aa4美国弹跳训练计划.docx

1、aa4美国弹跳训练计划Air Alert 4（美国著名弹跳训练计划）如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练（不加巩固训练)需要15周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升2035(根据个人情况不同）若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升1015左右的弹跳力，根据不同情况数据会不同的,还有，训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说：黄种人弹跳极限大概为120cm，训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm左右，那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的，摘自XX贴吧,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿，做次训练前一定要好好活动

2、和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去XX弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐，(尽量不要打枪-），完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周1。3.5练双周2。3.4练以上是单周表格，双周表格.第一周：半蹲跳2组,20.提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.跳台阶2组,10（双脚都完成10下才算1组）.纵跳2组,15。脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15.(114需跳於813cm，第15下，需尽全力跳高。每周的星期3才要练。）第二周：半蹲

3、跳3组，20.提踵2组,15（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20。脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20.（119需跳於813cm，第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第三周：半蹲跳3组,25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）。跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25。脚尖跳1组,300。蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高,每周的星期3才要练.)第四周：半蹲跳3组,30。提踵2组,25（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组)纵跳2组，30.脚

4、尖跳2组，200。蹲跳4组，20.（1-19需跳於813cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。第五周:半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）。跳台阶2组,20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组,35。脚尖跳2组,250.蹲跳4组,25。（124需跳於813cm，第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。)第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）。跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,40。脚尖跳2组,300.蹲跳4组，30。（1-29需跳於813cm，第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练.）第七周:半蹲跳4

5、组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）。跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组,50。脚尖跳2组，350.蹲跳5组，25。（1-24需跳於8-13cm，第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第八周:不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要！!！第九周：半蹲跳3组，45。提踵2组，45(双脚都完成45下才算1组)。跳台阶2组,30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60。脚尖跳4组，200.蹲跳5组，25.（1-24需跳於813cm，第25下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十周：半蹲跳4组，40.提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组)。跳台阶2组

6、，30（双脚都完成30下才算1组)纵跳2组，70。脚尖跳3组，300.蹲跳5组,30.（129需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练.）第十一周：半蹲跳5组，40。提踵2组，55(双脚都完成55下才算1组）。跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80。脚尖跳4组，250。蹲跳5组,30.（129需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十二周:半蹲跳6组,40。提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）。跳台阶2组，35(双脚都完成35下才算1组）纵跳2组,90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35。（1-34需跳於8-13cm,

7、第35下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十三周：半蹲跳7组，40.提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）。跳台阶2组，40(双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100。脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm，第35下,需尽全力跳高,，每周的星期3才要练。）第十四周：半蹲跳8组,40。提踵4组,35（双脚都完成35下才算1组）。跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100。脚尖跳4组，350。蹲跳5组，40。（139需跳於8-13cm,第40下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）第十五周：半蹲跳8组，50。提踵5组，40(双脚都完成40下才

8、算1组）。跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组,50.脚尖跳5组,300。蹲跳4组,50。（149需跳於813cm,第50下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。）这样算是整个训练的时间表了。第十六周就好好休息下.接下去的十七，十八,十九周保持一定的运动量就好.哈哈，憋久了的就尽情的打球吧，一定要运动,保持肌肉的活力！就这样休息一个月再接着练AirAlertAdvanced每周日检测下进度，弹跳或许会或低或高得波动,没事的，整个训练练完效果很好。5月24号开始练习.每周一次报到.我自己亲身实验过一个方法，6个星期不到提升了20多厘米,实现了扣篮梦想。方法如下：训练前拉韧带，拉到自

9、己极限坚持一分钟.活动一下小腿，然后找一本书进行单脚垫脚尖,也就是美国弹跳训练里的提锺，但它只要求做10个，我做了50个（每只脚），做完之后马上放松小腿，然后双脚踮脚尖100个，垫完后马上做深蹲50100个。这就是方案了,我一般是一天23组，每组间隔10分钟左右,练了5个星期，休息一周后弹跳猛增20CM不止。http：/tieba。baidu。com/p/1924980703很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水，却收获甚微，抱着一腔热血去钻研弹跳。去训练，最后却对自己失去了信心,我曾经就是这样一个人.。我练过AA3，从中收获了不止是弹跳。.还有膝盖的问题,大腿的耐力化。.。我不是AA黑，我不想说AA

10、多不好，但是AA对于大腿的刻画简直傻到了极点，用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经。.。达到一定强化。.。我们不是赛亚人，我们有极限，这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉。我们将会得不到强大的力量来为垂直弹跳服务。.我就因为这个AA3放弃了大好青春时光3年不锻炼腿部让其恢复成原来状态。.。好了，先说说弹跳的定义弹跳是速度，力量，柔韧，灵敏，稳定，意志还有身体结构的综合体现,单单针对单项的训练是不会有好效果的,每个项目都是一块木板，弹跳高度是最短的那块.。.你只要有一项不尽如人意，就无法到达一个能让人满意的程度。我在3年的颓废后进行了3个月的健身房训练，让自身的力量有了进一步提高，为之后的

11、弹跳打下了基础，双脚从50多到了70多，之后我又休息了一年（我承认我很颓废.。)，双脚弹跳到了80，但是我还不会助跑,并且稳定不好，韧带差，我就针对这些训练1个月内让我达到了1米的高度，并且还在不断上升。.。所以,弹跳要提升不是去抄袭一个计划，而是先知道自己的不足，自己身体结构如何，比如我微微平足，骨头粗关节大，但是力量大，注定不适合单脚跳，我就修双脚跳。很多人认为肌肉越硬越好，训练时休息时间越短越好，呵呵.。大错特错，恰恰相反。鄙人肌肉及软无比，只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹力!！!放松很重要所以.。.组间休息不要低于2分钟，我们要的是爆发，不是连续弹跳能力，我们要的是单次的高度，你觉得

12、JJ大了会持久？一样的道理，我们要单次高度就不要去锻炼大次数，人类进化几十亿年，肌体非常聪明，你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度？所以一般大腿训练次数不应超过6次一组,并且感到一点的力不足就应停止，切忌不得力竭，我们不能要太大的肌肉.。.我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出。下面我简单介绍下各方面应该如何练:首先我的双脚跳 力量：要自由负重深蹲，次数在6次内,速度快起来后垫脚，一星期一次，每次3到5组，一个月冲击一次极限力量,平时保持在80左右极限重量练，有点吃力了就停,哪怕你还能起来，我们要做到每次最好状态！!正手引体向上6个一组,宽握,速度快，一星期2次,每次3组，反手窄握,

13、其他同上。单杠腿举,8个一组，3组，一星期2次，练腹肌的，呵呵呵.。反向仰卧起坐15个一组，3组,一星期1次，练后腰肌。击掌俯卧撑6个一组3组一星期1到2次，窄点.柔韧:腿部柔韧拉伸网上很多视频，只要记住要动态的，就是不能压一个点不动。灵敏：这个可以自己去找适合自己的做，比如乒乓球.。.稳定：单腿深蹲 一星期1次到2次,3组,每组8次之内，不能扶东西。各种提跨动作。.速度：双脚快速扶墙提锺，3组，一组30个，一礼拜2次。休息半分钟之内，这个小腿要的是硬度。.。连续模板（网 框），3到15个一组,3组，跳高台，跳深,不懂上网查。跳绳，花样要多，左右前后双打神马的，速度快。蛙跳可适量玩玩，也不错的

14、呦.意志:多看看高手视频激励自己，自己有方法也好，比如音乐什么的,总之一直要抱有向往飞的决心，不能失去信心！!身体结构:问你老母去.。还有助跑一定要练，每天去练一下就好，要弧线的跑，不要直线，要给身体一个向上抛的离心力。助跑好了加20CM很正常双脚跳的比原地。我现在能加10左右,呵呵.也属于不会跑，就练了半个月这个.。确实有点难啊.。极限摸高必须多练，摸树叶神马的。单脚了，我觉得单脚就是加强小腿的硬度，可以负重提锺，次数比双脚的上升一倍到3倍，助跑更重要.注意保护膝盖,按摩按摩啊。再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦.。训练完一定放松，东西多吃点.。.牛奶每晚一袋要的。好了差不多了，记住这是一个参考，你们要懂得理念，制定适合自己的训练方法，不要照抄，什么样的训练是好的,练的时候很累， 练完第二天精神饱满！!！腿痛了坚决不练！!我目标120弹跳，现在1米左右，但是我系统训练还不到1个月,我相信通过自己的努力能达到自己的目标!！大家也努力，朝我们向往的比别人多的那半米的天空进军！!！