肌肉训练方法及原理.docx

1、肌肉训练方法及原理之樊仲川亿创作时间：二O二一年七月二十九日胸大肌 杠铃目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌.身体位置：仰卧,两脚自然打开,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练凳上,眼睛和杠铃杆一条直线.双手采取正握闭握中握距的方法.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩宽一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高,大小臂成90度.向上时肘关节自然伸直.呼吸：向下时吸气,向上时呼气时间：向下2-4秒,

2、向上2-4秒平安提示：收腹坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈损伤,手腕坚持中立位避免腕关节损伤,向上时肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤.是否有呵护：有呵护.胸大肌 器械目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向后,克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌.身体位置：调整座椅高度和配重.坐姿,两脚自然打开,脚尖向前,膝盖冲着脚尖标的目的,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练靠背上,双手采取正握闭握中握距的方法.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩宽一条直线.运动轨迹

3、：由后向前运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高,大小臂成90度,使胸大肌充分伸展,向前时肘关节自然伸直,使胸大肌充分收缩.呼吸：向后吸气,向前呼气时间：下2-4秒 上2-4秒平安提示：收腹坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸避免肘关节损伤,手腕坚持中立位避免腕关节损伤.是否有呵护：无呵护.胸大肌 自重目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌.身体位置：俯卧,双手双脚支撑身体,双手采纳中距,位于胸手下方,收腹挺胸,腰

4、背挺直,双肩下沉,下巴微收.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩宽一条直线.运动轨迹：由下往上运动幅度：向下时大臂与地面平行,使胸大肌充分伸展,向上时肘关节自然伸直.呼吸：向下吸气,向上呼气时间：下2-4秒 上2-4秒平安提示：收腹坚持身体稳定,不要塌腰弓背,避免腰背损伤,不要耸肩避免肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.是否有呵护：无呵护.肱二头肌 杠铃目标肌肉： 肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿杠铃臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：

5、站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取反握闭握中握距的方法.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于90度,向下时还原到初始位置,坚持肱二头肌持续的张力.呼吸办法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不耸肩,避免肩颈的损伤.是否有呵护：无呵护.肱二头肌 器械目标肌肉： 肱二头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂弯举训练器动作

6、名称：坐姿斜板臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌身体位置：调整座椅高度和配重.坐姿,调整好座椅高度,后背靠在背椅上,两腿自然打开脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,双手采取反握闭握中握距的方法.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于90度,向下时还原到初始位置,坚持肱二头肌持续的张力.呼吸办法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.手腕坚持中立位

7、,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不耸肩,避免肩颈的损伤.是否有呵护：无呵护肱三头肌 杠铃目标肌肉： 肱三头肌训练目的：肱三头肌的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼到肱三头肌.身体位置：仰卧,两脚与肩同宽,踏实地面,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,整个后背靠在训练凳上,肩膀下沉,下巴微收.双手采取正握闭握窄握距的方法.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向下时杠铃杆

8、靠近额头,大小臂小于90度,坚持三头肌持续的张力.呼吸办法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要耸肩,避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤.是否有呵护：有呵护.肱三头肌 器械目标肌肉： 肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿斜板臂屈伸训练器动作名称：坐姿斜板臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功效,该动作阻力向上,克服阻力向下做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼肱三头肌.身体位置：坐姿,调整好座椅高度和合适的配重,双腿自然打开踏实地面,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,整个后背靠在训练靠

9、椅上,双手采取正握闭握窄握距的方法.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由上向下运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向上大小臂小于90度,坚持三头肌持续的张力.呼吸办法：向下呼气向上吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动身体,避免腰背损伤,不要耸肩,避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤.是否有呵护：无呵护.肱三头肌 自重目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：窄距俯卧撑设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上

10、前做功时包含肘关节伸的动作,所以此动作可以训练到肱三头肌.身体位置：俯卧,两脚并拢,双手双脚支撑身体,双手采取窄据,收腹挺胸,腰背挺直.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩宽一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高,向上时肘关节自然伸直.呼吸：向下吸气,向上呼气时间：下2-4秒 上2-4秒平安提示：收腹坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.是否有呵护：无呵护三角肌前束 杠铃目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃前平举设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功

11、时包含肩关节屈的动作,所以此动作可训练到三角肌前束.身体位置：站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖的标的目的,身体立直,双肩下沉,下巴微收.双手采取正握闭握中握距的方法.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面坚持平行,向下时还原到初始位置,坚持三角肌持续的张力.时间：2-4秒呼吸：上呼下吸平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背损伤.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.是否呵护：无呵护.三角肌 器械目标肌肉：三角肌前束训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿肩上

12、推举训练器动作名称：器械坐姿肩上推举设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作训练到三角肌前束.身体位置：坐姿,两脚自然分隔,与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向角尖的标的目的,调整好训练座椅的高度,后背靠在训练器靠背,上身直立,双肩下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时手臂自然伸直,三角肌前束充分收缩,向下时大小臂成90,坚持三角肌前束持续的张力.时间：2-4秒呼吸：上呼下吸平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈的损伤,肘关节不要

13、过伸不锁死,避免肘关节损伤,腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.是否呵护：无呵护.三角肌中束 哑铃训练目的：肌力与肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃侧平举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作可训练到三角肌中束.身体位置：站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时手臂与地面坚持平行,向下时还原到初始位置,坚持三角肌中束持续的张力.时间：2-4秒呼吸：上呼下吸平安

14、提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背损伤.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.是否呵护：无呵护.三角肌中束 杠铃目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：杠铃动作名称：站姿扛铃提拉 或 站姿杠铃开肘划船设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作训练到三角肌中束.身体位置：站姿,两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向角尖的标的目的,身体立直,双肩下沉,下巴微收.双手采取正握闭握中握距的方法.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.

15、运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时大臂与地面坚持平行,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持三角肌中束持续的张力.时间：2-4秒呼吸：上呼下吸平安提示：收紧核心坚持身体稳定,避免前后晃动.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.是否呵护：无呵护.三角肌中束 器械目标肌肉：三角肌中束训练目的：肌力与肌耐力器械名称：肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作训练到三角肌中束.身体位置：坐姿,调整座椅高度和配重,两脚自然分

16、隔,脚尖向前,膝盖向角尖的标的目的,身体立直,紧贴靠背,双肩下沉,下巴微收.双手采取正握闭握的方法.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肘关节自然伸直,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持三角肌中束持续的张力.时间：2-4秒呼吸：上呼下吸平安提示：收紧核心坚持身体稳定,避免前后晃动.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.是否呵护：无呵护.三角肌后束 杠铃目标肌肉：三角肌后束训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身开肘划船设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水

17、平伸的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束.身体位置：两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的标的目的,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,双手采取正握闭握宽握距的方法.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩,肘关节略超出身体,向下时肘关节自然伸直时间：向上2-4秒,向下2-4秒呼吸：向上呼气,向下吸气平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要弓腰塌背避免腰背损伤.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.是否呵护：无呵护

18、.三角肌后束 哑铃目标肌肉：三角肌后束训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身飞鸟设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束.身体位置：两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的标的目的,收腹挺胸,肩膀下沉,下巴微收,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,双手采取对握闭握的方法.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩,肘关节略超出身体,向下时还原初始位置. 时间：向上2-4秒,向下2-4秒呼吸：上呼下吸平安提示：收紧核心坚

19、持身体稳定,不要弓腰塌背避免腰背损伤.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.是否呵护：无呵护.三角肌后束 器械训练目的：肌力与肌耐力器械名称：坐姿反向飞鸟训练器动作名称：坐姿反向飞鸟设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功效,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束.身体位置：坐姿,两脚自然打开与肩同宽,脚尖向前膝盖向角尖的标的目的,上身立直,贴紧靠椅,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由前向后运动幅度：向后时

20、三角肌后束充分收缩,向前时还原到初始位置,坚持三角肌后束持续的张力.时间：2-4秒呼吸：后呼前吸平安提示：收紧核心坚持身体稳定,避免前后晃动.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.是否呵护：无呵护.斜方肌上束 哑铃目标肌肉：斜方肌上束训练目的：锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃耸肩设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌上束.身体位置：站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取

21、对握闭握的方法.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时斜方肌上束充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持斜方肌的张力.呼吸办法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤.是否有呵护：无呵护.斜方肌上束 器械目标肌肉：斜方肌上束训练目的：斜方肌上束的肌力肌耐力器械名称：史密斯训练器动作名称：站姿史密斯耸肩设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作,所以此动作

22、可以锻炼斜方肌上束.身体位置：站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握中握距的方法.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时斜方肌上束充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持斜方肌的张力.呼吸办法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤.是否有呵护：无呵护.斜方肌中下束 杠铃训练目的：斜方中下束的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：俯身直臂杠铃肩胛后缩设计原理

23、：斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌中下束.身体位置：站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,身体前倾45度,后背挺直,肩膀下沉,下巴微收,双臂自然垂直地面.双手采取正握闭握中握距.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上.运动幅度：向上时斜方肌充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持斜方肌的张力.呼吸办法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免

24、肘关节损伤,不要耸肩,避免肩颈损伤.是否有呵护：无呵护.斜方肌中下束 器械训练目的：斜方中下束的肌力肌耐力器械名称：史密斯训练器动作名称：俯身直臂肩胛后缩设计原理：斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌中下束.身体位置：站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,身体前倾45度,使肩关节位于史密斯器杠铃的上方,后背挺直,肩膀下沉,下巴微收,双臂自然垂直地面.双手采取正握闭握中握距.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上.运动幅度：向上时斜方肌充分收缩,向下时还原到初始位置,坚

25、持斜方肌的张力.呼吸办法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩,避免肩颈损伤.是否有呵护：无呵护.背阔肌 杠铃目标肌肉：背阔肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船设计原理：背阔肌向心收缩有使大臂在肩关节伸的功效,此动作阻力向下,克服阻力向上运动时包含肩关节伸的动作,所以可以锻炼到背阔肌.身体位置：两脚与肩同宽宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的标的目的,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,杠铃在膝盖的正前方,双手采取正握闭握中握

26、距.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时背阔肌充分收缩,肘关节略超出身体,向下时肘关节自然伸直.呼吸：向上呼气,向下吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要塌腰弓背,避免腰背损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩避免肩颈损伤.是否呵护：无呵护.背阔肌固定器械 目标肌肉： 背阔肌肉训练目的：锻炼背阔肌的肌力肌耐力器械名称：划船机动作名称：坐姿划船设计原理：背阔肌肉向心收缩时可使大臂在肩关节处伸,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节伸的动作,所以此动作可以锻炼背阔肌

27、.身体位置：选择合适配重和座椅高度,坐姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由前向后运动幅度：向后时背阔肌充分收缩,肘关节略超出身体,向前时肘关节自然伸直,坚持背阔肌肉的张力.呼吸办法：向后呼气向前吸气时间：向后2到4秒,向前2到4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩避免肩颈损伤.是否有呵护：无呵护.背阔肌 器械目标肌肉：背阔肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：高位下拉

28、器动作名称：高位下拉设计原理：背阔肌向心收缩时有使肩关节内收的功效,该动作阻力向上,阻力向下运动时包含了肩关节内收的动作,所以可以练到背阔肌.身体位置：坐姿,双腿自然打开,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,腰背挺直,收腹挺胸,双手采取正握闭握宽握距.身体姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由上向下运动幅度：向上时背阔肌充分伸展,手臂自然伸直,向下时背阔肌充分收缩呼吸：向下呼气,向上吸气时间：向下2-4秒,向上2-4秒平安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩避免肩颈损伤.是否呵护：

29、无呵护.竖棘肌 杠铃目标肌肉：竖棘肌训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力器械名称：杠铃动作名称：杠铃屈腿硬拉设计原理：竖脊肌等长收缩时有使脊柱坚持直立稳定功效,此动作阻力向下,克服阻力向上时,一直坚持脊柱的直立稳定,竖脊肌始终坚持等长收缩,所以可以锻炼到竖脊肌.身体位置：站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取正握闭握中握距的方法.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上.运动幅度：向下时身体前倾40度,杠铃在膝盖正前,向上时还原到身体自然立直.坚持竖棘肌等长收缩.呼吸办法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平

30、安提示：收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.不克不及出现塌腰弓背,肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤.向上时膝关节不要过伸,避免膝关节损伤.是否有呵护：无呵护.竖棘肌 器械目标肌肉：竖棘肌训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力器械名称：罗马椅动作名称：罗马椅挺身设计原理：竖脊肌等长收缩时有使脊柱坚持直立稳定的功效,此动作阻力向下,克服阻力向上时,一直坚持脊柱的直立稳定,竖脊肌始终坚持等长收缩,所以可以锻炼到竖脊肌.身体位置：调整罗马椅高度,两脚踏实罗马椅脚踏板,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,腰背挺直,肩膀下沉,下巴微收.双手交叉置于胸前.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.运动轨迹：由下向上.运动幅度：向下时身体与地面平行,向上时身体自然立直.呼吸办法：向上呼气向下吸气时间：向上2到4秒,向下2到4秒平安提示：头部坚持中立位,避免头颈损伤,不要含胸弓背,向上时,腰部不要过伸,避免腰背的损伤,膝关节不超伸不锁死,避免膝关节损伤.是否有呵护：无呵护.竖棘肌 自重目标肌肉：竖棘肌训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力器械名称：自重动作名称：俯卧挺身设计原理：竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功效,此动作阻力向下,克服阻力向上时,包含了脊柱伸得动作,所以