半年健身计划教你制定新一年的健身计划.docx

1、半年健身计划教你制定新一年的健身计划半年健身计划_教你制定新一年的健身计划经常制订工作计划，可以使人的生活、工作和学习比较有规律性，养成良好的习惯，那么半年健身计划应该如何制定呢?下面是爱汇网小编为大家整理的半年健身计划,供大家阅读!记得半年前，我还是一个典型的排骨。身高175CM，体重却只有52KG。在未健身前，一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子当时就下定决心，没别的考虑，到健身房去!健身就在发现10天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重!到健身房办了卡后，从更衣室换运动装出来，我当时

2、的心情可以说是兴奋和自卑交集，兴奋的是看到在练的朋友都很强壮和这么多的器械，心里想着不久的将来自己也能变壮。自卑的是全场数下来就我最瘦。最后自己拿了两个最小的哑铃在角落里做弯举。刚举几下就被值班教练叫去熟识各种器械的使用方法，狂汗!在健康增肥网看了不少朋友们的增肥健身计划，有不少靠健身增肥的朋友都提到深蹲、硬拉、卧推这三个王牌动作。当晚就给自己定了计划，就沿着三个王牌这条线路走，其他动作为辅。肩和腹说真的这半年来不怎么单独练过。当然，很多动作和要领都是后来在网上和健身房的师兄学的。一个月后，买了一桶OP5磅蛋白粉和600G肌酸。当时想买增肌粉，但看到有的朋友用的效果不大，当时没买.一桶蛋白粉。

3、用了3个多月，之后就没买了。平时吃得最多的是饭和肉，感觉这句像废话，呵呵。健身到第三个月，有一段难以忘怀的小插曲。当时正在长智慧牙，每次吃牛肉和上火的食物牙根都会发炎肿痛。每次都要吃一个星期的消炎药，体重一定会下降2到3KG。痛过几次后，下决心拔掉。走进口腔医院，医生打了麻药后，用那些锤子，钳子之类的东西在嘴里。听到锤子敲打的声音后，智慧牙拔掉了。后来虽然吃了好几天的稀粥，但以后可以任意吃牛肉也不怕发炎了。到今天刚好是实行增肥健身计划6个月，烟也戒了半年。我成功增重了17KG，现体重69KG，深蹲80KG，硬拉110KG，卧推60KG。当我体重由52KG到69KG后，看看朋友和同事们对我的评语

4、未健身前： 哗!你怎么这么瘦啊!(这句话从记事起听到健身前) 到60KG时：看上去有点瘦。(这话就是动力) 69KG时：刚刚好，保持这身材。(特别是女同事说再胖就变成大叔了) 但在这里的高手前可能是：还是很瘦啊对于我来说是一个很好的开始，如果有人问：2010年觉得自己最大的改变是什么?(答案已经很明显了)平心而论，你的目的是要减脂和增肌，而且要半年时间内要达到“能够有发达的胸肌、臂膀肌肉和腹肌”的程度，这个想实现的话真的挺难!想减少脂肪的话，要靠有氧运动。因为有氧运动过程中的能量，主要都来自于脂肪的有氧燃烧，所以说有氧运动最能减脂。有氧运动的项目很多，常见的有慢跑、快走、骑自行车、游泳、爬山等

5、等。这其中减少上身皮下脂肪比较好的运动项目是慢跑、快走这类全身大肌肉群参与的运动项目，你已经办理的健身卡，通常的健身房当中是一定会有椭圆仪的，推荐你使用该设备。如果你想在半年内达成目标的话，请你严格按照下面计划进行锻炼有氧运动的训练计划运动项目：椭圆仪运动频率：每天1次。运动时间：每次1小时运动强度：强度用你的心率来反映，对于减脂而言每次运动时候让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%75%的范围内减脂效果最好。增肌的话就要靠力量训练在加上饮食的配合才能达成。力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练!训练时的重量要

6、选择你能举起的最大重量的60%80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数812个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。以下训练计划来自于施瓦辛格健身全书 这是一个推荐给健美初学者的训练计划;很适合健身房里的力量训练。星期一胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)腹部(卷腹)星期二肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)腹部(卷腹)星期三大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)腹部。(卷腹)注意事项：卷腹两次训练之间的间隔要大于2

7、4小时，以免产生肌肉疲劳。动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可

8、以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。补剂在这个阶段完全不建议上。健身是要坚持和毅力。没有捷径。新年新开始，很多朋友也都喜欢把今天作为一个起点，着手规划自己一整年的学习计划、工作安排、减肥增肌大计等等等等。所以今天，我们也来说点应景的，一年之“计”在于初，怎么规划新一年的健身安排，才合理!1、训练如穿衣，应时应景最宜人!话说这一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季变化，来穿多穿少调整自己的着装打扮。健身，其实也是一样的道理。一般来说，大多数人健身运动，除了为身体健康，更多是为身材有型，穿衣好看。这穿衣就又回到四

9、季变化，所以健身安排也如穿衣，也有规律可循，根据四季变化，应时应景的做出最合理的调整才最佳。上回我们说到，人的精力和时间是有限的，所以从长久看，一段时间专注做好一件事最有效(相关阅读：开源又节流，为何却存不多钱?)当然我们也说了，健身运动，如果你长期采用一种方式，身体适应后，训练效果就会减弱，遇到所谓的“平台期”。所以也要根据自身情况，及时调整训练安排，给身体以新刺激和新动力。(相关阅读：平台期!我的体重怎么不降了?)条件 1+条件 2，得出的推论就是，以一段时间为周期，在周期内专注于一种方式训练，然后间隔一段时间就改变训练方式，对于健身效果最佳!2、年度规划，如何安排更合理?如何划分训练周期

10、：我个人建议，根据不同季节的特点和身体目标，以 3-4 个月作为周期，每个周期集中一个训练目标，来安排一整年的训练内容最合理!比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又挡肉，就特别适合好吃好练好好增肌;等到春暖花开时，衣服薄了，就该考虑减减围度，为夏天做准备了;而等到天热露肉时，自然是专注减脂掉体重，让大家看着你美美的瘦咯!所以一年的健身计划，可以安排如下：年度训练计划!11 月- 2 月增肌期 增加瘦体重和肌肉围度，提高基础代谢3 月- 6 月塑形期 减体脂减腰围7 月-10 月减脂期 减体重11 月-2 月 增肌增力增代谢每年 11 月到 2 月，也就是天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期!你想啊，

11、冬天大家都穿的厚，这时候即使你减脂，别人也看不到而且一到年底，本身就是各种新年春节聚会，免不了一顿又一顿的大吃大喝，长几斤肉估计是跑不了啦既然吃都吃了，也不要白吃了，还不如好好练练，争取增重的都是能提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重。增肌有助于塑造身体的整体形态，让你该凸凸，该翘翘，打造完美身形的基础。另外，有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节!(相关阅读: 来，测一测你的爷们水平吧!)所以冬季健身，应该以增肌为目标，目标在于提高基础代谢，调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。秋冬增肌.怎么练?

12、训练内容主要针对大肌群，更好塑造形态，每个部位采用中高负荷(60%-80%1 RM，8-12 次 / 组)，每一组做到力竭。有经验的童鞋还可以尝试用 TMF 训练法来提高肌肉的最大力量和肌肉体积，增加爆发力，达到更好的训练效果。另外，为增肌效果好，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。11月-2 月.训练安排目标：增肌增力量增代谢指标：基础代谢提高，最大力量增长，肌肉围度增加要点：针对大肌群的力量训练(60%-80% 1RM 8-12 次 / 组，30-90 秒间歇)可以尝试挑战最大力量，或者用 TMF 训练法达到更好效果为增肌，力量训练后可不加有氧增肌训练.相关阅读极

13、限增肌，还需要做有氧吗?小宇宙!燃烧吧!更快更强更牛逼的 TMF 训练法拉伸，不减肌肉，只长肌肉!3 月-6 月 提基代促燃脂到了 3 月，也就是过完年，天气回暖脱掉棉袄时，就应该考虑变化一下训练重点了!一则是因为增肌 3 个月，身体可能也已经适应，力量和围度增长都没一开始那么明显了，也就是大家常说的增肌平台期。而且“3 月不减肥、4 月徒伤悲、5 月没人陪”这时候也可以开始为夏天的瘦身大计做准备了!考虑到增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度。TIPS:围度衡量指标懒得全身量围度的，可以以腰围为指标(减脂不能局部减，腰围减少则代

14、表着全身体脂都小)春季塑形.怎么练?训练方式建议以中高强度负荷+超短间歇的力量循环训练和 HIIT 为主。变化的高强度保证持续燃脂减脂，还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌;间歇运动也可以更好地促进脂肪代谢，强效燃脂!另外，想要减脂效果好，训练过程中保证训练强度和减少组间间歇时间是关键。3 月-6 月.训练安排目标：提高基代，高效燃脂指标：降体脂、减围度(可以为腰围为指标)要点：以力量循环训练和 HIIT 为主要训练方式训练过程保证“高强度+多间歇+短间歇”塑形训练.相关阅读入门者最适合的减脂塑形之道!想瘦?开启你的持续燃脂技能!为什么 HIIT 更减脂(高强度间歇训练)?7 月-10 月

15、减脂降体重 看得到的瘦从 7 月开始，也就是正式进入夏天，开始美好肉体大比拼时，就开火力全开的进行减脂了。这个阶段的目标很明确，要瘦到让人一眼就能察觉出来!体脂再低一点，线条再明显一点，没有一丝丝赘肉，怎么露都好看!所以这个时候的训练重点，是以降低体重，视觉看见的瘦为目标。(相关阅读：想要看着瘦，减几斤才够?)夏季减脂.怎么练?想减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排。由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升!另外，可以适当增加有氧运动时间加强燃脂：比如 20 分钟力量训练+40 分钟有氧减脂相搭配。有氧运动增加运动中的脂代谢，让身体的脂肪供能比例更高;还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代谢脂肪，让你在平日里也不容易发胖哦。7月-10 月.训练安排目标：减脂降体重 看得到的瘦指标：降体脂、掉体重要点：加入有氧训练，建议在力量训练后立即做适当延长有氧训练时间，也可以采用 HIIT 高效减脂塑形训练.减肥比人慢，长胖比谁都快!为什么?至于饮食方面，总的来说，也和四季变化相匹配：秋冬可以适量多吃，尤其是训练后，补充优质蛋白和高 GI 碳水，更好地促进肌肉生长和身体恢复(不过运动后要避免摄入脂肪哦)夏天则可以搭配低热量饮食，适量减少能量摄入，减脂效果更好，瘦得也更快(注意低热量饮食节食)