《自控力》的读书笔记总结.docx

1、自控力的读书笔记总结自控力的读书笔记总结1美国心理学协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。人们为了自控，会把自己搞的筋疲力尽，大多数人采取的方法不仅毫无效果，反而适得其反，甚至会导致自毁或失控。2这本书的目的是告诉人们如何改变旧习惯，培养健康新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力，这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。3提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。意识到自己又多容易失控，并非意味着你是个失败者。（让我想到质量管理里的FMEA，你得知道自己有哪些可能失控的场景，可能如何失

2、控，才可能到了那个场景下，去控制它）4自知之明是自控的基础。第一章1顽强的意志力是一个人最突出的优点。2人有三种力量，我要做，我不要和我想要。3前额皮质的进化（扩大），让人类常常选择做“更难的事”。（斯坦福大学，神经生物学家，RobertSapolsky）4两个自我，一个本能的自己，一个自控的自己，都是有价值的。5意志力第一法则：认识你自己6在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。7大部分人在做决定的时候，就像开了自动档，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，有时候根本意识不到自己已经做了决定。8人每天做过的关于食物的决定

3、，多达227个（大约）9如果你都不知道自己在做决定，有怎么能控制自己。10大脑不是一成不变的，而是可塑性很强的。大脑的能力可以通过训练加强。11冥想，11小时就可以看到大脑的变化。（日常可以经常做冥想）12人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮，更迅速，一遍应付你的需要自控力，实际就是让我们重新拥有自我，拥有自我的控制权，首先要自我觉醒，知道自己在做决定。高老头读后感可以通过冥想来训练大脑，让它安静下来，空出来，当需要专注的时候，需要自控的时候，使得大脑更有力量。三种力量我要做，我不要，我想要需要协同努力。在自控力训练过程中，会有反复和偏离，把注意力收回来就好了，这很正常，凡事都需

4、要过程）第二章意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑1欢迎来到欲望的世界。2你身体里有两个声音，有时候欲望会占据上风；有时，那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。3人看到奶酪蛋糕，血糖会降低，你就更想吃奶酪蛋糕了。4意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困呐的事。5在需要自控力的时候，最有效的方式是先慢下来，而不是给自己加速。6和意志力（三思而后行）相比，吃奶酪的欲望更像本能一些。7心率变异度能很好滴反应意志力的程度。心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”8任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。9要提高意志力的生理基础，冥想练习就是

5、最简单有效的方法。10事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼。跑步机很可能成为你的意志力发动机。11睡眠不足6小时，意志力会不够充沛，更容易感受到压力、萌生欲望、受到诱惑。12睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。13睡眠不足，前额皮质能量供给不足，后果很严重。睡眠研究人员为这种状态起了个有趣的名字轻度前额功能紊乱。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。14一般来说，前额皮质能够警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。而睡眠不足会让两个部门的链接出现问题，警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应多度。15接上一条，这样身体会一直处于应激状态中，会

6、释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。16自控也要适度，正如适度的压力也有意义一样。因为自控需要消耗能量，过度之后，有损健康。172010年，美国心理学协会调查发现，75%的美国人处在高压之中。（锻炼；睡眠；放松是增强恢复自控力的三个主要方式；在锻炼的方式里有一种特别的方式应该重视，冥想）第三章累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限1期末考试的前一周，是各个大学的死亡周。（看来全世界的大学生都差不多）2现在生活的时刻自控，会榨干你的意志力。（所以需要掌握恢复的方法，上一章提到了）3研究发现，（书里没说谁研究的）人在早晨的意志力最强。4如果你想

7、改变太多事情，这会消耗你很多意志力，也就是彻底消耗掉你的体力。这不代表你的品德有问题，而是意志力的天性如此。5第一位系统观察和测量意志力极限的科学家RoyBaumeister，佛罗里达州立大学。6（自控力类似肌肉的力量，用多了，就会虚弱无力。）人的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。7控制情绪不仅会导致情绪失控，还会促使人们购买他们本需要的东西。（有很多此类案例？）8意志力既然有极限，是有限的，那么我们应该如何训练自控力，使它得到加强或恢复呢？这是个问题。9首先意志力是波动的，一天之中，早晨意志力最强。所以，你的意志力应该用在刀刃

8、上。10意志力减弱，跟糖（能量）有关系。但是自控力真的消耗那么多能量吗？11当大脑发现可用能量减少，便会决定削减能量预算，首先要削减的开支，就是自控。因为，自控是所有大脑活动中好能最高的一项。（哦！）为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。12（在测试人的意志力实验中），重要是的血糖的变化方向，大脑会问，可用能量是在增加还是在减少？然后它会作出支出还是保存体力的战略性决定。13研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资，在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”。（大脑的进化，还是把血糖当作一个重要的能量指标，判断自己未来多久会被饿

9、死，来制定策略；但是现代人的血糖波动已经不再意味着饥荒或食物丰富等信息；所以也没必要怕活不过冬天而急着留下自己的基因；但你的大脑发现血糖降低时，还是会考虑短期感受，去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你的长远目标。）14（意志力也会有假疲劳，这是因为大脑的保护机制，不让能量完全耗尽）15“意志力肌肉”在正确的激励下，可以坚持更长时间。16（激励包括金钱，成就感，被别人需要的感觉等等）17要懂得发挥自己“我想要”的力量。你要什么？更健康，更幸福，更自由，更有钱；家人更幸福，朋友更喜欢你，同事更受益；自己变成另外的样子，更优秀的样子等等。18（你的动力也需要升

10、级），从“当个好家长”到“享受当家长的过程”。（这点超级有启发，动力的选择，目标的选择太重要了！）19那些意志力耗尽的人不能被委以重任，不能让他们为整个社会做出决定。20【门】行为经济学家理查德-塞勒（RechardThaler）和法律学者卡斯-桑特斯（CassSunstein）提出了一个令人信服的“选择架构”（choicearchitecture）。它让人们根据自己的价值和目标，更加轻松滴做出决定。21如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。第四章 容忍罪恶为何善行之后会有恶行1 我们做了善事，以后会倾向于把纵容自己作为做善事的一点奖励

11、。2 控制了，购买欲的消费者很可能回家吃点美食。3 “道德许可”除了没逻辑，可怕的是它诱惑我们违背自己的利益，比如放弃节食，打破预算，多抽根烟；它让我们把这些当成对自己的一种“款待”4 “道德许可”是因为内心两个自我的斗争。及时行乐的自我占了上风，长远利益的自我开始闭嘴。5 在实际生活中，这意味着前进一小步，会导致你后退两大步。6 你要清楚自己做了什么，并努力盯紧自己的目标。（重要）7 不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”而应该想着“我做这件事是因为我想要”8 记住我们为什么拒绝诱惑，而不是曾经拒绝过诱惑的案例。9 “想”去锻炼的人，晚餐可能吃的更多。这是典型的今天犯

12、错明天补救行为。10 麦当劳在菜单上增加健康食品时，反而引起了巨无霸销量暴涨。11 你排队等待点餐时看着蔬菜沙拉等健康食品，心想今天可以选一些让自己减少罪恶感的食物。你边排队边考虑；然后，当你真的要点餐的时候，你脱口而出的是“双层吉士汉堡和薯条”。刚刚发生了什么？12 当健康沙拉成为选项，人们就更有可能选择最不健康、脂肪含量最高的食物。13自动贩卖机也有类似结论，当出现低卡路里饼干时，人们更可能选择最不健康的零食。（比如奥利奥）14 有时候大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。（比如买书不读？）15 事实上，90%的运动器材都在闲置状态。16 不要问“今天我要不要

13、吃这块糖”而是要问自己“要不要在一年中的每一天下午都吃一块糖”；“不要问自己是想今天做还是明天做”而是要问“我愿不愿意承担永久拖延下去的后果”17 把今天做的每个决定，都要看成对今后每天的决定。18 要逐渐减少行为的变化性。（这点非常有体会目前就是非常想有规律的做事情，每天定时定量去做事情）19 “许可效应”为了弥补用电增加的碳排放，人们愿意购买2美元种一棵树的服务。这样，人的生态罪恶感会减少。但后果是，他们可能允许（得到“许可”）自己消耗更多的电力。20 有很多初衷良好的惩罚机制都会出现类似的效果。比如幼儿园晚接孩子交罚款，可能导致晚接孩子概率反而增大。（许可效应）21 但是如果人们愿意多花10%的电费使用绿色能源，却不会出现“许可效应”。因为这样不会减轻消费者的罪恶感，而会增强他们对环保做承诺的感觉。（经济学家推测的）22 从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。23，要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。