的受访家长把孩子偏矮的原因归结于“晚发育”和“挑食偏食”，采取的方式大多是增加营养、加强体育锻炼、补充维生素片和增高保健品等，甚至有超过20%的家长没采取任何措施来应对孩子矮小。大部分家长认为没必要带孩子去医院检查，以确定身高偏矮的原因。同时，有资料显示，通过对全国范围内就诊的患儿数据统计，就诊儿童中生长激素缺乏症占46.4%，特发性矮小占27.0%。这些孩子完全可以通过重组人生

23、长激素等药物进行有效治疗。儿童矮小应早检查早治疗儿童矮小大多是疾病所致，主要原因是体内生长激素的缺乏。国内小儿内分泌领域权威专家王慕狄教授撰文指出，决定身高的因素中，遗传基因只占70%，后天的环境条件占30%。而从目前的医疗技术讲，遗传因素引起的矮小，如果在适当的时候采取干预措施，也可以治疗。影响身高的疾病首先是生长激素缺乏症或分泌不足。对于这一类疾病如果不及早治疗，孩子成年后的最终身高可能仅在1.30米左右，即侏儒症。其次是性早熟、甲状腺功能减低、肾上腺皮质功能异常、特发性矮小以及小于胎龄儿、骨骼发育异常等疾病，也会引起矮小。在中国青少年健康成长指导中心，我们遇到了很多因为治疗不及时而失去长

24、高机会的孩子们，正是因为一些家长的不重视，延误了治疗时机。家长应掌握孩子生长发育的规律和常识，注意孩子的心理和生理变化，及时就诊，并且需要注意的是，孩子增高不能滥用增高产品，一定要谨慎使用。人的身高是由骨龄决定的，不是由年龄决定的，建议每半年带孩子到正规医院做骨龄检测，做到早发现、早诊断、早治疗。中国青少年健康成长指导中心将长期免费为全国的青少年孩子做详细的骨骼检查，并会更具每个孩子的不同情况，具体的给成适合你的增高方案。全国九省市儿童身高普查登记情况男童身高标准表（单位：厘米）年龄 矮小 均值 高03岁 88.6 95.6 102.904岁 95.8 103.1 110.605岁 102.3

25、 110.2 118.406岁 108.1 116.6 125.407岁 113.3 122.5 132.108岁 118.5 128.5 138.709岁 123.3 134.1 145.110岁 128.3 140.1 152.011岁 134.2 146.6 159.212岁 140.2 152.4 164.513岁 145.0 156.3 167.614岁 147.9 158.7 169.315岁 149.5 159.8 170.116岁 149.8 160.1 170.317岁 150.1 160.3 170.518岁 150.4 160.6 170.7女童身高标准表（单位：厘米）年

26、龄 矮小 均值 高03岁 89.7 96.8 104.104岁 96.7 104.1 111.805岁 103.3 111.3 119.606岁 109.1 117.7 126.607岁 114.6 124.0 133.708岁 119.9 130.0 140.409岁 124.6 135.4 146.510岁 128.7 140.2 152.011岁 132.9 145.3 158.112岁 138.1 151.9 166.013岁 145.0 159.5 174.214岁 152.3 165.9 179.415岁 157.5 169.8 182.016岁 159.9 171.6 183.2

27、17岁 160.9 172.3 183.718岁 161.3 172.7 183.9运动增高的方法作者：sdcms 来源：未知 日期：2010-10-28 13:56:21 人气：2271 标签： 导读：决定身高的几个因素一般来说，身高取决于几个因素。首先是遗传，占70%，此外30%取决于运动、营养、环境和社会因素等。人的身高与父母的遗传有着很大的关系，但也决定身高的几个因素一般来说，身高取决于几个因素。首先是遗传，占70%，此外30%取决于运动、营养、环境和社会因素等。人的身高与父母的遗传有着很大的关系，但也不是绝对的，青少年时期通过专门的长高训练是可以增高的。在青少年发育过程中，何时身高长

28、得最快？研究证实，绝大多数中国青少年的身高突增高峰为女孩12岁左右、男孩14岁左右；90%以上女孩身高增长最快的年龄在11至13岁之间，男孩为13至15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的运动和营养等问题。世界卫生组织调查报告表明，春季的3至5月儿童生长发育最快，其中5月的平均身高增长达7.3毫米，是生长速度最快的月份。骨骼生长少不了运动专家介绍，适量的运动可增加对骨端骺软骨的刺激，加速骨细胞增殖，从而促进骨骼的生长；运动中适宜的负荷则能使骨骼变得更加粗壮和坚实。此外，锻炼能刺激脑垂体分泌生长激素，这样，孩子的个头也就自然长高了。运动对身体影响是全方位的。运动使人兴奋

29、，创造了良好的精神状态；运动改善了血液循环，促进了消化吸收的功能，使人吃得香、睡得香；长个子的时间是在夜间11点至凌晨3点，良好的睡眠又促进了内分泌系统的正常分泌，有利于长高。这样的良性循环只有靠科学合理的运动才能实现。科学研究显示，同年龄和同性别的少年儿童，经常参加运动的比不爱运动的平均身高要高4至8厘米，有的甚至更多。需要提醒的是，孩子参加大强度运动反而影响身高。因为过多体力消耗会影响骨骼和肌肉的营养供给，若再加上营养不足，就会严重影响身体的正常生长发育和身高的增长。同时孩子过早地参加剧烈运动，还会抑制生长激素的分泌，从而影响骨骼的发育。并非所有运动能长高骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力

30、，过强的压力(举重等等)会让骨骼在纵向难以生长。简单来说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。大致可以分为以下三类：1、有氧运动 包括游泳、慢跑、骑车、球类运动等有氧运动。通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3至5次，每次30至60分钟，每天不超过2小时，可分2至3次进行。2、弹跳运动 人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1至3次，每次5至10分钟为宜。3、伸展运动 引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾舞练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3至5次。