臀部高级训练.docx

1、臀部高级训练臀部高级训练作者：Bret Contreras译者：草色近却无警告：如果你是一个忙人，或者你难以长时间集中注意力，本文不适合你。实话实说，本文可是一块难啃的骨头。篇幅很长，内容很复杂。也许我们应该把它分成三篇短文章先后发出来，但那样也许会惹恼一些对臀部训练不感兴趣的人。（译注：这是因为首页推荐文章所占的版面有限。）如果你能够多读几遍这篇文章，会大有收获。你将会以全新的眼光看待训练。TMUSCLE.com简短截说，强壮有力的臀大肌是区分顶尖运动员与平庸运动员、职业健美选手与平庸健美者、塑造终极身体者与无论如何努力都无法增加肌肉和力量的闲人的标志。大多数身体中段纤弱的人都无法完全发挥潜

2、力。你不认为自己是是一个没有屁股的人？找一面镜子，转过身，把它看个清楚。很有可能你的屁股连牛仔裤都撑不起来。如果你竟然有一个漂亮的、浑圆的屁股，我也敢打赌，它是你最软弱无力的部位之一。无论你的目标是提高深蹲和硬拉重量，提高短跑速度，还是仅仅想让自己的裸体看起来更美，本文提供的信息都会带给你很大帮助。我不会说谎。本文中使用的科学术语比较多。但是，如果你能花15分钟读完本文，你对于髋部伸展训练动作的知识将会超过99%的训练者和教练。但更重要的是，将你学到的东西用到实处，即可有效发展下肢肌肉和爆发力。听起来不错吧？让我们开始吧。关于髋部的基础知识。到底什么是髋部伸展？跑、跳、深蹲、箭步蹲、俯身、攀爬

3、和抽插（及挺身）动作中都涉及髋部伸展。（请在句末自行补充你喜欢的黄色笑话。）髋部连接股骨顶端和骨盆的髋臼（acetabulum），髋部伸展发生在矢状面上，是使前倾（弯曲）的髋部伸直。理解髋部伸展的诀窍是注意脊柱与股骨的角度（linear approximation），它构成了髋角。在解剖学位置（直立姿势），髋角是一条直线，或者叫180度角。髋部弯曲减小了髋角，使得膝部更加靠近肩部；髋部伸展加大了髋角，使得膝部回到了180度角的位置。如果这个角度大于180度了，涉及到的动作叫作超伸展（hyperextenstion），因为髋关节的伸展超过了它的解剖学位置。明白了吗？如果不明白，请看这张图：下载

4、(15.71 KB)2009-11-12 14:44髋部伸展动作有很多种类型，包括深蹲动作，硬拉动作，箭步蹲动作，曲腿与直腿bridge动作，quadruped movements，直腿超伸展动作，以及其他涉及到髋部伸展和膝部弯曲的动作。本文将会分析这些动作之间的区别，和它们各自的价值。下载 (11.5 KB)2009-11-12 14:44(Brige)髋部伸肌主要的髋部伸肌有5个，次要的髋部伸肌有大约15个。5个主要的髋部伸肌是臀大肌，大收肌的腘绳肌部分，股二头肌长头，半膜肌，半腱肌。每种主要和次要髋部伸肌都属于内收肌，腘绳肌，臀部，deep hip rotator或髋部屈肌肌群。下面是所

5、有可能的髋部伸肌的完整列表，每种都有至少一栋楼的资料支持。（看看你能念对几个。）内收长肌耻骨肌内收短肌大收肌前束股薄肌小收肌大收肌后束半腱肌半膜肌股二头肌长头臀大肌臀中肌后束臀小肌后束梨状肌obturator internus上孑孓肌（译注：我倒，谁给你取的名？）闭孔外肌下孑孓肌股四头肌缝匠肌（译注：总算见到你们两个熟人了。）不同髋部伸肌的价值去猜测在某个动作中哪一种髋部伸肌参与最多、最重要是无意义的，因为髋部伸肌募集哪些部分的肌肉取决于负荷向量（load vector）、膝部动作、髋部角度和很多其他因素。例如，在某个训练动作的某个点上，股二头肌长头也许是最有力的髋部伸肌，但在这个动作中髋部伸

6、展增加了3度角之后，也许臀大肌就成了当时最有力的髋部伸肌。在髋部伸展动作中，某一个髋部伸肌在动作的某个阶段当中也许是积极参与者，但在这个动作稍后的阶段中也许就完全不起作用了。相反，某个髋部伸肌在动作的某个阶段处于沉睡当中，而在这个动作稍后的阶段中就成为了主要参与者。将髋部的肌肉按照功能进行分类，这种方法只有在关节处于某个特定角度时才是有效的，因为当关节活动时，动作的轴心相对于肌肉的位置发生了改变，会使得一些肌肉发挥相反的功能（例如髋部外展与内收肌的关系）。这叫做“肌肉功能逆转（inversion of muscular action）”。在可以向三个方向活动的关节（比如髋关节）上，一块肌肉可能

7、具有第二种功能，它与第一种功能不同，甚至相反。最常见的例子是，根据内收肌在屈伸轴中位置的不同，它具有双重屈伸功能。除了使髋部内收之外，在大腿明显向前弯曲的情况下，内收肌能够在髋部弯曲动作之初使髋部弯曲，在髋部伸展动作之初使髋部伸展。尤其是在复合动作和涉及多块肌肉的动作中，同样的肌肉不会在整个动作过程中都起到主导作用。例如，在深蹲下半程，臀部参与很多；在上半程，臀部完全不起作用。在山羊挺身（back extension）的下半程，臀部参与很少；在上半程，尤其是进入髋部超伸展状态之后，臀部的参与程度大大增加了。在山羊挺身的前半程，内收肌参与很多；在上半程，内收肌就完全不起作用了。对你的屁股进行前所

8、未有的深入了解你还醒着吗？现在来看几张漂亮的屁股照片，作为你能坚持读到这里的奖励。下载 (48.42 KB)2009-11-12 14:44下载 (52.26 KB)2009-11-12 14:44下载 (26.29 KB)2009-11-12 14:44下载 (40.74 KB)2009-11-12 14:44下载 (56.64 KB)2009-11-12 14:44 (Pauline Nordin争取臀部诺贝尔奖)(译注：关于她的详情，见本人前文粉红炸药Pauline Nordin访谈。)下载 (30.92 KB)2009-11-12 14:44下载 (52.3 KB)2009-11-12

9、 14:44（Jamie Eason的臀部，可爱，功能性强）下载 (36.59 KB)2009-11-12 14:44现在，你清醒了，让我们来谈谈你正坐在上面的这个东西：你的屁股。臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占12.8%。按平均水平，臀大肌的肌纤维构成为68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。它的力量（force）相当于34公斤，静态功（static power）相当于238公斤。经常有文章提到，臀大肌是人体中最大、最有力的肌肉；实际上，这一点并不适用于所有人。（尽管它的确很

10、有力。）在向心运动中，臀大肌能够促进髋部伸展、髋部外旋、髋部外展。臀大肌上部和下部的功能是不同的，上部在髋部外展、髋部外旋、髋部超伸展当中参与更多。在离心运动中，臀大肌能够使髋部弯曲、髋部内旋、髋部内收减速。在等长收缩中（Isometrically），臀大肌能够使膝部相对于髂胫束（收缩15-20度）保持紧张，使骶骨关节相对于背阔肌和骶结节韧带保持稳定。令人惊讶的是，臀大肌嵌入髂胫束的肌纤维（占其肌纤维总数的75-85%）能够做出伸膝动作。臀部力量的4个主要价值改善体姿预防受伤和疼痛提高运动能力、力量和发力改善体形大多数人的臀部极度虚弱，未能发掘潜力。由于臀大肌在髋部伸展、外展、外旋中能够做出多

11、个方向的动作，具有多种功能，增加臀大肌的力量就能够提高和改善：向前快速奔跑的加速能力和最高速度单侧肢体与两侧肢体（bilateral and unilateral）、垂直与水平跳跃的爆发力由一侧向另一侧变向的敏捷性和起动速度向侧面快速奔跑的加速能力和最高速度挥、击、投动作中的旋转爆发力田径中的跑、跳、投项目力量举中的深蹲和硬拉的力量举重中的抓举和挺举的爆发力壮汉比赛中的力量和体能MMA中Mount escape与submission的推进爆发力橄榄球与格斗技中蹬地发力的横向推力与逆向力的控制（ground-based horizontal pushing force and opponent

12、manipulation in football and martial arts）在斜坡上奔跑和攀爬的力量与耐力后退、侧向奔跑与旋转动作中的减速提高抽插（及挺身）频率，提高女性伴侣的满意度*不过，对这一点还没有展开专门性研究。具体结论有待进一步的调查研究。强壮有力的臀大肌往往是区分优秀运动员与平庸运动员的标志。随着技术水平的提高，运动员能够更加有效地在运动中利用髋部和腿部的肌肉组织。例如，初级铅球选手投掷时主要利用上肢肌肉，而高级选手主要利用腿部肌肉。初级选手的手臂力量与动作的相关性为.83，而腿部力量与动作的相关性为.37。这说明，他们没有充分使用双腿！高级选手的这两个指数为.73和.87

13、。换句话说，要想取得进步，他们必须学会如何使髋部和腿部输出的爆发力达到最大值。为做到这一点，前提条件是具备一定的核心力量和髋部灵活性。长度张力关系长度张力关系指明了在固定时间内能够输出的肌力。这种现象与能够形成一个固定关节角度的cross-bridges的数量有关。一块肌肉处于最佳长度时收缩力最强，有些肌肉的最佳长度是放松时的长度，有些肌肉的最佳长度是放松长度的1.2倍。当一块肌肉处于收缩或过度伸展的状态时，它就无法制造出最大的力量。在髋部伸展动作中，由于长度张力关系的存在，根据肌肉收缩类型的不同，髋部正在伸展时或完成伸展之后的膝部动作有助于判断肌肉活跃性（muscular activaito

14、n）。在髋部伸展动作中，有5种不同的膝部动作：伸展，半直腿，直腿，曲腿，弯曲。例如，在深蹲最低点，腘绳肌收缩，参与程度远远小于硬拉时。方向与负荷向量在身体平面模式中（冠状面、矢状面、水平面），跳跃与短跑都属于矢状面动作。尽管这两个动作是在推动身体向不同的方向移动，但它们并没有本质区别。为更好地描述体育比赛与健身房中出现的动作，我创造了负荷向量（load vector）这个术语。创造这个模型时，我主要以健身房中的负荷方向为依据，而不是体育比赛中推动身体移动的负荷方向（这两者是相反的）。负荷向量是指阻力相对于人体的方向。因为负荷向量是相对于人体而言的，要找出负荷向量，我们既要考虑到人体的位置，又要

15、考虑阻力的方向。这两张图片说明了体育比赛与力量训练中6种主要的负荷向量：下载 (30.41 KB)2009-11-12 16:28下载 (24.87 KB)2009-11-12 16:28在矢状面髋部伸展中，负荷向量主要有3种类型：轴向（axial），anteroposterior，以及轴向与anteroposterior的混合。在轴向髋部伸展动作中，在解剖学位置（译注：直立姿势），阻力的方向是自上向下的（或者相反）。在anteroposterior髋部伸展动作中，相对于解剖学位置，阻力的方向是自前向后的（或者相反）。在轴向/anteroposterior混合髋部伸展动作中，阻力的方向介于轴向

16、与anteroposterior之间，相对于人体成45度角。自由重物和自身体重轴向髋部伸展动作通常以站姿完成，而anteroposterior髋部伸展动作通常以仰卧、俯身跪地、俯卧的姿势完成。要做到最大限度地发展运动能力和肌肉活跃性，使力量水平保持平衡，避免伤害，大多数人既需要采用轴向下肢训练动作，又需要采用anteroposterior及其他向量的下肢训练动作。轴向动作包括深蹲、硬拉和跳跃。Anteroposterior动作包括hip thrust、山羊挺身和最高速冲刺。轴向/anteroposterior混合动作包括箭步蹲行进、45度hyper、推阻力橇、跳远、加速冲刺。下载 (44.27

17、 KB)2009-11-12 16:28（Katie Cole演示Hip Thrust）下载 (10.94 KB)2009-11-12 16:28（45度Hyper）下载 (6.65 KB)2009-11-12 16:28（推阻力橇）在髋部伸展动作中，负荷向量对肌肉活跃性的影响很大。当一个人试图以最大力量使髋部上移时（比如垂直跳跃、深蹲、硬拉），臀大肌的活跃性不如他试图以最大力量使髋部前移时（比如冲刺、hip thrust、reverse hyper）。下载 (17.79 KB)2009-11-12 16:28（reverse hyper）根据Wolff法则，如果施加在某一块骨头上的负荷增加了

18、，骨头就会对自身进行改造，慢慢变得更坚固，以对抗负荷。负荷方向会导致骨头里的胶原纤维（collagen fiber）沿骨头感受到的压力线路（line of stress）生长。轴向负荷与anteroposterior负荷带来的骨骼重塑是不同的。同样，肌肉也会慢慢变得更加发达，以对抗不同的负荷类型。只不过它不是通过胶原的变化来实现的，而是通过横纹肌辅肌动蛋白的生长和HTMU刺激的增加来实现的。大多数人通过多年的深蹲与硬拉训练大大发展了轴向髋部伸展力量，但他们的anteroposterior髋部伸展力量并没有得到发掘。例如，如果你练习军事推举（站姿或坐姿推举，轴向负荷）多年，但从来没有练习过卧推（

19、anteroposterior负荷），你将获得发达的三角肌和肱三头肌，但你的胸肌和肱三头肌还有很大的发展空间。如果你练习深蹲和硬拉（轴向负荷）多年，但没有练习过hip thrust和负重山羊挺身，你将获得发达的股四头肌和竖脊肌，但你的臀肌和腘绳肌（anteroposterior负荷）还有很大的发展空间。记住这条法则：深蹲和箭步蹲是股四头肌训练之王，硬拉和早安式体前屈是是竖脊肌训练之王，hip thrust 和pendulum quadruped髋部伸展是臀肌训练之王，负重山羊挺身和glute ham raise是腘绳肌训练之王。下载 (126.9 KB)2009-11-12 16:28（glu

20、te ham raise）角运动学在髋部，股骨在髋臼内转动。在轴向负荷髋部伸展动作中，在锁定位置（0度）髋部达到了充分伸展，此时臀大肌的紧张大大减弱了（比如深蹲最高点）。在anteroposterior负荷髋部伸展动作中，充分伸展出现在超伸展10-20度时，此时臀肌的紧张达到了最大限度（比如hip thrust的顶点）。在深蹲、硬拉等轴向髋部伸展动作中，超伸展是危险的，因为此时脊柱处于一个不自然的角度，施加在椎间盘和facet关节后部的压力很大。然而，在hip thrust和山羊挺身等anteroposterior负荷髋部伸展动作中，超伸展更加安全，因为曲腿时髋部可以超伸展10度，直腿时可以超

21、伸展20度，被强有力地向后拉动时可以超伸展30度。正如长度张力关系中提到过的，因为臀大肌处于放松长度时收缩力最强，anteroposterior负荷动作要优于轴向负荷动作，因为在这些动作中臀肌的最大张力出现在中立与超伸展状态时，此时臀肌所处的位置正好可以做出最强的收缩。最高活跃性位置与臀肌区域平均活跃性（mean activation）是指一次动作全程或一组动作中活跃性的平均值，最高活跃性（peak activation）是指一次动作全程或一组动作中活跃性的最高值。在深蹲与箭步蹲当中，臀肌在bottom-rage或者说“伸展位置”的活跃性最高。在硬拉中，臀肌在锁定位置或者叫mid-range位

22、置的活跃性最高。在hip thrust中，臀肌在超伸展时，即end-range或者叫收缩位置的活跃性最高。下载 (14.19 KB)2009-11-12 16:28要使臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部的各个区域都不能忽略。臀肌不同区域的力量可以有很大的不同，某人的某一区域可能很有力，另一区域则可能很无力。你的臀肌在深蹲下半程可能很有力，但在硬拉顶点或Hip thrust的超伸展位置可能就不那么有力。在理想状态下，你应该争取使臀肌3个区域的力量都达到最大值。在体育运动中，爆发力发展速度（rate of force development，RFD）是制造爆发力的最重要因素。肌肉在

23、动作的各个位置都必须是强有力的，这样各部位肌肉的脉冲才能产生叠加，制造出最大的推进力。做出充满爆发力的动作很重要，但使用足够大的重量，使得你能够在动作全程感觉到阻力，这一点也很重要。在髋部超伸展动作中，有些腘绳肌强壮有力、臀肌软弱无力的训练者，会在最低点推动重物迅速上移，但因臀肌力量不足，无法完成上半程动作。他们经常会因为臀部软弱无力、髋部屈肌紧张而无法完成全程动作（full ange of motion，ROM）。同理，那些胸肌、三角肌前束、背阔肌有力，肱三头肌无力的人，卧推时会在最低点迅速推动重物上体，但因肱三头肌力量不足，无法控制重物上移至顶点。这种动作是不正确的，训练者应该想办法发展肱

24、三头肌力量。学习使髋部打开，帮助臀肌用力是很重要的。有些人自然就能够做到这一点，有些人则需要花一些时间练习。7类髋部伸展动作所有矢状面髋部伸展动作都可以归为7类：1.轴向伸展2.轴向半直腿3.anteroposterior直腿4. anteroposterior曲腿5. anteroposterior伸展6. anteroposterior弯曲7.混合（轴向/anteroposterior）每个类别都包括了单边（unilateral）与双边（bilateral）的组合。单边是指负荷向量，双边是指髋部伸展时或伸展完成后的膝部动作。轴向伸展动作轴向伸展动作包括深蹲、箭步蹲、保加利亚深蹲（译注：训练

25、凳搁腿深蹲）、登台阶、单腿深蹲。负重自上向下，髋部和膝部同时伸展，属于伸展位置训练动作。下载 (12.04 KB)2009-11-12 16:51（保加利亚深蹲）伸展位置髋部伸展动作能够比收缩位置髋部伸展动作带来更明显的臀肌酸痛，因为它对肌纤维造成的微小创伤更严重。这是因为肌肉进行强有力的伸展时，收缩力是最强的。进入向心收缩之前，会有一个减速，然后逆转，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛（delayed-onset muscle soreness，DOMS）。这解释了为什么在所有髋部伸展动作中深蹲和箭步蹲带来的臀肌酸痛最为明显，尤其是臀肌下部与腘绳肌的结合部。此外，在深蹲和箭步蹲的最低点，腘绳肌

26、收缩，这减弱了它的参与程度，迫使臀肌单独应付髋部伸展的需要。如果你采用“向后坐，挺胸，双膝张开，蹲得尽量深”的深蹲技术动作，你就会使得臀肌的伸展达到最大限度，使它最大限度地参与到深蹲动作中去。然而，伸展位置髋部伸展动作在最高点上（锁定位置）带来的肌肉紧张不明显，这就使得血液可以自由地逃离这个区域，这就解释了为什么深蹲和箭步蹲不会带给臀肌泵感或灼烧感。伸展位置髋部伸展动作是针对股四头肌的最佳动作，带给大收肌的酸痛感最明显。轴向半直腿动作轴向半直腿动作包括硬拉、早安式体前屈和单腿罗马尼亚硬拉。负荷是自上向下的，包含了半直腿状态下的髋部伸展动作（在锁定位置膝部稍微伸展），属于mid-range位置训

27、练动作。Mid-range髋部伸展动作介于伸展位置髋部伸展动作与收缩位置髋部伸展动作之间。这些动作能够带来臀肌酸痛，但不如伸展位置髋部伸展动作明显。它们也能够带来强烈的泵感，但程度不如收缩位置髋部伸展动作。例如，在硬拉的最低点，腘绳肌处于最有利于收缩的位置。在拉起重物的过程中，臀肌成为了更重要的参与者，使得髋部前移，最终进入锁定。Mid-range位置髋部伸展动作对坚脊肌的作用大于任何其他训练动作。anteroposterior直腿动作anteroposterior直腿动作包含了直腿状态下的髋部超伸展。负荷是由前向后的，这些动作既涉及臀肌下部，又涉及臀部上部。它们的作用与轴向半直腿动作相似，在

28、下半程腘绳肌要积极参与，上半程臀肌参与更多。它们属于直腿收缩位置训练动作，在这些动作中腘绳肌最为活跃，腘绳肌的泵感、灼烧感、疼痛最为明显。anteroposterior直腿动作包括山羊挺身、reverse hyper、直腿bridge。anteroposterior曲腿动作anteroposterior曲腿动作包含了曲膝状态下的髋部伸展。负荷自前向后，既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。它们给臀肌整体带来的活跃性最强，因为膝部保持弯曲减少了腘绳肌的参与，迫使臀肌承担整个任务。它们属于曲腿收缩位置髋部伸展动作，能够带来最高水平的平均和最高活跃性，因为在动作最低点臀肌用力很多，在动作顶点、超伸展状

29、态下，臀肌用力更多。由于这种现象的存在，肌肉紧张永远不会减弱，血液完全被限制在这个区域，无法逃离。这解释了为什么与其他的髋部伸展动作相比，hip thrust和pendulum quadruped髋部伸展能够带来最强烈的泵感、灼烧感、疼痛感。持续紧张储存了更多的血液，有助于occlusion/低氧（hypoxia）和筋膜伸展（fascial stretching），从而有利于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。然而，在这些训练动作的最底点，臀肌受到的压力不如深蹲、箭步蹲，因此它们带来的臀肌酸痛没那么明显。anteroposterior曲腿动作包括glute bridge，hip thrust，pen

30、dulum quadruped髋部伸展，曲腿山羊挺身，曲腿reverse hyper。下载 (42.23 KB)2009-11-12 16:51（Katie Cole演示Glute Bridge）下载 (11.05 KB)2009-11-12 16:51（曲腿山羊挺身）anteroposterior伸展动作anteroposterior伸展动作同时包含髋部超伸展和膝部伸展。负荷由前向后，既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。在整个动作过程中，肌肉活跃性始终处于很高水平。在动作最低点，腘绳肌收缩，负荷能够充分作用于臀肌。随着动作的开始，膝部伸展，腘绳肌开始参与。力臂增大，直腿状态下髋部可以超伸展2

31、0度（曲腿状态下髋部只能超伸展10度）。但股四头肌做出的伸直膝部的动作使得腘绳肌伸展了，增加了腘绳肌的参与，减少了施加在臀肌上的负荷。这使得anteroposterior伸展动作在臀肌平均活跃性方面仅次于anteroposterior曲腿动作。anteroposterior伸展动作包括pull-through（译注：相当于用钢索做的壶铃摆举），壶铃摆举，反向腿举。anteroposterior弯曲动作anteroposterior弯曲动作同时包含髋部超伸展和膝部弯曲。负荷自前向后，它们既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。在起始动作中，双腿伸直，便于腘绳肌用力。动作开始之后，腘绳肌既要使膝部弯曲，又要使髋部伸展。在动作顶点，膝部弯曲，腘绳肌收缩，臀肌强烈收缩。在腘绳肌平均活跃性方面，anteroposterior弯曲动作的效果仅次于anteroposterior直腿动作。anteroposterior弯曲动作包