健身训练计划表.docx

1、健身训练计划表盛年不重来，一日难再晨。及时宜自勉，岁月不待人。健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。lo热身：可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或 肌肉拉伸等方式进行热身。2。热身后进行45分钟J小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会仔细说到!3o休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水 化合物！然后再进行45分钟J小时左右的有氧训练。有氧项目下面 会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧 运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你 的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤

2、，可以采用ATM适 体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便 是一天的训练表!现在是主体内容:首先说下减肥方面的知识: 最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧 气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我 们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时 间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周45次，每次 持续2030分钟，运动时心率为120135次/分哪些项目属于有氧运动？步行、快走、慢跑、滑 冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个 人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳

3、了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ 减肥是通过做有氧运动消 耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一 个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了， 我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减 肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的 器械运动进行减肥！下面给你分析下这样减肥的原因：许多人出于以 下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有 效。lo有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量 训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练

4、需要每组之间休息，消耗 的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到 消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不 能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢 速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量 练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持 续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量 练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。很多人选择有氧运动的人当 然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃 之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做 的

5、多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训 练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体 型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之训练之后再做有氧运动！很重要！ 理由：上面也已经提到过了，器 械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后 的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在 消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车， 如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧

6、的脂肪才 会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半!如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况?如果你先做了 40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能 量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前 面1020分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参 与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且 你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量 的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支 撑去完成当天的器械训练。在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练 才能增长!RM （ReDetmoMax

7、i mum,最高重复次数）是指你一次最多能举 起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推 动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌 肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推 起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少, 你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就 会事倍功半！ ！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余 的能量能否坚持做到12 J6组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为 肌肉增长不光次数要科学，组

8、数也要科学，你能按标准动作坚持做完 这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌 肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你 的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化!但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做 有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始 做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非 常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！关于 能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好 每天把一天3顿的食物分为5-6次

9、，目的也是为了提高身体的新陈代 谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采 用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选 择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食 物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如 花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！以上是如何科学减肥的理念，下 面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识：如果想更快速的减 肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋 肉碱，什么是左

10、旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东 西，那真算是0UT 7!它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理 解，通俗一点为：左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和 肌肉。这东西能帮 助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋 肉碱的好几倍!并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量 并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网匕诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉气“左旋肉碱适合懒人减肥”、 “左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的 生理学和生物化学

11、常识。当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂, 对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用 左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常 安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而 且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以 预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。所以 有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！左旋肉碱的服用方法是：早 上空腹服用12克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过 10克！ 以上讲的都是如何最有效的减肥，也就是减脂这方面

12、下面 的内容是增肌这方面的，篇幅比上面的还要长，因为肌肉增长不只是 科学的去训练就能够长肌肉的，要快速的增肌饮食更为重要，3分练7 分吃永远都是增肌的最大原则!但是这里又要强调一下，如果只单独的进行增肌或减肥，效果是比较明显的，但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才 能看到效果！因为增加肌肉的同时，营养方面摄入比较足够，不免会 增加些脂肪，就会给减脂造成阻碍！如果减脂的同时，如果想效果 好，饮食方面就要有所控制，那么增肌就也会受影响。所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系，但是想2者兼得那就是需 要长期的坚持才能看到效果！ 好了，现在轮到讲肌肉方面的知识: 挺多的，因为包含了训练知识，营

13、养知识，以及到了一定程度后你需 要吃的补剂知识，要耐心看，最好保存以后可以边练边看!各肌肉块的锻炼方式: 1 胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）:杠铃训练方 式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式: 平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为 什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕 细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸 肌细微部分的机器!2o背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志 把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩 的）:能使你成为倒3角的最关键部位动

14、作：高位下拉，坐姿绳索划 船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 3,肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你 肩膀更宽!动作: 训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3 角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好 看）:头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这 是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每 次锻炼以上动作后就没多少力量了 !训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看 起来更MAN! 般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！动 作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！

15、要用大重量去完成！ 4,手臂肌 肉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2 头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个 经典动作！暂时你也只需要练这3个!3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）:仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练） 窄握平板卧推，这3个是经典的!4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用厶3组极大重量的方式去锻 炼我的大腿。什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做次的重量，我 个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到 非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿 举是健身房仅次于深蹲训练

16、的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到 良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！另 外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿：立姿举踵和坐姿举 踵，5o最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都 能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看 的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也 相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时 间段只能选择其中一个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷 腹!仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部 位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进

17、 行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只 能够才用轻重量来训练！正常的组合锻炼方式为: 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练 的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天: 肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放 在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼 此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天：腹肌和 小臂肌肉！休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌 肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休 息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过

18、一 段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌 起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训 练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的 肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时 间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而 会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够 了，除开腹肌！ ！ 次数说完了，在说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义:RM （ReDetmoMaxi m

19、um,最高重复次数）是指你一次最多能举 起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重 量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是: 反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能 举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间 歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清 楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是: “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM 时: 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积

20、;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及 其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了 增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周 要采用14RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后, 你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排1246组这块肌肉的训练。如果选择 增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次, 不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达 到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!当然还有一点，组间要给肌肉休息！

21、这也看你的状况而定！ 30秒分 钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以 继续训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！ ！ 在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补 剂都到位了，肌肉才能长的快!营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重 要的东西就是：1,蛋白质2,碳水化合物3, 天锻炼及日常所要 消耗的卡里路也就是热量!蛋白质而言：体重（ KG） *2 （以克为单位）:比如我70KG每天就需 要70*2-140克蛋白质的补充!碳水化合物：体重*4到6克：70*5=350克左右

22、！热能：体重*50 倍左右：70*50二3500卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G 碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡二1000*4.182焦耳=4182 焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋 白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆, 豆腐，等一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦 牛肉当中100克大概有2025克蛋白质！不过还有一种就是健身专用 的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃）， 土豆，番薯（红薯）,面条等等，

23、这些是我常吃的，土豆和番薯是比 较好的来源！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！ 不 过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5 餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定 要补充充分，不然也等于事倍功半!补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友 在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基 础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及 肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高 一层的时候应该会知道吃些什么了！）肌酸

24、是什么?对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提 供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你 更强大的训练量 支链氨基酸是什么？简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解 掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!早上起床: 5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支 链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克, 葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡 萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为 它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按 照这个剂量吃!同时也要补充8

25、0-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面 包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡 萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉）,能迅速的给身体提供能量, 阻止肌肉分解!第2个补剂服用时间段: 训练前半个小时:5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解 20克蛋白粉 80100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以, 个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）慢速消化的碳 水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而 这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持 第3个补剂服用时间段: 训练后半小时内:40克蛋白粉 80100快速

26、碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以匕说过的快速碳水化合物）训练后进食快速消化碳水化合物能最大程 度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 第4个补剂服用阶段: 睡觉前半小时:3040克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉，吃3040克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓 慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗 你的肌肉来提供能量了!肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！然后就停止 10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成 肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。总的来说，一个月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使 用还是应该从“肌酸负荷邙介段开始，也就是再次重复以上的步骤!最后一点: 肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保 证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉 挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构 改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰 岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水 能够促进肌酸的作用效果!