1、徒手体操一、 徒手体操头部运动预备姿势:直立,两手叉腰。1.头前屈。2.头还原。3.头后屈。4.头还原。5.头向右侧屈。6.头还原。7.头向左侧屈。8.头还原。预备姿势:直立,两手叉腰。1.向右转头。2.头还原。3.向左转头。4.头还原。5.头由前向左绕环一周。头由前向右绕环一周。肩带和上肢运动预备姿势:立正。1.两臂前举。2.还原成预备姿势。3.两臂上举(掌心向前)。4.还原成预备姿势。同(见图1)。预备姿势:直立。1.左腿侧出,两手体前五指交叉握。2.上体稍后屈,两臂上举(掌心向上)抬头。3.两臂侧举。4.成直立。预备姿势:立正。1.两臂侧举。2.两臂上举。(掌心相对)3.两臂侧举(掌心向
2、下)。4.还原成预备姿势。同(见图2)。预备姿势:立正。1.两臂侧举。2.还原成预备姿势。3.两臂经前至侧上举(掌心相对)。4.还原成预备姿势。5.同(见图3)。预备姿势:立正。1.右臂前举,左臂上举(掌心都向内)。2.还原成预备姿势。3.左臂前举,右臂上举(掌心都向内)。4.还原成预备姿势。同(见图4)。预备姿势:立正。1.左脚前出,脚尖点地,同时两臂前举。2.重心移至左脚,右脚尖后点地,同时两臂上举(掌心向前)。3.还原成的姿势。4.还原成预备姿势。同,但出右脚做(见图5)。预备姿势:立正。1.两臂于体前向内交叉,经上绕至侧平举。2.两臂经上至肩侧屈(两手半握拳,拳心相对),同时左脚前出一
3、步,重心移至左脚,右脚尖后点地。3.两臂伸直成侧上举(掌心相对)。4.还原在预备姿势。同,但出右脚做(见图6)。预备姿势:立正。1.两臂侧举。2.左脚侧出一步成开立,同时两臂经上向内绕环至侧举。3.左脚向右靠拢,同时两臂上举(掌心相对)。4.还原成预备姿势。同,但方向相反(见图7)。预备姿势:直立或开立。1.两臂(或屈臂)向前或向后绕环。2.两臂向内或向外绕环。3.两臂向前或向后依次绕环。4.左臂向前,右臂向后绕环或两臂方向相反。四肢和躯干运动预备姿势:立正。1.左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步,同时两臂前举,半握拳(拳心相对)。两臂侧举后振两次。两臂经前落下,同时左脚蹬地还原成立正姿势。同,但出右
4、脚做(见图)。预备姿势:立正。1.左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。2.重心移至右腿,左脚尖点地,同时左手叉腰,右臂上举带动上体向左侧屈(掌心向内)。3.还原成的姿势。4.还原成预备姿势。同,但方向相反(见图)。预备姿势:立正。左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。两臂上举(掌心相对)同时身体向左侧屈。还原成的姿势。还原成预备姿势。同,但方向相反(见图)。预备姿势:立正。左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。身体向左侧屈,同时右臂上举(掌心向内)左臂于体后弯曲靠于腰间。还原成的姿势。还原成预备姿势。同,但方向相反。(见图)预备姿势:立正。左脚向左侧一步成弓箭步,同时左臂侧上举,右臂侧下举,眼看左手。重
5、心移至左腿成右腿屈膝的弓箭步姿势,左腿伸直,同时上体向左侧屈,左手叉腰,右臂上举(掌心向内)。还原成的姿势。左腿收回,还原成预备姿势。同,但方向相反(见图)。预备姿势:立正。左脚侧出一步成开立,同时两臂前举。上体向左转90度,同时左臂侧举(掌心向上)。还原成的姿势。还原成预备姿势。同,但方向相反。(见图)。预备姿势:立正。左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。1.上体向左转90度,同时两手扶头后(指尖相对)。2.原成的姿势。还原成预备姿势。同,但方向相反。(见图)预备姿势:立正。左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。上体向左转90度,同时右臂经体侧绕至上举(掌心向前),左臂经体侧摆至侧举。原成的姿势。
6、还原成预备姿势。同,但方向相反。(见图)预备姿势:立正。左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。上体向左前屈,同时右手指尖触左脚尖,左臂侧后举。上体抬起,同时向右转90度,右臂侧上举(掌心向上),左臂胸前平屈(掌心向下)。还原成预备姿势。同,但方向相反(见图)。预备姿势:立正。两臂上举(掌心向前),同时上体后屈。全蹲,同时两手扶膝(指尖相对)。两腿伸直,同时上体向前屈振,手扶踝关节。还原成预备姿势。同(见图)。预备姿势:立正。两臂上举,(掌心向前),同时上体后屈。全蹲,同时两手扶膝。起立,同时左脚向前迈出成弓箭步。两臂侧上举(掌心相对)。还原成预备姿势。同,但出右脚做(见图)。预备姿势:蹲撑。两脚蹬
7、地,两腿后伸成俯撑。两脚蹬地腿后摆。推手成全蹲,两臂前举,(或成分腿屈体立,两臂侧举)。3.成蹲撑。预备姿势:俯撑。向左转体(经仰撑)360度。向右转体(经仰撑)360度。预备姿势:立正。右脚侧出一大步,同时向右转体90度成前弓箭步,两臂上举(掌心向前)。向左转体90度,屈左腿成左侧弓箭步,同时两臂向内绕至侧举。向右转体90度,同的姿势。还原成预备姿势。同,但方向相反(见图)。预备姿势:直立,两臂右侧下举(掌心向下)。两臂经左向右绕至上举(掌心相对),同时右脚向侧迈出成右侧弓箭步,上体向右侧倾。重心移至左腿,成左侧弓箭步,同时左臂弯曲(指尖触头),右臂侧上举(掌心向上)。还原成的姿势。右脚蹬地
8、收回成直立,两臂左侧下举。同,但方向相反(见图)。预备姿势:立正。左脚向侧一步成左侧弓箭步,同时两臂经右至上举(掌心相对)。成右侧弓箭步,同时上体左侧屈,右臂侧上举,左臂侧下举(手触左脚尖)。还原成的姿势。两臂经前放下,还原成预备姿势。同,但方向相反(见图)。预备姿势:立正。蹲撑。成屈体俯撑。经屈臂,胸部贴地肩部前移,两脚用力蹬地,成塌腰俯撑。经屈臂,两手用力推地,重心后移,成屈体俯撑。两脚蹬地,提臀收腿,成屈体立撑。4.还原成预备姿势(见图)。下肢运动预备姿势:直立,两手叉腰。提踵立。还原。同。还原。同。预备姿势:直立,两手叉腰。1.左腿向前上方踢。2.还原成预备姿势。3.右腿向前上方踢。4
9、.还原成预备姿势。5.左腿向侧上方踢。6.还原成预备姿势。7.右腿向侧上方踢。8.还原成预备姿势。预备姿势:立正。两臂侧举,同时两腿成半蹲提踵立。两臂上举(掌心相对),两腿伸直,同时左脚侧出一步。两臂经前绕至侧举,同时左脚向右脚并拢成半蹲提踵立。还原成预备姿势。同,但出右脚做(见图74)。预备姿势:立正。右臂上举(掌心向内),左臂侧举(掌心向上)。右臂经前绕至侧举(掌心向下),左臂经体侧绕至上举(掌心向内),同时成半蹲提踵立。还原成的姿势。还原成预备姿势。同,但臂的运动方向相反(见图77)。预备姿势:立正。左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。右腿向左侧踢起。还原成的姿势。还原成预备姿势。同,但换
10、右腿做(见图81)。预备姿势:立正。两臂侧举。左腿侧踢,左手指触左脚面。还原成的姿势。还原成预备姿势。同,但换右腿做(见图82)。预备姿势:立正。左脚前出一步,重心移至左脚,右脚尖在后点地,同时两臂侧举。右腿向前上方踢出,同时两臂经上向前摆至后举(掌心向后)。还原成的姿势。还原成预备姿势。同,但换另一腿做(见图85)。预备姿势:立正。两脚跳成左右开立,同时两臂侧举。两脚跳成并腿站立,同时两臂摆至头上,击掌一次。同。两脚跳成并腿站立,成预备姿势。同(见图91)。预备姿势:立正。两脚跳成左右开立,同时两臂侧举。两脚跳成并腿站立,同时两手叉腰。同。两脚跳成并腿站立,成预备姿势(见图92)。预备姿势:
11、立正。两脚跳成左右开立,同时两臂经侧摆至头上,击掌一次。两脚跳成并腿站立,同时两手叉腰。两脚跳成左右开立,同时两臂侧举。同。同,最后拍还原成预备姿势(见图95)。预备姿势:立正。两脚跳成左右开立,同时两手叉腰。两脚跳成并腿站立,同时两臂肩侧屈。两脚跳成左右开立,同时两臂侧上举。两脚跳成并腿站立,同时翻掌,两臂经侧还原成预备姿势。同(见图98)。预备姿势:立正。左脚前出一步成前后开立,重心移至左脚,右脚尖在后点地,同时两臂侧举。踢右腿,同时两手在腿下击掌。还原成的姿势。还原成预备姿势。同,但换腿做。预备姿势:立正。左腿前出成弓箭步,同时两臂经侧摆至头上击掌。上体前屈,同时两手在左腿下击掌。上体直
12、立,同时两臂经侧摆至头上击掌。还原成预备姿势。同,但出右腿做。成套动作1第一套第一节 上肢运动1.预备姿势:直立。左脚侧出一步,同时两臂前举。两臂上举。两臂侧举。左脚收回,两臂还原成直立。同,但换右脚做。要求:动作要轻松舒展。2.扩胸运动预备姿势:直立。两手半握拳,两臂经前至胸前平屈后振,拳心向下。左脚向前一大步成弓步,同时两臂经前伸直至侧举后振。两臂经前向下后振。左脚蹬回,两臂还原成直立。同,但第六拍换右脚做。要求:扩胸时臂要平,上体保持正直。成弓步时脚跟稍提起。3.踢腿运动预备姿势:直立。左脚向前半步,重心移至左脚上,右脚掌着地,同时两臂经前至上举,掌心向前。右腿前提,同时两手触右脚面。还
13、原成的姿势。左脚收回,两臂经前还原成直立。同,但换右脚做。要求:踢腿时,脚面绷直,两膝不要弯曲,上体保持正直。踢腿时,要用脚面触手。4.体侧运动预备姿势:直立。左脚侧出一步,脚尖点地,同时两臂侧举。左手叉腰,同时右臂上举,向左侧屈。还原成的姿势。左脚收回,两臂还原成直立。同,但方向相反。要求:体侧屈时两臂上举,臂要直。侧屈时不要转体成前倾。5.体转运动预备姿势:直立。左脚侧出一大步,同时两臂侧举。上体向左转动(约90度),同时两手叉腰。还原成的姿势。左脚收回,两臂还原成直立。同,但方向相反。要求:上体转动时腿要直,脚不移动。第六节 腹背运动预备姿势:直立。两臂经前上举,掌心向前,抬头,体后屈。
14、体前屈,手指触地。还原成的姿势。还原成直立。同。第七节 全身运动预备姿势:直立。左脚向前一大步成弓步,同时两臂经前至侧上举。上体前屈,同时两臂经前至后举。还原成的姿势。左脚蹬回,两臂经前还原成直立。同,但换右脚做。要求:做弓步时,后脚跟不要提起。第八节 跳跃运动预备姿势:直立。两脚跳成开立,同时两臂侧举。两脚跳成并腿,同时两臂上举击掌。还原成的姿势。两脚跳成并腿,同时两臂还原成直立。同。要求:用前脚掌起跳,向上跳时两脚要充分蹬直。头上第一节 上肢运动预备姿势:直立。左臂前举,掌心向下,右臂侧举。两臂上举。左臂侧举,右臂前举,掌心向下。还原成直立。同,但左臂侧举,右臂前举,掌心向下。要求:动作协
15、调、舒展。第二节 下蹲运动预备姿势:直立。两臂前举,掌心向下。两臂向上绕环至前举,掌心向下,同时屈膝半蹲。腿伸直,两臂还原成直立。同。要求:动作要连贯。半蹲时,两膝并拢,脚跟不要提起。第三节 扩胸运动预备姿势:直立。左脚向前一大步成弓步,同时两手半握拳,两臂经前(拳心相对)至侧举后振。再侧举后振一次。左脚蹬回并腿全蹲,同时两手扶膝(两肘外分,手指相对)。还原成直立。同,但换右脚做。要求:扩胸运动时,臂要平,上体保持正直。1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。第四节 踢腿运动预备姿势:直立。左腿前踢,同时两手叉腰。还原成直立。左腿后踢,同时两臂经前至上举后振,掌心向前,抬头。还原成直立。同,但换右脚
16、做。要求:摆动腿和支撑腿伸直绷紧。前踢时上体保持正直。第五节 体侧运动预备姿势:直立。左脚侧出一步,同时两臂侧举。两手叉腰向左侧屈。还原成的姿势。两手扶头后,向左侧屈。还原成的姿势。1.两臂上举,向左侧屈。2.还原成的姿势。3.左脚收回,两臂还原成直立。、同、,但方向相反。要求:侧屈时,两腿要伸直。侧屈时,不要转体或前倾。第六节 体转运动预备姿势:直立。左脚侧出一步,两手半握拳,两臂胸前平屈(拳心向下,同时上体向转动约90度)。再向左转动一次。左臂胸前平屈(拳变掌,掌心向下),右臂伸直经前至侧举(拳变掌,掌心向上),带动上体向右转动(约180度),眼看右手。还原成直立。同,但方向相反。要求:动
17、作过程中头要随上体自然转动。上体转动时腿要直,脚不要移动。第七节 腹背运动预备姿势:直立。左脚侧出一步,同时两臂经前至上举,掌心向前,抬头,体后屈。体前屈,手指触地。再体前屈一次。还原成直立。同,但换右脚做。要求:体前后屈动作要做得充分,腿要直。第二次前屈幅度要大一些。第八节 跳跃运动预备姿势:直立。并腿向上跳一次,同时两手叉腰。再向上跳一次。并腿向上跳一次。同时向左转体180度。并腿向上跳一次。同时向左转体180度。同,但向右转体180度,第二个的最后一拍还原成直立。要求:用前脚掌起跳,向上跳时两脚要充分蹬直。转体时上体要保持正直。1.此节两手始终叉腰不动,最后才放下。击掌时,颈部要正直,大
18、臂靠近耳部。第一节 头部运动预备姿势:直立,两手叉腰。头前屈。头还原成直立。头后屈。头还原成直立。头向左绕环一周。头向右绕环一周。同,但第四个的最后一拍还原成直立。要求:头前后屈动作要做得充分。头绕环时上体要保持正直。第二节 上肢运动预备姿势:直立。左脚侧出一步,同时左臂侧举,右臂前举,掌心向下。左臂经下至前举,掌心向下,同时右臂经下至侧举。左臂经下向外绕环至侧举,右臂经下向内绕环至前举,掌心向下。同,但方向相反。第四个的最后一拍还原成直立。要求:动作要连贯、协调。第三节 扩胸运动预备姿势:直立。左脚侧出一大步,同时两臂经胸前平屈后振。向左转体90度成左弓步,同时两臂经前伸直(掌心向上)至侧举
19、后振。再侧举后振一次。还原成直立。同,但方向相反。第四节 踢腿运动预备姿势:直立。左脚向左前(约45度)一步,重心移至左脚上,右脚掌着地,同时两臂经前至前上举,掌心向前。右腿前踢,同时两臂经前落下,左臂腹前右摆,右臂右侧后摆。还原成的姿势。左脚收回,两臂还原成直立。同,但换右脚做。要求:两臂前上举时,上体不要转动。踢腿时,脚面绷直,两腿不要弯曲,上体保持正直。第五节 体侧运动预备姿势:直立。左脚侧出一步,同时两臂向右绕至上举,向左侧屈。左脚收回,同时两臂向右下绕还原成直立。右脚侧出一步,同时两臂向左绕至上举,向右侧屈。右脚收回,同时两臂向左下绕还原直立。同,但方向相反。要求:体侧屈时,两腿和两
20、臂要直。侧屈时,不要转体或前倾。第六节 体转运动预备姿势:直立。左脚侧出一大步,同时两臂侧举。体前屈,右手触左脚面,左臂侧后举。上体抬起,同时两手握拳向右后上方摆动,(右臂伸直,左臂胸前平屈)带动上体右转,眼看右手。还原成直立。同,但方向相反。要求:体前屈肘,后腿伸直。转动时,腿要直,脚不要移动。第七节 全身运动预备姿势:直立。左脚侧出一步,同时两臂向前绕环一周半至上举,掌心向前,抬头,体后屈。体前屈,手指触地。左脚收回,两腿并拢全蹲,同时两手扶膝(两肘外分,手指相对)。站立,同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。左脚向前一大步成弓步,同时两臂侧举,抬头挺胸。左脚蹬回,两臂还原成直立。同,但换
21、右脚做。要求:、动作要连贯,体前屈动作要做得充分,腿要伸直。全蹲时,两腿并拢,脚跟不要提起。第八节 跳跃运动预备姿势:直立。1.并腿向上跳一次,同时左手叉腰。2.并腿向上跳一次,同时右手叉腰。3.并腿向上跳一次,同时左臂肩侧屈,手指触肩。4.并腿向上跳一次,同时右臂肩侧屈,手指触肩。5.并腿向上跳一次,同时左臂侧上举。6.并腿向上跳一次,同时右臂侧上举。7.并腿向上跳一次,同时两臂至上举击掌。8.并腿向上跳一次,同时两臂经侧还原成直立。同。要求:用前脚掌起跳,向上跳时两脚要充分蹬直。头上击掌时,颈部要正直,大臂靠近耳部。第一节 上肢运动 预备姿势:直立。两臂侧举。两臂向下经体前交叉绕至上举。左
22、脚向左前(约45度)一大步成弓步,同时左臂侧前上举,右臂侧后下举,两手掌心向下,抬头挺胸,眼看左手。左脚蹬回,两臂还原成直立。同,但换右脚。要求:动作要连贯,成弓步时脚跟不要提起。第二节 扩胸运动预备姿势:直立。1.两手半握拳,两臂经前至胸前平屈后振,掌心向下。2.两臂经前伸直(掌心相对)至侧举后振。3.两臂经前(掌心向下)至胸前平屈后振。4.两臂伸直以前放下,自然后摆,拳心向后。5.左脚向前一大步成弓步,同时两臂经前(拳心相对)至侧举后振。6.两臂经前(拳心向下)至胸前平屈后振。7.两臂经前伸直(拳心相对)至侧举后振。8.左脚蹬回,两臂经前还原自然后摆,拳心向后。、同、但换右脚。第四个的最后
23、一拍还原成直立。要求:刚健有力,富有弹性。扩胸时臂要平,上体保持正直,成弓步时脚跟不要提起。第三节 踢腿运动预备姿势:两手叉腰,直立。1.左腿前踢。2.左腿还原。3.右腿前踢。4.右腿还原。5.左腿侧踢。6.左腿还原。7.右腿侧踢。8.右腿还原。、同、,但第四个的最后一拍还原成直立。要求:踢腿时,脚面绷直,腰不要弯曲,上体保持下正直。第四节 体侧运动预备姿势:直立。左脚侧出一步,脚尖点地,同时左臂后举,右臂经侧至上举,向左侧屈。向左侧屈一次。再向左侧屈一次。还原成直立。同,但方向相反。要求:三次侧屈动作幅度要加大。侧屈时,不要转体或前倾。第五节 体转运动预备姿势:直立。左脚侧出一大步;同时上体
24、前屈左转,右手触左脚面,左臂侧后举。上体抬起,同时两手握拳向右后上方摆动(右臂伸直,左臂胸前平屈),带动上体右转,眼看右手。上体向左转动(约180度)同时两臂经前向左后上方摆动(左臂伸直,右臂胸前平屈),眼看左手。还原成直立。同,但方向相反。要求:前后转动时两腿要直。动作过程中头要随上体自然转动。上体转动时腿要伸直,脚不要移动。第六节 腹背运动预备姿势:直立。左脚侧出一步,同时两臂经前至上举,掌心向前,抬头,体后屈。再体后屈一次。体前屈,手指触地。再体前屈一次。同,但第四个的最后一拍还原直立。要求:体前后屈的动作要做得充分。第二次前后屈动作幅度要大一些。第七节 全身运动预备姿势:直立。蹲撑。两腿后伸成俯撑。左腿后举,同时两臂屈撑,稍抬头。还原成俯撑。右腿后举,同时两臂屈撑,稍抬头。还原成的姿势。还原成的姿势。还原成直立。、同、。要求:蹲撑时两膝并拢,脚跟提起。俯撑时不要塌腰或收腹。第八节 跳跃运动预备姿势:直立。两脚跳成开立,同时两臂侧举。两脚跳成并腿,同时两手叉腰。跳成的姿势。跳成的姿势。两脚跳成前后开立(左脚在前,右脚在后),同时两臂侧举。跳成的姿势。两脚跳成前后开立,(右脚在前,左脚在后),同时两臂侧举。两脚跳成并腿,同时两臂还原成直立、同、。要求:用前脚掌起跳,向上跳时两腿要充分蹬直。跳成开立时,两脚距离与肩同宽。
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