健康生活方式课件.pptx

1、健康生活方式,中国现有慢性病患者 2.3亿,未来10年可能增至2.7亿未来20年可能增至3亿,慢性病,一个刻不容缓的社会问题,高血压为例,15岁以上患者人数，1959年1979年1991年2002年,2300万5000多万1.1亿1.8亿,根据专家估计，目前高血压患者约2亿,慢性病的主要危险因素,不健康的饮食身体活动不足饮酒吸烟-世界卫生组织（WHO）,行为危险因素与慢性病,结 局,心血管疾病脑卒中周围血管病变癌症慢性阻塞性肺气肿,中间危险因素,血压血脂血糖肥胖/超重,可改变因素,吸烟饮酒不平衡膳食体力活动不足,不可改变因素,遗传年龄性别,自然环境,社会环境,疾病的预防最重要！,8,您的健康，

2、您作主,其余70将由您自己把握,您自己决定！70%,30%基因,健康生活方式,包括:合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡是WHO推崇地维护和促进健康的四大基石。,健康四大基石,适量运动合理膳食,戒烟,心理平衡,限酒,饮食篇,关于饮食的误区,太油太甜太咸蔬菜水果少精制食品多精制的碳水化合物和过量的脂肪（尤其是饱和脂肪）是当今饮食的突出问题,杯牛奶匙烹调油,建议每日烹调油不超过25g两水果份蛋白,鱼、蛋、肉、豆类各1两百克蔬菜，不少于3种颜色克盐两饭8 杯水，大约需要20002500毫升水成饱分卫生，不吃变质、过夜蔬菜,每 天,每 餐,饮食颜色口诀,红:1天1个西红柿黄:含维生素A的黄色蔬菜，胡萝卜、

3、西瓜、红薯、玉米白:燕麦粉、燕麦片，可降胆固醇，降甘油三脂黑:黑木耳，可以降低血液粘度,控油壶使用方法,目前中国居民膳食指南食用油推荐量为:25克/人/天（即：2勺瓷汤匙食用油）家庭一周用油量为:25克人口数7天,如果没有控油壶？,可利用家庭已有容器作为控制食用油摄入工具,限盐罐及定量盐勺使用方法,目前WHO推荐摄入量:6克/人/天1啤酒瓶盖的盐接近4克家庭一周用盐量：6克人口数7天,运动篇,全民健康生活方式行动理念,生活出行加运动，每天累计一万步,运动健身四招,第一招：千步为尺,千步活动量：是指一个60公斤的人中等步速步行1000步（约需10分钟）的活动量（大约耗能32千卡）。,1千步活动量

4、,各种身体活动都可以换算成1千步的活动量或能量消耗，但不同活动方式完成1千步活动量所需时间不同。,第二招：不拘形式,以“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”为原则。,第三招：循序渐进,循序渐进，跟着感觉调整活动量，避免意外。,第四招：感觉用力,推荐达到中等强度活 动。中等强度活动标准：心跳呼吸加快，用力但 不吃力，可以持续说话，但不能唱歌。,每天一万步,由于个人健康、体质、能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平开始。也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追求一个高于一万步的活动量。,步行耗能：0.06大卡,自行车耗能：0.065大卡,广播体操耗能：0.05大卡/千克/分钟,轻度运动

5、,如：,中度运动如:,上楼梯耗能：0.13大卡/千克/分钟,爬山：0.10.15大卡,自行车（坡道）：0.147大卡,重度运动如:,跳绳耗能：0.267大卡,游泳耗能：0.197大卡/千克/分钟,“三,五,七”运动原则,每次三十分钟每周至少5次适度:运动后心率=（220-年龄）(60-80)%,安全运动须知,日常很少活动，又年届中年，计划锻炼前应作一个全面体检。每次锻炼前先做一些伸展、准备活动。根据天气和身体情况调整当天的运动量。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。患有冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等锻炼前应咨询医生。,戒烟限酒篇,每吸一支香烟后产生的烟雾中含有近300种化合物，其

6、中有120种是致癌物质，其余是致病物质烟草中含有4000多种危险的化学物质,吸烟对您的危害有哪些？,致癌增加“三高”人群的发生率咳嗽、多痰、呼吸短促胃痛、食欲下降骨质疏松牙齿变黄、口臭脸色差、身体消瘦,戒烟的好处有哪些？,戒烟1年后，冠心病死亡危险性降低一半，且随戒烟时间的延长而继续降低。减少很多疾病的发病率及病死率。减少周围的人尤其是家庭成员和同事的被动吸烟危害。吸烟者戒烟行为给其家庭、朋友、同事带来示范作用，特别是影响青少年对吸烟的态度。明显的经济效益。,早戒比晚戒好，戒比不戒好,无论何时戒烟，戒烟者寿命都将长于持续吸烟者英国男医生为期50年的随访队列研究显示：60、50、40或30岁时戒

7、烟分别赢得约3、6、9或10年的预期寿命,戒烟的方法,最佳方案：药物和行为治疗结合。单纯自行戒烟的失败率较高,有效的药物措施可使成功率提高2-3倍。,戒烟过程中有以下情况怎么办？,一直有吸烟的欲望,解决办法：饮水、喝茶咀嚼干海藻无糖口香糖看表1分钟,我感觉易激动，不能平静,解决办法：深呼吸散步适度锻炼,我不能够集中精力,解决办法：减少工作负担1周,我不能睡觉,解决办法：避免饮用含咖啡因的饮料适度锻炼用温水洗澡,我开始便秘了,解决办法：大量饮水粗纤维食物,我总想吃东西,解决办法：多吃蔬菜水果多喝水不要吃巧克力等高能量的零食，以防发胖,我感觉身体疲乏，而且总想睡觉,解决办法：充分睡眠适度锻炼洗热水

8、澡用干或湿毛巾擦拭全身,合理饮酒,关键在于：适度、适时、适量适度：酒精度数低，如葡萄酒、黄酒、啤酒适时：饮酒的时间要适当，以晚餐饮酒为宜适量：每周饮酒不应超过3次,男性饮酒量,成年男性一天饮酒精量不超过25g25g酒精量相当于:,啤酒750ml,葡萄酒250ml,38度酒75ml或高度白酒50ml,女性饮酒量,成年女性一天饮酒精量不超过15g15g酒精量相当于:,啤酒450ml,葡萄酒150ml,38度酒45ml或高度白酒30ml,饮酒八不宜,不宜空腹饮酒不宜饮两种混合酒不宜边吸烟边饮酒不宜用腌熏肉类下酒不宜在大汗淋漓时饮酒不宜饮冰镇啤酒不宜酒后服镇静，安眠等药不宜患病时饮酒，尤其患有胃十二指肠溃疡，胃炎，肝炎、胰腺炎、脉管炎等,心理平衡篇,心理平衡,良好的社会交际能力和谐的人际关系健全的个性稳定的情绪,心理平衡法,心态自己调快乐自己找乐观与积极,助人为乐知足常乐自得其乐,1.合理膳食,4.心理平衡,3.戒烟限酒,2.适量运动,立,重即塑行,健动康起生来活！,