体育训练日记.docx

1、体育训练日记体育训练日记时间2011.5.2地点校运动场训练内容1、热身跑2000米2、压腿、拉伸韧带3、25KG杠铃快速卧推+颈后上举10次4组4、25KG杠铃直臂上拉8次4组5、放松一、准备阶段1、热身跑2000米2、压腿、拉伸热带3、正踢腿（侧、外摆、里合）30米2组二、基本部分1、60米高抬腿跑2组2、50米蛙跳+50米加速跑4组（组间歇分钟）三、调整放松1、放松跑400米2、压腿、拉伸韧带3、放松体育训练日记时间2011.5.3地点校运动场训练内容1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑4000米2、压腿、拉伸热带二、基本部分1、正踢腿（侧、外摆、

2、里合）30米2组2、 30米转身跑2组4、递增跑200米-300米-400米（成绩见下表） 2号28.2744.691.02 3号28.8143.351.01 4号30.6847.921.06 6号28.5044.951.03 7号: 32.49-51.30-1.11 8号33.3554.181.15三、调整放松1、放松跑400米2、压腿、拉伸韧带3、放松体育训练日记时间2011.5.4地点校运动场训练内容1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑2000米2、压腿、拉伸热带3、正踢腿（侧、外摆、里合）30米2组二、基本部分1、60米高抬腿跑2组2、50米蛙跳

3、+50米加速跑4组（组间歇分钟）三、调整放松1、放松跑400米2、压腿、拉伸韧带3、放松体育训练日记时间2011.5.8地点校运动场训练内容1、热身跑2000米2、压腿、拉伸韧带3、25KG杠铃快速卧推+颈后上举10次4组4、25KG杠铃直臂上拉8次4组5、放松一、准备阶段热身跑1200米压腿拉伸韧带；二、基本部分1、耐久跑400米*12圈压腿 拉伸韧带2、150米变速跑*6次2组（ 85%90%强度）3、单足跳100米*3高抬腿100米*3后蹬跑100米*3跨步跳100米*3三、调整放松: 1、压腿拉伸韧带； 2、放松跑； 3、放松、按摩体育训练日记时间2011.5.11地点校运动场训练内容

4、1、热身跑2000米2、压腿、拉伸韧带5、放松一、准备阶段1、热身跑10分钟2、压腿、拉伸热带二、基本部分1、 小步跑高抬腿跑跨步跳30米2组2、 最大力量练习6575kg杠铃深蹲5次+50次跳绳8组3、 两头起30次6组4、 扶墙高抬腿跑30次8组5、 150米变速跑4组6、 弹跳练习原地屈膝跳20次2组三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.5.12地点校运动场训练内容1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、障碍越野跑20分钟2、压腿、拉伸热带二、基本部分1、 5米10米20米快速折返跑10次1组2、 指握撑15次+台阶单足跳10次1组3

5、、 台阶快速跑10次1组4、 20米弓箭步压腿练习5、 腰腹肌超等长练习6、 （直腿仰卧起坐15次+背起15次）3组7、 上坡加速跑7次1组三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.5.16地点校运动场训练内容1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑10分钟2、压腿、拉伸热带二、基本部分1、 小步跑高抬腿跑跨步跳30米2组2、 最大力量练习6575kg杠铃深蹲5次+50次跳绳8组3、 两头起30次6组4、 扶墙高抬腿跑30次8组5、 150米变速跑4组6、 弹跳练习原地屈膝跳20次2组 草地抱膝跳20次2组三、调整放松1、压腿、拉韧带2、

6、按摩体育训练日记时间2011.5.17地点校运动场训练内容1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑10分钟 2、压腿、拉伸热带二、基本部分1、 快速跳绳练习200次1组2、（30kg杠铃剪蹲10次+15次站立提踵）+30次高抬4组（逐渐加重） 两头起30次4组3、二部分（1）、（30kg杠铃抓举5次+20次指握撑）4组（2）、台阶大步跑10次1组（步幅练习）4、奇数和偶数位练习（1）奇数 上坡加速小步跑下坡后折跑（后腿充分折叠）1组（2）偶数上坡加速跑下坡伸踝跑1组三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.5.18地点校运动场训练内容1、

7、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑5分钟2、压腿、拉伸热带二、基本部分100米测验跑1、 各种准备活动练习2、 成绩如下三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.5.23地点校运动场训练内容1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、定时跑12分钟2、压腿、拉伸热带二、基本部分1、 小步跑（高抬腿、侧身跑）30米1组2、 60米上坡跑5次2组（脉搏定强度）3、 长距离跳跃练习蛙 跳 100米1组高抬腿100米1组跨步跳100米1组单足跳100米1组4、 30米加速跑（计时） 三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩

8、体育训练日记时间2011.5.24地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟 2、60米加速跑 5组 3、折返跑（10米，20米，30米）3组 4、放松跑 三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.5.25地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、准备活动 （压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳） 2、行进间跑5组（100米为例起跑至20米慢跑，30-60米加速跑，60米-100米冲刺跑） 3、让

9、距追赶跑100米（距离间隔10米）3组 4、接力跑50米4组 5、一分钟原地高抬腿跑3组 6、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑） 7、放松跑 三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.5.30地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、准备活动 2、1000米2组 3、800米2组 4、400米3组 5、持续慢跑 6、放松跑 要求每组间隔时间为2-5分钟 三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.5.31地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧

10、带3、放松活动二、基本部分1、准备活动 2、纵跳50次3组 3、负重跳30次3组 4、单足跳30米3组 5、仰卧起坐一分钟计时3组-5组 6、背肌力量 7、引体向上 每次结束后必须做1次30米加速跑 三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.4.2地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、准备活动2、行进间跑5组 3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组 4、折返跑50米4组 5、一分钟原地高抬腿跑3组 6、放松跑 三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.4.3地点校运动场训练内容一、准备

11、阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、准备活动 2、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成） 3、400米跑2组 4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳） 5、放松跑 要求每组间隔时间为2-5分钟 三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.4.7地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1 快速高抬腿30米3次 2 速度 （1）30米4次 （2）60米2次 （3）100米2次 3 壶铃蹲跳10次4组4 跳深练习共30次5 放松跑800米6 垫上放松20三、调整放

12、松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.4.8地点校运动场训练内容一、准备活动1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1 连续三步起跳50米4次（或上步起跳练习810次 ）2 中程助跑跳远1012次 3 短助跑十级跨步跳6次4 腹背肌练习4组5 垫上放松20三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩、体育训练日记时间2011.4.9地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1 力量练习（1） 抓举4组（2） 快蹲（5060公斤/10次）6组（3）负重上台阶起跳模仿（40公斤）10次/组4组2 跑标记（间隔2

13、.20米）30米8次3 跨步跳60米6次（或单跨跳）4 垫上放松20三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.4.14地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1 全程助跑12次（或完整技术练习）2 短程助跑三级跳远810次（或五级单足跳左右各4次）3 后抛铅球15次4 放松跑800米5 垫上放松20三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.4.15地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1 力量（1）抓举或挺举4组 （2）深蹲（或半蹲）；6

14、组 2 加速跑60米4次 3 大步跨步跳60米6次4 放松20三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.4.16地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1. 速度 （1）50米跑2次 （2）100米1个2. 跨步跳50米5次3垫上腹背肌练习4组4. 放松20三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.4.21地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分2. 全程起跳练习6次3短程助跑跳远6次3. 加速跑60米4次5. 垫上拉韧带206. 放松三、

15、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.4.22地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分2. 力量（1）挺举5组 （2）深蹲6组 （3）快蹲4组3. 6步助跑十级跨步跳6次4加速跑60米4次5. 垫上柔韧性练习20 6. 放松三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.4.23地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分内容速度， 耐力（一）、跑的基本性训练 高抬腿、跨步跳 （30米3组）侧踢腿、分腿跳 （30米3组）（二）、蹲距式起跑 （30米6

16、趟） 强度90-95加速跑 （60米3趟） 强度95-100加速跑 （100米2趟）强度90-95放松弹腿踢 （60米2趟 ）转髋练习 （60米2趟）摆臂练习 3分钟（三）、弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳各50米2组（四）、反复跑150米4-6趟强度 85-90（五）、柔韧练习劈叉、倒立。（六）、放松活动 两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。体育训练日记时间2011.4.28地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训练内容1、起跑的灵敏素质练习。2、100米跑的加速跑练习 3、实心球技术的学习与巩固。一、灵敏素质练习1、小

17、步跑疾跑30米 两趟2、高抬腿跑疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身疾跑30米 两趟二、100米跑的加速跑练习4、加速跑50米 两趟5、追逐跑50米 两趟6、负重跑100米 两趟三、爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组2组2、快速做俯卧撑103组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑102组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四、实心球球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会。2、指力和推拨实心球练习（各20次/组2组）。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。体育训练日记时间2011.4.29地点校运动场训练内容一

18、、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训练内容力量练习（以杠铃为主）。一、 准备活动二、 跑的辅助性练习1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米3组2、加速跑30米5组 60米2组三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃（男15-20次/组3组， 女;810次3组）2、60公斤负重全蹲起（男8-10次/组3组， 女3-5次3组）3、60公斤负杠铃半蹲起（男10-15次/组3组， 女5-8次/组3组）四、100米全程跑2组五、放松活动放松跑400米、相互按摩放松。体育训练日记时间2011.4.30地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉

19、伸韧带3、放松活动二、基本部分训练内容弹跳、速度练习。一、 准备活动1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。）2、正压腿、测压腿各两分钟。3、弓箭步跳-88拍二、上下坡跑各10-12趟三、沙滩弹跳练习1、收腹跳 15-20次/组3组（女15次/组）2、挺身跳 8-10次/组2组3、分腿跳 15-20次/组3组（女15次/组）4、十级蛙跳 2组5、深蹲跳 20次/组2组四、跳坡（从下向上跳）10趟五、放松活动有弹性的放松跑500米。体育训练日记时间2011.3.5地点校运动场训练内容一、准备部分：1、热身跑4000米2、压腿、拉伸韧带二、基本部分：1、正踢腿（侧、外摆、里合）30米2组2、

20、30米转身跑2组：4、递增跑：200米-300米-400米（成绩见下表） 2号：28.2744.691.02 3号：28.8143.351.01 4号：30.6847.921.06 6号：28.5044.951.03 7号: 32.49-51.30-1.11 8号：33.3554.181.15三、结束部分：1、放松跑400米2、压腿、拉伸韧带3、放松体育训练日记时间2011.3.6地点校运动场训练内容一、准备部分：1、热身跑4000米2、压腿、拉伸韧带二、基本部分速度和专项能力练习1准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60

21、米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3快速力量、中力量练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动体育训练日记时间2011.3.7地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑4000米2、压腿、拉伸韧带二、基本部分小力量、一般耐力练习1准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2上肢力量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3抗阻力练习（利用橡皮条）4一般耐力练习30005000米慢跑5放松活动体育训练日记时间2011.3.12地点校运动场训练内容一、准备阶段1、

22、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2沙袋摆腿3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组4上肢力量练习：卧推或抓举等。5放松活动。体育训练日记时间2011.3.13地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分多项身体素质练习1准备活动：慢跑1

23、500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2加速跑3后抛铅球或抓举或高翻等4跳栏架或跳箱5阻力练习或跨跳或跨跑练习6球类游戏。体育训练日记时间2011.3.14地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、 一般性准备活动8分钟； 2、专项训练：（1）蹲距式起跑30米4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米2次，

24、请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分放松跑200米，拍打放松；体育训练日记时间2011.3.19地点运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分。1、一般性准备活动8分钟； 2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：两者穿插做，共做4组）3、结束部分 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。；体育训练日记时间2011.3.20地点校运动场训练内容一、准备

25、阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、 一般性准备活动8分钟； 2、 柔韧性练习：（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 4、 弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次4组、跳深15次4组、蛙跳20米4组、单脚跳30米4组；要求：各练习穿插练习）；(2)杠铃练习：跳举8次3组，弓箭步交换跳10次3组，半蹲6次3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；3、 结束部分5分钟（垫上磕打放松）。体育训练日记时间2011.3.21地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、原地活动各关节2、越野跑3000米 3、一般性准