冬季身体训练.docx

1、冬季身体训练冬训在冬天重塑你的身体时间：2004-8-26 16:47:13 作者：张国君 来源：足球理论与实践，2004年第4期 对于许多运动员来说，冬季是一个恢复和调整的时期。当一年固定的训练渐进尾声，在这个时候，运动员通常希望有一段时间得到更好的休息，以使他们的心理和身体机能得到很好的恢复。在休息期间，优秀的运动员会对过去一年的训练做一个评估，并做好休息期间的计划，以使来年的训练取得更好的效果。通常，这些计划包括赛季前力量和身体协调性的练习。力量素质的增强，会降低比赛和训练过程中受伤的风险，提高肌肉的抗疲劳能力，从而使运动时的动作更有力量。同时，身体协调性的提高也会降低运动中受伤的风险，

2、提高运动的效率从而降低运动过程中能量的损耗，并能提高那些对精确性要求比较高的项目的运动技能（比如足球）。本文所描述的赛季后的训练是为了大大提高身体的力量素质和协调性而设计的。它具有如下特点：（1）因为这种训练是凭借自身体重所产生的阻力，几乎不需要任何特别的设备和装置，因此这种训练无论何时何地都可以进行；（2）这种训练是多功能的，可以应用于很多类型的运动，因此运动员能从中得到直接的收益；（3）这种训练很强调身体的平衡性和协调性，而不仅仅是单纯的肌肉运动，目的是使运动员的灵敏性，柔韧性和协调性得以增强。（4）这种训练对身体的每个部位都具有挑战性，它可以同时给身体的所有部位都施加负荷，从而使你从头顶

3、到脚尖都变得更强壮。（5）这种训练强调呼吸和放松的技巧，从而全面提高运动员的机能和自信心水平。（6）这种训练很强调强化身体的“核心部位”，特别是腹部区域和腰背部。运动员有一个强壮的“核心”，将使运动更加稳定和有效：它会使运动员在足球比赛中踢出力量更大的球，在网球比赛中有更快的移动速度，在所有的与跑相关的运动中表现出更强的爆发力。这个训练每周二至三次，在十二月和一月进行(或者一月和二月，甚至二月和三月，取决于运动员的赛季结束时间)；在其余的时间，可以休息和进行运动员自己喜欢的体育活动。在训练期间，可以通过提高练习的组数和次数，或者运动的速度(保持原来的运动形式)来对训练进行适当的改进。为了保持运

4、动员对专项的适应性，每周至少一次做有针对性地高强度的练习。比如，一个足球运动员，可以在周一、周四和周六来完成这个训练，在周二和周日进行交叉进行其它训练，周五休息，周三在足球场进行高强度的练习，主要包括快速跑，足球专项练习和耐力跑。强调正确呼吸的瑜伽练习在这个训练中的很多练习都具有与瑜伽相类似的功效，它强调协调性，柔韧性和正确的呼吸。事实上，其中的一些应用改编自Georg Feuerstein和 Larry Payne所著的瑜伽书(1999, IDG Books Worldwide)。这些练习在本文中以字母“Y”来表示以简单的呼吸练习来开始整个训练，可以使呼吸系统的肌肉运动起来，并且可以帮助放松

5、。平躺，同时把双腿放在对面的椅子上，闭上双眼，休息片刻，以适应这种姿势。当你开始感到放松的时候，想象胃里有一个气球，吸气时，想象那个气球向各个方向膨胀，呼气时，想象释放了那个气球中的气体。当你感到这样很舒服时，可以使你的呼气变得越来越长（自由吸气，长久呼气），重复上述练习一段时间后，将你的呼吸恢复到正常状态，休息一会儿，享受你创造的这种放松的感觉（Y）平衡和协调1身体前倾动态站立放松站立，两脚开立与髋同宽，两臂自然垂于体侧，掌心向后。慢慢深吸气，同时向前抬起上肢直至超过头顶。呼气时，慢慢向前弯曲，当你感到你的腿后方有一个牵张力时，慢慢地弯曲你的上肢和下肢，让你的头碰到你的膝关节（假如做这个动作

6、有困难，可以屈膝更多一些）当你再次吸气时，让你呈弯曲的躯干慢慢伸直，脊椎依次竖立起来，从底端到顶端，直至你呈直立的姿势。2面壁操(Y)面墙而立，离墙大约三英尺远，身体直立，放松，两脚开立与髋同宽，上肢自然垂于体侧，掌心向前。呼气时，向前弯腰，同时向前抬起上肢，让你的指尖尽量去够墙。调整你的姿势，保持你的下肢和地面完全垂直，上肢和躯干完全平行于地面。吸气时，将左腿向后抬起，使它和地面平行。保持这个动作大约八次呼吸之后，放下左腿，抬起右腿按顺序再重复这个动作。每条腿再分别重复几次。3半蹲位向前弯曲身体放松直立，目视前方，两脚与髋同宽，上肢垂于体侧，掌心向前。吸气时，抬起上肢并超过头顶。呼气时，向前

7、弯腰，右膝稍弯，头和上肢保持悬垂，让你的头垂直于右脚，同时上肢紧靠耳朵，用手尽力去够你脚尖前方不远处的地面。如果你的头离膝还较远，那么膝关节就再弯一点。 吸气时，身体慢慢“拱起”让脊椎依次竖立起来，然后将上肢伸过头顶，去触一个一个在你正上方的想象当中的物体。将右脚回到开始时的位置，上肢回到体侧。休息一会儿，然后重复四次以上，最后以左腿向前弯曲重复整个练习。4单腿摆动自然放松站立，仅用左脚来支持整个身体的重量，右腿屈膝屈髋，离开地面。左腿（支撑腿）也应微微屈髋屈膝伸踝，就像跑步时的那个姿势。开始向前和向后摆动你的右腿，开始时摆动的幅度和速度均较小，当右腿向前摆动时，右臂屈肘也直线向前摆动，当右腿

8、向后摆动时，左臂也相应后摆。你的右腿即摆动腿应该像对保持伸直状态。当你持续摆动时，逐渐增加摆动的速度和幅度，让你的摆动腿的足尖最终超过眼睛的高度。如果失去平衡，只要停下来一会儿重新开始即可。为了达到更大的摆动幅度，向前摆动时，注意放松腘绳肌，向后摆动时，注意放松股四头肌和屈髋肌。休息一会儿（放松地慢跑或绕圈跑几分钟），两腿交替重复上面的练习。5高抬腿自然放松直立，将脚放在一个假想的通过躯干中轴线的两边。向前向上摆动右大腿使得与地面平行，同时保持膝关节弯曲，使小腿和地面的角度几乎达到垂直。同时使你的左臂向前摆动，就像你在正常跑步时所作的一样。保持支撑腿（左腿）的髋、膝和踝略微弯曲。让这种“右大腿

9、抬高”的姿势持续五秒钟，保持身体的放松、稳定和平衡，然后将右脚放回到地面并将左臂放回到体侧放松的位置。这样你就完成了一个或一组动作。右腿作了大约14组以上这样的动作之后，换腿再做15个以上，高抬腿的速度每组要逐渐加快。加强腹部背部肌肉的力量1“麦迪逊郡”桥(Y)双膝弯曲背部着地，双脚与髋同宽平放于地板上，双臂置于体侧，掌心向下。吸气时，将髋部抬高到一个适宜的高度，呼气时，让髋部重新回到地板上。重复这个练习10次2“肯尼亚”桥脸朝向地面，脚沿着地板伸展，与肩同宽，然后将躯干抬高，仅用前臂和脚趾保持身体的平衡。用肘着地，使它位于肩的正下方，前臂和手指向正前方。现在“折”起你的骨盆-即通过推动骨盆下

10、部接近地面而骨盆上部远离地面而使骨盆带旋转。髋部不能再距地面很近了也就是让你整个身体从脚趾到肩都完全呈一直线，当你把骨盆“折”起来之后，你的骨盆就被旋转过来了，而不是它上下移动。按要领完成这个动作是很重要的，因为这个练习对于提高我们称之为中心力量是非常重要的-即那些在骨盆带周围的肌肉，它们可以让跑步变得更有力量，更经济，更不易受伤。保持上述姿势（身体仅由前臂和脚趾支撑，骨盆折叠）15秒钟，然后从地面抬起你的右臂，伸直并指向前方，持续10秒钟，然后返回原来的那种支撑姿势。用左臂重复。现在抬起你的右腿，持续10秒，然后用左腿重复。现在请记住这里有一个变动-同时抬起你的右胳膊和左腿，持续10秒，然后

11、用另外的胳膊和腿来重复这个动作。休息1-2分钟，然后再重复整套练习。当你又完成了一套练习，那就恢复到原来的姿势上再呆几分钟，保持骨盆折叠，身体呈一直线。现在翻转背部，用前臂和脚后跟支撑你的身体。然后，让身体呈线性，髋折叠，肘位于肩下，处于这个基本姿势，然后从地面抬起你的右腿，持续10秒。右脚跟着地，然后左腿重复这个动作，左脚着地后，保持这个基本姿势30秒。现在身体向右侧翻转，用右前臂和右脚外侧支撑整个身体，你的身体从头到脚应该呈一斜向上的直线，右腿离开地面，左脚靠在右脚上。左腿向上直起（髋部固定），持续10秒，然后放下左腿，回到开始时的姿势。身体左侧重复最后两步。3长城半肩着地倒立(Y)背部着

12、地，面对一面结实的墙，屈膝，双脚着地并触及墙根，双臂至于体侧，掌心向下。现在将脚底止于墙面上，屈膝呈90度，大腿与墙面平行，可以通过改变臀部和墙的远近位置来达到这个姿势。吸气时，双手向下用力，然后脚沿着墙面向上移动，尽量抬高你的髋部。然后，屈肘，将手放在腰部。肘部用力，上臂部在地面作支撑，颈部放松。呼气时，右腿抬离墙面，伸展右腿，直至大脚趾在眼睛的正上方，在感觉舒适的情况下尽可能时间长地保持这种姿势。以尽可能放松的方式呼吸。然后，将你的右脚以一种协调的方式慢慢放回墙上原来的位置，用左腿按次序来重复这一练习。每条腿都重复几次后，然后，当你想着地的时候，将骨盆放低慢慢回到地面。4印度眼镜蛇功面朝下

13、躺着，两腿伸开与髋同宽，脚尖着地，前额触地，双臂置于体侧，手掌撑地。吸气时，胸部和头部抬高，双臂向翅膀一样从体侧掠过，然后一直向前，同时双腿着地。呼气时，双臂回到体侧，躯干降低，头慢慢回到地面。重复这种身体的升降10次，然后停留在升高的位置上8次呼吸，然后以降低上半身来结束这次练习。加强上半身的练习1从长椅滑落坐在一个长椅或椅子上，将双手置于体侧握于椅子上。降低臀部使其触地（或接近地面），然后身体开始起伏运动，这样就完成了一组练习。总共要完成30组这样的练习。将你的手放在同一位置上，身体从椅子上向前滑，脚尽可能远地向前移动。整个身体的重量仅有双手和滑出去的脚的脚后跟来支撑。2提脚俯卧撑面向下躺

14、，将脚置于离地约六英寸高的长椅或台阶上，双臂分开，略比肩宽，使你的身体抬高时与地面完全平行。屈肘，当胸部快要接近地面时，将身体降低，然后充分伸展双臂，使身体抬高。过几天后，用三角肌做俯卧撑，双脚分开与肩同宽，将双手放在一起，拇指和食指合呈菱形。然后用胸部去接近双手形成的菱形。或尝试“大角度”的提脚俯卧撑，即双臂离体侧的距离要比平时更大。3引体向上（仰卧起坐）首先做5个规则的引体向上（双手比肩略宽，掌心向前）现在做5个反握式的引体向上（掌心与你相对）。接下来做5个颈后部引体向上：不是像原来那种将下巴置于横杆以上，而是将横杆置于颈后，尽可能接近肩部。最后，5个“突击队”式的引体向上：脸朝向一边，将

15、左手的拇指紧挨右手的小指，引体向上，让右肩触及横杆。然后将身体放下来，再次引体向上，让你的左肩触及横杆。当你的左右肩均触及横杆后，你就完成了一组动作。强化下肢力量1单脚提升练习单脚站立，放松并身体保持直立，由右脚来支撑整个身体的重量，绷紧右腿膝关节，然后将左腿弯曲靠在右腿膝关节上面，使左腿离地，同时左腿胫骨与地面保持平行。首先，尽量收缩右小腿肌肉，以使右脚跟离地，同时保持身体前倾，用脚趾和前脚掌来支撑整个身体的重量。然后，让右脚跟快速，平稳地往后移动至地面，与此同时，身体的重量支撑也由脚趾和前脚掌区域移至脚的中部区域。当右脚跟到达地面时，右腿脚踝和膝盖自然微曲，类似跑步时的姿势，同时保持髋微屈

16、。然后，迅速将重心移至脚趾和前脚掌，伸直右腿膝关节的同时使右踝屈曲。保持这个姿势2秒钟，这样你就完成了一次完整的动作。右腿练习这个动作15次，然后换为左腿重复相同的动作。在做这个练习时，要保持整个运动过程的节奏性和连续性（除了那2秒钟之外），同时尽量保持良好的平衡，体态和稳定性，尽管一开始做这个练习的时候，可能需要靠着墙，栏杆或者其他建筑物来辅助支撑。在整个练习中，身体保持跑步的姿势，在身体重心前后移动的时候，试着保持一种放松跑的感觉。在运动过程中，身体要始终有节奏感并且放松，上身不要弯曲，眼睛不要往下看。2半蹲/极限半蹲练习身体自然站立，左腿与肩同宽，左腿膝盖微微弯曲，保持放松状态。在肩部放

17、置一个杠铃，身体前倾以保持平衡。身体的绝大部分重量将直接作用于左脚中部。右腿膝关节弯曲，以保证右脚不跟地面完全接触，当然有时候为了调解平衡需要偶尔接触地面。如果从这个准备动作做传统的单腿蹲练习，通常是弯曲左腿膝关节，降低身体重心直到大腿与地面平行。但是对于半蹲练习，只需要做到那个动作的一半，即膝关节的弯曲角度大致为135度。然后，还原到准备姿势，保持身体直立。这样就完成了一个完整的动作。将这个动作连续地做10次，不休息，然后在第11次时，身体不往上复原，保持半蹲姿势10秒。让这10秒钟身体的姿势保持流线型。持续不停地再进行10次半蹲练习，然后在第11次停顿10秒；然后再重复10次，在第11次停

18、顿10秒。这样就完成了一组练习。总而言之，一组练习按如下步骤进行（一组练习中间没有休息时间）10次半蹲保持腿和身体半蹲状态10秒10次半蹲保持腿和身体半蹲状态10秒10次半蹲保持腿和身体半蹲状态10秒如果你能够完整地完成一组练习，则可以在下一节练习中将杠铃增重10磅。如果你能够很好的完成这个练习，同时你的膝关节没有伤病出现的迹象的话，可以将基本的练习改成极限半蹲练习。动作与原来基本一致，但不是采用10-10-10-10-10-10的形式，而是在给定重量下做尽可能多的练习组数，直到最后不能再做为止。如果你做到这个程度，就可以原地走上几秒钟来放松，然后再重复半蹲练习，这一次的杠铃负重大约为第一次练

19、习的一半（比如说，你原来用的是总重量为90磅的杠铃，那现在就可以用仅有45磅的重量，或者可一双手持一对重20-25磅重的哑铃）。如果这次更轻重量的练习达到极限，那么做一些简单的放松整理练习，然后做下一次更轻重量的练习。当然，也应该用另外一条腿重复相同的练习。这些模式称为极限练习，因为你可以有效地对抗阻力或重量，从而使逐渐疲劳的肌肉保持在它所能承受的极限强度运动。这个名称可以有很多的含义，即使你的肌肉感觉快要断裂也还要试图继续练习。结束动作慢跑或者慢骑自行车10分钟用来放松。轻轻地伸展肌肉。冷呼吸（Y）。静坐，身体放松，微闭双唇，只留很小的缝隙让空气流出。慢而有力地通过微闭的嘴唇吸气；通过鼻孔将气体缓缓呼出，这样反复20次。最后，你将感觉身体完全松弛下来，能够轻松的度过一天余下的时光。当然，为了准备即将来临的赛季，你仍将有很长的一段路要走。（译自运动医学）