养生保健知识第38期.docx

1、养生保健知识第38期养生保健知识第一期（总第三十八期）中共中国工商银行建德支行离退休支部 编二一一年一月目 录 关心健康最重要 - 第 03页 从黄帝内经谈养生 - 第 04页 18种习惯心脏更强健 - 第 05页 八大因素诱发糖尿病 - 第 07页 与人为善益健康 - 第 08页 冬季话养生 - 第09页 老年人冬季养生早搓手、午晒背、晚泡脚 - 第10页 防衰，从保护血管做起 - 第11页 红薯的保健作用 - 第13页 老年人如何过冬天 - 第14页一、关心健康最重要健康问题，人人关心。据洪绍光教授讲，不健康的主要原因有四条：一是吃得太好，二是吃得太饱，三是吃了不动，四是经常烦恼。怎样才能

2、活到100岁呢？方法是也四条：一是多吃粗粮，粗细搭配，经常吃点玉米、小米、红薯、白薯、荞麦、燕麦、大豆、小豆；荤素搭配，经常吃点蔬菜、水果，适量吃点鱼虾、鸡肉、羊肉、瘦猪肉，坚决不吃野生动物。二是不吃得太饱，早吃好、午吃饱、晚吃少，一般不要吃夜宵。三是经常锻炼，生命在于运动。四是不要烦恼，知足常乐，笑口常开。所有动物都没有笑的功能，只有人类有。笑能刺激脑下垂体，产生天然营养麻醉剂脑内啡。笑一笑十年少；愁一愁，白了头。因此，有人说：“健康是一，其他都是零，这话很有道理”。然而，有的人总是盲从于“花钱买健康”之类的广告词，即使他们拥有健康，却未必知道健康的真正内涵，未必明白健康的真实意义，也未必懂

3、得珍惜它。而热爱健康的人，则深深地知道健康对于人生的价值，懂得健康绝不单纯是拥有一个好的身体，还应该包括豁达的心胸、积极的心态、良好的习惯、丰富的情感、敏锐的思想，心与身俱健，知与行合一，理智与情感相和谐，信念与意志相统一。时间就像流水，连绵不断，希望老年朋友把自己的生活规律和身体健康放在心上，关心他人和自己的健康，以健康的体魄和心态去面对生活，颐养天年。（摘自“今日建德”）二、从黄帝内经谈养生养生，即通过精神调养，食疗药膳、养生功法等整体综合措施，达到增强体质、防治疾病、延长生命的目的。而早在2千多年前，黄帝内经就提出了“治未病”的思想，强调“防患于未然”，时至今日仍然值得我们借鉴学习。1、

4、顺应自然。素问宝命全形论里说：“天覆地载，万物悉备，莫贵于人。人以天地之气生，四时之法成”。因此，养生首先应掌握天地四时变化的规律，并适应性地调节人的摄生活动，做到主动顺应、适应自然。2、和谐统一。素问宝命全形论强调：“谨察其阴阳所在而调之，以平为期”。这个“平”就是阴平阳秘，就是“和谐”的意思。这要求我们平时要处理好健康、家庭、事业的关系，做到心身和谐，人与自然和谐，人与社会和谐。3、正气为根。正气是维护人体脏腑生理功能正常运行的动力和抵抗病邪的抗病能力，它包括了人体外功能、免疫功能、调节功能以及各种代偿功能等。“正气存内，邪不可干”，“邪之所湊，其气必虚”，说明疾病的发生和早衰的根本原因就

5、在于机体正气的虚衰。故保养正气是养生之根本。4、养心为先。养心，即是养情志。喜、怒、忧、思、悲、恐、惊是人正常的七情，但如果情志波动过于持久，过天剧烈，超越了常度，则将引起机体多种功能紊乱而导致疾病。因此，应避免一切不良刺激，提高自我心理调摄能力，做到勤动脑体不动心，一生淡泊养心机。5、重视脾胃。脾胃为“后天之本”，“气血生化之源”。人体脾胃健旺，化源充足，则脏腑功能强盛；脾胃协调，可促进和调节机体新陈代谢，保证生命活动的协调平衡。6、持之以恒。养生不是一句口号，也不是一时冲动，更不是一两天能办到的事情。养生必须贯穿人生的自始至终，要持之以恒，树立正确态度，做到“三心”，即信心、专心、恒心，积

6、极主动地把养生方法融入到日常生活的各个方面，将养生生活化，从而提高健康水平。（摘自“家庭医生报”）三、18种习惯心脏更强健1、喝绿茶。绿茶含有多种能降低胆固醇甚至于能降低血压的强抗氧化剂。把三茶包的低咖啡因绿茶放入600毫升的开水里浸泡10分钟左右，取出茶包，把绿茶倒入水瓶内，一天内喝完即可。2、计算脂肪摄入量。脂肪摄入量占总能量的20%-35%，而且脂肪主要是多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼类、坚果和植物油。3、多食橄榄油。多食用橄榄油、芸苔油（菜籽油）其中橄榄油最佳、含较多有益心脏健康的抗氧化剂。4、粗粮。研究表明，多食纤维将会降低心脏病发作的风险。因此要食用全麦、谷物或者燕麦，每天至

7、少摄取25克一35克纤维。5、晚餐吃鱼。肉类中的饱和脂肪会阻塞血管，而鲑鱼和沙丁鱼等多脂鱼类富含W-3脂肪酸，有助于维持心率稳定，每周至少应吃两次鱼。6、别忘了果汁。澄汁含有的叶酸可降低心脏病危险因子高半胱胺酸。葡萄果汁含有黄酮类和白藜芦醇，具有抗氧化作用。建议每天早餐和午餐各喝一杯果汁。7、多吃果蔬。每天多吃水果和蔬菜。例如花椰菜和紫甘蓝，含有大量保护心脏的物质。8、吃坚果。每周吃三两坚果，可使心脏病风险降低三分之一。9、更换面包酱。人造奶油含有反式脂肪酸，奶油含有饱和脂肪，都可导致动脉阻塞，应改用植物固醇。10、添加亚麻子。亚麻子是W3脂肪酸的最有效来源。每天饮食中加入两汤匙亚麻子可防止动

8、脉阻塞，使心脏病的发生降低46%。11、少量饮酒。研究表明，每天饮酒不多于100毫升，可降低心脏病发作风险，当然，酗酒者和高血压者除外。12、运动。每天规律运动，比服用疗效最好的降胆醇药更有效，可使心脏病发作风险减少50%。13、尝试新事物。持之以恒才是最好的，因此需要每天规律的工作，还可以尝试一些新的事物，如跳舞等。14、注意力集中练习。深思冥想，将注意力集中在此时此刻，放松、缓解日常压力。遇到压力时，闭上眼睛，深呼吸5到10分钟。15、建立坚定的精神生活。研究表明，有规律的精神活动，可以延长人的寿命，提出生活质量，降低心脏病发作风险。16、与更多的人接触。与家人、朋友、社区密切联系，可减少

9、焦虑和忧愁，这两种因素都可导致心脏病发作风险增加。17、吃几瓣大蒜。大蒜可预防动脉阻塞，降低胆固醇和血压，从而帮助降低动脉损伤。建议可以每天吃上几瓣大蒜。18、阿司匹林。阿司匹林可以降低血栓发生，预防心脏和中风。在医生的建议下服用适量的阿司匹林。四、八大因素诱发糖尿病1、肥胖。肥胖是诱发糖尿病的重要因素。肥胖就是脂肪细胞增多，增大，脂肪细胞生成和分泌许多细胞因子。这些细胞因子有些可引起胰岛素抵抗，使胰岛素的降糖作用欠佳，于是血糖升高。2、进食热量过多。如果人们摄入的能量超过消耗的能量，就产生节余能量，从而转变为脂肪。如果能量长期大碍节余，就逐渐肥胖。3、运动不足。运动不足就易发生能量节余，逐渐

10、肥胖。4、糖尿病家庭史。有糖尿病家庭史的人有发生糖尿病的倾向。型糖尿病和型糖尿病都发球多基因遗传。多基因遗传病的遗传因素只是使个体易发生这种病，是否发病受生活方式等后天因素影响。5、感染。型糖尿病是由于感染，引起胰岛细胞炎症及自身免疫反应。于是胰岛细胞受损，胰岛素分泌不足，发生糖尿病。型糖尿病是由于胰岛素分泌不足和胰岛抵抗。其机理更复杂，未全清楚，慢性炎症可能是因素之一。6、胚胎营养不正常。孕妇摄入营养过多，出生婴儿体重过高，如果婴儿喂养食物过多，就会成为肥胖儿童，肥胖少年易发生糖尿病。肥胖儿童成年后，发生糖尿病和冠心病的机会都会增高。7、胰腺炎。暴饮暴食，特别是消夜饱食后入睡，很容易发生急性

11、胰腺炎。胰腺炎损及胰岛细胞就发生糖尿病。8、引起血糖升高的药物。例如糖皮质激素（如泼尼松），长期服用可使血糖升高，诱发糖尿病。（摘自“家庭医生报”）五、与人为善益健康与人为善，有益健康。这是很多长寿老人的养生要诀。因为与人为善，周围有许多朋友，有助于延年益寿。要做到与人为善，首先必须注意心理环境的改善。现代人在关注生态环境的同时，更应着重营造一种健康兼容的心理氛围，以调节好团体和个人之间的关系。豁达大度有助于搞好人际关系，长寿者大多主张对人宽容，宽容能使心情得到安宁。那些好嫉妒者，常常伴有胃病、食欲不振、失眠和神经衰弱等症。与人为善，必须学会尊重人、理解人、平等待人，特别要注重尊重他人的人格、

12、权利，不伤害他人的自尊心、自信心。一个人只有尊重别人，才能行到别人的尊重；不伤害别人，才能避免别人对自己的伤害。（摘自“健康生活报”）六、冬季话养生冬季养生保健的总原则是静心养神、避寒保暖、敛阳补阳，要实现这3个原则就应该有相应的方法，主要有5种方法，即精神养生保健、起居养生保健、饮食养生保健、运动养生保健和药物养生保健。冬季的精神养生保健。中医要求冬季的精神养生是“宁静为本，保精养神”，即保持情绪稳定，心境处于宁静平和的状态。中医认为惊恐影响到肾的生理功能。冬季的起居养生保健。冬季起居养生保健的原则是早起晚餐、避寒保暖、空气新鲜。具体做法是：1、室内温度控制在18摄氏度到25摄氏度之间；2、

13、冷水洗脸、35摄氏度左右的温水刷牙、45摄氏度左右的热水洗脚；3、注意增减衣被；4、保持室内空气流通。此外，冬季不要出太多汗容易损伤阳气。冬季的饮食养生保健。冬季饮食养生保健原则是多食温热、少食寒凉。北方很多人爱吃涮羊肉，觉得羊内除了好吃，还可以增加热量，还有人认为吃羊肉可以温补，又不上火，这一点是不正确的，吃羊肉的同时一定要注意多吃一些蔬菜。其他温性食物还包括糯米、粟米、大枣、鸡肉、鳝鱼、海参等。寒凉食物则有小米、绿豆、苦瓜、黄瓜、西红柿、西瓜、梨等。冬季的运动养生保健。冬季运动养生保健的原则是适度锻炼、持之以恒。一般锻炼时间在9点到10点比较合适，最好选择室外活动。在但在天气出现大风、大雾

14、等情况时，主张室内活动。此外还要注意防寒保暖，做适当的预备活动，循序渐进、适量运动。冬季的药物养生保健。冬季药物养生保健的原则是益气助阳、滋阴补肾。冬季最好进补红参，尽量不要用西洋参，因为西洋参是寒的，冬天补不合适。血虚者可用当归，阳虚者用鹿茸，阴虚者则用枸杞子为好。但具体还需要中医辨证来进补，不能乱补。（摘自“健康之路”）七、老年人冬季养生-早搓手、午晒背、晚泡脚。养生保健，不能一把抓。也就是说，懂得到什么点，做什么事，才会事半功倍。中国中医科学院教授扬力建议，寒冷的冬季，老年人每天可在早、中、晚不同的时段，采取不同的养生方法。早搓手。早晨起床后，人体活动增加，心率加快，因此早晨要注意调养心

15、肺。可采取搓手心、揉手指等方式，通过刺激手心的劳宫穴，让心脏兴奋，并增强呼吸系统的功能，起到保健作用。午晒背。冬天的中午是阳光比较充足的时段，经常晒晒后背，可起到补充人体阳气的作用。还可以在晒后背，可起到补充人体阳气的作用。还可以在晒太阳时，摘了帽子，让阳光从头顶的百会穴进入人体，这样效果更好。晚泡脚。活动了一天，晚上身体会较为疲劳，特别是肝肾急需得到休息和调养。此时最好的调养方式就是泡脚。泡脚时，水里的热量可以通过脚底进入人体全身，使体内肾经、肝经都得到养护。（摘自“家庭保健报”）八、防衰，从保护血管做起随着年龄的增长，衰老伴随着各种疾病不期而至。在衰老导致的疾病中，尤其以血管老化相关的疾病

16、，如冠心病、糖尿病足、动脉硬化闭塞症、高血压等对人的健康危害最大。虽然，目前还不能从根本上逆转血管老化，但只要注意健康的生活方式、科学的饮食以及适当的体育锻炼，血管的老化可以得到延缓。戒烟。烟草中含有的一氧化碳、尼古丁、焦油、苯丙比，及砷、汞、锡、镍等多种重金属元素，除了具有很强的刺激和致癌作用外，还会损害血管壁的功能和完整性，引起动脉粥样硬化、血管壁炎症。良好的情绪。悲伤、忧郁、焦虑、愤怒等不良情绪如长期存在，会通过神经体液调节等方式影响到血管的功能，引起血压波动，代谢紊乱，进而使血管内此受损。因此，平时应该注意将心中积蓄的不良情绪及时疏导出去。充足的睡眠。负责血管、胃肠道等重要脏器组织修复

17、的激素主要在深度睡眠中分泌。而睡眠不足会使人们白天生活工作中积累的损伤得不到有效恢复，对于受损的血管更是雪上加霜。所以，保证充足的睡眠对维护血管健康非常重要。合理饮食。以下几种成分可以有效延缓血管衰老。不饱和脂肪酸有“脂肪清道夫”的美誉，存在于各种鱼类和橄榄油中；植物类黄酮、番茄红素，具有抗氧化作用，存在于色彩丰富的蔬菜水果之中，如番茄、茶叶、豆类食物、葡萄等；钾、钙等矿物质，可促进体内钠排泄，并有辅助控制血压的作用，这类食物包括土豆、香蕉、芝麻、牛奶等；B族维生素能及时清除对血管有危害作用的同型半胱氨酸等物质，主要存在于谷类粗粮、绿叶蔬菜、鱼虾等食物中。适当锻炼。有资料表明，非体力劳动者每天

18、至少运动30分钟，能有效降低血管中的自由基，保持血管弹性。在运动方式选择上，要因人而异，在此推荐太极拳作为保健血管的运动方式。有研究表现，太极拳对促进老年人心脏的泵血功能，提高血液循环速率、预防老年人心血管病症有着积极作用。在长期进行太极拳运动对改善老年人血液循环机能有积极作用，可以预防和辅助治疗许多老年人血液循环性疾病。定期体检。血管老化是一个伴随机体衰老的缓慢过程，生理情况的改变，如血脂、血糖增高，血压波动都会加速血管的老化。因此，定期的体格检查，尤其是血脂、血压、血糖和眼底的检查，有利于及时发现有关的血管病变，以尽早采取干预措施。（摘自“家庭医生报”）九、红薯的保健作用1、红薯的抗癌作用

19、。饮食中最具有抗癌作用的营养物质是胡萝卜素（维生素A前体）、维生素C和叶酸，而在红薯中三者含量都比较丰富。-胡萝卜素和维生素C的抗氧化作用有助于抵抗氧化应激对遗传物质脱氧核糖核酸（DNA）的损伤，起一定的抗癌作用。常吃红薯有助于维持人体的正常叶酸水平，体内叶酸含量过低会增加得癌症的风险。红薯中高含量的膳食纤维有促进胃肠蠕动、预防便秘和结肠直肠癌的作用。2、红薯有益于心脏。红薯富含钾、-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分均有助于预防心血管疾病。钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。-胡萝卜素和维生素C有抗脂质氧化、预防动脉粥样硬化的作用。补充叶酸和维生素B6有助

20、于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可损伤动脉血管，是心血管疾病的独立危险因素。3、红薯预防肺气肿。美国堪萨斯大学一项动物实验发现，吸烟的大鼠体内维生素A水平较低，容易发生肺气肿；而进食富含维生素A食物的吸烟大鼠则肺气肿发病率明显降低。研究人员建议那些吸烟者或被动吸咽者最好每天吃一些富含维生素A的食物如红薯，以预防肺气肿。4、红薯有抗糖尿病作用。研究提示白皮红薯有一定的抗糖尿病作用。奥地利一项临床研究发现，型糖尿病患者在服用白皮红薯提取物后，其胰岛素敏感性得到改善，有助于控制血糖。红薯已被营养学家当作一种药食兼用，营养均衡的食品，它的热量只有同等重量大米所产生热量的三分之一，而且几乎不含脂肪和胆固

21、醇。常吃红薯有益于人体健康，并有一定减肥功效。但吃红薯别一次吃得太多，以免出现烧心，返酸或腹胀等腹部不适症状。（摘自“益寿文摘”）十、老年人如何过冬天入冬之后天气渐渐寒冷、气候干燥，给老年人的生理、心理带来诸多不良影响，稍不注意便会引起旧病复发或诱发新病，特别是一些呼吸道疾病都很容易在冬季里发生。而且，由于在冬季老年人抗病能力低下而易患感冒，流感等疾病，一旦患了感冒又会并发肺炎，还可诱发心绞痛、心肌梗塞等。老年人应注意适应冬令气候特点，顺其自然、重视自我保健，做到以下几点。一是注意防寒保暖。冬季气温较低，为了抵御寒冷，机体调节功能也在发生着显著变化，比如皮下脂肪增多，毛细血管收缩、汗液分泌减少

22、，组织代谢加强等，而老年人由于主要脏器逐步老化且功能减退，皮肤松驰、皮下脂肪减少、机体代谢功能低下，适应性和抵抗力较差，抗寒及抗病能力都明显低于年青人。因此，当寒潮或加强冷空气袭来之时，老年人中高血压、中风的发病率明显增高，心血管疾病患者也容易出现，产生心绞痛、心梗、心力衰竭等。严寒还是伤风感冒、支气管炎，冠心病、肺气肿、哮喘的重要诱因。此外，当机体受到寒冷刺激之后，还容易发生手足裂、冻疮或皮肤痒等。所以，老年人必须随时注意防寒保暖，要随天气的变化及时增添衣裤，避免着凉，防止感冒。二是重视饮食调理。在冬季中老年人有日常膳食应以“温”、“补”为主，宜吃一些高热量、高蛋白的食品，合理安排一日三餐，

23、做到稀干搭配、荤素夹杂，以增加营养、增强御寒能力。要避免减少或少吃凉食、刺激性食物和一些油性大不易消化的食物。三是讲究心理卫生。临床实践多次证明，许多疾病的发生、发展和恶化，与人的心理状态息息相关。而冬季则是自然界阴盛阳衰之季。所以老年人应该避免忧郁、焦虑、紧张等不良因素的刺激，经常保持情绪乐观、精神愉快，科学安排生活，注意劳逸结合，防止过度疲劳，使意志安宁、心境恬静。另外，要保证有充足的睡眠。一般老年人应保持8-10小时的睡眠时间并应午睡，睡觉前不要过于兴奋。四是改善居室环境。在冬季，人们为了御寒而将门、窗紧闭起来，再加上取暖设施的使用，致使室内的空气干燥、污浊，容易引起呼吸道疾病。因此，在

24、控制室内温度的同时，应注意保持室内整洁、空气流通和温度调节。五是注意取暖适度。正确的冬季取暖方法是：室内温度保持在18至25，局部取暖不要超过10分钟。六是适当进行体育锻炼。在冬季，老人应在力所能及的情况下坚持每天锻炼，这对增强体质，防病保健大有裨益。七是不宜洗浴过勤。冬季老人以5至6天洗浴一次为佳，且水不宜太热，洗后最好喝一杯热开水。八是切忌烟酒嗜好。冬季房门紧闭，烟雾不易外散，吸烟对人体十分有害，如若长期烟雾蓄积对人体影响更大；由于冬季室内外温差较大，酒后体虚易使外寒之邪乘虚而入，寒热错杂，极易给心、肺、脑造成损害。九是避免外出时间过长。由于冬季是呼吸道传染病的好发季节，而老年人的机体免疫功能低下，抗病能力差，很容易染上传染病。十是有病早治。老人在冬季若稍有不适如食欲不佳、发热、咳嗽、胸痛、心悸、气短、疲乏无力等，应及时去找医生诊治，以免延误治疗，造成病情加重。（摘自“中华医药”）