老年人9种体质健康指导.docx

1、老年人9种体质健康指导老年人 9 种体质健康指导( 一 ) 平和质1.情志调摄宜保持平和的心态。可根据个人爱好，选择弹琴、下棋、书法、绘画、听音 乐、 阅读、旅游、种植花草等放松心情。2.饮食调养饮食宜粗细粮食合理搭配，多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣食 品;不要过饥过饱，也不要进食过冷过烫或不干净食物 ; 注意戒烟限酒。 四时饮食 调养:? 春宜多食蔬菜，如菠菜、芹菜、春笋、荠菜等。 ?夏宜多食 新鲜水果，如西 瓜、番茄、菠萝等，其他清凉生津食品，如金银花、菊花、鲜芦根、 绿豆、冬 瓜、苦瓜、黄瓜、生菜、豆芽等均可酌情食用，以清热祛暑。 ?长夏宜选 用茯苓、 藿香、山药、莲子、薏苡

2、仁、扁豆、丝瓜等利湿健脾之品，不宜进食滋腻 碍胃的 食物。 ?秋宜选用寒温偏性不明显的平性药食。同时，宜食用濡润滋阴之品 以保护阴津，如沙参、麦冬、阿胶、甘草等。 ?冬宜选用温补之品，如生姜、肉桂、 羊肉 等温补之品。3.起居调摄起居宜规律，睡眠要充足，劳逸相结合，穿戴求自然。4.运动保健形成良好的运动健身习惯。可根据个人爱好和耐受程度，选择运动健身项目。5.穴位保健(1)选穴: 涌泉、足三里。(2)定位: 涌泉位于足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底 2 、3 趾趾缝纹 头端与足跟连线的前三分之一与后三分之二交点上。足三里位于小腿前外 侧，当 犊鼻下 3 寸，距胫骨前缘一横指处。(3)操作:

3、 用大拇指或中指指腹按压穴位，做轻柔缓和的环旋活动，以穴位感 到酸胀为度，按揉 2,3 分钟。每天操作 1,2 次。( 二 ) 气虚质1.情志调摄宜保持稳定乐观的心态，不可过度劳神。 宜欣赏节奏明快的音乐，如笛子曲喜相逢等。2.饮食调养宜选用性平偏温、健脾益气的食物，如大米、小米、南瓜、胡萝卜、山药、大 枣、香菇、莲子、白扁豆、黄豆、豆腐、鸡肉、鸡蛋、鹌鹑 (蛋) 、牛肉等。尽量少 吃或不吃槟榔、生萝卜等耗气的食物。不宜多食生冷苦寒、辛辣燥热的食物。 参 考食疗方 :(1) 山药粥: 山药、粳米，具有补中益气功效，适合气虚体质者 食用。(2) 黄芪童子鸡 : 童子鸡、生黄芪，具有益气补虚功效，

4、适合气虚体质易自汗 者食用。本方补气力量较强，对气虚表现比较明显者，可每隔半个月食用一次，不 宜长期连续服用。3.起居调摄提倡劳逸结合，不要过于劳作，以免损伤正气。平时应避免汗出受风。居室环 境应采用明亮的暖色调。4.运动保健 宜选择比较柔和的传统健身项目，如八段锦。在做完全套八段锦动作后，将“两 手攀足固肾腰”和“攒拳怒目增力气”各加做 1,3 遍。避免剧烈运动。 还 可采用提肛法防止脏器下垂，提肛法 : 全身放松，注意力集中在会阴肛门部。 首先 吸气收腹，收缩并提升肛门，停顿 2,3 秒之后，再缓慢放松呼气，如此反复 10,15 次。5.穴位保健(1)选穴: 气海、关元。(2)定位: 气海

5、位于下腹部，前正中线上，当脐中下 1.5 寸; 关元位于下腹部， 前正中线上，当脐下 3 寸。(3) 操作: 用掌根着力于穴位，做轻柔缓和的环旋活动，每个穴位按揉 2,3 分 钟，每天操作 1,2 次。还可以采用艾条温和灸，增加温阳益气的作用。点燃艾条或借助温灸盒，对穴 位进行温灸，每次 10 分钟。艾条温和灸点燃端要与皮肤保持 2,3 厘米的距离， 不 要烫伤皮肤。温和灸可每周操作 1 次。( 三 ) 阳虚质1.情志调摄宜保持积极向上的心态，正确对待生活中的不利事件，及时调节自己的消极情 绪。宜欣赏激昂、高亢、豪迈的音乐，如黄河大合唱等。2.饮食调养宜选用甘温补脾阳、温肾阳为主的食物，如羊肉

6、、鸡肉、带鱼、黄鳝、虾、刀 豆、韭菜、茴香、核桃、栗子、腰果、松子、红茶、生姜等。少食生冷、苦寒、黏 腻食物，如田螺、螃蟹、海带、紫菜、芹菜、苦瓜、冬瓜、西瓜、香蕉、柿子、甘 蔗、梨、绿豆、蚕豆、绿茶、冷冻饮料等。即使在盛夏也不要过食寒凉之品。 参 考食疗方 :(1) 当归生姜羊肉汤 : 当归、生姜、羊肉，具有温阳补血、祛寒 止痛功 效，适合阳虚体质者食用。(2) 韭菜炒胡桃仁 : 生胡桃仁、韭菜，具有温肾助阳功效，适合阳虚体质腰膝 冷痛者。3.起居调摄 居住环境以温和的暖色调为宜，不宜在阴暗、潮湿、寒冷的环境下长期工作和 生活。平时要注意腰部、背部和下肢保暖。白天保持一定活动量，避免打盹瞌睡

7、。睡觉前尽量不要饮水，睡前将小便排 净。 4. 运动保健宜在阳光充足的环境下适当进行舒缓柔和的户外活动，尽量避免在大风、大 寒、 大雪的环境中锻炼。日光浴、空气浴是较好的强身壮阳之法。也可选择八段锦，在完成整套动作后 将“五劳七伤往后瞧”和“两手攀足固肾腰”加做 1,3 遍。5. 穴位保健(1)选穴: 关元、命门。(2)定位:关元(位置见气虚质 ) 。命门位于腰部，当后正中线上 ,第 2 腰椎 棘 突下凹陷中。(3)操作: 两穴均可采用温和灸 (见气虚质)的方法，每周进行 1 次。关元穴 还 可采用掌根揉法 (见气虚质 ) ，按揉每穴 2,3 分钟，每天 1,2 次。也可配合摩 擦 腰肾法温肾

8、助阳，以手掌鱼际、掌根或拳背摩擦两侧腰骶部，每次操作约 10 分 钟， 以摩至皮肤温热为度，每天 1 次。( 四 ) 阴虚质1.情志调摄 宜加强自我修养、培养自己的耐性，尽量减少与人争执、动怒，不宜参加竞争 胜负的活动，可在安静、优雅环境中练习书法、绘画等。有条件者可以选择在环境 清新凉爽的海边、山林旅游休假。宜欣赏曲调轻柔、舒缓的音乐，如舒伯特小夜曲等。2.饮食调养宜选用甘凉滋润的食物，如鸭肉、猪瘦肉、百合、黑芝麻、蜂蜜、荸荠、鳖、 海蜇、海参、甘蔗、银耳、燕窝等。少食温燥、辛辣、香浓的食物，如羊肉、韭 菜、 茴香、辣椒、葱、蒜、葵花子、酒、咖啡、浓茶，以及荔枝、龙眼、樱桃、 杏、大 枣、核

9、桃、栗子等。参考食疗方 :(1) 蜂蜜银耳蒸百合 : 百合、蜂蜜、银耳，具有养阴生津润燥的 功 效，适合阴虚体质常感咽干口燥、皮肤干燥者食用。糖尿病患者不宜使用本方。 (2) 莲子百合煲瘦肉 : 莲子(去芯) 、百合、猪瘦肉，具有养阴清热、益气安 神功 效，适合阴虚体质常感虚烦失眠多梦者食用。3.起居调摄居住环境宜安静，睡好“子午觉”。避免熬夜及在高温酷暑下工作，不宜洗桑 拿、 泡温泉。节制房事，勿吸烟。注意防晒，保持皮肤湿润，宜选择选择蚕丝等 清凉柔 和的衣物。4.运动保健宜做中小强度的运动项目，控制出汗量，及时补充水分。不宜进行大强度、大 运动量的锻炼，避免在炎热的夏天或闷热的环境中运动。

10、可选择八段锦，在做完八段锦整套动作后将“摇头摆尾去心火”和“两手攀足 固肾腰”加做 1,3 遍。也可选择太极拳、太极剑等。5.穴位保健(1)选穴: 太溪、三阴交。(2)定位: 太溪位于足内侧，内踝后方，当内踝尖与跟腱之间的凹陷处 ;三阴 交 位于小腿内侧，当足内踝尖上 3 寸，胫骨内侧缘后方。（3） 操作:采用指揉的方法 （见平和质 ） ，每个穴位按揉 2,3 分钟，每天操 作1,2 次。（ 五 ） 痰湿质1.情志调摄宜多参加社会活动，培养广泛的兴趣爱好。 宜欣赏激进、振奋的音乐，如二胡赛马等。2.饮食调养 宜选用健脾助运、祛湿化痰的食物，如冬瓜、白萝卜、薏苡仁、赤小豆、荷 叶、 山楂、生姜、

11、荠菜、紫菜、海带、鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼、文蛤等。少食肥、 甜、油、 黏（ 腻） 的食物。参考食疗方 :（1） 荷叶粥: 干荷、大米，具有祛湿降浊的功效，适合痰湿体质 者 食用。（2） 冬瓜海带薏米排骨汤 : 冬瓜、海带、薏米、猪排骨 （少量） 、生姜，具有 健 脾祛湿、化痰消浊的功效，适合痰湿体质腹部肥满的老年人食用。 3. 起居调摄 居住环境宜干燥，不宜潮湿，穿衣面料以棉、麻、丝等透气散湿的天然纤维为 佳，尽量保持宽松，有利于汗液蒸发，祛除体内湿气。晚上睡觉枕头不宜过高，防止打鼾加重 ; 早睡早起，不要过于安逸，勿贪恋沙 发和床榻。4.运动保健 坚持长期运动锻炼，强度应根据自身的状况循序渐进。不

12、宜在阴雨季节、天气 湿冷的气候条件下运动。可选择快走、武术以及打羽毛球等，使松弛的肌肉逐渐变得结实、致密。如果 体重过重、膝盖受损，可选择游泳。5.穴位保健(1)选穴: 丰隆、足三里。(2)定位:足三里(位置见气虚质 ) 。丰隆位于小腿前外侧，当外踝尖上 8 寸， 条口外，距胫骨前缘二横指处。(3)操作:采用指揉法 (见平和质)。( 六 ) 湿热质1.情志调摄 宜稳定情绪，尽量避免烦恼，可选择不同形式的兴趣爱好。 宜欣赏曲调悠扬的乐曲，如古筝高山流水等。2.饮食调养宜选用甘寒或苦寒的清利化湿食物，如绿豆 ( 芽) 、绿豆糕、绿茶、芹菜、黄 瓜、 苦瓜、西瓜、冬瓜、薏苡仁、赤小豆、马齿苋、藕等。

13、少食羊肉、动物内脏 等肥厚 油腻之品，以及韭菜、生姜、辣椒、胡椒、花椒及火锅、烹炸、烧烤等辛 温助热的 食物。参考食疗方 :(1) 老黄瓜赤小豆煲猪肉汤 :老黄瓜、赤小豆、瘦猪肉 (少量) 、 陈 皮、生姜，具有清热利湿、理气和中的功效，适合湿热体质者食用。 (2) 绿豆薏米 粥: 生薏苡仁、绿豆，具有清热利湿解毒的功效，适合湿热体质 易长疮疖者食用。3.起居调摄 居室宜干燥、通风良好，避免居处潮热，可在室内用除湿器或空调改善湿、热 的环境。选择款式宽松，透气性好的天然棉、麻、丝质服装。注意个人卫生，预防 皮肤病变。保持充足而有规律的睡眠，睡前半小时不宜思考问题、看书、看情节紧张的电 视节目，

14、避免服用兴奋饮料，不宜吸烟饮酒。保持二便通畅，防止湿热积聚。 4. 运动保健宜做中长跑、游泳、各种球类、武术等强度较大的锻炼。夏季应避免在烈日下 长时间活动，在秋高气爽的季节，经常选择爬山登高，更有助于祛除湿热。也可做 八段锦，在完成整套动作后将“双手托天理三焦”和“调理脾胃须单举”加做 1,3 遍，每日 1 遍。5. 穴位保健(1) 选穴: 支沟、阴陵泉。(2) 定位: 支沟穴位于前臂背侧，当阳池与肘尖的连线上，腕背横纹上 3 寸， 尺骨与桡骨之间。阴陵泉位于小腿内侧，当胫骨内侧踝后下凹陷处 ( 见图 8) 。(3) 操作:采用指揉法 (见平和质) 。阴陵泉还可以选择刮痧，先涂刮痧油， 用

15、刮痧板与皮肤呈 45? 角在穴位区域从上往下刮，以皮肤潮红或出痧点为度。( 七 ) 血瘀质1.情志调摄遇事宜沉稳，努力克服浮躁情绪。 宜欣赏流畅抒情的音乐，如春江花月夜等。2.饮食调养宜选用具有调畅气血作用的食物，如生山楂、醋、玫瑰花、桃仁 ( 花) 、黑豆、 油菜等。少食收涩、寒凉、冰冻之物，如乌梅、柿子、石榴、苦瓜、花生米，以及 高脂肪、高胆固醇、油腻食物，如蛋黄、虾、猪头肉、猪脑、奶酪等。还可少量饮 用葡萄酒、糯米甜酒，有助于促进血液运行，但高血压和冠心病等患者不宜饮用。 女性月经期间慎用活血类食物。参考食疗方 :(1) 黑豆川芎粥 : 川芎、黑豆、大米，具有活血祛瘀功效，适合 血 瘀体质者食用。(2) 红花三七蒸老母鸡 : 老母鸡、参三七、红花、陈皮，具有活血行气功效， 适合血瘀体质患有胸痹、痛证者食用3.起居调摄居室宜温暖舒适，不宜在阴暗、寒冷的环境中长期工作和生活。衣着宜宽松， 注意保暖，保持大便通畅。不宜贪图安逸，宜在阳光充足的时候进行户外活动。避 免长时间打麻将、久坐、看电视等。4.运动保健 宜进行有助于促进气血运行的运动项目，持之以恒。如步行健身法，或者八段 锦， 在完成整套动作后将“左右开弓似射雕”和“背后七颠百病消”加做 1,3 遍。避免 在封闭环境中进行锻炼。锻炼强度视身体情况而定，不宜进行大强度、 大负荷运动， 以防意外。5.穴位保健(