徒手体操.docx

1、徒手体操一、 徒手体操头部运动预备姿势：直立，两手叉腰。1.头前屈。2.头还原。3.头后屈。4.头还原。5.头向右侧屈。6.头还原。7.头向左侧屈。8.头还原。预备姿势：直立，两手叉腰。1.向右转头。2.头还原。3.向左转头。4.头还原。5.头由前向左绕环一周。头由前向右绕环一周。肩带和上肢运动预备姿势：立正。1.两臂前举。2.还原成预备姿势。3.两臂上举（掌心向前）。4.还原成预备姿势。同（见图1）。预备姿势：直立。1.左腿侧出，两手体前五指交叉握。2.上体稍后屈，两臂上举（掌心向上）抬头。3.两臂侧举。4.成直立。预备姿势：立正。1.两臂侧举。2.两臂上举。（掌心相对）3.两臂侧举（掌心向

2、下）。4.还原成预备姿势。同（见图2）。预备姿势：立正。1.两臂侧举。2.还原成预备姿势。3.两臂经前至侧上举（掌心相对）。4.还原成预备姿势。5.同（见图3）。预备姿势：立正。1.右臂前举，左臂上举（掌心都向内）。2.还原成预备姿势。3.左臂前举，右臂上举（掌心都向内）。4.还原成预备姿势。同（见图4）。预备姿势：立正。1.左脚前出，脚尖点地，同时两臂前举。2.重心移至左脚，右脚尖后点地，同时两臂上举（掌心向前）。3.还原成的姿势。4.还原成预备姿势。同，但出右脚做（见图5）。预备姿势：立正。1.两臂于体前向内交叉，经上绕至侧平举。2.两臂经上至肩侧屈（两手半握拳，拳心相对），同时左脚前出一

3、步，重心移至左脚，右脚尖后点地。3.两臂伸直成侧上举（掌心相对）。4.还原在预备姿势。同，但出右脚做（见图6）。预备姿势：立正。1.两臂侧举。2.左脚侧出一步成开立，同时两臂经上向内绕环至侧举。3.左脚向右靠拢，同时两臂上举（掌心相对）。4.还原成预备姿势。同，但方向相反（见图7）。预备姿势：直立或开立。1.两臂（或屈臂）向前或向后绕环。2.两臂向内或向外绕环。3.两臂向前或向后依次绕环。4.左臂向前，右臂向后绕环或两臂方向相反。四肢和躯干运动预备姿势：立正。1.左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步，同时两臂前举，半握拳（拳心相对）。两臂侧举后振两次。两臂经前落下，同时左脚蹬地还原成立正姿势。同，但出右

4、脚做（见图）。预备姿势：立正。1.左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。2.重心移至右腿，左脚尖点地，同时左手叉腰，右臂上举带动上体向左侧屈（掌心向内）。3.还原成的姿势。4.还原成预备姿势。同，但方向相反（见图）。预备姿势：立正。左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。两臂上举（掌心相对）同时身体向左侧屈。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但方向相反（见图）。预备姿势：立正。左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。身体向左侧屈，同时右臂上举（掌心向内）左臂于体后弯曲靠于腰间。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但方向相反。（见图）预备姿势：立正。左脚向左侧一步成弓箭步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手。重

5、心移至左腿成右腿屈膝的弓箭步姿势，左腿伸直，同时上体向左侧屈，左手叉腰，右臂上举（掌心向内）。还原成的姿势。左腿收回，还原成预备姿势。同，但方向相反（见图）。预备姿势：立正。左脚侧出一步成开立，同时两臂前举。上体向左转90度，同时左臂侧举（掌心向上）。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但方向相反。（见图）。预备姿势：立正。左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。1.上体向左转90度，同时两手扶头后（指尖相对）。2.原成的姿势。还原成预备姿势。同，但方向相反。（见图）预备姿势：立正。左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。上体向左转90度，同时右臂经体侧绕至上举（掌心向前），左臂经体侧摆至侧举。原成的姿势。

6、还原成预备姿势。同，但方向相反。（见图）预备姿势：立正。左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。上体向左前屈，同时右手指尖触左脚尖，左臂侧后举。上体抬起，同时向右转90度，右臂侧上举（掌心向上），左臂胸前平屈（掌心向下）。还原成预备姿势。同，但方向相反（见图）。预备姿势：立正。两臂上举（掌心向前），同时上体后屈。全蹲，同时两手扶膝（指尖相对）。两腿伸直，同时上体向前屈振，手扶踝关节。还原成预备姿势。同（见图）。预备姿势：立正。两臂上举，（掌心向前），同时上体后屈。全蹲，同时两手扶膝。起立，同时左脚向前迈出成弓箭步。两臂侧上举（掌心相对）。还原成预备姿势。同，但出右脚做（见图）。预备姿势：蹲撑。两脚蹬

7、地，两腿后伸成俯撑。两脚蹬地腿后摆。推手成全蹲，两臂前举，（或成分腿屈体立，两臂侧举）。3.成蹲撑。预备姿势：俯撑。向左转体（经仰撑）360度。向右转体（经仰撑）360度。预备姿势：立正。右脚侧出一大步，同时向右转体90度成前弓箭步，两臂上举（掌心向前）。向左转体90度，屈左腿成左侧弓箭步，同时两臂向内绕至侧举。向右转体90度，同的姿势。还原成预备姿势。同，但方向相反（见图）。预备姿势：直立，两臂右侧下举（掌心向下）。两臂经左向右绕至上举（掌心相对），同时右脚向侧迈出成右侧弓箭步，上体向右侧倾。重心移至左腿，成左侧弓箭步，同时左臂弯曲（指尖触头），右臂侧上举（掌心向上）。还原成的姿势。右脚蹬地

8、收回成直立，两臂左侧下举。同，但方向相反（见图）。预备姿势：立正。左脚向侧一步成左侧弓箭步，同时两臂经右至上举（掌心相对）。成右侧弓箭步，同时上体左侧屈，右臂侧上举，左臂侧下举（手触左脚尖）。还原成的姿势。两臂经前放下，还原成预备姿势。同，但方向相反（见图）。预备姿势：立正。蹲撑。成屈体俯撑。经屈臂，胸部贴地肩部前移，两脚用力蹬地，成塌腰俯撑。经屈臂，两手用力推地，重心后移，成屈体俯撑。两脚蹬地，提臀收腿，成屈体立撑。4.还原成预备姿势（见图）。下肢运动预备姿势：直立，两手叉腰。提踵立。还原。同。还原。同。预备姿势：直立，两手叉腰。1.左腿向前上方踢。2.还原成预备姿势。3.右腿向前上方踢。4

9、.还原成预备姿势。5.左腿向侧上方踢。6.还原成预备姿势。7.右腿向侧上方踢。8.还原成预备姿势。预备姿势：立正。两臂侧举，同时两腿成半蹲提踵立。两臂上举（掌心相对），两腿伸直，同时左脚侧出一步。两臂经前绕至侧举，同时左脚向右脚并拢成半蹲提踵立。还原成预备姿势。同，但出右脚做（见图74）。预备姿势：立正。右臂上举（掌心向内），左臂侧举（掌心向上）。右臂经前绕至侧举（掌心向下），左臂经体侧绕至上举（掌心向内），同时成半蹲提踵立。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但臂的运动方向相反（见图77）。预备姿势：立正。左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。右腿向左侧踢起。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但换

10、右腿做（见图81）。预备姿势：立正。两臂侧举。左腿侧踢，左手指触左脚面。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但换右腿做（见图82）。预备姿势：立正。左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖在后点地，同时两臂侧举。右腿向前上方踢出，同时两臂经上向前摆至后举（掌心向后）。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但换另一腿做（见图85）。预备姿势：立正。两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。两脚跳成并腿站立，同时两臂摆至头上，击掌一次。同。两脚跳成并腿站立，成预备姿势。同（见图91）。预备姿势：立正。两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。两脚跳成并腿站立，同时两手叉腰。同。两脚跳成并腿站立，成预备姿势（见图92）。预备姿势：

11、立正。两脚跳成左右开立，同时两臂经侧摆至头上，击掌一次。两脚跳成并腿站立，同时两手叉腰。两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。同。同，最后拍还原成预备姿势（见图95）。预备姿势：立正。两脚跳成左右开立，同时两手叉腰。两脚跳成并腿站立，同时两臂肩侧屈。两脚跳成左右开立，同时两臂侧上举。两脚跳成并腿站立，同时翻掌，两臂经侧还原成预备姿势。同（见图98）。预备姿势：立正。左脚前出一步成前后开立，重心移至左脚，右脚尖在后点地，同时两臂侧举。踢右腿，同时两手在腿下击掌。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但换腿做。预备姿势：立正。左腿前出成弓箭步，同时两臂经侧摆至头上击掌。上体前屈，同时两手在左腿下击掌。上体直

12、立，同时两臂经侧摆至头上击掌。还原成预备姿势。同，但出右腿做。成套动作1第一套第一节 上肢运动1.预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂前举。两臂上举。两臂侧举。左脚收回，两臂还原成直立。同，但换右脚做。要求：动作要轻松舒展。2.扩胸运动预备姿势：直立。两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，拳心向下。左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前伸直至侧举后振。两臂经前向下后振。左脚蹬回，两臂还原成直立。同，但第六拍换右脚做。要求：扩胸时臂要平，上体保持正直。成弓步时脚跟稍提起。3.踢腿运动预备姿势：直立。左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至上举，掌心向前。右腿前提，同时两手触右脚面。还

13、原成的姿势。左脚收回，两臂经前还原成直立。同，但换右脚做。要求：踢腿时，脚面绷直，两膝不要弯曲，上体保持正直。踢腿时，要用脚面触手。4.体侧运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。左手叉腰，同时右臂上举，向左侧屈。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成直立。同，但方向相反。要求：体侧屈时两臂上举，臂要直。侧屈时不要转体成前倾。5.体转运动预备姿势：直立。左脚侧出一大步，同时两臂侧举。上体向左转动（约90度），同时两手叉腰。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成直立。同，但方向相反。要求：上体转动时腿要直，脚不移动。第六节 腹背运动预备姿势：直立。两臂经前上举，掌心向前，抬头，体后屈。

14、体前屈，手指触地。还原成的姿势。还原成直立。同。第七节 全身运动预备姿势：直立。左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至侧上举。上体前屈，同时两臂经前至后举。还原成的姿势。左脚蹬回，两臂经前还原成直立。同，但换右脚做。要求：做弓步时，后脚跟不要提起。第八节 跳跃运动预备姿势：直立。两脚跳成开立，同时两臂侧举。两脚跳成并腿，同时两臂上举击掌。还原成的姿势。两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立。同。要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。头上第一节 上肢运动预备姿势：直立。左臂前举，掌心向下，右臂侧举。两臂上举。左臂侧举，右臂前举，掌心向下。还原成直立。同，但左臂侧举，右臂前举，掌心向下。要求：动作协

15、调、舒展。第二节 下蹲运动预备姿势：直立。两臂前举，掌心向下。两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝半蹲。腿伸直，两臂还原成直立。同。要求：动作要连贯。半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。第三节 扩胸运动预备姿势：直立。左脚向前一大步成弓步，同时两手半握拳，两臂经前（拳心相对）至侧举后振。再侧举后振一次。左脚蹬回并腿全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。还原成直立。同，但换右脚做。要求：扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。第四节 踢腿运动预备姿势：直立。左腿前踢，同时两手叉腰。还原成直立。左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头。还原成直立。同，但换右脚

16、做。要求：摆动腿和支撑腿伸直绷紧。前踢时上体保持正直。第五节 体侧运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂侧举。两手叉腰向左侧屈。还原成的姿势。两手扶头后，向左侧屈。还原成的姿势。1.两臂上举，向左侧屈。2.还原成的姿势。3.左脚收回，两臂还原成直立。、同、，但方向相反。要求：侧屈时，两腿要伸直。侧屈时，不要转体或前倾。第六节 体转运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下，同时上体向转动约90度）。再向左转动一次。左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上），带动上体向右转动（约180度），眼看右手。还原成直立。同，但方向相反。要求：动

17、作过程中头要随上体自然转动。上体转动时腿要直，脚不要移动。第七节 腹背运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。体前屈，手指触地。再体前屈一次。还原成直立。同，但换右脚做。要求：体前后屈动作要做得充分，腿要直。第二次前屈幅度要大一些。第八节 跳跃运动预备姿势：直立。并腿向上跳一次，同时两手叉腰。再向上跳一次。并腿向上跳一次。同时向左转体180度。并腿向上跳一次。同时向左转体180度。同，但向右转体180度，第二个的最后一拍还原成直立。要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。转体时上体要保持正直。1.此节两手始终叉腰不动，最后才放下。击掌时，颈部要正直，大

18、臂靠近耳部。第一节 头部运动预备姿势：直立，两手叉腰。头前屈。头还原成直立。头后屈。头还原成直立。头向左绕环一周。头向右绕环一周。同，但第四个的最后一拍还原成直立。要求：头前后屈动作要做得充分。头绕环时上体要保持正直。第二节 上肢运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。左臂经下至前举，掌心向下，同时右臂经下至侧举。左臂经下向外绕环至侧举，右臂经下向内绕环至前举，掌心向下。同，但方向相反。第四个的最后一拍还原成直立。要求：动作要连贯、协调。第三节 扩胸运动预备姿势：直立。左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈后振。向左转体90度成左弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举

19、后振。再侧举后振一次。还原成直立。同，但方向相反。第四节 踢腿运动预备姿势：直立。左脚向左前（约45度）一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至前上举，掌心向前。右腿前踢，同时两臂经前落下，左臂腹前右摆，右臂右侧后摆。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成直立。同，但换右脚做。要求：两臂前上举时，上体不要转动。踢腿时，脚面绷直，两腿不要弯曲，上体保持正直。第五节 体侧运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂向右绕至上举，向左侧屈。左脚收回，同时两臂向右下绕还原成直立。右脚侧出一步，同时两臂向左绕至上举，向右侧屈。右脚收回，同时两臂向左下绕还原直立。同，但方向相反。要求：体侧屈时，两腿和两

20、臂要直。侧屈时，不要转体或前倾。第六节 体转运动预备姿势：直立。左脚侧出一大步，同时两臂侧举。体前屈，右手触左脚面，左臂侧后举。上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动，（右臂伸直，左臂胸前平屈）带动上体右转，眼看右手。还原成直立。同，但方向相反。要求：体前屈肘，后腿伸直。转动时，腿要直，脚不要移动。第七节 全身运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂向前绕环一周半至上举，掌心向前，抬头，体后屈。体前屈，手指触地。左脚收回，两腿并拢全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。站立，同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。左脚向前一大步成弓步，同时两臂侧举，抬头挺胸。左脚蹬回，两臂还原成直立。同，但换

21、右脚做。要求：、动作要连贯，体前屈动作要做得充分，腿要伸直。全蹲时，两腿并拢，脚跟不要提起。第八节 跳跃运动预备姿势：直立。1.并腿向上跳一次，同时左手叉腰。2.并腿向上跳一次，同时右手叉腰。3.并腿向上跳一次，同时左臂肩侧屈，手指触肩。4.并腿向上跳一次，同时右臂肩侧屈，手指触肩。5.并腿向上跳一次，同时左臂侧上举。6.并腿向上跳一次，同时右臂侧上举。7.并腿向上跳一次，同时两臂至上举击掌。8.并腿向上跳一次，同时两臂经侧还原成直立。同。要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。第一节 上肢运动 预备姿势：直立。两臂侧举。两臂向下经体前交叉绕至上举。左

22、脚向左前（约45度）一大步成弓步，同时左臂侧前上举，右臂侧后下举，两手掌心向下，抬头挺胸，眼看左手。左脚蹬回，两臂还原成直立。同，但换右脚。要求：动作要连贯，成弓步时脚跟不要提起。第二节 扩胸运动预备姿势：直立。1.两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，掌心向下。2.两臂经前伸直（掌心相对）至侧举后振。3.两臂经前（掌心向下）至胸前平屈后振。4.两臂伸直以前放下，自然后摆，拳心向后。5.左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。6.两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。7.两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。8.左脚蹬回，两臂经前还原自然后摆，拳心向后。、同、但换右脚。第四个的最后

23、一拍还原成直立。要求：刚健有力，富有弹性。扩胸时臂要平，上体保持正直，成弓步时脚跟不要提起。第三节 踢腿运动预备姿势：两手叉腰，直立。1.左腿前踢。2.左腿还原。3.右腿前踢。4.右腿还原。5.左腿侧踢。6.左腿还原。7.右腿侧踢。8.右腿还原。、同、，但第四个的最后一拍还原成直立。要求：踢腿时，脚面绷直，腰不要弯曲，上体保持下正直。第四节 体侧运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，脚尖点地，同时左臂后举，右臂经侧至上举，向左侧屈。向左侧屈一次。再向左侧屈一次。还原成直立。同，但方向相反。要求：三次侧屈动作幅度要加大。侧屈时，不要转体或前倾。第五节 体转运动预备姿势：直立。左脚侧出一大步；同时上体

24、前屈左转，右手触左脚面，左臂侧后举。上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动（右臂伸直，左臂胸前平屈），带动上体右转，眼看右手。上体向左转动（约180度）同时两臂经前向左后上方摆动（左臂伸直，右臂胸前平屈），眼看左手。还原成直立。同，但方向相反。要求：前后转动时两腿要直。动作过程中头要随上体自然转动。上体转动时腿要伸直，脚不要移动。第六节 腹背运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。再体后屈一次。体前屈，手指触地。再体前屈一次。同，但第四个的最后一拍还原直立。要求：体前后屈的动作要做得充分。第二次前后屈动作幅度要大一些。第七节 全身运动预备姿势：直立。蹲撑。两腿后伸成俯撑。左腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。还原成俯撑。右腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。还原成的姿势。还原成的姿势。还原成直立。、同、。要求：蹲撑时两膝并拢，脚跟提起。俯撑时不要塌腰或收腹。第八节 跳跃运动预备姿势：直立。两脚跳成开立，同时两臂侧举。两脚跳成并腿，同时两手叉腰。跳成的姿势。跳成的姿势。两脚跳成前后开立（左脚在前，右脚在后），同时两臂侧举。跳成的姿势。两脚跳成前后开立，（右脚在前，左脚在后），同时两臂侧举。两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立、同、。要求：用前脚掌起跳，向上跳时两腿要充分蹬直。跳成开立时，两脚距离与肩同宽。