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1、女性的减肥与塑形女性的减肥与塑形浅谈女性的减肥与塑形（讲稿）感谢各位捧场，很高兴能有机会与大家一起谈点时髦的话题，我想减肥与塑形是大家所关心的问题，正是春暖花开时节，随着衣衫渐薄，体形的问题越来越紧迫了。之所以今天由我来讲这个话题呢，我还是先给大家自我介绍一下，算给大家一点听下去的信心吧。由于本人的经历原因，多年来我对减肥与塑形这个问题有一些思考和体会。一是见的比较多，由于从小热爱健美运动，中学之后就经常泡在健身房里，大学之后还在一些健身房当过巡场指导，对减肥与塑形的实例见的比较多，从别人身上得到了很多经验教训；二是系统地学习和思考过。有幸在北京体育大学上过几年学，大学期间我一直师从中国健美协

2、会原副主席*教授，跟随实践和研究健美运动几年时间，掌握了一些理论，有一些心得；三是对健身行业的信息和情况比较了解。以前的同学，朋友现在健身行业里的不少，免不了经常要谈谈行里情况，所以对一些新的知识和理论也有所了解。好，言归正传。当今社会，对女性的审美，总体上偏向于以瘦为美，当然，瘦只是美的一个必要条件，还要瘦的匀称，瘦的健康，瘦的凹凸有致，曲线玲珑，直白说，就是不光要瘦，还要形状好看，这就我们今天的题目，减肥与塑形是要结合起来的，减肥是手段不是目的，塑形和健康才是目的。减肥就是把全身的体脂含量减下来，塑形就是让身体的各个部位尽量接近理想的形态，保持合理的比例。这是我们今天谈的主题。首先我们谈一

3、下什么是女性理想的体型关于理想体型的问题，不同的国家和地区，不同的机构和学者有过各种论述，基本上是大同小异的，就中国女性而言，理想的身形比例我们可以用一组公式来表示。即胸围身长0.53；腰围身长0.37；臀围身长0.55；体重（身长100）*0.8，当然这是一个大概的标准，由于每个人的骨架大小、身体部位和器官大小、脂肪含量等都不一样，所以这只是一个参考数据，不是说每个人必须达到这样才算好看，能接近就好，大家可以对比一下自己和这个标准的差距，明白一下努力的方向。以上是一个客观的量化标准，对于塑形而言，我还是比较认同主观标准的，重要的还是人眼目测的感受，不能死搬数据。总体而言，女性应该有一个合理的

4、三围尺寸，这是形的曲线的基础，直观的说，就是胸部要挺拔，腰部要纤细，腹部要平坦，臀部要紧绷，腿部要直长。体形不理想的主要原因体形不理想可能有很多原因，身高这东西已经不太好改了，咱就不说了，骨架身形咱也先不讨论，归纳一下我们能做主的因素，我认为，主要有三个方面：一个是胖，人体肥胖的原因主要有两个，一个是遗传性的，据调查占30%，就是说体内带有导致肥胖的基因，身体会千方百计保持肥胖状态。一个是代谢性的，就是说新陈代谢出问题了，吃的多、动的少了，剩余的能量都堆积成脂肪了。当然还有一些病理性的，那是极少数了。二是肌肉松懈，缺乏弹性。由于长期缺乏锻炼，有些人平时做一些锻炼，但也受一些错误观念的影响，比如

5、认为女动或者有针对性的锻炼某个部位，有循序渐进的过程，要严格把握运动的强度和量，有科学的方法来指导。所以劳动是不能代替运动的，所以劳动很多，而又不会调节的，非但达不到健身的目的，还可能会对身体造成很大损害。比如经常弯腰劳动就容易造成腰肌劳损。塑造理想体形有什么办法怎么才能拥有一个好的体型呢，要不要使用社会上各式各样的减肥办法呢（减肥方法铺天盖地，有喝茶的，有吃药的，有按摩的，有扎针的，有磁疗的，有开刀的，有吸脂的，还有不打针，不吃药，不动刀，不节食，不运动，签约保效果的，反正五花八门，效果都很可疑，美好的东西来的太容易，都是可疑的）？要不要参加一个什么健身课程，或者报一个什么班呢（社会上的健身

6、课程也是多如牛毛的，尤以各种操课为甚，效果也是吹得很神）？今天我把减肥塑身的原理给大家讲一下，大家明白这个道理了，就可以自已当自己的教练了，达到一个比较理想的体形也不是太难的事情。那么我们用什么办法呢，概括成一句话就是：“坚持适当运动，合理控制饮食，养成良好习惯”。运动能够加快人的新陈代谢，促进能量消耗，改善肌肉结构，增强身体各种机能，提高健康水平；控制饮食是为了控制过多的热量摄入，保证一个适量匀衡的营养，减轻身体的代谢负担（能减轻消化系统、循环系统、泌尿系统等，尤其是肝脏和肾脏的负担）；养成良好习惯是为保证和增强以上两点的效果，让身体状态包括体形保持在一个较好的稳定的状态。说到这里有人又要问

7、了。以前我听说过，运动也好，节食也好，有很多负面作用的，你怎么不讲呢？那我们来看看几个流行的看法。1、越减越反弹论。有人说，运动和节食在坚持的时候是有点效果，但是一旦不坚持了，马上就反弹回来了，而且比以前更胖了。首先，我们要承认确实有这种现象，这是怎么回事呢，因为运动在短期内会增强人的食欲，节食会逼迫身体挖掘吸收潜能，由此可知，一些人短期突击式的运动节食后，见好就收，企图保住这点胜利果实，但它不懂原理，不运动了，消耗少了，应该吃的更少才对，但她食量不减，甚至吃的更多，而身体又提高吸收能力了，突然间能量大量过剩，当然就得胖了。所以，不是运动使人肥胖反弹，是食量使肥胖反弹。况且我们提供的是长期的适

8、当运动，合理的饮食，这种短期突击的方法是不可取的。2、运动使肌肉变粗论。有人说，运动会使肌肉变粗，把人搞的很壮，就像男人了。这里我们要明确一点，运动既可以使肌肉变粗，也可以使肌肉变细，不同的运动方式会使肌肉产生不同的适应反映。大强度的力量训练当然会使肌肉变粗，像举重训练。而低强度，长时间的运动再配合肌肉拉伸练习，会使肌肉变得很柔韧纤细，不会粗，像艺术体操的运动员就是很好的例子，他们天天训练，但身材很纤细，大多数的模特也是经常训练的，也没见到变很粗。怎么选择运动项目要坚持做运动，就要面临一个选择运动项目的问题。那么什么项目对减肥与塑形效果比较好呢？其实啊，选择什么项目不是最重要的，重要的是控制好

9、运动的时间和强度。运动能达到减肥塑身的效果，原理主要有三点：一是通过运动消耗人体的热量，从而动用和减少身体的热量储存（就是脂肪），二是通过运动可以锻炼身体相应部位的肌肉，使身体各部位获得一个好的形状，三是通过运动可以改善身体的新陈代谢机能和内分泌系统，使身体机能达到一个良性的状态。简单地来说，减肥就是要多做有氧运动，塑形是要在有氧运动的基础上，针对不同部位做一些力量和拉伸练习，以改善肌肉形状和弹性。什么是有氧运动呢。以运动时人体供能方式的不同，可以把运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动就是以氧气和体内的糖充分反应，合成二氧化碳和水，产生大量热量的一种供能方式。无氧运动就是体内的糖在氧气供应不足

10、的情况下，直接分解为乳酸而产生热量的供能方式。简单的说，有氧运动就是强度比较小，身体不太累，可以坚持较长时间（至少在20分钟以上）的运动。既然有氧运动需要坚持较长时间，哪到底多长时间才合适呢，我们再来看一下运动时人体的供能情况，人一开始运动，首先是“燃烧”细胞里的糖分，然后再动用血糖，血糖耗尽之后，再动用脏糖，当身体里的糖分都用完了之后，才开始动用脂肪，这时脂肪就被肝脏分解为葡萄糖，供人体运动所用了。这个过程因人而异，大概需要20-40分钟，给我们的重要结论就是，运动只有坚持在20-40分钟以上的，才对减肥有意义。这里再说一下无氧运动，就是强度较大的运动，由于它是以糖直接分解为乳酸来供能的，所

11、以运动后就会有大量的乳酸堆积在肌肉里，乳酸会酸化和麻木肌肉，这就是为什么大强度运动后，好几天肌肉都酸涨的原因。由于无氧运动会导致肌肉酸涨，好几天都难以坚持锻炼，而且无氧运动本身也不消耗脂肪。所以对于我们减肥来说，要避免强度过大，陷入无氧运动。那怎么监测和控制呢。这里有一个简便易行的办法，就是以脉搏或心跳来监测运动强度，作为我们普通人，用来减脂的运动强度，应该是在心率120次/分左右的运动（20次/10秒），绝对不可超过150次/分（通常低于150次/分的运动是以有氧供能为主的），低于120也不好，这样强度太小，消耗的热量也太少，减脂的效率太低。以上说了，对于减肥来说，重要是运动的时间和强度，但

12、不同的运动项目，对不同部位肌肉有锻炼作用。我们把减肥与塑形结合起来，首选的应该是全身性的运动，像中慢速的跑步，跳绳，健美操、迪斯高、大部分球类运动，当然，这些都是一些基础性的，针对塑形来说，还得配合以一些有针对性的器材训练，在我们检察官俱乐部的哪几个健身器材就非常好，它们是多功能的，能有针对性地锻炼很多部位，再加上哑铃，可以做一些哑铃操，我们就可以针对每一个部位进行塑形了。前面的全身性运动，我们主要控制好它们的时间和强度就好了，那么，我们接下来我们有针对性地器械练习，就需要对准部位，知道每一个动作锻炼的部位和作用。关于这点，如果我们能学一点解剖学的知识，了解了全身骨肉的分布和构造，哪就是很简单

13、的事情了。对于没有解剖学知识的人，其实也不是难事，下面我们就教一点简单的方法。能够识别每一个动作所针对的部位。你做完一组动作后，你感觉发酸、发麻、发涨的部位，第二天起床有轻微酸涨感的部位就是所锻炼的部位。这里再介绍一下，一些常见动作的锻炼部位：使上臂向前收或靠拢的动作是锻炼胸部的（如：俯卧撑，坐推、卧推等推的动作），使上臂向下、向后的动作是锻炼背部的（如下拉，引体向上，划船动作等），使上臂向上提或抬的动作是锻炼肩部的（常见的提的动作，哑铃侧平举等）；使身体前屈，胸部和大腿靠拢的动作是锻炼腹部的（如仰卧起坐，收腹举腿等）；使身体后仰或由屈变直的动作是锻炼腰部的（如俯身拉物等），使腿部由屈变直的动

14、作是锻炼大腿和臀部的（如蹲起、蹬腿，跳跃等），使脚跟离地的动作是锻炼小腿的（如提踵，直膝跳等）。我们做针对性的塑形练习，每一个动作在重量选择上，注意不要太重了，要选择你一次能做20次以上的重量为好，太重了就是对肌肉块进行增粗了。这里，还有几个问题要强调一下，首先说一下游泳的问题，游泳是一个很好的运动项目，它是全身性的运动，热量消耗也比较大，对身体各部位的肌肉锻炼效果非常好，很多游泳运动员，身体都非常好匀称，流线性的，但是有很多人也有困惑，就是哪些指望通过游泳减肥的人，感到效果不是很好，一些业余游泳爱好者，坚持的很好，游了很多年，但是好像越游越胖似的，这到底是为什么呢。游泳这个项目比较特殊一些，

15、特殊之处就在于其它的项目都是在空气当中运动，而游泳是在水中进行运动，那么问题就出来了，能游泳的水肯定是低于体温的，标准的室内泳池温度应该是26。C，这就是说，游泳是使长期处于一种低温状态的，而且水的热传导性非常的好，人在水中热量散发的非常快，所以，游泳是非常消耗热量的运动，但是世界上的事就是这样，所谓物极必反，热量这么快的流失，就刺激了身体的应激机能，它要想办法留住热量，要不然就得冷死了，怎么留热量呢，身体就会想方设法增厚脂肪层来保温，关于这个道理，大家只要看一看水生哺乳动物就知道，她们都有一层厚厚的脂肪层，人类也是这样，生活在寒冷地区的人种脂肪层就厚，生活在炎热地区的人脂肪层就薄，都是这个身

16、体适应环境的结果，由此大家应该知道，通过游泳来减肥不是一个好办法，甚至有反作用的，因此，推荐那些非常瘦，想长点肉的人去游泳。再说一下腹部减脂的问题。有人问，我只是腹部有赘肉，是不是只需要做仰卧起坐就可以。这其实是一个能不能达到局部减肥效果的问题，一般认为光局部减肥是不太可能的，全身的体脂含量应该是大致均匀的增加或减少，不会出现明显的局部减肥现象，刚才我们分析过人体运动供能的情况，经研究，没有发现人可心只分解局部脂肪的现象，但也有一种说法，因为肌纤维之间也是有一定脂肪的，长期地锻炼某个部位，由于挤压的效果，会使这个部位的肌纤维之间的脂肪量有所减少，但皮下脂肪没有什么变化，所以，我认为要减腹部，还是要立足于全身性的减，再突出一些腹部的练习，这样会比较好。再说一下出汗与减肥的关系。市场上有一种减肥服，穿上它去跑步，每次都会出很多汗，这样是不是减的效果就好了？其实出汗和减肥没有什么直接关系，有些人误以为出汗了就是减肥了，出汗只是散发了水份，是人散热的一种方