1、自控力的读书笔记总结自控力的读书笔记总结1美国心理学协会称,美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。人们为了自控,会把自己搞的筋疲力尽,大多数人采取的方法不仅毫无效果,反而适得其反,甚至会导致自毁或失控。2这本书的目的是告诉人们如何改变旧习惯,培养健康新习惯,克服拖延,抓住重点,管理压力,这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服,以及怎样才能抵挡诱惑。此外,还提出了理解自控局限性的重要性,以及培养意志力的最佳策略。3提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控,为何失控。意识到自己又多容易失控,并非意味着你是个失败者。(让我想到质量管理里的FMEA,你得知道自己有哪些可能失控的场景,可能如何失
2、控,才可能到了那个场景下,去控制它)4自知之明是自控的基础。第一章1顽强的意志力是一个人最突出的优点。2人有三种力量,我要做,我不要和我想要。3前额皮质的进化(扩大),让人类常常选择做“更难的事”。(斯坦福大学,神经生物学家,RobertSapolsky)4两个自我,一个本能的自己,一个自控的自己,都是有价值的。5意志力第一法则:认识你自己6在做决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。7大部分人在做决定的时候,就像开了自动档,根本意识不到自己为什么做决定,也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是,有时候根本意识不到自己已经做了决定。8人每天做过的关于食物的决定
3、,多达227个(大约)9如果你都不知道自己在做决定,有怎么能控制自己。10大脑不是一成不变的,而是可塑性很强的。大脑的能力可以通过训练加强。11冥想,11小时就可以看到大脑的变化。(日常可以经常做冥想)12人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别,它会变得更强壮,更迅速,一遍应付你的需要自控力,实际就是让我们重新拥有自我,拥有自我的控制权,首先要自我觉醒,知道自己在做决定。高老头读后感可以通过冥想来训练大脑,让它安静下来,空出来,当需要专注的时候,需要自控的时候,使得大脑更有力量。三种力量我要做,我不要,我想要需要协同努力。在自控力训练过程中,会有反复和偏离,把注意力收回来就好了,这很正常,凡事都需
4、要过程)第二章意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑1欢迎来到欲望的世界。2你身体里有两个声音,有时候欲望会占据上风;有时,那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。3人看到奶酪蛋糕,血糖会降低,你就更想吃奶酪蛋糕了。4意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即便那是件困呐的事。5在需要自控力的时候,最有效的方式是先慢下来,而不是给自己加速。6和意志力(三思而后行)相比,吃奶酪的欲望更像本能一些。7心率变异度能很好滴反应意志力的程度。心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”8任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。9要提高意志力的生理基础,冥想练习就是
5、最简单有效的方法。10事实证明,科学家找到的自控力良药竟然是锻炼。跑步机很可能成为你的意志力发动机。11睡眠不足6小时,意志力会不够充沛,更容易感受到压力、萌生欲望、受到诱惑。12睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。13睡眠不足,前额皮质能量供给不足,后果很严重。睡眠研究人员为这种状态起了个有趣的名字轻度前额功能紊乱。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。14一般来说,前额皮质能够警报系统安静下来,从而帮你管理压力、克制欲望。而睡眠不足会让两个部门的链接出现问题,警报系统不再受到审查,因此它对所有普通的压力都会反应多度。15接上一条,这样身体会一直处于应激状态中,会
6、释放大量的压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低。结果就是,你压力越来越大,自控力越来越差。16自控也要适度,正如适度的压力也有意义一样。因为自控需要消耗能量,过度之后,有损健康。172010年,美国心理学协会调查发现,75%的美国人处在高压之中。(锻炼;睡眠;放松是增强恢复自控力的三个主要方式;在锻炼的方式里有一种特别的方式应该重视,冥想)第三章累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限1期末考试的前一周,是各个大学的死亡周。(看来全世界的大学生都差不多)2现在生活的时刻自控,会榨干你的意志力。(所以需要掌握恢复的方法,上一章提到了)3研究发现,(书里没说谁研究的)人在早晨的意志力最强。4如果你想
7、改变太多事情,这会消耗你很多意志力,也就是彻底消耗掉你的体力。这不代表你的品德有问题,而是意志力的天性如此。5第一位系统观察和测量意志力极限的科学家RoyBaumeister,佛罗里达州立大学。6(自控力类似肌肉的力量,用多了,就会虚弱无力。)人的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长,注意力训练就不仅会分散注意力,还会耗尽身体的能量。7控制情绪不仅会导致情绪失控,还会促使人们购买他们本需要的东西。(有很多此类案例?)8意志力既然有极限,是有限的,那么我们应该如何训练自控力,使它得到加强或恢复呢?这是个问题。9首先意志力是波动的,一天之中,早晨意志力最强。所以,你的意志力应该用在刀刃
8、上。10意志力减弱,跟糖(能量)有关系。但是自控力真的消耗那么多能量吗?11当大脑发现可用能量减少,便会决定削减能量预算,首先要削减的开支,就是自控。因为,自控是所有大脑活动中好能最高的一项。(哦!)为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。12(在测试人的意志力实验中),重要是的血糖的变化方向,大脑会问,可用能量是在增加还是在减少?然后它会作出支出还是保存体力的战略性决定。13研究表明,现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如,人们饥饿的时候会作出更冒险的投资,在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”。(大脑的进化,还是把血糖当作一个重要的能量指标,判断自己未来多久会被饿
9、死,来制定策略;但是现代人的血糖波动已经不再意味着饥荒或食物丰富等信息;所以也没必要怕活不过冬天而急着留下自己的基因;但你的大脑发现血糖降低时,还是会考虑短期感受,去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你做出明智的决定,实现你的长远目标。)14(意志力也会有假疲劳,这是因为大脑的保护机制,不让能量完全耗尽)15“意志力肌肉”在正确的激励下,可以坚持更长时间。16(激励包括金钱,成就感,被别人需要的感觉等等)17要懂得发挥自己“我想要”的力量。你要什么?更健康,更幸福,更自由,更有钱;家人更幸福,朋友更喜欢你,同事更受益;自己变成另外的样子,更优秀的样子等等。18(你的动力也需要升
10、级),从“当个好家长”到“享受当家长的过程”。(这点超级有启发,动力的选择,目标的选择太重要了!)19那些意志力耗尽的人不能被委以重任,不能让他们为整个社会做出决定。20【门】行为经济学家理查德-塞勒(RechardThaler)和法律学者卡斯-桑特斯(CassSunstein)提出了一个令人信服的“选择架构”(choicearchitecture)。它让人们根据自己的价值和目标,更加轻松滴做出决定。21如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。第四章 容忍罪恶为何善行之后会有恶行1 我们做了善事,以后会倾向于把纵容自己作为做善事的一点奖励
11、。2 控制了,购买欲的消费者很可能回家吃点美食。3 “道德许可”除了没逻辑,可怕的是它诱惑我们违背自己的利益,比如放弃节食,打破预算,多抽根烟;它让我们把这些当成对自己的一种“款待”4 “道德许可”是因为内心两个自我的斗争。及时行乐的自我占了上风,长远利益的自我开始闭嘴。5 在实际生活中,这意味着前进一小步,会导致你后退两大步。6 你要清楚自己做了什么,并努力盯紧自己的目标。(重要)7 不应该想着“我做到了,好了,现在我可以做点我真正想做的事了!”而应该想着“我做这件事是因为我想要”8 记住我们为什么拒绝诱惑,而不是曾经拒绝过诱惑的案例。9 “想”去锻炼的人,晚餐可能吃的更多。这是典型的今天犯
12、错明天补救行为。10 麦当劳在菜单上增加健康食品时,反而引起了巨无霸销量暴涨。11 你排队等待点餐时看着蔬菜沙拉等健康食品,心想今天可以选一些让自己减少罪恶感的食物。你边排队边考虑;然后,当你真的要点餐的时候,你脱口而出的是“双层吉士汉堡和薯条”。刚刚发生了什么?12 当健康沙拉成为选项,人们就更有可能选择最不健康、脂肪含量最高的食物。13自动贩卖机也有类似结论,当出现低卡路里饼干时,人们更可能选择最不健康的零食。(比如奥利奥)14 有时候大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。(比如买书不读?)15 事实上,90%的运动器材都在闲置状态。16 不要问“今天我要不要
13、吃这块糖”而是要问自己“要不要在一年中的每一天下午都吃一块糖”;“不要问自己是想今天做还是明天做”而是要问“我愿不愿意承担永久拖延下去的后果”17 把今天做的每个决定,都要看成对今后每天的决定。18 要逐渐减少行为的变化性。(这点非常有体会目前就是非常想有规律的做事情,每天定时定量去做事情)19 “许可效应”为了弥补用电增加的碳排放,人们愿意购买2美元种一棵树的服务。这样,人的生态罪恶感会减少。但后果是,他们可能允许(得到“许可”)自己消耗更多的电力。20 有很多初衷良好的惩罚机制都会出现类似的效果。比如幼儿园晚接孩子交罚款,可能导致晚接孩子概率反而增大。(许可效应)21 但是如果人们愿意多花10%的电费使用绿色能源,却不会出现“许可效应”。因为这样不会减轻消费者的罪恶感,而会增强他们对环保做承诺的感觉。(经济学家推测的)22 从本质上看,道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为,是因为我们内心深处认为,真正的自己想做坏事。从这点来看,每次自控都是一种惩罚,只有放纵自我才是奖励。23,要走出“道德许可”的陷阱,我们就要知道,那个想变好的自己才是真正的自己,想按核心价值观生活的自己。
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