练拳中密不外传的功诀.docx

1、练拳中密不外传的功诀练拳中密不外传的功诀 “肩窝吐气”：气者，劲也。肩窝是张嘴，对着手臂吹气，劲就到了指尖，站桩，打拳都要这样。“腾”：形意拳只炼向上的劲，从不练向下的劲，松了自然有沉劲。“蓄”：炼收，含着劲打拳，所以炼功架是不发劲的。发着力打拳，看着挺猛，打人身上就不好使了。“含着劲炼拳，兜着劲打人”才对。打劈拳是，“肩井”如瀑布一样倾泄而下，是“重力”。对应“肩井”的是“涌泉”，打钻拳时，“涌泉”似喷泉般向上涌出，身势借着这股势头钻出。这种炼法可将意气劲合一。站桩时，小肚子很慢很沉着地张出，再很慢很沉着地缩回，带动全身，配合上呼吸，不是意守丹田，而是气息在丹田中来去。这个方法，可以壮阳，肾

2、虚、滴漏的毛病都能治好。打拳时，出拳时肚子也微微顶一下，收拳时肚子微微敛一下，好像是第三个拳头，多出了一个肚子，不局限在两只手上，三点成面，劲就容易整了。还有一个方法，站桩先正尾椎，尾椎很重要，心情不好时，按摩一下尾椎，就会缓解。从尾椎一节一节脊椎骨顶上去，直到后脑，脊椎自然会反弓，脑袋自然会后仰，两手自然会高抬，然后下巴向前一钩，手按下，脊椎骨一节一节退下来。如此反复练习，会有奇效。脊椎就是一条大龙，它有了劲力，比武时方能有“神变”。桩功都是动的，不过很慢很微，外人看不出来。桩功是“慢练”。这些都是入门的巧计，形意的基本功，虽说练功夫的“功夫”，指的还不是这个，但练就会有效果。 练拳重在悟拳

3、，悟拳贵在找感觉。太极拳的内在感觉是习练者将领悟到的拳理习练“上身”的体现，是“心悟”到“体悟”的升华。因此，打拳时的内在感觉反映了习拳者太极拳水平的高低，是关系着我们能否步入太极拳殿堂、获得最佳健身效果的关键所在。有了内在感觉，我们就能在享受太极拳的快乐中健康长寿;缺少内在感觉，练拳如同做操，费力不讨好。那么，太极拳的“内在感觉”究竟是些什么?由于感觉是个性化的产物，千差万别难以表述，但这并不是说太极拳的内在感觉无规律可循，拳友们找找看，看看你身上有没有这些太极感觉呢? 一、“骨升肉降”的感觉“骨升肉降” 习练者骨架挺拔上撑的同时肉体松柔下坠的感觉。人属于地球生物，肉自然会受地球引力而下沉，

4、人之所以能够站立，全靠骨骼向上的支撑，所以说“骨升肉降”是人类克服地球引力进行运动的必然。然而在练拳中是否能具有“骨升肉降”的感觉却是另外一回事，只有当你的身心真正放松下来后才能体会这种感觉。“骨升肉降”还揭示了行拳时骨与肉之间的关系：骨肉分。“骨肉分离”是行拳时骨升、肉降、关节松的感觉，如同脱骨扒鸡，只要将鸡骨架提起来一抖，鸡肉就会离骨脱落。拥有这种感觉，说明你的肌肉没有紧裹在骨骼上，已经处于放松态。肉体的下沉标志着“松”，骨架的挺拔标志着“刚”找到“骨升肉降”的感觉，就为开启太极拳“刚柔相济”的大门找到了金钥匙。在行拳中，我们还要做到“三松三竖”：松肩竖颈，松胯竖脊，松踝竖腿，借以使“骨升

5、肉降”的感觉保持贯穿套路始终。 二、“自身重量”的感觉“自身重量”的感觉是指行拳时我们觉得四肢如同负重。 由于人生来就在地球引力下运动，以至对自身肢体的重量失去察觉，我们只有在体外荷重时(如拎一桶水)才会有负重感。如果你在行拳时感觉到四肢的沉重，就说明你的身体真正放松了，放松的状态越好，肩、胯关节松开的程度越大，四肢的沉重感就会越大。这种沉重感是僵力去除、身心放松后肢体受重力作用的结果，所以拳论有“由松入沉”的说法，可见“沉”是对“松”的验证，“地心为第三之主宰”、“足掌为第三之宾辅”，强调顺应地心引力来“主宰”行拳，即利用自身的重力和地面的反作用力来推动拳势进行。这句话突出了地心与脚掌的关系

6、，沉从脚落，提从脚起，“沉”是顺应地心引力，“提”是利用地面的反作用力。沉与提应趁着拳势的蓄发变化而转换：发势时为沉，脚掌植地生根，利于打击对手，用的是地球吸引力;蓄势时为提，身体轻盈灵活，便于动作转换，用的是地球的反作用力。这样，依靠身体的虚实变化透过脚掌来顺应地球的引力和反弹力，将地球的势能转化为行拳的动力。所以能够善用自身重力和反弹力来行拳，找到身体“如水载舟行”的沉浮感，才算进了太极之门。 三、“脊柱行拳”的感觉“脊柱行拳”是指以脊柱为主动、以手脚为从动的行拳方式。 学拳初期，是用手脚来打拳，使得是局部力和僵力。进而学会了以腰带脊，发挥腰部的枢纽作用，再随着功夫的加深，“腰”会逐渐成长

7、：先是与胯成一体，以腰胯来带动手脚，接着脊柱上下伸展，形成一个连接百会和会阴穴的身体中轴线(也称“中垂线”)。臂和腿好像牵挂在身体的中轴线上，行拳时四肢在中轴线的带动下运动，起于中轴线，终于中轴线。动手不动腰为僵手，迈步不用腰为死步。上肢要体会“以腰带臂”的感觉，下肢要体会“步随身换”的感觉。我们常说：“四块松，全身松”，全身的放松关键在于肩胯的放松，在太极拳中脊柱有三种运动方式：上下拉伸，左右转动和前后张弛。脊柱的“上下拉伸”使人体脊柱的S曲线得到适当调直，可以纠正头颈不端和突臀的毛病，做到身法中正。脊柱的“左右转动”是太极拳形成圆弧动作的动力源，以脊柱带动四肢运动的主要方式。脊柱的“前后张

8、弛”是说脊柱如同弓背，随着拳势的蓄发开合而含送张弛：蓄势时脊柱随着吸气微微后弓，称为“吞身”;发势时脊柱随着呼气微微前驰，称为“吐身”。行拳时脊柱随着拳势开合变化和拳势呼吸呈现出节律性的张弛，这是形成太极拳开合鼓荡的动力源。 四、“周身一家”的感觉“周身一家”是指行拳时“一动而无有不动”的整体运动。 太极拳中不存在身体的局部运动，不单是举手投足，就连一个呼吸、一个眼神，甚至一个意念，无不是太极拳整体运动的组成部分。这种整体运动观，是太极拳区别于日常生活及其它一些运动项目的重要特征之一。杨澄甫曾经强调过：“练太极拳者不动手，动手便非太极拳。”初级阶段是练形，要体会“太极无手，腰便是手”的感觉，也

9、就是上述“脊柱行拳”的感觉。中级阶段是练气，应体会“太极无手，气便是手”的感觉，要求呼吸能够顺应拳势的变化，使呼吸和动作相辅相成、互引互随，身体有开合胀缩感。高级阶段是练神，须体会“太极无手，神便是手” 顶头悬：将颈部肌肉放松，颈椎自然舒直，头部因为肌肉舒松开而自然坐于颈椎上。头顶似有绳悬，头部有微微的悬空感。找到那个可以让头做到脖子这个架子上，扒掉舍掉脖子上的肌肉。 在做不到真正的顶头悬之前，脖子很容易僵硬，在体会到脖子僵硬的时候放松肌肉，摆正头颅，利用地球引力，把头放在颈椎这个架子上。有这么个位置，可以让头颅不偏不倚，仿佛悬空，轻盈灵活。找到这个位置。 要点： 头颅放正，此时眼睛平视，舍掉

10、脖子上的肌肉。 脸部:放松眼眉之间，眼皮、嘴。 要求：放松到抬抬眼皮好像都不大容易。 原因：练拳时最容易紧张的还有脸部，而脸部的紧张还反映身体的僵硬，只有脸部真正做到放松了，你的精神才能真放松，能够沉浸在反观内听。 松肩:(重点谈谈松肩)要松肩，首先要将胳膊松透。这样来体会胳膊放松：两腿站直后弯腰，两臂如吊环一般自然下垂，与地面成九十度角，感受一下此时的肩部、肘部、腕部的感觉。此时手指会有肿涨的感觉，用腰带着手臂晃一晃，体会一下肩的感觉，记住这个感觉。 缓缓站直身体，每移动一分重新体会一下，放松的状态如有变化就重新调整到松。胳膊能松开后，胳膊的重量都缀在肩关节，所以你会感觉到手臂是有重量的。有

11、一定时间积累后肩关节会慢慢松开。 松肩很重要。首先要知道松的感觉，如果有点困惑，如果恰好家里有小孩子，看看他们的手臂，找找感觉。如果直立后感觉不到手指的涨热麻，那就是还没有松透。检查肩关节。 当你坐着或站着入静，就想象：这两条手不是我的，是两件身外物挂在我的肩上，手指就会慢慢有肿胀的感觉，如果微微把手指张开，感觉更强。一旦想别的，或被打扰，感觉就一下消失。手指肿胀是因为各关节放松，气血贯通到手指产生的感觉。 没有麻的感觉，说明肩关节还没松到位。没事的时候就想着，挂着。看现在需要挂的有脸、脖子、手臂、肩膀，只要想起来了，就检查一下这些是不是在理想的状态 现在，在保持上述感觉的前提下练练起式。(就

12、是手臂平举到胸前再放下，着重作两臂平举) 做法：仿佛有细绳拴在手腕处，来牵动两臂上移。 要点： 肩膀不能上提，手臂上移的时候，能感到肩关节的开展。 此时的手臂仿佛有千斤重。 前面提到的和后面要讲到的身体的放松，都是像生活中的一部分一样，成为习惯。 起式的时候照看自己的全身，每移动一分，就检查一下脸、脖子、肩膀、胳膊上的肌肉是不是放松了。所以这个简单的抬手的动作应该在1分钟以上完成。现在一点也不要加意念，把自己完全倒空，不但胳膊，整个身体都是空的。随着你对身体放松程度的提高，你也许会听到身体里有一些细微的从没有过的感觉，不要控制这些感觉，也不要强求，让他们来去自由，你就静静的听着。 肩关节不舒服

13、，如果胳膊放松的好，肩关节比较疼。因为，肩关节的骨与骨之间缝隙会因此而拉大，连结骨与骨的韧带会因此受力，而一般人很少有机会让韧带有被拉扯的机会，所以会感觉很不舒服。等练久了，不舒服的感觉，酸痛的感觉会减轻。 起式的第二步：肘尖平着向两侧牵扯，胳膊的其他部分不自动。 第三步：慢镜头自由落体运动，手臂缓缓下落。 要点：检查手腕，手腕松开，手指舒展，手腕与小臂在同一平面上，不要有角度。 肘尖平着向两侧牵扯是在放松状态下，手腕会自由垂落，手指朝地，所以手腕不可能与小臂在同一平面上，意思就是曲肘。但容易用小臂带动曲轴，应该是用肘尖带动。一般来说，手腕是比较容易被忽略的，手指会不自觉地僵硬。手臂跟肩平行的

14、时候手指慢慢抬起，与小臂处在同一平面。 平时生活中任凭两条胳膊挂在肩上晃来晃去，手指有感觉，试着做收放练习，心想挂上，感觉就出来，心想不挂，感觉就消失。有空闲的时间就找找感觉。这样的练习要经常作，练拳时容易找到感觉。 肩关节好松，肩胛骨不容易松。但只要肩关节能够由着地球引力松开，由着肘尖的开展而开展，不久肩胛骨也会开。肩胛骨松开后，两手臂才能相通，棚劲才能生出。 但这不能执著的去想，因为会引起后背、脖子僵硬。所以不到时候又难做到的还是不知道的好，时候到了，一点即通。 松腹：拳彦有云腹内松净气腾然。腹部不松，则上下双重。运动的时候容易不容易平衡。腹部很容易紧张，尤其是在运动的时候。腹部不容易放松

15、。在想松却不能松的时候就吐一口气，找找松的感觉。运动也好，静止也好，随时检查。 松腹感觉不好找，用腹式呼吸慢慢吐一口气后，觉的胸部和腹部很祥静，很平衡，没有郁积。找到松腹的感觉后，在平日生活中多检查。再检查呼吸的时候气能沉降到什么地方。如果到胸膈处就下不来了，再在呼吸的时候慢慢调整。慢吸慢呼，受到阻碍就调整放松。 这里的气是呼吸的空气，还是用意念来行气的气?还有，腹式呼吸，不完全用腹部，也有胸部。先腹部吸气涨起，到尽头后，胸腔接着吸气涨起，然后胸腔先开始呼气，接着是腹部;结束后，再从腹部吸气开始，循环往复。太极拳中的腹式呼吸是自然配合上的，不需要自己去想着配合，着意配合，气必滞。 这里的检查呼

16、吸是否通畅，还是在放松的范畴。放松胸腔、隔膜、腹部。只要吸进来到空气能自由落入腹部就可以了。 一般来说开始会气短，呼吸急促，慢慢松开了，就可以深呼深吸。这需要个过程，没事就挂着，想起来了就检查一下。 只要你能松下了，气会自然沉入丹田的。气能沉入丹田，却不一定呼吸的时候能腹式呼吸，大部分人都是用胸呼吸。 松腕:脚腕不松，腿部不会真松。松脚腕，如同脚腕处的皮肉虽连，但筋已断开。即使地面不平，身体中正也不会因地势原因受影响。与松手腕相同。 松胯: 1、稍息站立，将虚腿(右)松开，慢慢轻提右膝，膝盖似有细线向上牵引。 2、使右腿慢慢离地。保持立身中正，不可因提膝而身体有些微歪斜，胯始终保持在原来的水平

17、位置。 3、大腿、小腿肌肉松开，小腿自然垂直地面，脚腕松开。 4、每向上提一分，就重新检查腿上的肌肉是不是松开了。 5、直到提腿至大腿小腿夹角90度。 6、此时着意松开腿上的肌肉，也就是骨架子支撑着，而意念扒掉腿上所有的肌肉。(跟起式抬臂的意思一样。) 7、放下腿，让腿自由落体运动。就在腿落的一刹那，听听是否感觉到了胯关节的存在。 放松时抬腿，站得很稳，地不平也一样;腿自由落地的一刹那，胯关节有响声。这些都是关节开始松的表现。一开始响声可能比较频繁，后来就渐渐少了。 再来一个动作帮助松胯。1、左腿弓步站好。2、将左腿意念成实腿。右腿虚掉。3、左腿小腿垂直地面。4、重心慢慢前移。收右腿。 要求： 1、运动的时候，尤其是收腿的时候，注意尾闾托丹田。尾闾托丹田，就是尾椎骨的尖端微微向前向上托。比较容易感受的是：屁股下面有椅子，在落座一瞬间的尾椎骨。 2、收腿的时候，左腿10分力，右腿0分。仿佛从泥沼里拔右腿一样。体会右腿胯关节。 高低架都可以，高架易松好找，低架对腿的要求比较高。拖地收回。好像从烂泥塘中艰难的拔腿。松开全身，全靠左腿拖带。