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1、维生素知识人体必需中维生素大全人体必需13种维生素大全-转载请注明来源：简介维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得。人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克（mg）或微克（g）计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。有些维生素如B6.K等能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要

2、。动物细胞可将色氨酸转变成烟酸（一种B族维生素），但生成量不敷需要；维生素C除灵长类（包括人类）及豚鼠以外，其他动物都可以自身合成。植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。维生素的分类维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。一般由食物中取得。现在发现的有几十种，如维生素A、维生素B、维生素C等。维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。人体犹如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。已知许多维生

3、素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，最好的维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。维生素是个庞大的家族，目前所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。“水溶性维生素”易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，过量的多从尿中排出，且容易在烹调中遇热破坏；“脂溶性维生素”易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。维生素缺乏的原因1、食物供应严重不足，摄入不足；如：食物单一、储存不当、烹饪破坏等。比如叶酸受热损失。2、吸收利用降低；如：消化系统疾病或摄入脂肪量过少从而影

4、响脂溶性Vit的吸收（现代都市人少见）。3、维生素需要量相对增高；如：妊娠和哺乳期妇女、儿童、特殊工种、特殊环境下的人群。4、不合理使用抗生素会导致对维生素的需要量增加。必需维生素的定义维生素的定义中要求维生素满足以下四个特点，才可以称之为必需维生素。外源性：人体自身不可合成（维生素D人体可以少量合成，但是由于较重要，仍被作为必需维生素），需要通过食物补充；微量性：人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用；调节性：维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变；特异性：缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的病态。根据这四个特点，人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的13种必要维生素：人体一共需要13种维

5、生素，其中包括4种脂溶性维生素（维生素A，D，E，K）和9种水溶性维生素（8种维生素B，维生素C）。通称同效维生素化学名称溶解性摄入来源推荐饮食中摄入量(男性，年龄19-70)最大摄入量(UL/day)营养缺乏病维生素A视黄醇、视黄醛、类胡萝卜素、-胡萝卜素脂溶鱼肝油、绿色蔬菜600g女性建议500g第三孕期女性建议600g哺乳需求女性建议900g3,000g夜盲症,干眼症,视神经萎缩和角膜软化症维生素B1硫胺素水溶酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类1.2mg？脚气病,神经炎,魏尼凯氏失语症维生素B2维生素B2水溶酵母、肝脏、蔬菜、蛋类1.3mg？口腔溃疡,皮炎,口角炎,角膜炎,舌炎,脂溢性皮炎,口

6、腔炎等维生素B3烟酸、烟碱酸水溶酵母、谷物、肝脏、米糠16.0mg 35.0mg糙皮病失眠,口腔溃疡,癞皮病等维生素B5泛酸水溶酵母、谷物、肝脏、蔬菜5.0mg？感觉异常,肌肉痉挛,过敏性湿疹维生素B6吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺水溶酵母、谷物、肝脏、蛋类、乳制品1.3-1.7mg100mg贫血维生素B7生物素水溶酵母、肝脏、谷物、30.0g？皮肤炎,肠炎维生素B9叶酸水溶蔬菜叶、肝脏400g1,000g妊娠期间缺乏维生素B9可导致出生缺陷,例如婴儿神经管缺陷；恶性贫血维生素B12钴胺素、羟基钴胺、甲基钴胺水溶肝脏、鱼肉、肉类、蛋类2.4g？巨幼细胞性贫血恶性贫血维生素C抗坏血酸水溶新鲜蔬菜、水果9

7、0.0mg2,000mg坏血病维生素D胆利钙素脂溶鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母5.0g-10g50g佝偻病和骨质软化病（佝偻病）维生素E生育酚、三双键生育酚脂溶鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油15.0mg1,000mg维生素E缺乏非常少见；然而，新生婴儿缺乏此维生素会罹患溶血性贫血；不育症,习惯性流产维生素K叶绿醌(维生素K1)、甲萘醌(维生素K2)脂溶菠菜、苜蓿、白菜、肝脏120g？出血倾向,凝血酶缺乏,不易止血维生素A作用维生素A是视网膜内感光色素的组成部分。是保护眼晴和增进视力不可缺少的营养素，若缺乏的话，会引致结膜的表皮角质化，这会阻塞泪腺，从而导致干眼症，甚至引致结膜炎。维生素A不足会引发夜盲

8、症，因为是网膜内感光色素缺乏之故。维生素A也是骨髓细胞分化时的调节因素，包括骨髓中的造血细胞都需要维生素A的调节。因此维生素A缺乏亦会影响造血功能，而导致贫血、免疫力降低等问题。上皮组织分化亦需维生素A。美容业使用的虾红素，即是维生素A家族成员之一。风险虽然维生素A对于人体健康非常重要，但若摄取过量，则会引致中毒，亦可能会导致胃痛、肚泻、呕吐、头痛、肝脏肥大和视力模糊等症状。1近年来亦有研究发现，长期高剂量维生素A摄取可能有致癌风险来源很多食物均含维生素A。每克以下食物含有最少0.15亳克(等于150微克)肝脏(牛类，猪类，鸡类，火鸡类，鱼类)(6500微克)牛皮菜(又名莙荙菜、菾菜、君达菜、

9、山菠菜)(6100微克)红萝卜(835微克)西蓝花叶(800微克)甜薯(709微克)羽衣甘蓝(681微克)牛油(684微克)菠菜(469微克)菜叶南瓜(369微克)哈密瓜(169微克)维生素B1功能主要参与碳水化合物、脂肪的代谢，葡萄糖转成焦葡萄糖以及焦葡萄糖转成乙酰辅脢A之过程中需要它，此与脂肪代谢合成有关。食欲、造血、糖类代谢、循环、消化胃酸产生、能量、生长、学习能力、肌肉韵调的维持(小肠、胃、心脏)。维生素B1又与葡萄糖转化成五碳糖(pentose)有关，而五碳糖是核甘酸(DNA)合成所需的碳架。推荐摄入量维生素B1的需求标准年龄0-0.5-1-4-7-11-青春期(男)青春期(女)成年

10、(男)成年(女)孕妇哺乳妇女推荐摄入量(mg)0.20.30.60.70.91.21.51.21.41.31.51.8注：根据人种、体质等条件的不同，每日推荐摄入量会有一定的差异。缺乏症状脚气病?轻度症状为下肢无力，重度会肌肉萎缩，肢体及心肺水肿。魏尼凯氏综合征?Wernicke-KorsakoffSyndrome，又称魏尼凯氏脑病（Wernickesencephalopathy）。是一种神经脑病综合征，会导致失语等症状。摄入过量作为水溶性维生素，维生素B1一般不会引起中毒，过量的维生素B1会通过尿液等排泄出体外。如果静脉注射过量维生素B1，有些人会发生过敏性休克现象，大剂量可能会造成呼吸中枢

11、压抑而至死亡。主要食物来源动物型来源 动物肝脏 动物肉类植物型来源 酵母 谷物，主要是粗粮 大豆维生素B2推荐摄入量维生素B2的需求标准年龄0-0.5-1-4-7-11-青春期（男）青春期（女）成年（男）成年（女）老年孕妇及哺乳妇女推荐摄入量(mg)0.40.50.60.71.01.21.51.21.41.21.41.7注：根据人种、体质等条件的不同，每日推荐摄入量会有一定的差异。缺乏症状1.口角炎（angularstomatitis）-患者嘴唇红肿发光、口角破裂继而发生溃烂发炎。2.舌炎（glossitis）-一些书上所写症状为舌面清晰、不脱屑、呈红紫色或洋红。3.脂溢性皮炎（seborrh

12、eicdermatitis）-书上所载为鼻翼、鼻唇沟壁、眼睑、耳朵等多处显现脂溢性皮炎和丝状赘肉等，鼻黏内溢脂性毛囊角质化。4.眼睛方面的症状眼睛畏光易疲劳、视力模糊、发痒流泪、眼睛酸痛、角膜充血。摄入过量大量摄食时尿液呈现黄色。主要食物来源肝脏是最丰富的来源之一，肾脏、心脏亦含有相当可观的含量。动物性来源七腮鳗、牛肝、鸡肝、鸡蛋、乳制品、内脏等。植物型来源全榖类和坚果类。维生素B3功能1. 生理上为传递搬运电子，使末稍血管舒张作用。2. 具糖酵解，组织呼吸，脂肪合成。（功能类似于维他命B群摄取不足后遗症1. 疲劳，倦怠，头痛，恶心，呕吐，背痛，体重减轻。2. 食欲丧失，舌炎，胃酸缺乏，对称性

13、皮肤炎，神经症状。3. 癞皮病末期时出现严重之皮肤炎，腹泻，痴呆，甚而死亡。摄食过量之副作用1. 皮肤潮红及痒。2. 血清尿酸值升高。3. 葡萄糖耐受性减损。4. 肝脏方面的损害。一般需求量成人每天摄取16毫克，女子为14毫克，发育中的青年为20毫克，怀孕期及哺乳期为18毫克。每天最高摄取量35毫克.来源动物产品：1. 肝脏，心脏和肾脏2. 鸡3. 牛肉4. 鱼类：金枪鱼，鲑鱼5. 牛奶6. 鸡蛋水果和蔬菜：1. 鳄梨2. 枣3. 西红柿4. 叶菜类蔬菜5. 西兰花6. 胡萝卜7. 红薯8. 芦笋种子：1. 坚果2. 全谷物食品3. 豆类4. 藜种子真菌：1. 蘑菇2. 啤酒酵母维生素B5摄取

14、不足的后遗症1. 疲劳，倦怠，头痛，恶心，呕吐，背痛，体重减轻。2. 食欲丧失，舌炎，胃酸缺乏，对称性皮肤炎，神经症状。3. 癞皮病末期时出现严重之皮肤炎，腹泻，痴呆，甚而死亡。摄食过量的副作用摄食过量的副作用为水溶性尿液排出。不易发生过量。一般需求量为成人每天摄取47毫克，女子为59毫克，怀孕期及哺乳期为59毫克。来源存在于酵母，玉米，坚果类，豌豆，绿叶蔬菜和糙米中。维生素B6此为一种水溶维生素，在烹饪过程中易损失。动物缺乏维生素B6的症状有皮炎、痉挛、贫血等；单纯的维生素B6缺乏症在人类极少见。维生素B7是一种水溶性维生素B群成员。在肝、肾、酵母、牛乳中含量较多，是生物体固定二氧化碳的重要

15、因素。容易同鸡蛋白中一种蛋白质结合，大量食用生蛋白可阻碍维生素B7的吸收导致维生素B7缺乏，如脱毛、体重减轻、皮炎等。维生素B7在脂肪合成、糖质新生等生化反应途径中扮演重要角色。维生素B9维生素B9又称为叶酸，叶酸在孕妇怀孕中的重要作用由于叶酸对于神经管的形成有重要作用，因此孕妇在怀孕前摄入足够的叶酸对于胎儿的正常发育很重要。怀孕期间缺乏叶酸能够影响胎儿神经系统的发育。研究表明在怀孕前期和怀孕中补充足够的叶酸能够降低神经管畸形和唇裂胎儿的出生率。美国全国环境卫生科学研究所的研究人员在新一期新英格兰医学杂志上报告说，如果孕妇补充叶酸可防婴儿唇裂，但对于预防腭裂作用似乎不太明显。可惜目前在中国孕妇

16、中补充叶酸的观念还未普及，而在欧美发达国家孕妇非常重视怀孕期间的必需微量营养素的补充。美国从1998年就开始执行强制性的面粉“叶酸强化”规定，在面粉中添加叶酸。加拿大、澳大利亚、墨西哥以及智利等国随后也效仿美国推行“叶酸强化”。来源从叶酸最初的提取和名称就能知道，叶酸大量存在于带叶的蔬菜中。菠菜、芦笋、芜菁、小白菜、莴苣、抱子甘蓝、花椰菜、黄豆、玉米、扁豆、豌豆、葵花籽的粗粮及其他带叶的蔬菜。水果包括哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓、以及橙汁、罐装菠萝汁、番茄汁、等.。动物食品如动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等也含有丰富的叶酸。但是由于烹饪时的高温对于叶酸的破坏和

17、人体吸收效率不高的原因，日常饮食还是较难满足孕妇的叶酸需要。所以孕妇在怀孕期间（甚至怀孕前）补充人工合成的叶酸药物是必要的。有研究表明男性服用叶酸也能增加精子的质量-减少染色体缺陷从而降低新生儿唐氏综合征发生的几率。每日摄入量孕妇建议每日摄入量可多加100微克到300微克左右（1mcg，或者1g，等于千分之一毫克，百万分之一克）。叶酸药物要保存在干燥避光阴凉的地方。因为叶酸见水、见光都会分解。维生素B12性质维生素B12是唯一含有主要矿物质的维生素。水溶性。在吸收时需要与钙结合，大部分为小肠所吸收。人体只能利用甲钴胺和腺苷钴胺，其他钴胺素要在细胞中转化为这两种形式才能被人体利用。适应症 促进红

18、血球的形成和再生，预防贫血；主要用于治疗恶性贫血、再生障碍性贫血，亦与叶酸合用用于治疗各种巨幼红细胞性贫血、抗叶酸药引起的贫血及脂肪泻。 维持神经系统的正常功能；用于神经系统疾病，如神经炎、神经萎缩等。 促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。 治疗肝脏疾病，如肝炎、肝硬化等。 促进儿童发育，增进食欲。 医治口内炎。不良反应 可致过敏反应，甚至过敏性休克。 可促进恶性肿瘤生长。来源请求 遇维生素C、重金属盐类失效。来源维生素B12的主要来源是动物性食物，如动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。维生素B12广泛存在于动物食品中，正常的膳食将会保证体内有足量的维生素B12，鲜见缺乏。但若患有吸收障碍的

19、病人有可能患上维生素B12缺乏症。另外，因为维生素B12主要来自于动物食品，纯素食者除非额外补充，否则很容易缺乏维生素B12。维生素C功能作用在人体内，维生素C是高效抗氧化剂，用来减轻抗坏血酸过氧化物酶（ascorbateperoxidase）基底的氧化应力（oxidativestress）。还有许多重要的生物合成过程中也需要维生素C参与作用。维生素C为8种不同的酵素作为电子供体： 其中3种参与胶原羟化。这些反应将羟基放入氨基酸的脯氨酸或赖氨酸，再将此氨基酸加入至胶原蛋白分子内（经由脯氨羟化酶和羟化酶），从而使胶原蛋白分子能够承担其三重螺旋结构，使得维生素C必须在维护组织、血管和软骨的时候使用

20、。 其中两种要参与组合肉碱。肉碱在运输脂肪酸进入线粒体制造ATP的时候是必需品。 剩下的三种有以下功能：o 多巴胺参与肾上腺素来合成多巴胺羟化酶。o 另一种酶加入胺基成为缩氨酸激素，大大增加其稳定性。o 其中一种调节酪氨酸代谢。血浆中的维生素C的累积含量超过100倍的生物器官组织为肾上腺、脑垂体、胸腺、黄体酮及视网膜。而包括脑、脾、肺、睾丸、淋巴结、肝、甲状腺、小肠黏膜、白细胞、胰脏、肾脏、唾液腺等器官组织内的维生素C的含量也高于血浆中的维生素C10至50倍。缺乏症状坏血病是缺乏维生素C的维生素缺乏症，缺乏维生素C的时候，组织的胶原质会变得不稳定而无法正常发挥功能。坏血病的症状是皮肤出现红色斑

21、点，海绵状的牙龈，与从所有的黏膜出血。皮肤的斑点分布以腿部最多，该病的患者脸色苍白，感觉沮丧，部分患者甚至无法自行活动。严重的坏血病会出现开放性的溃烂伤口，以及掉齿，最终导致死亡c:iknowdocsharedatacur_workl。由于人体无法储存维生素C，所以如果没有摄取新鲜的补给品将会很快的耗尽。因为维生素C与胶原蛋白合成及血管弹性有关，非遭感染但却经常性流鼻血的人(跑遍各地大小中西医院皆无效，如编辑者本人)，只要注意补充维生素C的饮食即可避免，维生素C的缺乏会导致鼻黏膜脆弱而容易出血。另外，一般人认为撞击而导致瘀青乃正常现象，但它却是维生素C不足的症状之一，体内维生素C充足时，撞击仅

22、会导致泛红而不会出现青色。日建议需求量北美饮食摄取参考建议每日至少摄取90毫克，但不要超过每日2公克（每日2000毫克）。其他同人类一样无法产生维生素C的物种则需要人类建议摄取量的20倍至80倍。而科学家们也在争论着最佳摄取的频率（每次服用量与服用时间间隔）。不过以一般正常成人而言，即使维生素C摄取不足，只要饮食均衡，还是能够预防急性的坏血病，而对于怀孕、吸烟或是压力大的人就需要摄取多一点。高剂量摄取（数千毫克计）可能会导致腹泻，不过只要立刻降低摄取量就不会对人体有害。赞同药物替代方案（不服用药物而服用维生素C）的人则是声明足以腹泻的最低剂量才是真正的维生素C需求量。Cathcart与Came

23、ron两人演示了癌症末期或是严重的流行性感冒的病患摄取高达200公克的抗坏血酸不会出现任何腹泻状况。症状的加重，人体会增加维生素C的摄取量，来对抗病毒及其它高度紧张的危机。病好了，维生素C的饱和量就减少到每天4-15克。维生素C在产生抗体(IgG)与补体的过程当中为必要之成分，故维生素C有辅助消灭病毒的作用，但也是人体补充营养，中和病毒产生的毒素和修复被病毒破坏的体质之必要成份，体内维生素C耗尽时会导致病情急速恶化。但在对抗繁殖速度较快的细菌性的感染时(如肺炎双球菌或霉浆菌)，高量维生素C只能抗衡(阻止病情恶化)却不能治愈，配合药物的使用(如抗生素)方可达到最大的效果。中华民国行政院卫生署维生

24、素C建议摄取表年龄建议摄取量（mg/日）上限摄取量（mg/日）03月4069月501岁404004岁506507岁6065010岁80120013岁90180016岁71岁1002000怀孕期1102000哺乳期1402000官方建议摄取量维生素C的建议摄取量有被一些国家机关订定出来： 英国食品标准局提出：每日40毫克。 世界卫生组织提出：每日45毫克。 美国国家科学学会提出：每日6095毫克。 美国官方定义25岁男性的可容忍的最高摄取量（TolerableUpperIntakeLevel）为每日2,000毫克。 建议摄取量乃针对一般健康个体，在身体制造大量抗体与补体时，为必要反应物之一的维生

25、素C需求量势必增加。(请参阅免疫与生化学关于抗体与补体产生的反应流程)来源蔬菜水果中含有很多的维生素C。固体的维生素C，维生素C化钙和维生素C化钠都是很稳定的化合物，在干燥的空气和室温下可以无限期地储存。但是维生素C溶解在水中时，就很容易氧化。水果切开后发黄并逐渐转成褐色，蔬菜炒得过熟时变黑，都显示维生素C被氧化的结果。所以生食蔬菜水果可以摄取最多的维生素C。从蔬菜水果中摄取维生素C，是可以防止坏血病的。维生素C片在市面上很普遍，早年是有从天然水果提炼的，现在则完全是从葡萄糖用化学和发酵方法合成的。合成的维生素C因为经过细菌发酵，和天然的维生素C完全相同，都同样的有右旋旋光性。还有药厂将1克维

26、生素C粉末和碳酸钙，碳酸钠等的粉末压片，服用时倒入水中，就像汽水一样冒泡，称为维生素C泡腾片。如果要服用大量的维生素C来治疗疾病，不宜使用抗坏血酸钙，因为过量的钙会消耗维生素C以排出体外。口服大量的维生素C，还是要用纯粹的维生素C或是抗坏血酸钠。静脉注射维生素C或皮下注射维生素C，则必须使用抗坏血酸钠的溶液。植物来源玫瑰果是一种维生素C特别丰富的来源植物来源数量mg/100g卡卡杜李3100卡姆嘉宝果2800枸杞73(干)蔷薇果2000西印度樱桃1600枣500猴面包果400黑醋栗200番石榴100奇异果90椰菜90罗甘莓80红茶藨子80抱子甘蓝80荔枝70柿子60番木瓜60草莓50橙50植物

27、来源数量柠檬40哈密瓜40花椰菜40葡萄柚30覆盆子30柑橘30西番莲果30菠菜30甘蓝30莱檬果20芒果20蜜瓜20悬钩子20西红柿10蓝莓10菠萝10巴婆10植物来源数量葡萄10杏10李子10西瓜10香蕉9胡萝卜9鳄梨8小苹果8桃子7苹果6黑莓6甜菜根5梨4莴苣4黄瓜3茄子2无花果2越桔1动物来源和其他大多数动物一样，山羊亦能自制自身需要的维他命C食物数量羔牛肝（生）36牛肝（生）31牡蛎（生）30鳕鱼卵（炸）26猪肝（生）23羊脑（煮）17鸡肝（炸）13羊肝（炸）12羊心（烤）11食物数量羊舌（炖）6人奶（鲜）4山羊奶（鲜）2牛奶（鲜）2牛排（炸）0鸡蛋（生）0熏猪肉（炸）0羔牛肉排（炸

28、）0鸡腿（烤）0在人体中的作用维生素C治疗坏血病是250年来医学证实的事实。坏血病是长期缺乏维生素C的最终病况，它在人体上的表现是极度疲乏，肌肉无力，皮肤肿胀疼痛，牙龈出血，口臭，皮下及肌肉中血管破裂出血，关节软弱，骨骼脆弱以致骨折，虚脱，泻痢，肺脏及肾脏衰竭而导致昏迷以致死亡。由此可见维生素C对各个主要器官都有影响。肾上腺是人体含维生素C最高的器官。人体在紧张的时候，肾上腺分泌大量的肾上腺素到全身的肌肉中，准备好随时动作，应付危机。肾上腺素是从酪氨酸（Tyrosine）制成多巴（Dopa），转化成多巴胺（Dopamine），再转化为降肾上腺素（Noradrenaline），最后制成肾上腺素（Adrenaline）。其中每一步骤都要消耗维生素C进行羟基化反应（Hydroxylation）。这是为什么人和动物的肾上腺必须储备大量维生素C的原因