正念训练.docx

1、正念训练正念训练正念练习的七个态度：一、接纳（Acceptance）接纳意味着看到事情当下的本来样貌。如果头疼，就接受自己头疼；何不接受这就是此刻对自己身体的描述？其实早晚我们都得面对并接受事情的本来样貌，不论这是个癌症诊断或得知某人辞世了。通常我们都得经过情绪化的否认或愤怒后才懂的接纳，这是自然的发展，也是疗愈的历程。事实上，我对疗愈(healing)的工作定义就是：如其所是地与所有人事物达成和平协议。撇开耗费大量精力的重大灾难不讲，日常生活中，我们其实消耗很多能量来否认或抗拒已经发生的事实，因为我们总希望事情能依照自己想要的方式进行。但这只是制造更多的紧张与压力，也阻扰了正向转变。我们急于

2、否认、强迫与挣扎，只剩下少许的力气留给成长与自我疗愈，更糟的是这少许的机会在缺乏觉察下又被我们自己挥霍殆尽。如果你过重，对自己的身材非常不满意，而你必须达到理想体重才能欣赏自己与身体，这可就不妙了。假如你真的不想落入令人沮丧的恶性循环中，必须明了，即便过重还是可以爱自己的。请记住，当下是你唯一拥有的时间，也是唯一可以爱自己的时间，只有在当下你才有机会开创新局。因此在真正改变之前，你必须先接纳自己的真实样貌，这是一种对自我的慈悲与智慧的选择。当你开始这样想时，减重似乎就没那么重要却简单多了。藉由刻意培养接纳的态度，你就在为疗愈铺路了。接纳，不表示你必须喜欢每一件事情，不意味着你必须采取一种消极的

3、生活态度或放弃你的原则与价值观，也不表示你必须对现况满意或只能宿命的顺从容忍。接纳，不表示你应该停止改进不好的习惯或是放弃追求成长的欲望，更不表示你必须容忍不公不义或回避投入改善环境的努力。接纳，单纯代表着你愿意看到人事物的真实样貌。不论生活中发生什么事情，你能确实看清所发生的状况，不受自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽，如此一来，你才更能采取适切合宜的行动。静观练习培育接纳的方法，就是好好承接每分每秒的真实样貌，全然于此真实样貌同在。我们不强迫或勉强自己应该如何，只是提醒自己对于所感受到、所想到与所看到的一切，都抱持涵容与开放的态度，因为这就是当下的存在。如果我们能够维持对当下的持续专注，就

4、会明白并确定，一切都是会改变的。每分每秒都是练习接纳的良机，而学习接纳本身即已富含智慧。二、初心（Beginners mind）当下的丰富性就是生命的丰富性。我们经常以为自己的想法和信念来看待我们所“知道”的一切，这反而阻碍了当下的真实体验。我们视所有平凡为理所当然，错失了平凡里的不凡。为了观察当下的丰富性，我们需要培养“初心”的态度。初心，指的是当我们面对每个人事物时，都好像是第一次接触。在正式静观练习时，这种态度尤其重要，不论是练习身体扫描、正念瑜伽或静坐，都要以初心的态度来进行。唯有如此，我们才能不被过去的经验所衍生的期待或恐惧所影响。开放且初心的态度，让我们涵容人事物的各种新可能，让我

5、们免于被自以为是的专精所捆绑。生命中没有任何一分一秒是一模一样的，每一秒都是独特的，蕴含了各种可能。初心，提醒我们这个简单的道理。初心在日常生活中就可以培育了。就当做个实验吧！下次在你看到熟人时，试着问自己看看，你是用一种鲜活的眼光看到真实的他，还是只看到你心里所认定的他，或是你养的狗儿、猫儿，也试着用这种态度来面对问题。当你在户外时，看看你是否能以澄明平静的心，真正的看到天空、白云、树丛、石头，如它们当下所呈现的？抑或你只是透过自身想法、观点、情绪的有色面纱来看这一切？三、放下（Letting go）据说，在印度有一种抓猴子的好方法。猎人在掏空的椰子挖个洞，大小刚好可以让猴子的手穿入洞内，然

6、后在洞的另一头鑚两个小孔，穿线将椰子固定在树上，猎人将香蕉放入椰子后便躲起来。不久，猴子过来，伸手去拿椰子里的香蕉。这洞口做的巧妙，松开的手可以自由进出，但握起拳头的手就出不来了。此时，猴子唯一该做的就是松手并放下香蕉，而这却是猴子最不想做的事情。即便拥有聪明才智，我们的心还是经常像猴子般被困住。因此，培养放下的态度在正念练习是十分重要的。当我们开始专注于自己的内在体验时，很快就会发现这颗心总希望控制某些想法、感觉或状态。如果是愉悦的经验，我们试图延长、扩展，甚至一次又一次地召唤相关经验。若是不愉快的、痛苦的、令人恐惧的经验、我们就会努力减除、阻止或闪避。静观练习中，对于所经验到的一切，我们刻

7、意学习放下心中看重或排斥的倾向，尽让各种经验如其所是地呈现，保持时时刻刻地观察。放下，是一种顺其自然并接纳事物本来样貌的态度。当观察到自己的心正在抓取或推开某些东西时，我们有意识地提醒自己放下这些冲动，再看接下来的内在会如何转变。当发现这颗心正在评价时，我们觉察此现象，却不跟随任何评价的内容，允许评价升起、存在与消逝，以此学习放下评价。类似的做法，当过去或未来浮上心头时，藉由直接观察这些思绪并安歇于觉察本身，因而得以放下它们。若某些事情特别盘据心头实在难以放下，可以将注意力引导去领受这些“紧抓不放”的感觉像什麽。抓紧是放下的相反，是种情感的黏着依附。不管是哪种依附情感或对生活产生什麽影响，都可

8、以好好认识它们。当我们确实放下时，再领受那感觉像什麽以及产生何种影响。愿意仔细观察那抓紧不放的思绪，终会让我们对放下有许多学习与领悟。所以，不论是否能“成功地”放下，只要持续观察，正念就会不断地引领并教导我们。我们对放下其实不陌生，每天睡觉时都在放下。我们在一个安静的地方躺下来，把灯熄掉，放下自己的身与心；若无法放下，就无法睡着了。多数人都曾因思绪无法停止而睡不着，这是压力升高的第一个征兆。我们无法释放某些想法，因为实在太过投入了。此时若强迫自己入睡，情况只会更糟。因此，整体看来，如果你还可以入睡，表示你已经是放下的专家了。现在只需学习将这种放下的能力，运用到清醒时刻就可以了。四、不争/无为（

9、Non-striving）一般来讲，几乎我们所做的每一件事情都有目的，例如：为了获取某些东西或到达某个地方。然而，在静观练习中这样有所为而为的态度可能会导致不小的阻碍，因为静观其实不同于人类其他的活动。即便需要很多的努力与能量，但终极而言，静观是无为的、是非行动的，除了做你自己之外，静观没有别的目标。有趣的是，你已经是你自己了。这听起来颇吊诡且有点疯狂，但足以引领你朝向新方式来看待自己，少点追求而多点同在（being），这来自于可以培养非用力追求的态度。举例而言，当你坐下来练习静坐时，你想着“等一下我就可以放松了”或是“我会变得更有智慧，我将可以控制疼痛或称为一个更棒的人”，此时你心里已经为自

10、己设定一个应该达到的境界，这也暗示其实你现在是不好的。“如果我能更冷静、更聪明、更努力、更这个、更那个就更好了！”，“如果我的心脏能更健康、膝盖能更强壮，那该有多好！但是，现在的我是不好的！”这种态度会侵蚀正念的培育，正念要求纯然专注于当下所发生的一切。如果你是紧张的，就专注于紧张，如果你是痛苦的，就尽所能的专注于痛苦；如果你正在批判自己，就观察你的心正在进行评价的活动；就只是观察。请记住，我们允许分分秒秒所经历的一切存在于当下，因为它已经是如此了。只要单纯的在觉察中拥抱、涵容它，不需要对它做任何事！许多人听了医师的建议前来减压门诊，第一次来时，我们会探询他们的学习目标，但之后则会鼓励他们在这

11、八周中别朝向所设定的目标迈进，这让他们非常惊讶。尤其若病人怀着降低血压、疼痛或焦虑的渴望而来，他们会被告知先别试着降低血压，也别尝试远离疼痛或焦虑，只要单纯的停在当下，仔细跟着静观的指示练习。你很快就会发现，在静观的领域中，达成目标最好的方式，就是别用力追求你所渴望的结果。取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔细观察所有的人事物，进而接纳当下所呈现的一切。五、信任（Trust）在静观训练中，逐渐发展出一种信任自己与信任自身感觉的态度，是不可或缺的。过程中也许会犯错，但总比你一味追求外来指导好多了。有时候你可能会觉得不对劲，此时何不尊重一下自己的感觉呢？为何要因为某位权威人士或某些团体有不同的意见，

12、就轻易忽略或抹煞自己的真实感受？在往后所有练习中，信任自己与信任自己基本智慧的态度是很重要的。特别是在练习瑜伽时，当身体告诉你停止或缓和点儿，你必须尊重这些感觉，否则很容易就受伤了。有些学习静观者过度臣服于老师的声誉或权威，反而不重视自己的感受或直觉。他们相信老师一定充满了自己所难以企及的智慧，他们景仰老师是完美智慧的化身，因此毫不质疑地模仿老师。说实在的，这样的态度与静观练习是背道而驰的，静观练习强调做你自己并明白做自己的意义。任何人只要还在模仿另一个人，不论被模仿者是谁，在静观的路上已经走错方向了。你永远不可能成为另一个人，你只能期待更充分地成为自己，而这也是练习静观的首要理由。虽然对学习

13、来源保持开放与尊重的态度是很重要的，不过到头来你还是得自己过生活，因此老师、书籍、影音媒材都只是导引与建议。练习正念，就是练习负的起做自己的责任，学习倾听与信任自己。有趣的是，你愈培养对自己的信任，你就愈能信任别人，并看到别人善良的一面。六、耐心（Patience）耐心是智慧的一种形式。耐心表示我们了解也接受，若干人事物只能依其自身速度展现。一个孩子可能会把蛹打开，好方便蝴蝶飞出来，蝴蝶却无法因此受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破茧而出，是无法加速的。同样的道理，当我们透过正念练习来滋养自己的心灵与身体时，我们得时时自我提醒，别对自己失去耐性。不论失去耐性的理由是因为我们发现自己

14、老是处在评价的状态，或是我们感到紧张、焦虑、害怕，或是因为我们已经练习一段时间却毫无所获。无论如何，我们都需要给自己若干空间来涵容不舒服的经验。为何？因为这些都是我们当下生命的真实呈现。我们学习对待自己犹如对待蝴蝶之蛹，既然如此，何须爲了某些所谓的“更好的”未来而急急催促现在呢？毕竟，每一个时刻，在那当下都是自己的生命啊！当你如此练习与自我同在时，就会发现你的心里还有“一个它自己的心”这颗心最喜欢的事情之一，就是徘徊于过去未来及沉迷于东想西想。有些想法令人开心，有些则令人难过或焦虑，无论开心与否，东想西想本身即可强势占据或遮蔽觉察，大部份时间里我们对当下的感知都被各种想法淹没，完全失去与当下的

15、连结。当心动荡不安时，耐性协助我们接纳它，也提醒自己不需要受动荡所困。练习耐性使我们明白，更多的活动或思考其实无法让我们活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是单纯地对每个瞬间全然地开放，承接蕴含其中的圆满，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度开展与呈现。七、非评价（Non-judging）正念的培育是透过仔细专注你自身分分秒秒的经验，在此同时，尽可能不受自己的好恶、意见、想法所牵制。这让我们直接看透事理，以一种客观的、不偏不倚、不加掩饰的态度来观察或参与，而不是带着有色眼镜或心中的想望来扭曲事理。要能对自身的经验采取这种立场，首先，对于各种内在或外在的经验，你必须能觉察心里川流不息的评价与惯

16、性反应；其次，学习从这些评价与惯性反应中，往后退一步。当我们开始学习关注自己的内心状态后，会惊讶地发现原来我们总是不停地在评价各种经验，对于所见的一切，几乎都以自己的价值和偏好为基准，不断地分类并贴上标签。我评价某些人事物是“好的”，出于若干理由我对他们感到愉悦。我抱怨某些人事物是“不好的”，因为我对他们感觉不好。其余的则归类为中性，因为与我不相干，我几乎不会注意到他们的存在，通常也不会引起我的兴趣。基于这种分类与评价的习惯，我们会毫无觉察地落入惯性反应，而惯性反应几乎都是机械式与欠缺客观基础的。各种大大小小的评价盘据心头，让我们很难感受到平静，很难对内在或外在正发生的事情有敏锐的洞察，于是这

17、颗心像溜溜球，整天随我们的评价上上下下。如果你对这样的说法感到质疑，只要在上班或上学途中拨出十分钟观察自己，你就会发现心头充斥各种的喜欢与不喜欢。如果我们想要找到一种更有效的方式来面对生活中的种种压力，第一要务就是能觉察这种自动评价的习惯。如此我们才能看穿自己的偏见与恐惧，也看到偏见与恐惧如何支配我们，之后才能从中释放自己。练习正念时，心中一旦升起任何评价，能加以辨识且刻意采取更广阔的观点、暂时停止评价、保持不偏不倚的观察是相当重要的。当你发现自己的心已经在评价时，不需要阻止它，只需要尽可能的地觉察正在发生的一切，包括你所采取的各种惯性反应。此外，对已发生的评价可别再加以评价，这只会把情况弄的

18、更复杂。举例来说，在练习观察呼吸时，你心中升起“这真无聊”、“这根本没用”或“我做不来”的想法，这些其实都是评价。当这些想法浮现时，以下的做法非常重要：首先明白这些都是评价性的想法；其次提醒自己先搁置这些评价，既不追随这些想法，亦不对这些想法起任何惯性反应，只要单纯地观察心中所浮现的一切；然后继续全心全意地觉察呼吸。正念训练一、全身扫描式冥想1.请找一个温暖而不会被打扰的地方，仰面舒适地躺下来。你可以选择躺在地板的垫子或者地毯上，也可以躺在自己的床上。然后，轻轻地闭上眼睛。2.花一点时间去觉察呼吸的运动和身体的感觉。当你准备好了的时候，将觉察放到身体的生理感觉上，特别是身体所接触的地板或者床垫

19、带来的触感和压力。随着每次的呼吸，让你的身体更加沉入垫子或者床垫里。3.为了集中意志，你要提醒自己这是一个“进入清醒的时间”而不是“进入睡眠”的时间。此外还要提醒自已，不论当前的情境如何，你要做的只是单纯地去觉察当前的时刻。这个练习并不是要你改变体验世界的方式，也不是让你变得放松或者冷静。它的目的是让你系统性地对身体的每一部分轮流进行关注，然后能够觉察到所有的感官（包括之前觉察不到的感官）。4.把你的注意力放到腹部，随着呼气和吸气进行注意膜壁的起伏变化。用几分钟的时间去注意腹部，随着呼气而收缩的情形。5.在保持着对腹部觉察的同时，把注意的焦点转移到左腿，顺着腿部直到脚部，然后再延伸到每一个脚趾

20、上面。依次关注每个脚趾，用轻轻的、好奇的温柔的注意去探索你的感觉，也许你会注意到脚趾之间痒、温暖或者麻木的感觉，也可能什么感觉都没有，不论怎样，用心去感受就行了。6在准备好的情况下，尝试在每一次吸气的时候，体会或者想象气息进入肺部之后顺着流向全身，通过左腿一直到达左脚的趾头。而在呼气的时候，则体会或者想象气息从脚趾和脚上面流回来，顺着左腿和躯干从鼻孔里面出去。用这种方式呼吸几次，每次的吸气都直灌脚趾，每一次的呼气也都从脚趾开始回流。 7.当准备好了之后，在某次呼气的时候把注意力从脚趾转向左脚的底部轻轻地去探索脚掌的感觉，然后是脚后跟。尝试着让“呼吸灌注”到所有的感觉在探索脚底的感觉时，把呼吸作

21、为一种觉察的背景8.把注意力放到脚的其他部位脚踝、脚背以及骨头和关节。深深地吸一口气，让气息灌注于整只左脚，然后随着气息的吐出，将注意力从左脚上完全移开，再依次转移到左腿的小腿部分9.继续扫描全身，依次在身体的每个部位停留一段时间：左小腿、左膝盖、左大腿；右脚趾和右脚以及右脚踝，右小腿、右膝盖、右大腿；盆骨部位腹股沟、生殖器和臀部；下背和腹部，上背和胸部以及肩部。10.当你注意到身体的某个部分有紧张的感觉时，你可以通过“深度呼吸”来消除这种感觉首先通过吸气把注意力放到那个部位，尽量去体会它的感觉变化，然后随着每一次的呼气使它慢慢放松下来。11.思维有时难免会从呼吸和身体上游离开。那是很正常的事

22、情，也是思维的一个特点。当你发现这种情况时，请承认它的合理性，并留意思维的去向，然后把注意力拉回到你原来关注的部位12.当你用这种方式扫描完全身之后，花几分钟的时间体会下全身的感觉，以及气息在身体内自由来去。此外，对于大部分长期遭受轻度失眠的现代人来说，有一点非常需要注意，因为我们是在躺着的状态下进行全身扫描的，因此很容易就会睡着。如果你发现自己睡着了，可以用枕头把自已的脑袋垫起来，睁开你的眼睛，或者采用坐姿来进行这个练习。 二、正念放松正念放松其实很简单，就是把注意力经过练习专注在放松身心过程上。正念放松练习是针对我们紧张的身心来做的一项练习，它包括很多方法。练习放松训练法时，下面几个事项要

23、注意：1充足的时间：练习时间要充足，否则若有时间压力，为了急于完成练习，精神就很难完全集中，而难以达到放松的效果。2适合的环境：练习的空间不需要很大，但要清静、舒适，温度要适中，太冷、太热或太嘈杂的环境都较难集中注意力。3适宜的生理状态：练习放松训练时，不宜在过饱或饥饿的状态下进行，否则注意力会难以集中。4配合自己的兴趣、性格和生活方式：所选择的身心松弛法，不必执著于特定的一种，可依自己的时间、状况、兴趣、性格和生活方式，选择适合的方式进行。以下提供几个方法，你可以选择一个最适合你的。放松训练：(一) 渐进性肌肉松弛法此松弛的练习，可带来两种效果，一种是松弛的感觉，由于练习时我们将注意力集中在

24、肌肉松紧的感觉上，因而精神也会随着放松下来。第二种效果是增加我们对肌肉松紧程度的敏感度，因为情绪的反应和生理的反应息息相关，精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状，如果我们经常练习肌肉松弛法，一方面较能敏感察觉到肌肉的松弛状态，另一方面也可通过练习，让肌肉处于放松的状态。肌肉松弛法的要点，是有系统地将身体各部分的肌肉，通过先紧后松的练习，帮助我们注意并能分辨肌肉拉紧和放松的姿态、感觉。练习时可遵照以下几个步骤：1）先找个舒适的位置坐下或躺下来，然后用基本调节呼吸法，使精神达到较放松和集中的状态。2）手部的松紧：第一部分先进行手部肌肉的练习，将手握成拳头状，尽量

25、握紧、握紧，这时候可以感受到手有震动的现象。然后持续510秒，再把拳头缓缓地放开、放开、放开让手部的肌肉尽量放松。在拳头握紧的时候，集中你的注意力去体验肌肉放松的感觉。再重复手部肌肉拉紧、放松的步骤两次。3）手臂的松紧：双手紧握成拳头状态，然后双手及前臂向上弯曲，让手臂以上的肌肉出现紧张的状态，手腕尽量贴近肩膀，用力保持这种手臂拉紧的状态510 秒钟，然后把双手慢慢放下来，把注意力集中在整个拉紧的和放松的感觉上，松弛约10 秒之后，再重复紧松的步骤一次。4）肩膀的紧松：用力使肩膀向上提，尽量让肩膀贴近耳朵，用力！再用力！持续510 秒之后，再让肩膀慢慢地自然垂下，尽量放松，松弛10 秒之后，再

26、重复一次紧松的步骤。5）颈部的紧松：颈部的紧松分前后两部分，首先将头尽量往后仰，让后颈部的肌肉出现紧张的状态，持续510 秒，然后让头缓缓回到正常、正中、自然的位置，让后颈部的肌肉慢慢放松。下一步练习前颈肌肉的松紧，把头尽量往胸部垂下，让下颚尽量接近胸前，持续这种紧张的状态510 秒钟，再缓缓把头抬至正常、正中、自然的位置，感受松弛的感觉约10 秒钟，再重复一次前后颈部松紧的步骤。6).脸部的紧松：脸部肌肉分额头、眼部、牙关节、嘴唇和舌头五个部分。额头：把眼、眉尽量往上抬，让额头的骨肉感到紧张的状态，再恢复原状，感受额头的放松。眼部：用力把两眼紧紧地闭起来，可以感受到眼部肌肉的紧张，510秒后

27、再慢慢放松。牙关节：用力把牙关节咬紧，感受牙关节肌肉紧张的状态，510秒后再慢慢放松。嘴唇：用力将上下嘴唇紧闭在一起，就可以感受到嘴唇的紧张，510秒后再慢慢放松。舌头：用力将舌尖顶上颚，510 秒后再慢慢放松。7)胸部的紧松：吸一大口气，使胸部和肺部尽量扩张，就可以使前胸的肌肉紧张。8)腹部的紧松：将腹部向内收缩，即可感到腹部肌肉紧张。9)背部的紧松：将两边肩膀向后压，胸部肌肉会自然向前挺起，而背部肌肉也会出现紧张感。10)腿部的紧松：先将双脚直直抬高，离开地面，脚底尽量向下压，这样小腿的肌肉就会感到紧张，持续510 少后，慢慢将双脚放到地上；再将双脚直直抬高，离开地面，这次将脚底往上钩，持

28、续510 秒后，再放回地上。此套肌肉松弛法每个部分的练习，要重复两次才能达到理想的效果，而且必须做完一个部分的练习后，再进行下一个部分的练习，一次专心做一个部分的放松就好，否则注意力很难集中。在肌肉放松和收缩的紧张的时候，把注意力集中在放松或者收缩的感觉上，并连续体验这个过程，专注这项活动中。不管是否能获得多少程度的放松，或者多少程度的收缩，并不重要，重要要就是去体验肌肉松驰和或者收缩的感觉过程。放松训练：(二) 腹式呼吸放松法也称做深呼吸法，它是一种慢节律方式的深呼吸。每一次呼吸，练习者都用膈肌把氧气深深吸入肺内。因为焦虑或自律神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹呼吸以一种更放松的方式取代了这种

29、浅快的呼吸方式，因而减轻了焦虑。学习腹式呼吸，先要选择一个舒服的部位，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。当一个人吸气的时候，应该感到腹部向外移动，同是膈肌将空气深吸入肺内。在腹式呼气时，肩膀不动；在吸气时肩膀向上移动，表示是位于肺上部的浅呼吸而不是进入肺内的深呼吸。许多人认为在吸气时腹部应该使劲。其实恰好相反，当一个人用膈肌深呼吸时，腹部是向外运动的。在学习了正确的呼吸后，每次吸气时，腹部膨胀，就可以准备开始练习了。1练习之前选择坐着、站着或躺着，闭上眼睛，缓慢吸气35 秒钟直到肺部已充满气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。2缓慢呼气35 秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。在腹式呼

30、吸练习中，吸气与呼气最好都通过鼻子。3在吸气与呼气时，练习者要把注意力集中在呼吸的感觉上(例如，感觉肺部的扩张与收缩，空气的进与出，腹部的运动等。)由于注意力集中在这些感觉上，练习者就不太可能有产生焦虑的想法。4注意：腹式呼吸练习是大多数放松训练法的一个组成部分。（图一、腹式呼吸图）放松训练：(三)自律松弛法此松弛法是利用人在精神集中时，意念中的自我规律能够影响身体感觉的能力，将身体和各部分控制到松弛的理想状态，包括手脚感到温暖而沉重，腹部感到温暖、舒适，额头感到清凉，呼吸顺畅，心跳速度平均。练习步骤如下：1先找个舒适的位置坐下或躺下来，然后慢慢、深深地吸入一口气，直到胸部有鼓胀的感觉。再吸一

31、点，停顿一两秒钟之后再缓缓地呼出。把这口气缓缓地呼尽，稍作停顿后，再吸入第二口气，如此反复练习510次。这样使精神达到较放松和集中的状态。2把精神、意念集中在其中一只手，利用我们的意念，在心里反复、缓慢地想着：“我的手会慢慢变得沉重和温暖。”在心里说5 遍后，便可再次呼气时想着“沉重”、“温暖”等字眼，约35 分钟，就可产生意念中的效果。接下来练习另一只手。最后把意念同时集中在双手，心里反复并缓慢地想着：“我的一双手会慢慢感到愈来愈重，愈来愈温暖。”在每次呼气重复想着“沉重”、“温暖”。3当手部的练习完成后，便可以保持手部的松弛状态，然后练习脚的部分。一样把意念集中在双脚，心里反复并缓慢地想着

32、：“我的一双脚会慢慢感到愈来愈重，愈来愈温暖。”这样重复几次后，便可再次呼气时想着“沉重”、“温暖”，约35 分钟，双脚就会随意念到沉重与温暖。4接着将练习移至腹部，意念中想着：“我的肚子好温暖。”如此重复想着腹部温暖、舒适感觉，约35 分钟。5与前面不同的是，额头若要感到松弛、舒服，便应产生清凉的感觉，因为如果额头也感到温暖的话，就会有头晕脑胀的感觉，所以当手、脚、腹部松弛之后，接下来将注意力集中在额头温度的调节上，心里重复想着：“我的额头感到清凉、舒服。”35 分钟便可达到理想的效果。6练习到此，我们应该已经感到相当松弛了，呼吸和心跳也变得规律、舒畅了。此时只要把意念集中在“我的呼吸很顺畅、很平均”，几次之后，再将意念集中在“我的心跳节奏平均”，即达到完全放松的效果。放松训练：(四)意象松弛法一般意象松弛法都会利用一些舒服、祥和的环境作为意象的内容，然后再利用想象逐步体验处在那种环境时的各种感官意象。所以只要集中注意力想象自己处在某种舒适的环境中，自己有哪些感觉，就可以感到松