60节保健操动作操作细节.docx

1、60节保健操动作操作细节回春医疗保健操 回春医疗保健操于年代创编，在北京和其它地域推行，有众多的人参加锻炼。它集中了我国导引术，按摩学，养生学，针炙学等医学原理，方式，继承和进展了中医学的经络，脏的大体理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学和预防，医治和康复医学等大体理论和实践精华。长期锻炼能达到强身健体，医疗康复的作用。此操适合不同年龄，性别，职业和体质的人，不需任何器具。练习方式预备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。思想安静，排除邪念。 游臂 动作：右掌心拍打肚脐，呼气，

2、同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打，两膝一屈一伸。拍打下 转腰 动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各点寸的肾俞穴。顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转圈，转动后呼气，转动前吸气。上身和两脚不动，两腿要伸直。再逆时针方向转圈 作用：舒通经络，增加腰部血液供给，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，减缓肠粘连，排除腰疲劳，防治适应性便秘。 甩臂 动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。甩次。 双摇臂 动作：双手置眼前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂

3、由前，下，后，上摇转圈。上摇时吸气，下摇时呼气。方向相反，再转圈。,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原. 作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。 推拳 动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。双手握拳，拳心向上置双侧腰间。先右拳使劲向前推，拳心随即改向下，呼气；再使劲把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳，用一样方式，左右交替，共推次 作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助医治全身无力，腰酸腿软，消化不良。拍胸 动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。拍打的力量稍重为宜，以自我感觉舒适为限。两边共次，冬季加倍7、叉跳打背 动作

4、：右手掌经身前使劲拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后使劲拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用一样方式拍打右肩和左腰，呼气。左右手掌交替拍打。两边共次。 作用：防治高血压、肩周炎，调剂气血，解除肩背酸痛。扩胸 动作：两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超过肘，吸气，两臂使劲向胸双侧扩展，挺胸、呼气。随即两拳答复平屈，左拳回到右肘一，用一样方式向胸双侧，交替进行，共做次。10单摇臂 动作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划圈。上摇时吸气，下摇时呼气。再由前、上、 后、下方向划圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后换左臂单摇，方式同

5、上。11甩拳 动作：两手握拳，腰向左，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。然后，腰向右转，用一样方式甩右臂，呼气。左右交替，共甩16次。 作用：活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。12.搂拳 动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。两手握空拳，置于双侧腰间，拳心向上。右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，使劲往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳，方式同上，交替进行，共搂24次。 作用：导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。13左右哈腰 动作：双手叉腰，拇指在后。上身渐渐往

6、右弯，臀稍左移，重心落在左脚。哈腰呼气，起来吸气，一弯一路，持续次。一样方式再往左弯次。14 作用：活动腰部起调理脾胃作用。151614原地跑步 动作：握拳，屈肘，两臂摆动，原地踏步，脚平放落地。抬右腿时呼气，抬左腿呼气。跑步，冬季加倍。17 作用：活动肩、肘、腿经络，蠕动内脏，加速血液循环，对消化系统疾病有必然疗效。181915慢游臂 动作：右臂向前上摆，与肩平，左肩向后下摆，不要使劲。自然上下，上摆时吸气，放下呼气。配合手臂运动，两膝一屈一伸。共次。 作用：解除疲劳。16捺手 动作：肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左使劲捺下，力量在前臂和手掌上，哆嗦手指。按捺时呼气，手起吸

7、气。再由左向右使劲捺下，交替进行。共下。 作用：增强臂力，防治手哆嗦17上摇球 动作：两手如抱球， 举在头前部略抬头，沿上、下、右方向摇圈，眼跟手转。上摇时吸气，下摇时呼气。用一样方式，方向相反再摇圈。 作用：活动肩、肘经络，锻炼平稳能力，增强视力。18中摇球 动作：两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇时呼气。用一样方式，方向相反再摇圈。 作用：同节。19下瑶球 动作：两手如抱球，哈腰，两手从头顶部上主，沿上、左、下、右方向划大圈圈，上摇时吸气，下摇时呼气。用一样方式，方向相反再摇圈。 作用：同节，并活动腰部经络。20抓空 动作：两臂下垂体侧。伸右臂，高举于头顶前方，手指松开，掌心向外

8、，吸气，右手向头前方使劲一甩抓空握拳，当即便劲收回体侧原位，呼气。换左臂，用一样方式，交替进行。共做次。1、摇放辘轳 动作：右腿跨前一步，两臂前个，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气；由下向上摇，左腿随着微屈，右腿个直，摇到胸前要挺胸后仰，呼气。摇圈。换左腿跨前一步，两手放辘轳，方式同上，方向相反。摇圈。 作用：活动肩、肘、腰经络，调理脾胃。22摸鱼 动作：左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手伸平并齐，从右向左划大圈。划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气；沿左胸向右划，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后倾，吸气，划圈。换右腿向前方跨一步

9、，用一样方式，再划圈。 作用：活动腰、腿、肩、肘各关节经络。23大转腰 动作：两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右方向转圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气；上转时，稍抬头，上身略后仰，吸气。转圈要缓慢，避免摔倒。用一样方式，方向相反，再转圈（图）。 作用：活腰健肾，使气血通畅，增强腰力，防治腰肌劳损。对腰、胯酸麻有医治作用。24挖泥 动作：两臂举在头顶双侧，吸气，手心向外。右手从右边，左手从左侧下移，同时两腿慢慢下蹲，呼气；待两手移动到脚部前方时，手心转向上随身上托，两腿跟从慢慢直立。反复次。 作用：活动腰、膝、髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖症。25.打膝盖 动作：上

10、身微屈，双手交替拍打膝盖。打右膝吸气，打左膝呼气。共下。 作用：解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病。26转头看足跟 动作：肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。然后头向左后转，用一样方式，交替先进。共次。 作用：防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生。大哈腰 动作：两手交叉在一路，手心向上，手臂往伸直，连举下，持续吸气次；向前哈腰，两手下慢慢按压下，持续呼气次。初练时按不到脚面，通过锻炼，慢慢达到，腿要直，不能弯曲。重复次。两手交叉再举下后，腰向右转，用一样方式从上向右脚面按下。重复次。腰向左转，从上向左脚面，用一样方式按下

11、。重复次。作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。前后哈腰 动作：在后腰处两手抱时，上身向前尽可能哈腰，呼气。再尽可能向后仰，吸气。共次。 作用：增强腰椎功能，沟通任督二脉，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。转腰 动作：与第节转腰相同。转圈。 作用：与第节转腰相同。那个地址重复一遍，排除以上各节哈腰活动可能引发的腰肌疲劳，防治外伤和闪腰岔气。转膝 动作：上身略微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手别离按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转圈，向前转呼气，向后转吸气；方向相反再转圈。 作用：活动膝关节，增强腰腿足膝功能，抗击衰老。防治足膝痿软，酸痛、乏力和鹤膝风等症。、压腿

12、 动作：两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心别离压住左右膝盖，使劲压次。掌心下压时呼气，掌心起来时吸气。 作用：伸展膝关节经络，防治腿病。排除第节转膝后的膝关节疲劳。、前踢腿 动作：双手叉腰，拇指在后。右大腿抬平，吸气：脚尖向下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。换左腿，用一样方式前踢。交替进行，共踢下。 作用：活动腿、膝、踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。原地小跳 动作：两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆动，同时两腿交替举高，一上一下原地跳动，脚平落地。左腿举高时吸气，放下时呼气，次。 作用：活动全身关节、肌肉和五脏六腑，促使全身气血畅通。七敲 动作

13、：一敲大陵穴：两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲次。二敲腕骨：两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨对腕骨，使劲敲打次。换左拳在上，用一样方式，再敲次。 三敲合谷穴：双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指关节的高处，敲左手合谷穴（拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖抵达的地方，确实是合谷穴）次；换左手，用一样方式敲右手合谷穴次。 四敲后溪穴：肘屈两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴，双手对敲次。 五叉虎口：两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口（相当于合谷穴），叉次。 六叉八邪穴：两手十指张开

14、，手心向里，十相对、叉五歧骨间的八邪穴，次。 七打内劳宫；右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴。屈指握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。敲次。 作用：防治腕掌、手指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指，防法手指麻木病痛。八打 动作：右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前弯一打三阴交：左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处同时拍打次。 二打足三里：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应处同时拍打次。 三打阳陵泉：右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴，左掌心同时拍打侧对应处次。 四打风市、血海穴。直立时，两手垂直中指尖触处处是风市穴；髋骨

15、内上缘二寸是血海穴。以右掌心拍的风市穴，左掌心同时拍打血海穴次。 五打箕门；以左掌心拍打血涨穴上六寸处的箕门穴，右掌心同时拍打右边对应处次，然后两掌心从三阴交沿着腿的双侧向上持续拍打到箕门，瑞从箕站向下持续拍打到三阴交。右腿还原。换右腿向前跨一步，用一样方式拍打右腿各穴。拍打完毕，还原直立。 六打居髎：（髋关节处）右掌心拍打右腿居穴，左掌心同时拍打左腿居。穴次。 七打承扶：臀下蹲，右掌手指拍打右臀下横纹当中央处的承扶穴，同时左掌手旨拍打左臀承扶穴次。 八打环跳：（在股骨大转子的后方，并足直立时显现的凹陷处）右掌心拍打右腿环跳穴，左掌心拍打左腿环跳穴次。两掌心从两腿的居，经承扶同时持续拍打左腿环

16、跳穴次。两掌心从两腿的居 经承扶同时持续拍打到环跳，瑞从环跳持续拍打到居。 作用：对下肢穴位进行拍打，产生剌激作用，疏通经各，舒筋活血，增进血液循环，防治下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛。蹲堆 动作：两臂前伸与肩平，手心向下，两腿慢慢弯屈下蹲，上身挺直，下蹲时呼气，起立时吸气。反复次。最好深蹲，蹲到底，但不要勉强。 作用：活动腿、膝关节经络，增强腿力，防治腿、膝酸软无力、病痛,辅助医治髋，膝关节炎。打膝盖 动作：膝关节策屈，右手掌拍打右膝盖一下，吸气；再左手掌拍打左膝盖一下，呼气。交替进行，共打次。 作用：解除节蹲堆对腿、膝的疲劳，防治膝关节病，对腿软、月初能有疗效。抱后

17、脑颠足跟 动作：双手叉在一路，抱着后脑颠足跟，脚跟颠起，吸气；脚跟落地，呼气；要收腹提肛。一路一落为次，颠次。 作用：防治足跟骨剌足跟病和痔疮。勾通任督二脉，使脊髋大服充满活力。谷话说：背后七颠百病消确实是那个动作。托腹 动作：躯体放松，两手叉在一路，手心向上，身下沉，两手托住小腹不动，两腿膝盖上下颠动次。膝盖下颠时呼气，上颠时吸气。 作用：对五脏六腑起调理作用，防治适应性便秘、肠胃病；肥胖症，能减轻。后踢腿 动作：两手叉腰，拇指在后。右腿后屈，足跟踢臀部，吸气；腿落地呼气。换左酷爱，用一样方式，交替进行。左右共次。 作用：活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力有疗效。后踢腿 动作：两手叉腰，拇指在后

18、。右腿后屈，足跟踢臀部，吸气；腿落地呼气。换左腿，用一样方式，交替进行。左右共次。 作用：活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力。转脖颈（或搓脖颈） 动作：两手叉腰，拇指在后，两眼微闭，头由右、下、左、上方向慢慢转次，向下转，尽可能垂头，呼气；向上转，尽可能仰，吸气。方向相反，用一样方式再慢转次。 作用：使颈项灵活，精神烯发，防治颈住增生、落枕和扭伤防治颈椎病，晕车、晕船和神经官能症。 注意：高血压者不做转脖颈改做搓脖颈。方式：两手手掌紧按后脖颈，使劲向左右来回搓次。向左搓呼气，向右搓吸气。搓毕，右手掌牢牢抓住后脖颈的中央捏下。3揉搓压膝 动作：右腿向前跨一步，伸直，左腿微屈，双手摞在一路，右掌在下，

19、放在右膝上，从右、下、左、上方向揉圈。揉毕，不要站立，双手上下搓膝次。向下搓呼气，向上搓吸气。搓毕，双手使劲在膝盖上向后慢压次。向下压呼气，掌心略起时吸气。压毕，右腿收回还原。换左腿，用一样方式做揉膝、搓膝和压膝。作用：活动膝关节，防治膝关节病。44洗眼 动作：两手半握拳，眼微闭，两拇指弯曲，拇指背别离轻轻地压在左右眼球上，将上眼皮向内眼角晃动，呼气，晃回吸气。晃次。作用：使眼周围组织气血畅通，保护肌肉弹性，防治眼睑下垂，对近视、远视、白内障、老花眼有必然疗效。5摩眼皮 动作：两手中指腹，轻轻地从左右两个内眼角顺着上眼皮往外眼角划圈，吸气；再往回沿下眼皮划到内眼角，呼气。共圈。 作用：按摩白眼

20、球6摩鱼腰 动作：两眼微闭，两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴，别离沿眉毛使劲横摩到太阳穴，吸气。手指离开太阳穴，呼气。反复做次。 作用：鱼腰穴在眉中心凹陷处。按摩鱼腰，防治角膜炎。此节同时按摩印堂穴、攒竹穴（眉头内侧凹陷处）、丝竹空穴（眉梢外侧端凹陷处）和太阳穴按摩印堂穴，治眼病和头病。按摩攒竹穴，使眼敞亮，治流泪、头痛。按摩丝竹空穴，眼病和偏头痛。7晃承泣四白 取穴方式：承泣穴：眼平视，瞳孔直下，在下眼眶边缘上。四白穴：在眼眶下正中一横指。动作：两眼微闭，两手中指指腹压住承泣、四白，同时别离向里晃动，呼气；晃回吸气。共次。 作用：防治近视、远视、老花眼。8揉睛明 动作：左手叉腰，右手拇指和

21、食指指腹轻轻地捏揉两眼内眼角的凸部份，这是泪管头，手不离开，连捏带揉圈。向下揉呼气，向上揉吸气。次。 作用：防治见风流泪、近视、远视、老花眼，改善眼球周围血液循环，增强视神经及眼肌功能，排除视力疲劳。9洗鼻 动作：两手中指指腹紧按鼻翼双侧，同时从两边鼻尖处挤一下，使劲沿鼻梁向上搓到内眼角，吸气；再轻轻搓回鼻翼双侧，呼气。上下为次，做次。 作用：促使鼻粘膜血液循环加速，增强耐寒力，防治伤风、鼻炎、鼻窦炎、鼻出血，并使嗅觉灵敏。0按迎香 动作：双手食指按揉鼻翼两旁的迎香穴。揉圈。向上揉，吸气；向下揉，呼气。 作用：防治鼻塞、伤风、鼻炎、鼻窦炎，保护嗅觉功能。1指耳 动作：双手握拳，食指伸直，别离捅

22、进左右耳孔向前转圈，再向后转圈，往里一捅拔出来。每圈向上时吸气，向下时呼气。做次。作用：防治耳鸣、耳聋、听力减弱，增强听觉功能。52.干洗脸.16次.53.十指梳头.16次.54.揉风池.左右共32圈.55.揉太阳.左右同时揉32圈.56.搓耳.32次.57震耳 动作：两手掌心使劲按压左右耳孔，其余四指按压后脑枕骨不动，吸气；把掌主骤然离开，能够听到耳膜的震动声浪，呼气。反复次。 作用：同节指耳。58.按揉内关.左右手各16圈.59、搓手 动作：右腿跨前半步，伸直，左腿微屈。右手放在右膝上，左手心按在右手背，从手背使劲搓得手指，呼气；从手指搓回手背，呼气。共次。右腿还原，左腿跨前半步，用一样搓

23、左手次。 作用：防治手部麻、痛、无力。60全身抖动 动作：全身放松，两臂自然下垂，两膝稍屈，一屈一伸，带动全身抖动。手和上肢有病，两手下垂；高血压和腿病患者，手平放；腰疼和心脏病患者，手斜放。两手、两膝和全身肌肉、内脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等，都有抖动感，上下牙齿也抖动，即叩肩动作。手、膝下抖时呼气，上抖吸气。速度不宜太快。共下。 作用：抖动全身，使内脏运动，排除疲劳，增强全身血液流通，睡前做，防治失眠。功能和原理：此操依靠自身的十四条经脉和众多的络脉与个穴位进行自我锻炼，自我按摩，防治疾病，达到自我健康。经络是人体自我控制、自我调整（调理）的一套完整的系统。经络失控是各种疾病产生的根本原因。反之，控制、激发经络，锻炼经络是使疾病得到治疗和康复的根本手段。回春医疗保健操的特点之一就是用拍打、按摩、蠕动等方法激发和刺激穴位，从而疏通十四经络，使气血畅通，达以防病治病的作用。注意事项：撞伤、骨折、高热、手术卧床的病人、严峻的脑血管、心血管病人，皆不可练。锻炼动作的速度不宜太快，锻炼的时刻不宜太长，限,制在分钟之间，以全身放松舒畅为度。老年人不宜不低头，大弯腰，防止脑、心血管意外。个别动作不适合本人练的，可以不练，少练几个动作不会影响锻炼效果。报送者：北京市回春保健操协会 创编者：吴春田 北京市医疗保健操研究会