减肥每日摄入热量表.docx

1、减肥每日摄入热量表五谷类食品数量热量(大卡)白饭1碗 (135g)200粥1碗(135g)70米粉1碗 (135g)132通心粉1碗(135g)132面1碗 (135g)280方便面1 包 (100g)470麦皮1碗(135g)90白面包1 片120法国面包1 片80英式松饼1 个150消化饼1 块70克力架2 块64朱古力消化饼1 块109脆面包1 块25甜饼乾2 片185甜面包1 个210咸面包1 个170肉类食品数量热量(大卡)瘦火腿2 片 (60克)70烤猪扒(连肥)1 件 (90克)300烤猪扒(去肥)1 件 (60克)135煎猪扒2 件 (100 克)450烧牛肉(薄瘦)3 片 (

2、90 克)175烤牛扒1 件155午餐肉1/4 罐350煎香肠(牛)2 条375煎香肠(猪)2 条440意大利香肠2 片150热狗肠1 条150德国香肠2 条90蒸腊肠2 条310莎乐美肠4 片195烧鸡脾1 只215白切鸡脾1 只 (100 克)200烧鸭1 份 (120 克)356饮料类食品数量热量(大卡)日本酒1/2 杯110啤酒1 杯80威士忌30 ml70白兰地30 ml70红酒1/2 杯80蕃茄汁1 杯35天然橙汁1 杯80天然苹果汁1 杯90果菜汁350 ml95朱古力1 杯30可乐1 罐110茶1 杯1罐装咖啡190 ml67泡 红茶350 ml104柠檬水350 ml136乳

3、酸饮料350 ml154奶茶350 ml104好立克15 克59阿华田12 克45维他纯头浆1 杯55甜豆奶250 ml120蛋类食品数量热量(大卡)鸡蛋1 只80煎蛋1 只136蔬果类食品数量热量(大卡)苹果 (中)1 个55橙 (中)1 个50香蕉1 只80皇帝蕉1 只40提子 (大)10 粒50芒果 (大)1 个125荔枝8 粒85西柚1 个40杨桃1 个55牛油果 (小)1 个380雪梨1 个45新鲜菠萝1 片 (120 克)50西瓜1 片 (240 克)40哈蜜瓜1 片 (240 克)60奇异果1 个30杏梅 (中)1 个45桃 (大)1 个45士多啤梨10 个40柿子 (中)1 个

4、90罐头菠萝1 片40罐头水蜜桃1/2 个80罐头水果大半杯120葡萄乾1 大匙50红萝卜160 克60薯仔1 个80罐头豆或青豆或粟米1 杯 (100克)60雪什菜100 克60粟米(水煮)1/3 杯50海鲜类食品数量热量(大卡)鱼柳120 克110白灼虾 (中)10 只100蟹肉 (滚热)100 克120(生)100 克14带子100 克100墨鱼100 克50烟叁文鱼100 克130鳗鱼100 克340鳕鱼100 克75鲱鱼100 克220大比目鱼100 克90烟 鱼100 克130罐头吞拿鱼(油)100 克200罐头吞拿鱼(水)100 克100罐头沙旬鱼100 克335龙虾肉100 克

5、120秋刀鱼100 克240奶类食品数量热量(大卡)鲜奶250ml163脱脂奶250ml82高钙低脂奶234ml140全脂奶30 g147脱脂奶20 g71淡奶120 ml190炼奶120 ml386保鲜装奶250 ml155朱古力奶250 ml183车打芝士30 g122茅屋芝士250 g95芝士片1 片80低脂芝士片1 片54忌廉15 g32雪糕1 杯165酸奶酪1 杯200原味乳酪1 杯92乳酸菌饮料1/2 杯70调味类食品数量热量(大卡)油1 汤匙20牛排酱1 汤匙20蕃茄酱1 汤匙20沙律酱 (法式)1 汤匙60沙律酱 (千岛)1 汤匙60糖类食品数量热量(大卡)白糖1 汤匙35蜂蜜

6、糖1 汤匙60果糖糖浆1 汤匙50油类食品数量热量(大卡)花生油1 汤匙135粟米油1 汤匙135牛油20 克190辣油1 汤匙120豆类食品数量热量(大卡)豆腐皮1/2 片40板豆腐1/4 块60嫩豆腐1/4 块50油豆腐1/4 块80马豆100 克340腰豆100 克336红豆100 克341黄豆100 克400罐头茄汁豆100 克58盒装豆腐400 克252腐竹100 克387甜竹100 克339枝竹20 克77豆腐花100 克62豆腐泡1 件20餐点食品数量热量(大卡)虾饺1 件37蒸肠粉1 条66烧卖1 件42山竹牛肉1 件94排骨1 件37粉果1 件44鸡扎1 件45叉烧包1 个9

7、4春卷1 件136萝卜糕1 件80潮州粉果1 件113寿司6 件630亲子井1 碗550牛井1 碗480手肉卷3 件700天妇罗1 碗550拉面1 碗430拉面 (味噌味)1 碗600味噌汤1 碗60炸马铃薯饼1 个120咖喱饭1 客760蕃茄酱意大利粉1 客500肉酱意大利粉1 客460意大利薄饼1 件300炸鸡块1 件512炸薯条1 客491蔬菜沙律1 客90马铃薯沙律1 客460粟米汤1 客260海鲜煲1 客240烟肉三文治1 客390热狗1 只360每日需热量女: BMR（每日所需热量）= 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x

8、年龄years )几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。1 以减轻体重为目的 进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里蛋白质应为总热量的30%35%，碳水化合物应为总热量的50%60%，脂肪应为总热量的10%15%。现在我正常的需热量（80kg）：摄入热量2883.93大卡/天减肥（80kg70kg）：控制摄入热量1848大卡/天+ 5次中等强度运动/星期