1、杨氏太极拳练法要领杨氏太极拳练法要领 一. 杨氏太极拳的基本规则 1. 立身中正:练太极拳首先讲究立身中正。所谓中正,就是要使身躯不可前倾后仰,要保持尾闾和脊椎成一直线,始终处于中正状态 。拳经上所说“尾闾中正”,尾闾中正能稳定下盘重心,重心如不稳,运用中则易被人借力失势。要做到立身中正,在内则必须精神内固,神不外驰,稳静心性。在外则必须顶头拔背,松要塌胯,如此则自然能保持立身中正的姿态。 2. 安舒松静:太极拳是练神,练意,练虚灵的拳。练拳时始终保持精神安然舒适,体态轻松自然。松要松的彻底,要松透,松的好无拘滞之力,松的百无所有。从预备时开始到整套拳的终了,在全部演练的过程中,思想上都要摒除
2、杂念,静如止水,精神集中,专心致一,澄心静虑。所谓“一静无有不静”,静可以保持其大脑神经的清醒灵敏,培养人的智慧聪明。 练太极拳还要求练时全身放松,但要松而不懈,并须贯以神气率领。放松要先松心,后松身,从头颈,脊背,肩,腰,胯,膝,手,肘,腕,脚各部关节都须完全松开,松透,毫无拘滞之力,要大松大软。拳经所谓“一松百松, 柔若百折若无骨”,百骸舒泰,气血畅通,神清骨爽,久之则内劲增长,最后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉柔弹之内力。3. 虚灵顶劲:练太极拳要求虚灵顶劲,神贯于顶。所谓虚灵顶劲,即是头容正直,头顶的百会穴要向上轻轻顶起,好像一根绳索将头顶提悬似的,又好像头上顶起一碗水,不使它洒下来。
3、此全是神意领着,下鄂微收,颈部放松,舌舔上腭,时时保持灵活轻妙的感觉,有头顶青天,足踏黄泉的气概。但此全是意,不可用力向上顶劲,用力向上顶必定拘滞僵硬,失去灵感。练拳时,只要时时保持虚灵顶劲的感觉,自然精神能提得起,气血自然流通。 4. 气沉丹田:练太极拳强调虚灵顶劲,气沉丹田。丹田在脐下三寸处。练拳时,用意识引导呼吸。练太极拳功夫有素的人,多是采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果,决不能故意去憋气,以鼓荡腹部。须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果。只要全身松开,安舒松静,先松其心,后松其身,心身具松,气则自然下沉注入丹田。学者切记之。 5. 松肩垂肘:松肩垂肘又叫沉肩坠肘。
4、松肩者肩部放松,向下沉塌,又叫塌肩。两肩忌耸起,耸起则意气上浮,妨碍内气的运行和气血的流畅。垂肘者,即是肘部有松坠下沉之意。故练太极拳时,臂决不可挺直,臂部微屈,保持弧形,肘部松坠,感觉两肩有一种内在的沉劲,绵软沉重。这种沉劲外柔内刚,如棉裹铁,练好之后,入里透内,威力无穷。6. 含胸拔背:练太极拳强调含胸拔背。所谓含胸者,即是胸部向内涵虚,疏松自然,使气能沉于丹田。胸部不可外挺,外挺则气易阻滞,妨碍呼吸的畅通,但又不可故意内缩,故意内缩易成驼背,驼背胸腔缩小,使横隔肌不能下降,妨碍呼吸和血液回流心脏,影响拳势动作和健康。含胸在太极拳技击中亦很重要,常运用于防守中含化对方来手之不可缺少的身法。
5、拔背者,即是背部舒展,并向上拔伸。常须顶头方能拔背。拳经云:“尾闾中正神贯顶,满身轻利顶头悬。”头顶悬则背自拔,拳势则气魄雄壮,且拔背能使气贴背而敛入骨。推手技击中,则能力由脊发,发人至远。7. 内外相合:练太极拳要求上下相随,内外相合。所谓内者,行气用意。所谓外者,姿势动作的虚实变化。二者形神一体,不可分离。每一个动作姿式,都须与内在的神意紧密配合,意欲收则动作屈蓄,意欲放则动作伸展,并配合呼吸的鼓荡,使动作随着呼吸的鼓荡以开合,使呼吸随着动作的开合而吐纳。如此则内外合一,内劲自生。8. 上下相随:练太极拳时,每一动作都要求做到上下相随,协调完整。拳经所谓“一动无有不动,一静无有不静”。每一
6、个动作都要以腰为轴,率动全身,决不局部自动,或先手动,后脚动。运动时须根于脚,发于腿,主宰于腰,行于手指,由足而腿而腰总须完整一气,腰脊领动,手脚随动,眼神随之,上下连贯,浑然一体。9. 用意不用力:练太极拳时,要轻松自然,用意不用力,以虚灵之气势,神明之感应。因此,以意行拳,注重意识在太极拳中至为重要。每一个动作的运行,都须贯以意识的指导。拳经所谓“意气君来骨肉臣”,即是以意为主,不用拙力。练太极拳全身松开,松透,大松大软,毫不用力。四肢百骸柔若无骨,节节贯穿。以意率领,意之所至,气即至焉,力由意生,出劲自然,不求拙劲,日久方能生出真正内劲。极柔极刚,无坚不摧。 10. 迈步如猫行:太极拳的
7、步法,轻灵稳健,要求提步松沉,落步平稳。要像猫行虎步一样,轻起轻落,不出声响。因此,步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时,要先以腿,胯放松,脚跟轻轻触地,然后踏实,松腰松胯,重心逐渐前移。迈出之腿,后腿松软,后脚慢慢提起,向前轻轻迈出。所谓如临深渊,如履薄冰。上身保持中正,不可忽高忽低,使有大的起伏。如此练步日久,自会增长腿步松弹之劲,使其迈步有如猫行之轻灵稳健。11. 运劲如抽丝:练太极拳很讲究拳味。因此,整套太极拳演练起来要沉厚庄重,动作要求沉着而不僵,轻灵而不飘浮,运动起来有如抽丝那样细致,那样平稳,均匀。要做到这一点,非全身放松,两臂沉坠,以意领劲,细细体察不可。运动如抽丝一样系列
8、,迈步有如猫行一样轻灵,如此则自然拳味醇厚,韵味无穷。12. 相连不断:太极拳整套动作,演练起来连绵不断,如行云流水,抽丝挂线,如长江大河,滔滔不绝。以心行气,以气运身,劲断意不断,意断神可接。往复须有折叠,进退须有转换,周而复始,相连不断,自然气血周流,内气充盈。 13. 呼吸任自然:练太极拳要求呼吸深长,细匀,纯任自然,不必去故意以呼吸配合动作。李雅轩老师曾说:“太极拳呼吸之道,主要是气沉丹田,鼓荡丹田内息,以与连绵不断之动作相应。因内息之鼓荡不停,以自能抽外面呼吸之气往来不缀,且深长细匀,如胶似膝。但我们并不去注意它,须让它自然出入,出则势开而放,入则势合而收。且身势开放收合到极点或转换
9、时,更往往与呼吸首尾相应。详言之,如身势由合而开,气随之由吸转呼,当开到极点时,则为一呼之尾,亦可能为一吸之首。当身势由开而合时,气即随之由呼转吸,当合到极点时,则为一吸之尾,亦可能为一呼之首。但有些姿势,亦可能有开反气息吸入,合反气息呼出。又还有一开之中,可能不止一呼,须加一吸(即一开势呼起吸至),或须再加一呼(即一开势之中,两头呼中间吸)。一合之中,可能不止一吸,须加一呼,或须再加一吸。总而言之,动作不断,呼吸亦不断,动与息应,息与动连,如是而已。若必因定某一动作配合吸,某一动作配合呼,则必机械呆板,恐非太极拳行气之道也”。又说“我不主张配合呼吸,而主张自然呼吸,练 拳自然了,呼吸会去配合
10、上。切记配合上了,一定会很自然,若专在配合上注意,反而配合不好,且往往练出病来。太极拳是气功,不错,但讲的顺气,养气,自然之气,不是讲的怒气,憋气,滞气,不自然之气。如一碗水,泼在地上,它自然地会往低处流去,不要有主张地想水要往哪里流。太极拳是气功,更是自然之功。如有主张地叫水往哪里流,那就成了大自然了”。太极拳这种与动作自然配合的呼吸方法,是非常合乎生理要求的。这种自然而达到的气沉丹田的效果,能使太极拳的动作更加轻灵沉稳,松柔自然。14. 心性沉着: 练太极拳时,不仅体松心静,呼吸自然,更须心性沉着,不可心浮气躁,面部要挂拳意,要有庄严端肃的气概,稳稳静静,沉沉着着地将一套太极拳演练出来。然
11、后感觉神清气爽,满口津液,舒适泰然。假如杂念丛生,心烦意乱,则不能练出稳静的功夫来。15. 举动轻灵:练太极拳时,要求用意不用力,神贯于顶,气沉丹田,上有虚灵之气势,中有抽丝之运动,下有猫行之平稳,中正不倚,松柔圆活,自然举动轻灵,虚实分明。 16. 运行和缓:太极拳以动御静,虽动犹静,以练身,练意,练虚灵为主旨。故整套太极拳共计115式,须在稳静安舒,轻柔和缓中徐徐而行。速度以慢为好,慢到呼吸深长,气沉丹田。练时速度均匀,不快不慢,一手一势,仔细推求,务求正确。学者本着以上要领默识揣摩,细心领会,再加上真正太极拳老师言传身教,庶可得其太极拳真谛。 二 杨氏太极拳对身体各部位的基本要求1. 关
12、于手法的基本要求:太极拳的手法,在太极拳演练中至关重要。他不仅涉及到动作的规范,姿势的正确,而且对太极拳的技击运用将起很大的作用。 太极拳的手型分拳,掌,勾三种。手法有棚,捋,挤,按,采,肘,靠八法,一掌推(单掌,双掌),拳打(搬拦捶,肘底捶,栽捶,指裆捶等),勾挂(单鞭掌之勾手)等。拳须松握五指卷屈,拇指压食指中指第二指节上。练时用意不用力。掌是舒松自然之掌型,五指自然分开,微屈不可僵直,掌心微含,虎口成弧形,亦不可五指并拢或过于弯曲。勾手须屈碗,五指撮拢,手指和腕关节自然放松。各种手法的变幻,都须保持弧形,不可直来直去。两臂松沉,不可硬挺,肘部须有沉意,并须与身法,眼法,步法协调一致。两臂
13、之开,须以腰脊之力推送,心意亦为之开,两臂之合,心意随之含蓄,亦须以腰脊之带领,松肩垂肘,含胸拔背,周身则完整一气矣。2 关于眼法身法的基本要求: 眼法在太极拳中非常重要,直接关系拳式的神韵,气度。在演练太极拳过程中,要求精神内固,神意含蓄,势动神随,神态自然,精神贯注,思想集中,并须与手法,步法,身法,协调配合,完整一气。身法:(1)头部始终保持虚灵顶劲,顶头悬,神贯于顶。即是在意识的支配下,头部保持正直姿势,保持灵敏的感应。头部的百会穴虚虚地向上领起,下颚微收,舌添上腭,好像头上顶着一碗水一样,不使其洒出,又好像一根绳索将头部向上提悬,不偏歪或摇摆。(2)颈部要自然竖直,肌肉切忌紧张,这样
14、颈部的左右转动就灵活自然,不显僵硬。(3)肩部始终要松沉下塌,不可耸起,耸肩妨碍气血的流通,意气则上浮,肩部也不可后张和前扣,又称沉肩。(4)胸部要舒松自然,使起沉丹田,不可外挺,宜以意含虚,但又不是故意内缩,内缩则易成驼背,又称含胸。(5)背部宜舒展,并向上拔伸,不可驼背,又称拔背。(7)腰部要自然松垂,不可后弓或前挺,动作要以腰为轴,率动全身。拳经谓“命意源头在腰隙”“刻刻留意在腰间”,说明腰在太极拳中的主宰地位。(8)脊部要保持正直,不可左歪右斜,前挺后弓,发力都从腰脊而出,所谓力由脊发。(9)臀部要注意收敛不可向后凸起或摇摆。胯部要注意下塌,要松,缩,正,不可歪扭左右凸出。 身法总的要
15、求是:转动松活,舒展大方端正自然,尾闾中正,不偏不倚,不可僵滞漂浮,动作以腰为轴,率领全身上下四肢,所谓“一动无有不动”。 二 关于步型 步法的基本要求太极拳中的步型,步法,是完成动作套路的重要组成部分。步型是指步法中的几个基本姿势,步法是指步型经过移动转换而成的姿势。步型是下肢固定的姿势,而步法是腿部变化的动作。练习太极拳,如果步型和步法杂乱无章,没有一定之规则,练习就会出现上身歪斜别扭,不能保持身体的平衡。所以步法又是平衡和支撑全身的根基。太极拳要求迈步如猫行运劲如抽丝。步法不正确,则不能达到这一点。因此,练太极拳之初,首先弄清步型,步法的区别,使之正确,为太极拳的提高奠定基础。太极拳的步
16、型:(1)弓步:前脚脚尖朝前全掌着地,屈膝半蹲,大腿接近水平,膝关节不能弓过脚尖,后腿伸直,忌硬挺,脚尖向外摆45度左右,全脚着地,后脚跟踩实,忌掀起。(2)马步:两脚左右分开,约为脚长的3倍,两脚尖都正对前方,两腿屈膝半蹲,大腿接近水平。(3)半马步:前脚稍屈,脚尖微向内扣,后腿下蹲,大腿略高于水平,脚横向外,重心略偏于后退,两腿距离同马步。(4)虚步:后脚尖外摆45度左右,屈膝半蹲,全脚掌着地,重心落于后腿,前腿微屈,脚自然绷起,脚尖虚点地面,或脚跟点地。(5)独立步:一脚在身前屈膝提起,脚背自然绷直,脚尖朝下,另一腿自然伸直站立,全脚着地。(6)扑步:一腿屈膝全蹲,大腿和小腿靠紧,臀部接
17、近小腿,全脚着地,膝与脚尖稍向外展,另一腿伸直平铺接近地面,脚尖内扣,全脚着地。(7)丁步:两脚半蹲并拢,一脚全脚着地支撑,另一支脚置于支撑脚内侧脚尖点地。(8)并步:两脚伸直并拢,全脚着地,不可起踵。 太极拳的步法:(1)上步:后脚前进一步,或前脚前移半步。(2)退步:前脚后退一步。(3)撤步:前脚或后脚后退半步。(4)跟步:后脚向前跟半步。(5)侧步:两脚平衡,连续侧向移动。(6)盖步:一脚经支撑脚前横落。(7)插步:一脚经支撑脚后横落。(8)摆步:上步落地时脚尖外摆,与后脚成八字。(9)扣步:上步落地时脚尖内扣,与后脚成八字。(10)碾脚:脚跟为轴,脚尖外展或内扣,或一脚前掌为轴脚跟外展。 以上各种步法,均要求迈步如猫行,轻灵平稳,转换进退,虚实分明。前进时,脚跟先落地。后退时,前脚掌先着地。不可重滞突然。重心移动要平稳,均匀,清楚。两脚距离和跨度(横向距离)要适当,太大则影响灵活,太小又不能练出功力。脚掌和脚跟碾转要合度。膝部要松活自然,不可僵硬。 腿法:太极拳套路中包括分脚,蹬脚,踢脚,和摆莲脚四种腿法,练习要求各种腿法支撑稳定,膝关节不可僵直硬挺,上体保持中正,不可前俯后仰,左右歪斜。少量白酒,几颗花椒,几料大料瓣,一些蒜,几个小干辣椒,盐水,这些辅料制成腌汤,熬好放凉,活虾放在容器中倒入腌汤,腌二天就行
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