小学田径队训练计划清单.docx

1、小学田径队训练计划清单田径队训练计划训练计划：第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。训练措施：1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。2、训练必须以身体系统训练为主。3、要把训练和思想

2、教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。训练时间：每周二、四早训，每周三、五下午训练训练内容：（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1000米、变速跑、计时跑；（五）反应训练：

3、加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4100米；校本课程备课记录表学习内容适应性训练 第 5周学习目标恢复体能，适应训练学生出勤情 况全勤活动准备活动过程周二早训：1、耐力训练：1000米 2、速度训练：100米*2周三专项：1、1000米热身 2、小步跑+30米冲刺（2组） 3、高抬腿+30米冲刺（2组） 4、后蹬跑+30米冲刺（2组） 5、100米*2 6、60米*2周四早训：1、耐力训练：1000米 2、速度训练：50米*3周五素质：1、仰卧起

4、坐 30个一组*32、背起 15个一组*3（完成一组 仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、摆臂练习*34、放松跑两圈备注 校本课程备课记录表学习内容适应性训练 第 6周学习目标恢复体能，适应训练学生出勤情 况活动准备活动过程周二早训：1、耐力训练：1000米 2、速度训练：100米*2周三专项：1、楼梯（1-4楼）*6 2、楼梯（1-4楼）*5 3、楼梯（1-4楼）*4周四早训：1、耐力训练：1000米 2、速度训练：100米*3周五素质：1、仰卧起坐 30个一组*32、背起 15个一组*3（完成一组 仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、

5、摆臂练习*34、放松跑两圈备注学习内容提高训练 第 7周学习目标提高训练学生出勤情 况活动准备活动过程周二早训：1、准备活动：1000米跑；2、30米小跑步、高抬腿、交叉步*2组；3、100米、250米、100米周三专项：1、500米热身 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、500米变速跑*2（直道加速，弯道减速）周四早训：1、耐力训练：1000米 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、速度训练：100米*3周五素质：1、仰卧起坐 30个一组*32、背起 15个一组*3（完成一组 仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、摆臂练习*34、放松跑两圈备注学习内容提

6、高训练 第 8周学习目标专项训练学生出勤情 况活动准备活动过程周二早训：1、500米热身 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、500米变速跑*2（直道加速，弯道减速）周三专项：1、750米热身 2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2 3、各自专项周四早训：1、跑楼梯（1-4楼）*4 2、跑楼梯（1-4楼）*3 3、素质练习（摆臂+提踵+深蹲+高抬腿+立卧撑各20秒）*3周五素质：1、仰卧起坐 30个一组*32、背起 15个一组*3（完成一组 仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑） 3、摆臂练习*34、放松跑两圈备注 校本课程备课记录表学习内容跑的专项训练 第 9周学习目

7、标对跑的技术动作进行精细化学习学生出勤情 况全勤活动准备活动过程短跑：100.200m专项的 进行200m、150m、100m、80m、30m的训练中长跑的：200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练长跑的：800、1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟再400m循环 3次一组放松活动 摆腿 慢跑一圈备注 校本课程备课记录表学习内容跑的专项训练 第 10周学习目标对跑的技术动作进行精细化学习学生出勤情 况全勤活动准备活动过程短跑：100、200m专项的 进行200m、150m、100m、80m、30m的训练中长跑的：200、400m的进行500

8、m、400m、300m、200m、100m的训练长跑的：800、1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟再400m循环 3次一组放松活动 摆腿 慢跑一圈备注 校本课程备课记录表学习内容跳的专项训练 第 11周学习目标通过跳的专项训练发展学生的跳跃能力学生出勤情 况全勤活动准备活动过程准备活动a、3000米跑；b、拉韧带练习；跳跃练习30米单足跳、30米蛙跳各两组立定跳、纵跳30下；放松慢跑1圈备注 校本课程备课记录表学习内容蹲踞式跳远 第 12周学习目标掌握蹲踞式跳远的技术动作，发展学生的跳跃能力学生出勤情 况全勤活动准备活动过程准备活动a、3000米跑；b、拉韧带练习；跳跃练习

9、助跑练习（3组）助跑+起跳（3组）障碍跳跃（5组）完整动作尝试（3组）放松慢跑1圈备注 校本课程备课记录表学习内容蹲踞式跳远 第 13周学习目标掌握蹲踞式跳远的技术动作，发展学生的跳跃能力学生出勤情 况全勤活动准备活动过程准备活动a、3000米跑；b、拉韧带练习；跳跃练习腾空、落地练习（3组）助跑+起跳+腾空+落地完整动作练习（4组）障碍跳跃（5组）放松慢跑1圈备注 校本课程备课记录表学习内容侧向投掷垒球 第 14周学习目标掌握侧向投掷垒球的技术动作，发展学生的投掷能力学生出勤情 况全勤活动准备活动过程准备活动a、3000米跑；b、拉韧带练习；投掷游戏1、利用短绳练习“鞭打”动作，学会手腕手指

10、发力（10次）2、练习静止动作-满弓，巩固出手前的身体姿势（5组）3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习4、放松慢跑1圈备注 校本课程备课记录表学习内容侧向投掷垒球 第 15周学习目标掌握侧向投掷垒球的技术动作，发展学生的投掷能力学生出勤情 况全勤活动准备活动过程准备活动a、慢跑3圈热身；b、拉韧带练习；投掷游戏1、躲避球游戏，练习学生的抛掷能力2、侧向投掷垒球完整动作练习（5组）3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习4、侧向投掷垒球比远慢跑1圈备注 校本课程备课记录表学习内容足球-精准推球 第 16周学习目标提高脚感，能精确把球推到规定区域学生出勤情 况全勤活动准备足球若干活动过程准备活动a

11、、带球慢跑3圈；b、拉韧带练习；推球练习1、比较脚背内外侧和脚跟推球的准确性2、给学生规定区域，用脚跟推球的方式把球送到指定点3、2人合作自由练习4、放松慢跑1圈备注 校本课程备课记录表学习内容足球-搬运工 第 17周学习目标通过搬运游戏，发展学生之间的合作能力学生出勤情 况全勤活动准备足球若干活动过程准备活动a、带球跑3圈；b、拉韧带练习；搬运工1、规定15米的距离，两人背对背夹球搬运球练习（10次）2、规定15米，两人背对背，手放胸前搬运球练习（5组）3、15米，两人背对背，手放胸前搬运球小组比快4、5分钟内，比赛哪组搬运球的数量多5、放松备注 校本课程备课记录表学习内容足球-精准射门 第

12、 18周学习目标掌握高远球射门的技巧，把球射进规定区域学生出勤情 况全勤活动准备足球若干活动过程准备活动a、带球跑3圈；b、精准推球复习；精准射门1、距离球门6米进行射门练习（10次）2、距离球门6米先原地转5圈再射门（5组）3、把球门进行分区域，每个区域设定不同分数，让学生先转5圈再射门，看能得几分 （10次）4、放松备注 校本课程备课记录表学习内容足球-绕杆运球 第 19周学习目标提高脚法，加快运球速度学生出勤情 况全勤活动准备足球、标志杆若干活动过程准备活动a、带球跑3圈；b、精确推球、射门练习；绕杆运球1、直线运球练习（10次）2、绕杆运球练习（10次）3、绕杆运球比快（10次）4、放

13、松慢跑1圈备注 校本课程备课记录表学习内容足球复习 第 20周学习目标复习前几周的学习内容，提高练习成绩学生出勤情 况全勤活动准备活动过程准备活动a、带球跑3圈；b、拉韧带练习；各项复习1、精准推球（10次）2、精准射门（5次）3、足球搬运（5分钟练习）4、足球绕杆（5次）备注 6、训练安排： 星期一速度训练：准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；100米、200米、150米各两组；放松； 星期二力量速度训练：准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速3；200米2组、立定三级跳、纵跳3

14、0下；放松； 星期三耐力训练：准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；800米限时跑、沙坑跳远； 星期四专项训练：准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；根据学生专项测试；放松练习； 星期五调整训练：调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；压韧带练习5分钟；基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；游戏等。小学田径队尽量为学生打好基础；先说每天的准备活动：慢跑 400m*2圈 压腿 肩 ；踢腿 左右前侧 30m*3组小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑高抬腿 30m*

15、2组 接20m左右加速跑跨跳 30m*2组 接20m左右加速跑加速跑 30m*2组 准备活动完成；之后具体训练计划：周一：完成准备活动； 速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组， 立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组 都可以。 放松活动 摆腿练习 放松跑一圈周二：素质训练（对于年龄较小的运动员 最好不要做力量训练） 完成准备活动； 仰卧起坐 30个一组*6到8组，背起 15个一组*6-8组， 完成一组 仰卧起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑， 50米的加速跑或大步跑或跨跳， 放松活动 摆腿练习 放松跑一圈周三：速度耐力练习 完成准备活动； 400m标准田径

16、场 直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组， 经过观察后可以适当的为同学们分项目了， 耐力比较好的 适合中长距离的可以加强中长距离的训练， 速度比较好的 适合短跨项目的可以加强短跑 爆发力训练， 弹跳比较好的 适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练， 上肢力量较好的 可以进行投掷垒球训练。 放松活动 摆腿 慢跑一圈 。周四：放松性 活动练习， 完成准备活动； 组织跑跳类的游戏活动； 放松活动 摆腿 慢跑一圈。周五：一般为专项训练， 由于你们有三个教练员， 可以分开带运动员， 进行专项训练的拓展， 跳跃系的：跳远 步点训练 动作训练 跳跃能力拓展训练 跳高步点柔韧性训练， 短跑：100.200m专项的 进

17、行200m150m100m80m30m的训练， 中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练， 长跑的：800.1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟在400m循环 3-5次一组， 放松活动 摆腿 慢跑一圈周六：专项训练： 完成准备活动 选定项目的运动员 按照自己项目进行 训练， 训练量不要过大 放松活动 摆腿 慢跑一圈 注意做好所有的成绩统计 小学的田径训练以基础与遴选为主。以上训练计划 不竟详细 素质训练 在完成选项后可以适当分开调整，同时可以借鉴 三楼的 训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的，不可能以不变应万变，注意小学训练

18、竟可能一能力发掘为主 成绩为次。希望对你有所帮助。第一周：一、速度训练 短跑、投掷、跳跃，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4二、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。三、力量训练 短跑、投掷、跳跃，（卧推3060KG，深蹲起3060KG）X5X10第二周：一、调整训练 1、接力跑 2、“推小车”比赛 3、小足球比赛二、强度训练 上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；三、柔韧性训练 短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩第三周：一、素质训练 短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习二、专项训练 短跑，100米X4 50米X4

19、 中长，300米X2 200米X3 ；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投三、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；第四周：一、耐力训练 越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。三、调整训练 1、篮球赛第五周：一、速度训练 短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳跃、投掷，30米X5 60米X3 80米X3二、放松训练 跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米三、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米第六周：一、强度训练 跳跃、投掷，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X

20、2；二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（3060KG）X10 卧推（3060KG）X10；跳台阶X10。第七周：一、匀加速训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；二、对训练的各项专项进行阶段测验三、强度训练 短跑、跳跃、投掷，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1第八周：一、耐力训练 短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米二、放松训练 短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起3060KGX10第九周：一、调整训练 小足

21、球对抗赛二、速度训练 短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X2三、放松训练 短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练第十周：一、力量训练 跳跃、短跑，纵跳X40X10 高抬腿1分X10：投掷（卧推30-60KG）X15二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）第十一周：一、柔韧性训练 短跑，连续蹬摆 高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练 拉肩练习二、强度训练 短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳跃、投掷，（30米 50米 80米）X3三、耐力训练

22、短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米第十二周：一、跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；二、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米三、调整训练 各专项综合小比赛（游戏）第十三周：一、专项素质训练 甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。二、速度训练 跳跃、投掷，快速进行专项练习。三、力量训练 （仰卧折体X15 立卧撑X15 纵跳X40）X10；（卧推3060KG）X5X5；深蹲起6080KGX5X5第十四周：一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、放松跑4000米；二、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀

23、加速跑5000米，三、力量能力训练第十五周：一、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。二、短跑，3 00米X3 200米X1 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X5。三、短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练第十六周：一、力量训练 （深蹲起6080KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40）10。二、短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。第十七周：一、短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。二、调整训练 1、多样接力赛；2、篮球赛三、力量训练 短跑、投掷、跳跃（卧推3060KG、）X5X10 负重提踵