粗粮正确吃法大全.docx

1、粗粮正确吃法大全粗粮吃法大全吃粗粮已成为一种时尚。因为不少“富贵病”都是由于吃得过于精细造成的，结果造成部分市民对过精食品产生恐惧，过度追求吃粗粮。营养学专家指出盲目吃粗粮并不一定有利健康。 粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等. 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。 块茎类：红薯、山药、马铃薯等。 正确吃粗粮的方法 吃粗粮(粗粮食品)及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的

2、正常工作。一般多吃1倍纤维素(纤维素食品)，就要多喝1倍水。 循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。 搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以3060克为宜，但也应根据个人情况适当调整。粗粮最好在晚餐食用 :食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为三高病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为1800卡

3、需要纤维素25克，2400卡热量则为30克纤维素，2800卡热量为35克纤维量。118岁之间的少年(少年食品)儿童需要的纤维素以年龄数加510克为宜。 /I /I黑米稻米中的珍贵品种，属于糯米类。黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。籼稻和糯稻均有黑色品种，其中黑米也分籼米型和粳米型两类。 用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”、“长寿米”；我国民间有“逢黑必补”之说。黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。 /I营养分析1. 黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素

4、，营养丰富； 2. 黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能； 3. 黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂和止血； 4. 黑米有抗菌，降低血压、抑制癌细胞生长的功效； 5. 黑米还具有改善心肌营养，降低心肌耗氧量等功效。 /I黑米食谱 /I5、南瓜黑米粥原料：南瓜200克、黑米150克、大枣60克做法：将南瓜洗净去柄切开，取出种子切片，将黑米、大枣洗净，一起放入锅内，加水1000毫升，先用猛火煮沸，后改用文火，煮至米烂即可。/I6、乌发黑米粥先将黑芝麻适量，淘洗干净，晒干后炒熟研碎，每次取25g，同黑米50g煮粥，粥成后加白糖适量

5、，调和食之。本草经疏曰：“(黑芝麻)气味和平，不寒不热，补肝肾之佳谷也”，“须发不乌用之良”(本草求真)。黑芝麻含有丰富的维生素E、亚油酸、芝麻酚等。与黑米成粥，可营养毛囊细胞，促进毛发生长，增光泽。日本也把本品列为25种健身食品之一，脑力劳动者用之最好。7、解烦黑米粥将酸枣5g洗净，入锅加适量水煮成汁；再下黑米100g熬粥，空腹食之尤佳。元代御医忽思慧著饮膳正要载：“酸枣味甘平无毒，主心腹寒热邪结气聚，除烦”。与黑米配伍成粥，不但消除心烦不得睡卧，且治虚劳。、黑米粥主 料：黑米100克、红糖适量。做 法：先将黑米洗净，放入锅内加清水煮粥，待粥者至浓稠时，再放入红糖稍煮片刻即可食用。药用价值：

6、黑米被营养专家放定是一种蛋白质高、维生素及纤维素含量丰富的食品，还含有人体不能自然合成的多种氨基酸和矿物质等，具有滋阴补肾、明目聪耳的功效，适用于治疗肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等营养谷物首选燕麦:燕麦就是我国的莜麦，又俗称为油麦、玉麦，营养价值非常高。据资料，莜麦含蛋白质15.6，是大米的1倍多，比面粉高出34个百分点；含脂肪8.5，是大米和面粉的数倍；含碳水化合物64.8，比大米和面粉低10左右；含纤维素2.1，灰分2，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。其营养成分含量高，质量优，蛋白质中的氨基酸在谷类粮食中平衡最好，赖氨酸和蛋氨酸含量比较理想，而大米和

7、面粉中的这种氨基酸严重不足。又如必需脂肪酸的含量非常丰富，亚油酸占脂肪酸的1/3以上，维生素和矿物质也很丰富，特别是维生素B1居谷类粮食之首。 莜麦有很好的辅疗作用：由于亚油酸含量高，可降低人体血液中胆固醇，含有8种植物胆固醇，可防止肠道吸附胆固醇。淀粉分子比大米和面粉小，易消化吸收，含有果糖衍生的多糖，可被人体直接利用，可降低高胆固醇人的低密度脂蛋白LDL胆固醇，升高其高密度脂蛋白HDL胆固醇。其高质量的膳食纤维，具有缓解结肠癌、糖尿病、便秘、静脉曲张、静脉炎等病患的功效。 如果您想预防心脑血管疾病，或已经患上这类疾病，不妨每日吃上一些燕麦片。据北京心脑血管医学研究中心和中国农科院协作研究证

8、实，只要每日食50克燕麦片，就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克，甘油三酯下降76毫克。 燕麦菜谱/I1、苹果麦片粥原料：燕麦片-3大匙，牛奶-1/4杯，苹果-1/6个，胡萝卜-1/3个 做法： 1. 将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。 2. 将燕麦片及擦好的1大匙胡萝卜放入锅中，倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。3. 煮 开后再放入2大匙擦好的苹果直至煮烂。2、草莓牛奶燕麦材料：全脂奶100cc、即食燕麦片2汤匙、草莓果酱1小匙。 做法：将牛奶倒入小锅中，再加入燕麦片及草莓果酱，搅匀后，以小火加热，不需煮开，到牛奶不冰的温度即可，离火放凉，麦片完全软化后，就可喂宝宝吃了。 加草莓果酱是为了

9、增加香气及甜味，也可以便用新鲜的水果代替，但水果要等燕麦粥泞了后再刀口入，以免破坏维生累C。3、肉末麦片主辅料：燕麦片150克，猪瘦肉150克，鸡蛋一个，青葱末20克。 调料：熟猪油、精盐、味精、胡椒粉、料酒、水淀粉各适量 制法：将猪瘦肉剁成泥，调入料酒、盐蛋液、水淀粉用力搅成肉糊。将燕麦片用250克水浸透再加500克用文火煮成粥状，徐徐调入猪油、胡椒粉、味精、再淋上猪油和青葱末即可。4、燕麦南瓜粥【主料】：燕麦30克，大米50克，小南瓜1个 。 【辅料】：葱花、盐适量 。 【制作方法】1.南瓜洗净，削皮，切成小块；大米洗净，用清水浸泡半小时。 2.锅置火上，将大米放入锅中，加水500克，大火

10、煮沸后换小火煮20分钟；然后放入南瓜块，小火煮10分钟；再加入燕麦，继续用小火煮10分钟。 3.熄火后，加入盐、葱花等调料。5、苹果肉桂燕麦粥【主料】：A. 燕麦片（我都买纯生的燕麦片，不容易煮熔。）. B. 肉桂粉. C. 苹果（去皮切小块）. D. 蜂蜜. E. 葡萄干（注意要买黑色的那种）. 【制作方法】把分量为燕麦片两倍的水烧开，然后加入燕麦片和苹果块，略加搅拌。大概一分钟之后调成小火，加入葡萄干再煮大概五分钟，待煮到锅里几乎看不到多余水分之后，撒上肉桂粉即可收火。把煮好的燕麦片盛到大碗里，淋上蜂蜜，吃的时候再倒入冰牛奶就可以了。6、香蕉片燕麦粥【主料】：燕麦片（要耐煮的，不要快熟的）

11、，香蕉。 【制作方法】少许水烧开，加麦片，煮三分钟出锅，上面洒上切好的香蕉片。7、玉米粒燕麦粥【主料】：燕麦片、甜玉米粒，比例基本为1：1. 【制作方法】1、锅里水烧开。2、放入燕麦片和玉米粒，时不时搅拌，十分钟左右。好了。8、豆浆麦片粥【主料】：豆浆、燕麦片 【辅料】：草莓、蜂蜜 【制作方法】豆浆倒入锅里，倒入速煮的那种燕麦片，煮开以后，转中小火煮继续煮5分钟左右，注意一直搅动，加入葡萄干，搅匀盛出即可。9、草莓牛奶燕麦粥【主料】：燕麦片、草莓 【辅料】：蜂蜜 【制作方法】1、在锅中加入水、燕麦片，大火煮开后，转用中火熬煮后盛起。 2、在装有燕麦粥的碗里倒入冷牛奶，稍稍搅拌，放上草莓即可。

12、3、如果喜欢燕麦甜品，则可以加入少许蜂蜜。10、麦片红枣粥配料：燕麦片100克，红枣15枚。 制法：把红枣洗净、去核，用水适量煮沸，枣烂后，撒入燕麦片调匀，煮沸5分钟即可。药用：每天早、晚分食。 说明：健脾养血，益气生津；对慢性气管炎、血小板减少症、白细胞减少症、失眠症、疲劳综合症、贫血均有疗效。11、麦片百合粥配料：燕麦片100克，百合25克。 制法：把百合用水煮熟，撒上燕麦片搅匀，煮沸5分钟。 药用：每天早、晚分食。 说明：润肺止咳、补虚敛汗；对慢性气管炎、自汗盗汗、肺结核、支气管哮喘有疗效 12、燕麦五香饼配料：燕麦粒500克，植物油、味精、五香粉、精盐皆适量。 制法：马燕麦粒放入铁锅炒

13、到香熟，磨成细粉，放在盆中，撒精盐、味精、五香粉拌匀，用沸水和成面团，切成小块，做成圆饼。把平底锅烧热后刷上植物油，放入圆饼，烙熟即可。 药用：当点心食用。 说明：补益肝脾、降糖降脂；对慢性肝炎、高血压病、冠心病、糖尿病、肝硬化、脂肪肝、高血脂症、动脉硬化症均有疗效。13、燕麦江米粥 用料:江米、燕麦，比例为二比一。 做法:江米燕麦洗净入冷水中放在高压锅煮至开锅15分钟。 特点:清香爽品，吃时有滑嫩感，如果加入冰糖更适合幼儿口味，有滋补养胃功能。 点评:燕麦因含有大量粗纤维，可帮助儿童排便，预防便秘。家中经常煮燕麦和江米粥，对家人都有一定的保健作用。14、草莓牛奶燕麦粥材料：全脂奶100cc、

14、即食燕麦片2汤匙、草莓果酱1小匙。 做法：将牛奶倒入小锅中，再加入燕麦片及草莓果酱，搅匀后，以小火加热，不需煮开，到牛奶不冰的温度即可，离火放凉，麦片完全软化后，就可喂宝宝吃了。 小叮咛：加草莓果酱是为了增加香气及甜味，也可以便用新鲜的水果代替，但水果要等燕麦粥泞了后再刀口入，以免破坏维生累C。15、苹果麦片粥原料：燕麦片-3大匙，牛奶-1/4杯，苹果-1/6个，胡萝卜-1/3个 制法（1） 将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。 （2） 将燕麦片及擦好的1大匙胡萝卜放入锅中，倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。（3） 煮开后再放入2大匙擦好的苹果直至煮烂。16、燕麦牛奶布丁燕麦片60克、鲜奶500克、

15、全蛋4个、细砂糖100克、葡萄干适量 制作：1先取1/2的鲜奶煮沸，冲入燕麦中拌匀备用 2将剩余的1/2鲜奶加热至40时，再加入全蛋和细砂糖，用打蛋器同方向搅拌均匀，随即过筛二次，再加入做法1泡好的燕麦片搅拌均匀 3将做法2的布丁液倒入怀中，盖上一层保鲜膜，放入电饭锅中蒸12分钟即可 4取出后放上葡萄干即可 17、玉米燕麦粥原料：玉米粉150克，燕麦仁100克。 制法：将燕麦仁去杂质洗净，放入锅内，加水适量煮至熟而开花。用冷水调成的稀玉米糊徐徐倒入煮熟的燕麦仁锅内，用勺不停搅匀，烧沸后改用小火稍煮，即可出锅。 特点：米烂粥稠，清香味浓。 功效：燕麦每百克含蛋白质14克，脂肪7克，碳水化合物68

16、克，维生素E2.3毫克（成品燕麦片），还含较多的维生素B6及钙、磷、铁。玉米含维生素B1、维生素B6较多。此粥对女性丰乳有利，宜多吃。 材料：燕麦片（不要加糖加奶的那种），蔬菜（蘑菇、生菜、萝卜等），牛奶，调料。 步骤：蔬菜切成适当大小；锅里放水（依自己能吃多少定吧），等水半开的时候放蔬菜。水全开时放燕麦，待燕麦熟了，小火放牛奶。牛奶不要煮开，那样不好。（不放牛奶就依自己口味放调料）18、奶香燕麦粥快煮燕麦片（非即溶）超市有卖，水烧开，撒入适量燕麦片，小火煮3-5分钟，放入牛奶煮开，放糖。滑爽奶香燕麦粥！ 紫菜，火腿沫，胡椒粉，勾芡，碎青菜，香菜，味精，盐，香油这些配料放入奶香燕麦粥中就成咸味

17、的奶香燕麦粥了。19、燕麦黑芝麻粥原料:大米、燕麦、黑芝麻。调料：白糖。 做法：1、燕麦用水泡开备用。2、将大米和黑芝麻煮成粥，出国前放入燕麦，再煮5分钟，放入适量白糖搅匀，即可。 专家点评：在各种粮食当中，以燕麦的钙含量最高，精白大米的7.5倍之多，大麦次之。论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量，也远远优于大米白面。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防缺钙有益。欧美膳食中注重燕麦和大麦的营养价值，的确有多方面的理由。20、燕麦黑米糊原料：黑米100克 燕麦50克 糯米50克 清水2升 蜂蜜1勺 作法：1、黑米洗干净，浸泡48小时待用； 2、燕麦、糯米分别洗干净，浸泡24小时待用； 3、把泡好的黑米、燕麦、糯米一起加入足量清水，放入食物料理机打碎； 4、最后把打碎的黑米、燕麦、糯米，一起煮成软糯的粥。 5、粥温度降到80度左右，调入蜂蜜就可以了。 /B