健身气功八段锦动作详细解说及要领.docx

1、健身气功八段锦动作详细解说及要领健身气功八段锦动作详细解说及要领动作要点侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕坚指，掌心含空。 易犯错误端臂，弓腰，八字脚。 正确做法沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。 功法作用展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调节手太阴、肺经等经脉之气。它能有效的发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。 第三式： 调理脾胃需单举 简易口诀上举、下落； 上举、下落； 上举、下落；上举、下落； 上举、下落； 上举。动作解说 第一个动作:两腿

2、挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。第二个动作:两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左视动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方。 动作要点舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。 易犯错误两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。 正确做法注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。 功法作用通过左右上肢，一松一紧的上下

3、对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络，以及背部腧穴等。具有调理脏腹经络的作用。该式动作，可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。 第四式： 五劳七伤往后瞧 简易口诀起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正； 起身、后瞧。动作解说第一个动作: 两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。第二个动作:上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。第三个动作:两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。

4、右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为一次，共作三次。做到第三次，最后移动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。 动作要点头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。 易犯错误上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分。 正确做法下颏内收，转头悬臂幅度应该大一些。 功法作用五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。这个动作通过上肢伸直、外旋扭转的劲力牵张作用， 可以扩张牵拉胸腔、 腹腔诸脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。这一动作，还能增加颈部及肩关节周围参与运动的肌群的收缩

5、力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。 第五式： 摇头摆尾去心火 简易口诀上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。动作解说第一个动作: 重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。第二个动作:两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。第三个动作:重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。第四个动作:重心左移，同时上体由右

6、向前，向左旋转，目视右脚根。第五个动作:重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颏微收，目视前方。右式动作与左式动作相同，方向相反 ，该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。 动作要点马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢、圆活连贯。 易犯错误摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，幅度小。 正确做法上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颏不有意内收或上仰，

7、颈椎与肌肉尽量放松伸长。功法作用心火，即心热火旺的病症，属阳热内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力。 第六式： 两手攀足固肾腰 简易口诀上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。动作解说第一个动作: 两腿

8、挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。第二个动作:两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。第三个动作:两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后擦。第四个动作:两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。第五个动作:两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该式一上一下为一次，共做六次。做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。 动作要点两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时

9、，手臂要主动上举，带动上体立起。 易犯错误两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起身时，起身在前，举臂在后。 正确做法两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。功法作用通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。 第七式： 攒拳怒目争气力 简易口诀抱拳；攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目

10、、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握。动作解说第一个动作: 重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视前方。第二个动作:左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。 第三个动作:左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。第四个动作:左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，握固，大拇指在内，目视左拳。第五个动作:左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右式动作与左视动作相同， 该式一左一右为一次， 共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方。 动作要点冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高

11、低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。 易犯错误冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不明显，抓握无力。 正确做法冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。 功法作用中医认为，肝主筋，肝开窍于目，该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄。该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作，可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。 第八式： 背后七颠百病消简易口诀提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵

12、、颠足；提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足；提踵。动作解说第一个动作: 两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。第二个动作: 两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一次，共做七次。 动作要点上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。 易犯错误上提时端肩，身体重心不稳。 正确做法脚指抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。 功法作用脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡，掂足而立，可发展小腿后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。 收势简易口诀两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。动作解说第一个动作:两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。第二个动作:上动不停，两臂屈肘，两掌相结于腹部，男性左手在里，女性右手在里。第三个动作:两臂垂于体侧。 动作要点两掌内外劳宫相结于丹田，周身放松，气沉丹田，收宫时要注意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。功法作用使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，尽一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。