田径训练计划清单详细版.docx

1、田径训练计划清单详细版一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时期准 备 期竞 赛 期过 渡 期时间9月1月2月5月68月训练任务1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整

2、小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练：训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推7595%/35次/6组；半蹲起7595%/35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050米快速跑。 周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1抓举，5085%/36次/46组；2

3、半蹲起，7595%/35次/56组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100150米跑（8595%间歇35分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。调整小周期：周一，1跨栏跑技术专门练习。2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇58分。周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，7595%/35次/6组；半蹲起，7595%/35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050米快速跑。周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后掷1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各1015次。

4、2一般耐力：场地跑30003500米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100150米跑（8595%间歇35分）；3有氧慢跑3000米。 周六，1抓举，5085%/36次/46组；2半蹲起，7595%/35次/56组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米。周日，休息。、春训阶段训练计划：第19周25周，7周（2010.01.042010.02.22）星期一二三四五六日任务支撑与摆动实心球 间歇跑有氧耐力腰腹力量休 息速度专门练习投掷 变速跑专门力量休息、考试前一月阶段训练计划：4周（2010.02.232010.3.28）1 系统训

5、练周比赛周模拟训练周恢复调整周比赛周。2 最后一周训练安排：星期一二三四五六日任务速度与铅球速耐，150米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息3 具体每日安排：3月3日3月28日一二三四五六日抓举、半蹲；3050米快速速度耐力150米/3次实心球，23/3专门力量/3组有氧耐力柔韧性起跑30/5立定跳远、铅球休 息测 验（市组织）休 息有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；3050米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休 息起跑30/5；卧推、快推专门力量3组变速跑休 息起跑50/4铅 球速度耐力150米/3次抓举、半蹲；3050快速跑有氧耐力柔韧性起跑30/5；立定跳远、实心球铅球23

6、/3专门力量3组休 息五、阶段训练小结：、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的23周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重

7、点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的58分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。铅球技术教学手段1技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同。左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内

8、扣。左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2四线定位法：站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。左肩和左脚尖在一条线上。3棍棒点拔法：学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用

9、棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球

10、从横竿上推过，起到标志的作用。当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。4负重强化法：坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向

11、前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体第1周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.022010.09.08 )任 务1 恢复体力，提高心肺功能； 2 发展身体各部位的力量。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强

12、度一综合力量1身体各部位力量2二级蛙跳3反复跑4组4组/810次60米/4次75%75%75%二技术与有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米4550%三综合力量1身体各部位力量2二级蛙3反复跑4组810次/4组60米/4次75%75%75%四技术与有氧耐力1铅球投掷技术2场地跑3000米4550%五综合力量1身体各部位力量2收腹跳3反复跑4组10次/4组60米/4次7580%7580%7580%六有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米4550%日休 息无无无1周，星期一，时间：2010.09.02，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动： 慢跑1200米

13、；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐2030次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。 2 二级蛙跳，4组/810次。 3反复跑，60米/4次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持45 Kg侧

14、向原地推2025次。 2 一般耐力：越野跑30003500米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期三，时间：2010.09.04，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1综合力量（34组）：卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各810次；坐姿负人提踵，1012次，接直膝跳810次；跨栏坐转髋810次。2三级蛙跳，6次/2组。 3快速跑，80%，80100米/34次。三、结束

15、部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期四，时间：2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：篮球活动与徒手操810节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各1015次。2一般耐力：场地跑30003500米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期五，时间：2010.09.06，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；

16、髋关节灵活性专门一套。基本部分：1综合力量（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，1012次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋810次。2收腹跳，10次/4组。 3大步跑，60米/4次。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期六，时间：2010.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：徒手操810节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各1015

17、次。2一般耐力：场地跑30003500米。三、结束部分：1放松练习。 2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期日，时间：2010.09.08，休息。第1周训练小结：本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。第2周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.092010.09.15 )任务1学习短跑、投掷等技术； 2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一力 量1上、下肢力量、五级蛙跳2反复跑各45组60米/4次75%75%二铅球技术与腹背力量1原地推铅球、

18、前后抛球2越野跑30次3000米85%45%三力 量1上、下肢力量、二级蛙跳2反复跑各46组60米/4次5075%75%四铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2 耐久跑10次/3组3000米5060%5060%五力 量1身体各部位力量2跳跃4组蛙跳五级/6组75%75%六铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2越野跑10次/3组3000米4550%4550%日休 息无无无第2周，星期一，时间：2010.09.09，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。二、基本部分：1

19、综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次； 负重左右转体各810次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；2 五级蛙跳，男3、女2组。 3 大步跑6080米/4次。结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期二，时间：2010.09.10，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1铅 球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，1520次；2腹背力量：斜板仰卧起坐

20、20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起1012次/4组；侧卧起各810次/4组；3 一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期三，时间：2010.09.11，发展支撑力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；4 原地弓箭步交换跳1012次/2组，收腹跳1012次/2组。二、基本部分：1 力量： 坐姿颈后推举杠铃男2030、女1015 Kg810次/4组；负重深蹲起男5060、女3040

21、Kg810次/4组；体前屈飞鸟1012次/4组；俯卧屈小腿1012次/4组；坐姿负重提踵1012次/4组。2 双脚蛙跳：五级（男）3次/2组、四级（女）3次/2组。 3 加速跑5060米/4次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期四，2010.09.12，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1 铅球：原地向上推球1520次；原地正面推球，1520次；前抛球，1520次；后抛球，1520次；2 一般耐力：越野跑30003500米。三、结束部分

22、： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期五，2010.09.13，力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋部蹬摆技术练习一套。二、基本部分：1力量：卧推，男3040、女2030 Kg10次/4组；下蹲起，男5060、女3040 Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起1012次/4组，接快速跑30米；负人提踵1012次/4组；2 跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。 3 快速跑：3060米大步跑/45组。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执

23、行情况良好。第2周，星期六，2010.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：铅 球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球34Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，1520次；2 腹髋力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4；3 一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期日，2010.09.15，休息。第2周训

24、练小结： 本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。第3周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.162010.09.22 )务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。 2发展心肺功能。星期训练内容主 要 手 段运 动 量运 动 强 度一下肢力量1深蹲起、俯卧举腿，等2跳跃：蛙跳1卧推、深蹲、仰卧挺髋45组5级/6组5060%5060%二铅球技术与腰腹力量1正面推铅球2肋木举腿、挺髋30次45组6070%6070%三柔韧性一般耐力1压腿与摆腿 2越野跑各46组3000米40%40%四力 量2综合：飞鸟、挺髋、提踵56组4组5060%5060%五上肢与腰髋力

25、量1卧推、飞鸟、俯卧挺身，等2实心球投掷各45组2030次5060%5060%六柔韧性一般耐力1压腿与摆腿 2越野跑各34组3000米4550%4550%第3周，星期一，时间：2010.09.16，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；二、基本部分：1 改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各1015次/2组；原地摆臂4050次/2组；支撑车轮跑3040米/2组；高抬腿车轮跑3040米/3组；2 力量：负杠铃蹲起男5060、女3040Kg88次/5组；+快速

26、跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿810次/5组；起踵（负人）1012次/5组； 3 跳跃：五级蛙跳，3/3组。 4 加速跑5060米/45次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期二，时间：2010.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。二、基本部分：1 铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组；2 腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16

27、次/4组；俯卧挺身起16次/4组；3 一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期三，时间：200.09.18，适当调整，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操810节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期四，时间：2010.09.19，提高上下肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任

28、务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。 3 肋木前后摆腿15次/23组； 4 髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1 力量： 卧推30 Kg10次/5组；下蹲起男5060、女3040Kg810次/5组；仰卧飞鸟1012次/4组；仰卧挺髋（双脚），10次/4组；坐姿提踵1012次/4组；2 跳跃：五级蛙跳/6组； 3 放松大步跑6080米/5组三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期五，时间：2010.09.20，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2；二、基本部分：1 卧推：男30Kg10次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10次/2组；25Kg80次/2组。 2 仰卧飞鸟：1012次/4组。 3 肋木举腿：1012次/4组。 4 俯卧挺身起：1012次/4组。 5 俯卧侧身起：1012次/4组。6 实心球投掷：原地正面投掷，1012次/3组；前后抛，各1015次。三、结束部分： 1 放松