高考体育特长生训练计划.docx

1、高考体育特长生训练计划高考体育特长生训练计划体育特长生的训练方案在新一轮的课程改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。一、发现苗子，确定特长生对象体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。要输送人才，就必须选好苗子。选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解，笔者在高三学生中选出了五名学生：根据以上测验情况，他们的

2、身体条件和心理素质较好，有一定的发展潜力，但离高考要求有一定的距离。因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才。二、教学训练方案高三特长生利用周一至周五的下午第四节课进行教学训练。教学训练分为三个阶段：第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。第三阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。三、

3、教学训练的基本原则高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。四、教学训练内容与方法高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。训练内容主要包括

4、：力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定三级跳远四个方面。1、力量素质训练力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练

5、，负荷强度采用本人最大负荷的6080%的强度进行重复练习，每组48次，做56组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复34次，做58组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。2、速度素质训练短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅

6、。所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做56组；原地快速摆臂100次，做23组；原地快速高抬腿练习60次，做23组；后蹬跑60米，做23组，30米、50米、80米加速跑，做35次。对于跑的能力练习，一般练习采用200米300米重复跑23次，做12组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做56组，间歇24分钟；80米牵引跑，做56次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总

7、量一般不超过600米800米，以防止过度疲劳。3、耐力素质训练主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为

8、充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。速度训练采用跑的专门性练习；80米100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。耐力训练采用重复跑300米600米，34次，休息46分钟；间歇跑200米300米，45次，间歇35分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持36分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140

9、150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。4、立定三级跳远训练立定三级跳远是由三次连续跳跃技术动作组成。决定三跳远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、

10、合理的上体姿势、蹬地角度以及三跳节奏等技术进行练习。初始练习，要求动作放松，三跳过程要清楚。由于立定三级跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方法如下：跨步跳：一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进行。此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。要求上下肢配合一致，摆动腿注意向前送髋。单足跳：双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。屈腿跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。多级跳：双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳跃能力。跳台阶练习：设置三

11、个高度40厘米，间距2米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。双脚连续跳起过栏架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约米。跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。经过以上手段的教学训练，用了8个月的时间，这五名学生于4月下旬到扬州大学参加体育高考，各人的运动成绩有了大幅度的提高，结果如下在新课程改革的背景下，根据高考的具体要求和学校的实际情况，在高三体育教学过程中善于发现体育特长生苗子，并制定出合理的训练方

12、案，通过积极、有效的科学训练，完全可以提高学生的运动水平，为高校输送优秀的体育人才。相关评论高三年级从今年的7月份至明年三月份共有9个月的训练时间，根据最近几年体育特长生过关的情况，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段主要发展学生专项和身体素质方面的能力；第二阶段进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。本次暑假为第一阶段的一部分，主要发展学生的专项和身体素质。一、学生基本情况分析现有参加体育训练的学生25人，其中男生20人，女生5人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩一般。目前在

13、这25名同学中，上次考试在400分以上的有10名同学，其中最高分为465分，370400分的有10名同学，350370分的有3名同学，350分以下的有2名同学。二、训练措施和要求1、每天早晨，上午，下午训练。2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。4、共同学习，共同帮助，共同进步。三、训练安排每七天为一个周期。具体安排如下:7月9号早晨：调整练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、游戏：大渔网4、上午：专项练习下午：速度练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、行进间计时30米6组4、蹲距式起跑30计时6组7月10号早晨：弹跳练习1、准备活动2、跑的专门

14、性练习3、跳栏架练习浏览：510评论：14、俯卧撑3组，每组20个。上午：铅球练习下午：身体素质练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个4、腰腹肌练习7月11号早晨：速度耐力练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、60米加速跑6组计时4、120米加速跑6组学生分组计时上午：专项练习下午：力量练习1、准备活动2、俯卧撑击掌15次4组3、单足跳30米4组4、深蹲8次3组5、提踵练习20次3组6、放松7月12号早晨：耐力练习1、越野跑4000米2、柔韧性练习上午：铅球练习下午：身体素质练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、游戏贴锅饼7月13号早晨：速度练习1、慢跑+

15、柔韧性练习：2、跑的专门练习:3、原地快速高抬腿跑:8秒某3组4、计时跑:30米4组,60米3组上午：专项练习下午：上肢力量练习1、准备活动2、卧推8次4组3、原地交换步推杠铃12次4组。4、俯卧撑20次4组7月14号早晨：腿部力量练习1、弓箭步交换腿跳40次5组2、纵跳20次3组3、负重纵跳15次3组4、负重蹲跳起15次3组5、跳深15次3组6、负重半蹲3组上午：专项练习下午：调整练习以游戏和小型比赛为主7月15号早晨：接力赛1、准备活动2、跑了专门性练习3、接力赛上午：铅球练习下午：调整练习高三体育特长生训练第一阶段训练计划周一：强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：

16、1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒某3组4计时跑:30M某4组,60M某3组5立定跳远:10次6后抛实心球15次某2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kg某12次，70kg某10次，75kg某8次，80kg某6次，85kg某4次，90kg某次，95kg某某2组4台阶练习：双脚跳10次5推铅球：1015次周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40M某次4变速跑：

17、400M某3圈某3组5短助跑水平单足跳：20M某3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100M某24后蹬跑：100某2高三普通体育特长生年度训练计划一、训练指导思想:(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)；(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

18、；(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确，快速完成。二、训练总原则：(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)；(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程。负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即

19、量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏；(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线。)(3)区别对待原则；(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招；(来自:写论文网:高考体育特长生训练计划)5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练；(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美；(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)；(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(

20、要求教练和运动员经常沟通)。三、训练具体安排：第一阶段的训练计划：某某年9-11月1.弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。2.柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。3.上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。4.灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等反应练习。5.速度练习：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等

21、循环练习法每周34次每次56项。控制、次数。46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米加速跑。6.弹跳力练习：(1)台阶跳。(2)立定多级跳。(3)原地纵跳。(4)助跑起跳摸高练习。(5)单脚跳练习。(6)蛙跳练习。注意：初期以技术和力量为主。循序渐进安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。第二阶段的训练计划：某某年11月-某某年1月高三山东省高考体育设置的项目，在身体素质训练的安排专项技术动作的教学，内容有：米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。2.铅球：原地推球技术要领(1)握球手的手指自然分开，把球食指、中指和

22、无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。(2)握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。(3)推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的，

23、左腿用力向上蹬直，以铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。3.立定跳远：预摆、起跳、腾空、落地每一跳的技术要点。力量练习：(1)俯卧撑、指卧撑练习。(2)仰卧起坐。(3)悬垂举腿。(4)高翻杠铃(5)杠铃深蹲；(6)负杠铃交换跳(7)大腿后肌群抗阻力练习。第三阶段的训练计划：某某年3-4月最后二个月的目的，增加大强度的练习、量和次数，以每周23次为佳。课外训练取消，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午12个小时的练习。要求学生尽量从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤无法参加高考，最好不要去打篮

24、球，踢足球。四、训练要求：(1)教师分析各个学生的情况，依据训练计划，备好训练课时计划，训练，科学。(2)学生刻苦训练，挑战自我，服从教师的和训练内容的安排，心中理想。(3)训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点。(4)加强班主任和级部管理，学习、训练两不误，严格强调文化课成绩。体育特长生训练计划一：体育特长生培训计划一、学情分析：1、人数众多但素质不高。素质包括思想文化素质与体育基础素质，单不说我们学校，就全国范围来讲，青少年的身体素质也不高，至于文化素质，就读我校的学生文化素质与其他高中比确实是有一定差距。2、学生参加体育队的目的不明确。多数学生怀着好玩的心理参加体育队

25、，有的学生甚至是为了不在教室里坐出来透透气而参加训练。二、训练目标与宗旨:成立业余体育训练队是为了响应学校以发展“音、体、美信息技术”专业为主的强校方针，对于体育专业来说就是为了让参加高考的体育特长生能上名校或有书可读，为将来学生出社会就业增加筹码。体育生每年上线的分数是：本科专业上线分数350分，专科330分，文化课上线：本科385分，专科220分以上。体育高考作为一条上大学的捷径，形成了千军万马过独木桥的局面，而我们的学生文化基础普遍较差，多数学生中考成绩在200分左右，期中考试成绩分数多数在400分以下，其中还有水份存在。要想学生在文化课与体育专业上双过线，这就要求我们科学训练，并且少占

26、用或不占用学生的有效学习时间，力求最经济地运用学生的有限时间！三、第一年：每周安排35次训练。主要任务：做好学生思想工作，让学生进入角色，由组织训练变为自发训练；完成短跑、跳、技术教学以及投掷的手部力量训练。加强学生管理。第二年：每周安排68次训练。主要任务：进一步加强学生管理，加大训练力度，进一步提升学生的短跑能力，进行投掷技术动作教学以及灵巧类项目学习；同时进行专项耐力训练。第三年：根据学生情况，每周安排8次以上训练，主要任务：全面提高学生的各项成绩，提高训练强度，将学生身体与心理状态调整到最佳，迎接高考的到来。四、体育队学生纪律要求：1、训练要求严格2、严禁借训练之名躲学3、严禁打架斗殴

27、、抽烟喝酒等违纪行为发生五、老师心语：面对千军万马过独木桥的局面，面对身体素质且而文化成绩差的学生情况，面对顽劣的学生性格，面对无器材可用，无场地可呆的现状，我们一定克难奋进，做好学生思想工作，关爱学生，勇于挑战困难，让学生进得来，留得住，训得出效果，实干每一天，苦战两年半，备战高考，力争开创局面。六、一点要求：巧妇难为无米之炊，希望学校加大体育设备购置，最大限度满足我们对教学器材的需要。体育组20某某年12月27日体育特长生训练计划二：初三年体育特长生中考训练队训练计划一、目的任务为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市

28、中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。二、全年具体的训练计划整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20某某年12月20某某年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20某某年2月-20某某年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段20某某年5月6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度

29、的练习，适当减少运动量和次数。三、具体的训练内容第一阶段的训练内容20某某年12月20某某年1月1弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。2柔韧性练习：两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。3上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。5、绝对速度练习：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、

30、加速跑等循环练习法每周34次每次56项。严格控制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米加速跑。6弹跳力练习：台阶跳。立定多级跳。原地纵跳。助跑起跳摸高练习。单脚跳练习。蛙跳练习。注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。第二阶段的训练计划20某某年2月-20某某年4月针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：1100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。2铅球：原地推球技术要领握球手的手指自

31、然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。3跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。力量辅助练习：俯卧撑、指卧撑练习。仰卧