健身运动中跳绳的方法.docx

1、健身运动中跳绳的方法健身运动中跳绳的方法近年来，随着群众体育运动的蓬勃开展，参加跳绳的人越来越多，特别在冬天开展更为普遍。跳绳是一种以四肢肌肉运动为主的全身运动。它不仅有利于发展腿部、腰部、肩部力量，提高灵敏，弹跳、耐力、协调等身体素质，还能加强心脏功能，促进血液循环，提高神经系统的协调支配能力，增强上下肢灵敏度，改善平衡机能，达到健身目的。近年来，一些国家的研究者们还充分肯定了跳绳是一种减肥的良方。据日本有名的健康制造厂研究，每天坚持原地跳绳300下，两个半月可减轻体重10公斤以上。经常跳绳还有益于培养人的坚强意志和良好性格。美国学者认为，跳绳是解除职工疲劳的方法之一。经试验，如每天跳绳5分

2、钟，每周练习5次，一个月后，这些人的工作效率平均可提高25%。跳绳的方法五花八门，至多有百种以上，一般可分为速度、耐力、行进和花样四大类。常见的有单摇跳、双摇跳，单脚跳，双脚跳，单脚依次跳等。跳绳还要掌握握绳的方法。握绳的方法没有统一规定，以握结实为准。但由于绳端的装备不一样，所以握法也各不相同。一般有以下三种：(1)木把握法绳的两端都有木把，跳者可采用拇指与其他四指分开的握法。(2)套把握法绳的两端都打着结扣，作为绳把，这样跳起来灵活自如。(3)无把握法跳者将绳端绕在手掌周围，然后用拇指和食指的第一、二指节捏住绳子，可控制绳的摇动速度。下面介绍几种常见的基本跳法；（1）原地跳两手握绳于胯部两

3、侧，两臂自然弯曲。以手腕和小臂力量摇绳，注意上体保持平衡，协调配合，肌肉放松，两足交替进行(或并足跳)快速跳绳。(2)双摇跳单足或双足蹬离地面腾空后，两腕迅速摇绳两次，如弹跳高、摇绳快，可摇三次。小贴士：初学时，可先做不带绳的练习，在掌握了跳、摇动作的协调和正确的落地缓冲动作后，再持绳练习。(3)双臂正交叉跳当绳由后向前摇过头顶时，两臂迅速交叉于腹前；当绳过双足后，向上摇动时，两臂迅速分开；行进时，上体稍前倾，腿微届。(4)两人摇多人跳两人摇一根长绳，摇动幅度要大，多人从绳一端逐个进入绳内，跳转若干动作。也可一人跳转若干动作后退出，换另一跳者进入绳内连续跳。结合此法还可进行边跳边唱，边跳边捡物

4、等各种动作。此外，还有单足跳、平衡跳、蹲步跳和两人跳一绳、长绳带短绳等花样跳法。跳绳者在掌握跳绳的基本方法后，可根据自己的兴趣，举一反三，编排各种花样动作。跳绳虽然是一种健身运动，但在跳绳时还应注意以下事项：(1)跳绳前要做好准备活动。如做操，慢跑步或原地踏步，可使全身肌肉舒展。跳绳结束后，要做好放松活动。(2)绳子的选择可因人而异，少年儿童可选用较细、较轻的塑料绳，成人或参加比赛可用又细又沉的绳为好。(3)跳绳时最好穿有弹性的运动鞋，不要穿皮鞋或硬底鞋。跳绳的场地应选较软的地面，如草地或泥沙地，不要在水泥地面或坑洼不平的地上跳绳。(4)跳绳时要以前脚落地，以免大脑受震动，不要跳得太高，一般离

5、地面23厘米为宜，跳时要注意放松，呼吸自然，有节奏。(5)跳绳的运动量要从小到大，循序渐进，逐渐增加跳绳时间，每天多跳几次，直到能跳15分钟为好。(6)跳绳最好在空气新鲜的早晨进行，也可在工余或课余时间去进行。跳时要养成卫生习惯，切不可边跳边吃东西，这样对健康不利。(一)单摇跳摇绳一回环，跳跃一次，叫单摇跳。单摇跳技术是最基本、最简单的跳绳技术，单摇跳通过改变摇绳的方式和方向，以及脚跳跃时的方法，可衍生出不同的跳绳技术动作。在此仅介绍几种基本的技术。1单摇跳技术(1)单摇双脚跳动作方法：两手握绳，两臂自然弯曲置于体侧，将跳绳置放于体后，以手腕为轴从体后向体前摇绳。当绳从身后摇转到体前下落触地时

6、，两脚立即起跳让绳通过脚下，随后落地屈膝缓冲，如此连续跳跃则为正单摇双脚跳。摇绳方向相反则为反单摇双脚跳。正摇双脚跳：两手握绳，两臂自然弯曲，上臂和前臂夹 角约一百二十度，绳放于体后。两手腕用力一致，配合前臂 发力，由体后向体前摇绳，称为正摇（相反，绳由体前向体 后摇称为反摇）。绳从身后摇转至体前，当绳刚一触地时，两脚立即同时起跳，待绳通过脚下后，两脚同落地。落地时稍屈膝，作缓冲，并准备再蹬地跳起。绳连续摇转，当绳从体后往体前转一周再到脚下时，双脚同时再跳起，让绳通过。如此跳跃一次，摇绳围身转一回环，叫正摇双脚跳。反摇双脚跳：两臂自然弯曲，两手握绳，放绳于体前。两手腕配合前臂用力反摇绳，当绳从

7、体前经头上向体后摇转触地时，两脚同时跳起，使绳通过。动作同正摇，唯摇绳方不同。小贴士：跳绳吋上下肢要协调配合，动作要自然放松，不要紧张，上体要保持平衡。落地时用前脚掌着地。防止挺腹、后 仰、一手高、一手低等错误动作。 .初学跳绳:可以先练习绳围身转一回环两跳跃（即垫跳），这种加垫跳的单摇跳最容易学会。通过一摇二跳逐 渐体会摇、跳的节奏与配合，掌握跳绳基本技术。反摇双脚跳时，摇绳要注意使绳子触地，防止绳摇得过高，兜脚而失败。(2)单摇双脚交换跳动作方法：两手握绳把，两臂自然弯曲置于体侧，将跳绳置放于体后，以手腕为轴从体后向体前摇绳。当绳从身后摇转到体前下落触地时，两脚交换跳过绳即原地跑步跳绳，这

8、种跳绳为正单摇双脚交换跳。摇绳方向相反则为反单摇双脚交换跳。（3)单摇交叉脚跳动作方法：两手握绳把，两脚交叉站立，即右脚(或左脚)交叉放在左脚(或右脚)的前方，两侧摇绳；绳摇至脚下时双脚仍保持着交叉状态以前脚掌蹬地跳起，绳过脚后交叉落下，这种跳法为单摇交叉脚跳，也叫“绞跳”。预备姿势和摇绳的方法与正摇双脚跳相同，但不是用双脚跳，而是用左右脚轮流交替跳，即原地跑步跳绳。也可以进行向前跑步的跳绳，跑两步跳一次绳，称为跳绳跑。小贴士：原地跳绳跑应注意小腿不要后摆。单摇快速跳时多采用这种方法，因为双脚连续快速齐跳，两腿始终处于紧张状态，而两脚交换跳则不然，是用两脚交换轮流蹬地，从而两腿交替得到休息，能

9、跳得较持久。快速跳绳时用绳越短越好。绳短转速快，摇绳时还可以省力。正、反摇两脚交换快速眺绳是常用的跳绳比赛单人项目。为在比赛中取胜，平时练习可按比赛要求进行，如半分钟（或是一分钟）比赛，平时就以半分钟为单位，反复练习。也可用较短的时间如五秒或十秒专门练起动，练速度，然后逐渐延长快速跳的时间。还可以长时间连续跳，如三十五秒或一、二分钟。也可以采用以上各种方法综合练习。小贴士：选用的绳子最好比较细但重一些。跳得不要高，高了速度慢。（4）单摇打脚跳正打脚跳：运动方法：两手握绳把，两脚左右开立预备；正摇跳起在空中时两脚相碰，即迅速做脚打脚动作；然后再左右分开落地，依此连续摇跳。倾打脚跳：动作方法：两手

10、握绳把，左腿支撑，右腿向右侧摆起成预备姿势；正摇绳，第一摇跳起在空中时，左腿向右摆起并打右脚，绳过脚下后，仍是左脚落地支撑；第二摇跳变为右腿支撑跳，即右脚跳起在空中打左脚。按以上方法连续摇跳，跳起在空中完成两侧打脚的动作。小贴士：按以上方法连续摇跳，跳起在空中完成两侧打脚的动作。打脚时注意保持身体平衡，不要用力过猛。同时要注意摇与跳的协调配合。 侧打脚吋身体可稍向异侧倾斜。这种跳法比较难，应先练不用绳的模仿动作，而后再配合摇绳做侧打脚跳绳。（5）单摇交叉跳开合交叉单摇跳：动作方法：两手握绳把，直摇跳一次，再摇时，两臂在体前顺势交叉摇绳，即编花摇法，依此一摇一交叉摇绳跳法，叫开合交叉单摇(活编花

11、跳)。熟练后两臂交叉可交换上下位置，即一次摇绳交叉左臂在上，下次摇绳时有臂在上。开合交叉单摇跳根据摇绳的方向可分为开合交叉正单摇跳和开合交叉反单摇跳。固定交叉单摇跳：动作方法：两手握绳把，以手腕用力固定做交叉摇绳，依此一摇一跳即为固定交叉单摇跳。固定交叉单摇跳根据摇绳方向也可分为固定交叉正单摇跳和固定交叉反单摇跳。（6）正、反榣单脚跳正摇绳或反摇绳，一脚悬空抬起另一只脚变撑连续跳，称为正、反摇单脚跳。小贴士：先练习较有力的一只脚，熟练后两脚交替练。（7）正、反摇高抬腿的动作要领与原地高抬腿跑相同。正摇或反摇绳。跳时上体保持正直，屈膝高抬腿，大腿拾平或高于水平面。支持腿要伸直，用力下压蹬地，不要

12、有挺腹和臀部后坐的错误动作。高抬腿跳绳也可以在行进间做，但步幅不宜过大，抬腿的频率越快越好。正、反摇高抬腿跳绳的运动量比较大。（8）正、反摇前踢腿跳正、反摇两脚交换跳绳时，脚蹬离地面后绷脚面，向前踢腿。也可向前异侧方踢腿跳。（9）正、反摇交叉脚跳正摇绳或反摇绳；两脚同时跳起，落地时，两脚左右交叉着地。也可前后交叉落地，如交叉幅度较大，并且摇绳慢些，就变成弓步跳绳的动作。（10）正、反摇换把跳 正或反摇跳,当绳摇在头上时，两手迅速交换绳把。反摇跳时，绳刚过脚下，两手在体前就可开始交换绳把。无论是正摇跳还是反摇跳，均可跳一次换绳把一次。初练时，也可以每跳三次（或五次）换把一次，每跳两次换一次把，最

13、后过渡到一跳一换把。小贴士：换把跳绳，摇绳速度要慢，换把要快。（11）正摇跳和反摇跳互换正摇跳变反摇跳：跳绳者原地跳，不变方向，靠两手在体侧摆绳把正摇绳变为反摇绳；动作方法：正摇跳若干次后，当绳从体后再摇转到最高点时（即绳在头上时）两手顺势（但不要太用力）引绳向体侧（或左或右）摆去；绳经体前到体侧下，此时双手不 要用力，由于惯性，绳在体侧会继续向上，到无力时自然会落下来，这时两手顺势（要用力）引绳从体左右侧下方向正上方摇转，两手左右要分开，使绳摇转至头上；当绳经头上摇至体后到脚下时就跳起，这时已变成反摇跳，完成了正摇跳变反摇跳的动作。反摇跳变正摇跳：跳绳者原地跳，不变方向，靠两手在体前摆绳把反

14、摇绳变成正摇绳。动作方法：反摇跳若干次后，两手不再继续用力摇绳；绳从脚下到体侧前惯性上升， 由于不再用力摇，待绳转到无力时必然下落；这时两手顺势向下向后方摇绳，绳从体前摇向脚下，双足跳起，让绳从脚下通过，这时已变成正摇跳,完成了反摇跳变正摇跳的动作。用转体法互换正摇跳变反摇跳：跳绳者正摇跳，绳从身后向上升起，当绳快至最高点时，两手也随之上举过头，同时用力向后做转体的动作；绳在空中继续转动,只是因为身体转动了一百八十度，因而摇绳的方向随之也变换了，自然地转成了反摇绳；绳摇转至脚下时跳过，即完成了正摇跳变反摇跳。反摇跳变正摇跳：反摇跳后，两手随绳上升而上举同时做向后转体的动作，绳在空中继续不停地转

15、动着，因为转体一百八十度，因而变成了正摇绳，当绳从体前降到脚下时,跳过，成为正摇跳。小贴士：正摇跳和反摇跳互换时，开始练摇绳速度要慢，熟练以后再加快速度。开始练习时，可以采用跳几个以后换一次熟练后，可以一摇跳换一次，跳一次就转一个一百八十度，连续做下去，叫连续变换跳。用摆绳加转体法使正摇变反摇跳：正摇跳后，绳从体后到头上，当绳在体前下降时，两手顺势引绳向右侧（向左侧 也可以）摆去，同时身体从引绳的同侧向后转体一百八十度，成反摇绳，绳经头上摇至体后，到脚下时跳起来，完成反摇跳的动作。（12）深蹲跳绳。用绳可稍短些，摇绳时两臂展开。开始可以分腿蹲跳，这样较易保待身体平衡；熟练后再并腿蹲跳。小贴士：

16、这种洮绳要求腿部肌肉有力量，难度比较大。（13）成套联合动作学会各种跳绳法以后，可把几种单摇跳绳法组合在一起，连续跳。如：交叉脚跳绳十次；左脚单脚跳十次；右脚单脚跳十次；单脚交换前踢跳十欢；正打脚跳十次。用以上各种单摇跳绳法连续完成五十次跳。可以增减和变换跳绳方法、次数。2.单摇跳教法及练习要求(1)教法步骤徒手正、反直摇或交叉摇绳练习；持四折叠短绳做正、反直摇或交叉摇绳练习；持两折叠绳做正、反直摇或交叉摇绳打地练习；持两折叠绳做直摇、交叉摇绳配合跳跃练习；各种完整的单摇跳练习；定时或计数的各种单摇跳练习。小贴士：摇绳时沉肘，手臂与手肘约呈90度角，以手腕为轴发力摇绳；跳跃时眼看前方，腰背伸直

17、，以前脚掌有节奏地进行跳跃，着地时膝盖微曲以前脚掌着地，以吸收跳跃时的震荡力，并注意摇与跳的协调配合。(2)入门准备跨越：方法：地面上平行摆放两根或多根绳子；单脚或双脚跳跃这些绳子。跳圈方法：把绳子弄成绳圈，摆放到地上；单双脚交替跳过绳圈。（3）基本跳法握绳方法：将绳的两端分别绕在手心和手背上，用大拇指与食指握住绳子，并以此控制摇绳的转动速度。小贴士：这种握绳的方法，便于调整绳的长短，但如果跳绳的时间过长，食指易被磨破。摇绳方法：双手握好绳后，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，小臂近似水平，将绳置于体后臀下膝上的位置；摇绳时以肩关节为轴，手腕与手臂同时协调用力做外展内旋运动，将绳由后向前摇起，使两手

18、在体侧做画圆动作。小贴士：当能够完全掌握跳绳的技术以后，摇绳时可以肘关节为轴来加快摇绳的速度。呼吸方法：跳绳时呼吸要自然而有节奏，并能够协调地与跳绳的节奏相互配合；跳绳时应保证呼吸顺畅，避免憋气。跳跃方法：当绳摇至脚下，刚一触及地面时，应立即用前脚掌跳起，待绳子通过脚下后，脚自然落下。落地时应用前脚掌着地，切记不可用全脚掌或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而应成为自然弯曲的姿势。动作方法：双手握好绳后，将绳置于体后臀下膝上的位置。摇绳时以肩关节为轴，手腕与手臂同时协调用力做外展内旋运动，将绳由后向前摇起。当绳摇至脚下，刚一触及地面时，应立即用前脚掌跳起，待绳子通过

19、脚下后，脚自然落下，落地时应用前脚掌着地。当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而应成为自然弯曲的姿势。3.分阶段练习在跳跃过程中，身体腾空一次，绳过脚一次，计数为一，累计进行。如果绳未过脚或绳停止后人从绳上跳过，此次无效。但绳已过脚后停止，则为有效。第一阶段：首先学习测量绳子的长度，当你把绳子的中点踩住时，绳子的另一端可以轻触到你的腋下就可以了。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两绳头都握在右手里，开始挥动，一圈又一圈地绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍，再一次地如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音连

20、接起来，就变成节拍了。现在不但要一面使绳子转，而且双脚也一起跳动，一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。这个运动是促进眼、手、腿三部分肌肉的协调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。刚开始总是不太能得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟地配合双脚齐跳，大部分的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚在地上跳，心里数着“一、二，一、二”，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，这样跳跃的动作就不会太费力。也就是说，“一、二，一、二”等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候，绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。

21、你只要遵守这个规律多跳几下便能驾轻就熟了。第四阶段：速度由慢到快地进行跳绳的完整动作技术练习，待完全熟练以后，可根据自己实际掌握的程度进行更加有难度的花样跳绳的练习，以此来增加新鲜感并充分培养自己的自主参与和创新精神。(二)双摇跳双摇跳又叫两摇跳(双飞)。其技术动作为跳跃一次，摇绳绕身体两回环。双摇跳技术通过改变摇绳的方式和方向，以及脚跳跃时的方法，可衍生出不同的跳绳技术动作。在此仅介绍几种基本的技术。1双摇跳技术(1)双摇双脚跳：双手持绳将绳置于身后(前)，以腕关节为轴，用前臂和腕部力量发力向前(后)快速摇绳，双脚同时高跳，每跳跃一次摇绳两回环。摇绳向前的为正双摇双脚跳，摇绳向后的则为反双摇

22、双脚跳。正摇双脚双摇跳：这是最普通的双摇跳法，是各种双摇跳的基础。双摇跳的关键在于摇绳与跳跃动作的配合。跳成功的关键是前臂手腕配合快速摇绳，但能高跳才更有利于成功。开始跳双摇时，可稍收腹并屈腿，因收腹屈腿有助于增加腾空的时间，使绳能顺利地通过脚下两次，完成一跳跃两回环的动作。可先跳几个单摇跳，让绳有了初速度，再突然加快摇绳，连续快摇两次，同时高跳，很快就能练会一个双摇跳。一般人刚会双摇跳常常是跳完就蹲下，甚至摔倒。要先练熟跳好一个双摇，争取跳完能站住，再练双摇跳接单摇跳。这样单摇跳接双摇跳、双摇跳接单摇跳反复练习，熟练后，很快就能会跳两个双摇跳。会两个双摇眺以后，就可以练习连续双摇跳。小贴士：

23、跳时注意用绳不要太长，短一些为好；上体保持正直，不要过分前倾；两手不要在身体侧后方摇绳，应保持在体前侧方。要求双脚同时跳起，同时落地。两脚可稍有前后交错地落地，这样有两个优点，一是左右脚的踝骨不易发生摩 擦，二是有利于绳顺利通过。也可两脚左右分开点落地，这样较平稳。熟练后再提高对姿势的要求。双摇双脚跳的技术关键在摇绳与跳跃的配合，高速快摇有利于完成动作。反摇双脚双搖跳：俗称反双摇跳。要点和正摇双脚双摇跳基本相同，不同的只是反摇绳时，要注意使绳每次都要打 两次)地，这样便于控制起跳时机。反双摇跳的绳要比正双摇跳的绳稍长些。摇绳时，两臂应向外展幵一些。反摇跳有 时绳碰脚后跟还会继续转，容易抽脸，应

24、及时保护眼睛。(2)双摇单脚跳：双摇单脚跳摇绳技术同双摇双脚跳，跳跃时以单脚跳起通过摇绳两回环并以单脚落地。摇绳向前为正双摇单脚跳，摇绳向后为反双摇单脚跳。单脚连续进行双摇跳。方法基本与双脚双摇跳相冏，只是用单脚跳。应在熟练双脚双摇跳的基础上练习。(3)双摇两脚交替跳：双摇两脚交替跳摇绳技术同双摇双脚跳，跳跃时左右脚交替做双摇跳。摇绳向前为正双摇两脚交替跳，摇绳向后为反双摇两脚交替跳。开始可从单脚单摇跳或两脚交替单摇跳作为初速度，而后快摇两周绳，跳一次，完成两脚交替双摇跳。两脚交替双摇。跳比单脚双摇跳难学，但比单脚双摇跳能跳得持久，连续跳得次数多。练习时，可先练单脚双摇跳，.后跳两脚交替双摇跳

25、。(4)交叉双摇跳(编花双摇跳)开合交叉双摇(活编花双摇跳)：动作要领：两手握绳，双脚蹬地跳起一次，摇绳两回环，第一摇做直摇，第二摇在胸前做交叉摇绳，这种先直摇后交叉摇的跳绳方法则为开合交叉双摇。在双摇跳中，双脚蹬地跳起一次，摇绳两次，第一摇是普通摇法，第二摇是两臂在胸腹前交叉摇绳。这种方法较容易学会，因第一摇较容易，第二摇时绳已 有了较快的初速度，两臂在胸腹前一交叉，手腕稍用力就可以了。用绳应比普遍双摇跳的绳长些。反摇绳更要长些。反编花双摇跳比正编花双摇跳难，费力。在双摇跳中（双脚、单脚、两脚交替双摇跳），也可以在第一摇时，两臂就在胸腹前交叉摇绳，第二摇再用普通摇法。这种第一摇就交叉臂的编花

26、双摇跳比第二摇交叉臂的编花双摇跳难。所以应先学第一种较容易的编花双摇跳。先交叉摇后直摇的跳绳方法则为合开交叉双摇。固定交叉双摇(死编花双摇跳)：两臂交叉（编花）在胸前连续摇绳的跳绳方法，称固定交叉双摇（死编花双摇跳）。动作要领：两手握绳，双脚蹬地跳起一次，摇绳两回环，两摇均做交叉摇绳，即为固定交叉双摇。(5)空双摇跳动作方法：同双摇双脚跳，但绳子绕身体两回环时不触地，绳圈触地则为失误，这就是空双摇跳。这种方法难度较大,绳子旣要离地，又不能离 地太高，还必须跳得高。这种跳绳法,更能锻炼身体的协调性 和控制能力。由于绳不触地,这种方法可延长绳的使用寿命。(6)蹲双摇跳：蹲双摇跳是以蹲的姿势跳双摇两

27、臂外展摇绳，以蹲的姿势跳起，直摇两回环过身体。蹲双摇跳难度较大，不容易配合好，但能锻炼节奏感与腿部肌肉力量。(7)摆动落地双摇跳：在地上画一条与身体横轴垂直的直线，预备时持绳站在线上。动作要领同双摇双脚跳，第一个双摇跳脚落在线的左边，第二个双摇跳脚落在线的右边，如此连续摇跳，绳圈触地的落点也随之左右移动。（8）长双摇、重双摇、负重双摇 跳用较长（三米多）或较重（七至 十二股塑料跳绳组成）的绳子做双摇跳。这些跳法是较费力的，需要两臂展开进行双摇，要高跳，要有较熟练 的双摇跳作基础。小贴士：负重（背上负沙袋 或穿沙衣）双摇跳适于青壮年练习。2双摇跳教法及练习要求(1)教法步骤徒手直双摇、开合交叉双

28、摇或固定交叉双摇绳练习。持四折叠短绳做直双摇、开合交叉双摇或固定交叉双摇绳练习。持两折叠绳做直双摇、开合交叉双摇或固定交叉双摇绳打地练习。持两折叠绳做直双摇、开合交叉双摇或固定交叉双摇跳练习。各种完整的双摇跳练习。单摇跳接双摇跳连续练习。各种双摇跳的连续练习。定时或计数的各种双摇跳练习。小贴士：练习要求练习双摇跳时身体保持正直，不可前倾太大。跳起要有一定的高度；双摇跳既要有速度又要有节奏；摇绳位置应在身体的侧前方，后双摇跳时两臂稍外展，快速摇绳使绳有打地声，这样便于控制起跳的时机和节奏，还要防止摇绳挂脚、绷绳抽伤脸及眼睛；落地时前脚掌先着地缓冲，两脚可稍分开或错开落地，防止脚踝摩擦碰伤；注意摇

29、与跳的协调配合。（2）入们准备体侧摇绳：体侧摇绳分为原地或行进间摇绳。方法：左手或右手握住绳子的两端，边走边体侧摇绳子。双手摇“8”字：双手摇“8”字分为原地或行进间双手摇“8”字方法：双手分别握住绳子的两端，在体前画“8”字形摇绳。头上、足下交换摇跳绳：方法：一只手握住绳子的，用手腕动作在头上摇一圈后，改为在足下摇一圈。（3）基本方法握绳方法：同单摇跳绳的握绳方法摇绳方法：双手握好绳后，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，小臂近似水平，将绳置于体后臀下膝上的位置，摇绳时以腕关节为轴快速摇绳。呼吸方法：同单摇跳绳的呼吸方法。跳跃方法：当绳摇至脚下，刚一触及地面时，应立即用前脚掌跳起，待绳子通过脚下后，

30、脚自然落下，落地时应用前脚掌着地。当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而应成为自然弯曲的姿势：与单摇跳相比双摇跳时跳起的高度应更高些。动作方法：双手握好绳后，将绳置于体后臀下膝上的位置，摇绳时以腕关节为轴，将绳快速由后向前摇起。当绳摇至脚下，刚一触及地面时，应立即用前脚掌跳起，待绳在脚下通过两次后，脚同时落地，双手连续摇绳。（4）循序渐进双摇要求每跳起一次，跳绳绕过身体两次，所以相对于单摇来讲，脚要争取跳高一点，手臂要摇绳摇得快一点，这样可以争取到足够的时间使跳绳绕身体两周。开始练习时应先做无绳的跳跃，每次跳得尽量高并且节奏很匀。注意跳起时不要把小腿向后甩，那样的效果并不是很好。正确的方法是将大

31、腿和小腿连成一条直线，每次落地时用脚尖和前脚掌的力量把自己弹起，并继续下去。有可能的话，在跳起时注意收腹，使得自己身体向前弓，这样绳不用摇得很高，另外对腹肌也是很好的锻炼。无绳的跳跃有一定的基础后，可以将跳绳两端对折放在身体一侧，进行模拟双摇练习。脚的跳动是一样的动作，每次争取跳得高而且速度均匀。一只手握住整根跳绳，使劲摇动跳绳，争取每跳一次摇动两圈。有了上面的基础，练习者应该对双摇的跳动和摇绳各自有了一定的感觉，现在需要做的就是将二者协调起来。双摇跳关键就是在节奏上的掌握，每跳起一次要刚好摇两下，另外还要和下一次的跳和摇两下连起来。对于脚来讲，节奏应该是均匀的，比如说1跳、2跳、3跳、继续。对于手来讲有两个节奏，节奏有些像1、2，1、2，1、2，继续。注意，在练习时不要急于求成，短时间内没有成绩不要着急。(三)多摇跳1.三摇绳（三飞）三摇跳技术动