1、第五套佳木斯快乐舞步健身操第五套“佳木斯快乐舞步健身操”(行进有氧健身操)2012年8月份正式推出,一般称为“佳木斯快乐舞步健身操2012-新八节”。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成,总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求,头正、颈直,挺胸、收腹。第一节、上肢运动配套歌曲:绿旋风,作词:屈塬,作曲:何沐阳,演唱:凤凰传奇。动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧;适当运用爆发力,
2、做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举,两臂平行,掌心相对。0齐步走:左脚起步,开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。1直臂回环:双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部
3、相应转正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。保持“预备姿势”行进1步。保持“预备姿势”再行进1步。如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步。接下来做右回环,动作做法与顺序还是,但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。注意节奏是慢、快、快。注意:易做的错的地方是,双臂由两侧向上划弧时,双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过。2伸展下摆:做伸展下摆,从自然站立状态开始。双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前
4、。双臂直臂平行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。双臂直臂平行继续下摆,停止在身体后侧位,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前上前下。注意,动作要点是以肩为轴,用肩带动臂、带动手做摆动。3侧伸下摆:两臂从体侧直抬平举,掌心向下。两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动,同时翻掌,双臂贴耳停于上直伸位,掌心相对。两臂翻掌从体侧向下划弧,停于直臂侧平举位,掌心向下。两臂直臂下摆至自然下垂位置,掌心向内。每组动作4拍,动作顺序:侧上侧下。注意易错动作:两臂上伸位时,弯曲不直,两手合掌。注意,两臂上伸位时,不可弯肘,两手不可合掌或击掌,要停止在两臂平行状态;注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。4前侧下摆:
5、双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。两臂直臂向体侧水平划弧,停于侧平举位,掌心向下。两臂直臂向体前水平划弧,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前侧前下。5侧曲伸展:双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,扣腕,虚掌(空心掌),指肚搭放肩上。双臂伸直向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对。双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上,恢复的状态。双手滑向肩前转腕,十指向下,立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插,掌心向内,直臂停于体侧。每组动作4拍,动作顺序:侧曲臂、手指搭肩上展臂曲侧曲臂、手指搭肩下伸
6、臂。整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘;注意双手向下伸插动作,要有速度和力度,不要随意放下双手。第二节、肩部运动配套歌曲:阿妹的情歌,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。1平曲耸肩:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。注意,不要坠肘。2前平耸肩:两臂直臂平行前平伸,掌心相对。一步一耸肩,肩部带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大,同时双臂带动双掌翻动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠
7、肘,不要双手向前一插一缩;双手不要靠在一起,双手距离与双肩同宽。3侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。4侧曲耸肩:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。一步一耸肩,靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢。5垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋,指尖向下,掌心向内。一步一耸肩,肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动,手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。第三节、扩胸运动配套歌曲:火辣辣的军营 火辣辣的兵,作词:侯汉瑜,作曲:老兵,演唱:太阳花(赵英杰)。动作要点
8、:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。1齐步走(平曲扩胸):两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。两臂前伸,拳心外翻,直臂与地面平行,两拳相碰,拳心相对。两臂以肩部为轴,直臂向体侧平展扩胸,拳心向前。每一组“平曲伸臂扩胸”动作占3节拍,两组动作占6节拍,动作顺序为:左脚起步,右脚,左脚,右脚,左脚,右脚。2前曲扩胸:双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰,拳心向内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复的状态。动作顺序:迈左脚
9、做,迈右脚做。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。3叠臂扩胸:双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂横举与上臂成直角,两臂相叠,一拳正好位于另一拳的肘部,拳心向下。双臂以肩为轴,深曲肘外展扩胸,两肩充分后张,上臂与前臂充分叠合,两拳停于肩胛前,拳心向下。动作顺序:迈左脚做,右臂在上;迈右脚做;迈左脚做,左臂在上;迈右脚做。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。4垂臂扩胸:双肩膀内收,两臂斜前下直伸,双手背靠近,手心向外。肩部展开,两臂向体侧张开,上臂带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩展臂,掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序:左脚迈步做,右脚迈步做
10、。注意,不要大幅度外摆双臂。5前平扩胸:两臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。两臂保持曲肘状态,水平向体侧扩胸,两上臂后展,两拳停止在肩胛前方。恢复体前水平曲肘端拳。扩胸为。双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂和拳轮各相碰,拳心向内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复的状态。扩胸为。每一组动作占8节拍,左脚起步,每步1节拍,曲肘端拳扩胸做两下占4节拍,“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为:曲肘端拳扩胸曲肘端拳扩胸前曲臂立拳扩
11、胸前曲臂立拳扩胸。第四节、体侧运动配套歌曲:兄妹来当兵,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。动作要点:胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体,胯部不要跟着动。1齐步走(前平侧摆):双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。以腰为轴,腰部发力,上体向两侧一步一摆动。注意,头颈和双肩要锁住,始终保持成直角状态;要靠腰部的左右摆动来带动上体,肩膀不要前后扭动,不可左右摆臂;胯部也不要随着身体左右扭动,更不可坐胯。2上举侧摆:两臂直臂从体前平行上举,整个手臂成一条直线,掌心相对。以腰部为轴,上体向左右做约15度夹角侧摆。注意,肩部要充分展开,两臂要处在身体侧面中线上;两掌保持与双肩
12、同宽,不可曲肘、曲腕。3平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。注意,上臂要端平,不要坠肘;勿大幅度上下摆动双臂,胳膊肘不要上下挑动。4直臂侧摆:即是“第四套”中的“体侧摆臂”:出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动,直臂置于体
13、右后侧,掌心向左。一步一摆臂。注意,两臂摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰。提示:本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。5夹脊侧摆:类似于“第四套”中的“后直摆动”:肩部后展,两臂向体后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行与肩同宽,掌心相对,上体中正。以腰为轴发力,带动上体、双肩及两臂向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步”。注意,外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态。第五节、体转运动配套歌曲:心花开在草原上,作词:刘新圈、郑琳,作曲:石焱,演唱:吉娜。动作要点:整节动作,挺胸、收腹,头
14、正、颈直;把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意,不要光转肩不转腰;肩部始终在同一水平面内转动,不要上下运动。注意动作要柔缓,节奏要均匀。动作顺序:迈左脚时向左转,迈右脚时向右转,各占1拍。1齐步走(平曲体转):双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。2前曲体转:双手保持握拳状态,双臂外翻,保持曲肘,上臂平行前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心相对。3托举体转:双手十指交叉,翻腕向上托举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意,双臂挺直;肩部充分后展,双手处于头顶正上方。4侧曲
15、体转:接上一动作,双臂体侧下落,翻掌,上臂平举与肩平,曲肘使前臂向内弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意,两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢;锁住双肩、双臂,使其与上体一起转动。5掐腰体转:(注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。)双手掐腰(叉腰),虎口向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内,目视前方。注意,双手不可做成虎口向下的反插腰姿势;手位不可太靠前或过于靠后,拇指应在腰窝位置,前四指并拢。第六节、腰腹运动配套歌曲:阿瓦人民唱新歌,词曲:杨正仁。要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋
16、部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋。注意,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性,向前送髋一次(或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下)是处于弯曲状态,要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意,整节动作中,双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。为配合步伐,后腿可稍微抬起脚后跟,但后腿也不要弯曲。提示:本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些,因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。1齐步走(前曲后摆):做前曲臂后摆臂。出左脚时,右臂于体前坠肘半曲臂,即前臂和上臂成直角,右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高,距面部约一肩宽度,掌心向左;左臂摆至身
17、侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心向右。出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右臂如上述之左臂动作。2平曲侧摆:出左脚时,左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平,掌心向下;右臂曲肘抬于体前与肩平,即右臂曲前臂于右肩胛前,手指尖向左,掌心向下。双臂成右拉弓式。出右脚时,左、右臂下摆贴腹前环绕,做上述之动作,方向相反,双臂成左拉弓式。注意,定势为两臂与地面平行,直臂要直伸,曲臂要尽量后展;两臂动作时,要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下。3正步摆动:虚握双拳,象军队的正步走一样。出左脚时,右臂曲肘上摆于体前定住,
18、臂与肩平,上臂和前臂略成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;左臂向后摆出,直臂停止于体左侧后方,与身体成30度角,拳心斜向上。出右脚时,左、右臂经体侧摆动,做上述动作,方向相反。注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或下压过低;体后直臂要定住,不要随着身体上下摆动。4平击下摆:平击:出左脚时,双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态,掌心向下,拇指内收,配合两次向前送髋动作,两臂里合两下,两拇指与食指分别碰触(碰击虎口)两次,碰后随着身体挺直,两臂马上恢复成前平伸状态,与肩同宽。下摆:出右脚时,两臂向下、向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,同时向前送髋一次;上体恢复直立
19、状态,同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度,接着再向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作,两手一定要碰上。5直臂摆动:出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。出右脚时,左臂直臂经体侧向体前直摆,摆至与肩平,掌心向下;右臂向下、向体后摆动,至身侧后方停止,右臂直臂与身体约成30度夹角,右掌心向后上。第七节、下肢运动配套歌曲:士兵的桂冠,作词:贺东久,作曲:印青,演唱:蔡国庆。动作要点:支撑腿要直膝站稳;做踢或蹬动作的腿要
20、放松,先抬起大腿,大腿带动小腿,膝关节猛然绷直,着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意,听到“齐步走”运动口令时,必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作,同时按照乐曲节奏,左脚迈出第一步;否则,乱了脚步后不易调整,会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。为描述方便,有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中,左脚起步,每行进3步做一次踢腿动作,每步占1节拍,踢腿动作占1节拍,共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:左脚迈步;右脚迈步;左脚迈步;右腿踢腿;右脚放下或收回;左脚迈步;右脚迈步;左腿踢腿;左脚放下或收回变成。1齐步走(侧曲前踢腿):听到
21、运动口令时,即刻做好“侧曲双臂”的准备动作,并且左脚起步。侧曲双臂动作要领:双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,展胸,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求:一腿挺直;另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚尖;踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。每行进3步做一次前踢腿动作,每步占1节拍,踢腿占1节拍,一次踢腿共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:左脚迈步;右脚迈步;左脚迈步;右腿前踢;右脚放下;左脚迈步;右脚迈步;左腿前踢;左脚放下变成。2掐腰侧踢腿:双手掐腰,虎口向上。一腿挺直;另一腿曲膝,抬起大腿,绷直脚背,向前
22、下方内侧45度角方向弹踢,着力点在脚背。注意,侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。注意侧踢腿动作,一定要有力量,脚背要绷直。每行进3步做一次侧踢腿动作,每步占1节拍,踢腿占1节拍,一次侧踢腿共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:左脚迈步;右脚迈步;左脚迈步;右脚侧踢;右脚放下;左脚迈步;右脚迈步;左脚侧踢;左脚放下变成。3平曲侧伸腿:两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。一腿稍屈膝,身体重心移向该腿;一腿向体侧伸腿,膝关节挺直,脚掌前部着地,脚尖朝前,两脚距离略大于肩宽。(这个动作若能改成低位侧踹,则承担体重的单
23、腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节)。每行进3步做一次侧伸腿动作,每步占1节拍,伸腿占1节拍,一次侧伸腿共占4节拍;左右腿交替伸一遍共8节拍。动作顺序:左脚迈步;右脚迈步;左脚迈步;右腿侧伸;右脚收回;左脚迈步;右脚迈步;左腿侧伸;左脚收回变成。4侧平下蹬腿:双臂侧平举,掌心向下。一腿挺直;另一腿高抬大腿,放松小腿,向正前下方勾脚蹬出,着力点在脚后跟,膝关节挺直,腿与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回。注意,高抬腿时膝高尽量过胯,另一条腿要站稳。每行进3步做一次下蹬腿动作,每步占1节拍,蹬腿占1节拍,一次下蹬腿共占4节拍;左右腿交替蹬一遍共8节拍。动作顺序:左脚迈步;右脚迈步;左脚迈步;
24、右脚下蹬;右脚放下;左脚迈步;右脚迈步;左脚下蹬;左脚放下变成。第八节、整理运动配套歌曲:父亲的恩情,演唱:范海荣,专辑:英格玛腾格里。动作要点:本节每组动作4拍,每次行进半步,占2拍,同时摆髋2次,即向刚迈出脚的一侧坐胯2次,左右交替。注意,侧摆髋时重心向前腿转移,脚要踏实,前腿绷直;后腿微曲向正前方顶膝,后腿脚跟可稍微抬起;一定要松腰,动作要柔美、节奏要均匀;避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯(送髋)、大甩胯;两脚左右靠近,走半步,脚尖朝前,避免内八字或外八字。1齐步走(掐腰摆髋):双手掐腰,虎口向上。动作顺序:左脚迈步,左摆髋2次;右脚迈步,右摆髋2次。2曲臂摆髋:双手握拳,双臂体侧曲肘,上
25、臂与身体约成20度夹角,即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角,前臂朝向正前方,曲肘弯度大于直角,使双拳高度低于肘部,拳面向前。迈左脚时,左拳心向下,右拳心向上,随着向左侧摆髋,两臂以肘为轴,前臂带动拳头各向两侧摆动,即左拳向左摆,右拳向右摆。摆动后恢复原体位,再做曲臂左摆髋1次。迈右脚时,左前臂外翻,变成左拳心向上;右前臂内翻,变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。3垂臂摆髋:两臂自然伸直下垂,虚掌(空心掌,五指并拢),掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆,拍击大腿外侧。动作顺序:左脚迈步,左摆髋2次,同时垂臂拍腿两下;右脚迈步,右摆髋2次,同时垂臂拍腿两下。目录第五套“佳
26、木斯快乐舞步健身操”(行进有氧健身操) 1第一节、上肢运动 10齐步走: 11直臂回环: 22伸展下摆: 23侧伸下摆: 34前侧下摆: 35侧曲伸展: 3第二节、肩部运动 41平曲耸肩: 42前平耸肩: 43侧平耸肩: 44侧曲耸肩: 45垂臂耸肩: 4第三节、扩胸运动 51齐步走(平曲扩胸): 52前曲扩胸: 53叠臂扩胸: 54垂臂扩胸: 65前平扩胸: 6第四节、体侧运动 71齐步走(前平侧摆): 72上举侧摆: 73平曲侧摆: 74直臂侧摆: 75夹脊侧摆: 8第五节、体转运动 81齐步走(平曲体转): 82前曲体转: 93托举体转: 94侧曲体转: 95掐腰体转: 9第六节、腰腹运动 91齐步走(前曲后摆): 102平曲侧摆: 103正步摆动: 104平击下摆: 115直臂摆动: 11第七节、下肢运动 121齐步走(侧曲前踢腿): 122掐腰侧踢腿: 133平曲侧伸腿: 134侧平下蹬腿: 14第八节、整理运动 141齐步走(掐腰摆髋): 142曲臂摆髋 153垂臂摆髋 15
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