亚健康与饮食营养精.docx

1、亚健康与饮食营养精亚健康与饮食营养前 言聪明人投资健康普通人忽视健康糊涂人透支健康一、目前中国居民的健康状况(一疾病谱的改变1、五十年代,人的平均寿命只有 38岁 , 造成死亡的疾病主要有 :呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、脑血管疾病、心血管疾病。2、六十年代 , 中国人的平均寿命是 57岁 .文化大革命期间没有统计 .3、进入二十一世纪,国人的平均寿命是 67.8岁 , 疾 病谱发生了根本的变化:慢性非传染性疾病、中毒性肝 损伤、老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手 .2001年,卫生部对中国城市人口死亡原因进行统计,占据前五位的是:癌症占 31%脑血管疾病占 25%心脏病占 21%呼

2、吸系统疾病占 16%损伤和中毒占 7%世界卫生组织预测:今后十年,全球将有 4亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病(二 2004年国家卫生部公布对全国居民健康状况的调查结果高血压 1 .6亿高血脂 1 .6亿体重超重者 2亿肥胖者 8000万糖尿病患者 2000万现在我国 15岁 64岁的劳动人口中间,慢性病的发生率已经达到 52%,死亡已经占了 30%(三引起亚健康的原因1、压力因素2、 不健康的生活方式3、睡眠不足4、辐射5、污染问题(1空气污染(2水污染(3室内装修污染(4食品污染慢性病的患病原因:(一营养保健知识匮乏 :(二饮食结构不合理:1、肉类及油脂消费过多 2、谷类食物消费偏低 3、维

3、生素、矿物质等微 量元素摄入不足 4、高盐饮食 , 高糖饮食 .(三运动量不够:能量摄入多、消耗少,造成三高 (血脂 , 血糖 , 血粘 2004年国家体育总局搞了一项调查发现 , 中国人平均身高下降了 3公分 , 体重增加了 3公斤 .高级知识分子过劳死的问题国家卫生部对 19982003年这六年来, 现职的科学家平均死亡年龄做了一个统计, 发现只有 52.23岁 .二、亚健康(一什么是亚健康(二亚健康的表现疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困 难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低(高血脂、高血糖、 高血压、低免

4、疫力三、饮食与营养调理合理的营养是健康的基础,营养的最高境界是均衡。七 大 营 养 素(一蛋白质(占人体体重的 20%左右蛋白质由 22种氨基酸组成 (9种必需 .13种非必需 没有蛋白质就没有生命。1、蛋白质的作用(1构成人体组织器官的重要成分(2修复和再生组织细胞(3构成人体的免疫系统(4提供能量2、蛋白质的需要量成年人 1.01.2g/d,特殊人群适当增加:孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者 .标准体重 =身高(CM -105各种常吃食物蛋白质含量(g/100g名称 蛋白质含量 名称 蛋白质含量牛肉 19.9 馒头 6.2猪肉 19.3 豆腐 6.2鸡肉 19.2 牛奶 3.0羊肉 1

5、9 面条 2.7对虾 18.6 米饭 2.6鱼 16.6 豆腐脑 1.9鸡蛋 13.3 豆浆 1.83、蛋白质缺乏的表现(1 、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。(2 、心脑血管系统 :表现为心肌收缩无力、血输出量 减少、贫血、低血压;脑供养、供氧不足, 头晕、 记忆力减退。(3 、骨骼肌肉方面 :儿童生长发育迟缓 , 成人出 现肌肉松弛、无力、便秘。(4 、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性,出现皱纹、老年斑,严重者出现水肿。头发干枯、脱发。(5 、内分泌紊乱,肾上腺素分泌不足 , 应激能力差。还有胰岛素 , 生长激素 , 性激素等 .4、如何选择蛋白质动物性蛋白质:鱼、肉、蛋、奶植物性蛋白质:大豆优质

6、蛋白质:9种必需氨基酸及含量和吸收量二 、脂类 (占人体体重的 15%左右 1、脂类的作用(1 、提供和储存能量(2 、构成细胞膜的原料(3 、保护组织及脏器,维持体温(4 、促进脂溶性维生素的吸收(5 、提高食物的饱腹感和美味感2、食物来源(1 、动物性来源劣质:猪、牛、羊等脂肪优质:深海鱼油、海豹油等,含 EPA 、 DHA(2 、植物性来源大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油小麦胚芽油、橄榄油等3、脂类摄入不足或过多对人体 的 危害(1 、长期摄入不足会发生必需脂肪酸 缺乏症 , 影响婴幼儿的神经、智力、体格发育,易出现湿疹;成 人消瘦、皮炎、伤口不愈合、 胃下垂等。(2 、摄入过多,导致高

7、血脂、高血压、动 粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、 肥胖等。 (三 、碳水化合物 (占体重的 2%占总能量 55%65%1、碳水化合物的作用(1 、提供能量:是人类获取能量最经济和最主要的来源;(2 、储存能量:以肝糖元和肌糖元的形式储存;2、碳水化合物的食物来源食物来源:五谷杂粮、蔬菜、水果、奶、糖类推荐量:300-500克 /天(四 、维生素1、维生素的分类:脂溶性维生素:A 、 D 、 E 、 K水溶性维生素:B 、 C2、维生素的作用及缺乏危害维生素 A :作用:保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康;(800微克 缺乏:导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡(隐型眼镜过量

8、:易导致中毒。食物来源:胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜维生素 D :作用:调节钙代谢(5微克 缺乏:儿童:佝偻病;成人:骨软化症、骨质疏松症;过量:易导致中毒来源:鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射维生素 E :作用:强抗氧化剂,保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的伤害; 延 缓衰老、预防多种慢性疾病,维护男女生殖系统健康;(14毫克 缺乏:中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早衰 老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病;食物来源:小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类;维生素 B1:作用:协助碳水化合物代谢和能量的产生,维持正常神经系统所需;(1。 4毫克 缺乏

9、:引起多发性神经炎、脚气病;食物来源:肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类;维生素 B2:作用:协助红细胞生成,参与能量代谢,帮助生长发育,减少口腔(2毫克溃疡;缺乏:口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障;食物来源:动物肝脏、酵母菌;维生素 B6 作用:参与激素和红血球生成,作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系(2毫克 统和免疫系统运作所必需;缺乏:贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、 舌炎、 口角炎、肾结石、体 重下降;食物来源:瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类;维生素 B12 作用:促进红血球生成,维持神经系统健康,是蛋白质、脂肪、(2。 4微克 碳水化合物代谢所必

10、需,也是 DNA 合成所必需;缺乏:易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症;食物来源:菠菜、瘦肉、肝脏、豆类;烟酸:作用:参与能量代谢,维持皮肤健康,参与血糖控制;(14毫克 缺乏:易患癞皮病、 3D 症(皮炎、腹泻、痴呆食物来源:肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米(加碱叶酸:作用:维持细胞的遗传基因,调节细胞分裂;(400微克 缺乏:巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、癌症、心血管疾病;食物来源:肝脏、绿叶蔬菜、土豆;维生素 C :作用:抗氧化、增强免疫力、有助于伤口愈合和维持胶原组织、预防(100毫克 坏血病;缺乏:口腔牙龈出血、溃烂,坏血病、关节肿胀、易骨折;食物来源:新鲜水果、蔬菜;五

11、、矿物质1、钙推荐量:成人 800毫克 /天作用:(1 、形成强健的骨骼和牙齿(2 、凝血作用(3 、维持神经系统正常运行(4 、降压、增加心血管功能缺乏的危害:1、婴幼儿导致佝偻病2、成年人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤;食物来源:奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。2、镁推荐量:成人 350毫克 /天作用:(1 、激活多种酶的活性(2 、帮助人体吸收和利用钙质(3 、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、 DNA 合成;(4 、减少肝、胆、肾结石形成,有利于心肌和神经系统。缺乏的危害:钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、 胃肠道等器官功能。食

12、物来源:绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类;3、铁推荐量:成人 20毫克 /天作用:(1 、是血红蛋白的重要原料(2 、促进抗体产生(3 、增进药物在肝脏分解;(4 、加速脂类从血液中转运:缺乏:贫血、疲劳、烦躁、行为智力异常、抵抗力 下降食物来源:红肉、动物内脏、动物血、绿叶蔬菜水(占成人体重 60%以上每日需要量:2500毫升如何喝水:水与饮料(七 、膳食纤维推荐量:30克 /天作用:1、通便、预防大肠癌,防止便秘2、调节血糖、预防糖尿病3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病;4、增加饱腹感,有助于控制体重缺乏:1、消化不良、便秘2、易患肠癌食物来源:非水溶性膳食纤维:水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类水溶性膳食纤维:水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。七大营养素:蛋白质脂肪碳水化合物维生素矿物质水纤维素健康六要素 l l l l l l l l 良好的心态 充足的睡眠 适量的运动 均衡的营养 定期体检 补充营养素 健康是一种责任：对自己、家庭、社会、国家负责 健康是一种财富：健康是最宝贵的财富