人人都可先做一个蔬食者要点.docx

1、人人都可先做一个蔬食者要点人人都可先做一个蔬食者随着素食运动在全球的流行和推广，越来越多的人开始吃素。这场“从 餐桌开始的革命”正在获得日益增长的关注。 人们以有利于健康、有利 于环保、有利于保护动物等理由加入到素食者的队伍中。研究蔬食营养的健康专家余力博士表示，如果人们不能马上成为完全的素食者一一人人都可先做一个“蔬食者”素食生活“蔬”为先研究蔬食营养的健康专家余力博士认为，素食的兴起反映了人们新需求 和新关注点的出现。人们以往以宗教信仰为由吃素， 而现在更多的是因 为环保、保护动物及对自身健康的关注而加入到这场运动的行列中。比起“素食”这个说法，余力更为推崇“蔬食” 一词。“ 素食一 词

2、在我看来太严格了， 一年里就算只吃了一顿肉，就不被认为是素食 者了。很多人谈起素食，都觉得这是很难做到的一件事。 其实我们应该要推动的是健 康、低碳的饮食和生活方式，而不仅仅局限于是 否吃肉这一点。”余力认为，每个人都有吃蔬菜的需求，因此都可称之为“蔬食者”， 分别在于可能你的食谱是百分之百的蔬食， 而他奉行百分之五十、百分之 二十的蔬食食谱。所以余力看来，吃素或蔬食完全可以是一个“大众文 化”，而并不仅仅是 少数人的圈子。他的愿望就是能在这场运动中， 有越来越多的人增加每天、每周、每月摄取蔬食的比例，减少肉食的比 例，让自己的身体和整个地球都朝着更和谐的 方向发展。素食应该循序渐进对于刚刚开

3、始转到素食的人，余力建议他们应循序渐进地实现这一过 程，对于多数人而言，一夜之间由肉食转变为素食并非易事。“人的习 惯是很难一下子改变的，如果让自己太快地转变，就会坚持不下来，这 样可能反而对素食的饮食方式产生心理障碍。”余力举“红烧肉”为例。“首先你可以转变观念，想想有没有吃红烧肉 的需要，吃多了红烧肉是不是对身体健康无益。然后再从体验着手，先 吃点仿荤食物，或选择红烧土豆等类似口味作为红烧肉的替代 品。一旦你找到并习惯了 红烧肉的替代品， 对它的需求也就渐渐消失了。”从健康的角度来看，吃多了动物性食物和油脂对身体都无益。 余力建议 可以先从不吃动物性食物开始， 将大油的口味保留一段时间，

4、之后再慢 慢减少油，这也是一种循序渐进的方式。“有朋友说每周吃五天素就够了， 我说，你可以为了动物权益再吃一天， 为了地球再吃一天。朋友问那岂不是一周七天都吃素？我说就算一周14天都吃也不为过，因为这样的饮食方式意义和价值实在太大了。”“蔬食的饮食方式并不是健康生活的全部， 它只是其中的一部分，但它 一定是个很好的起点。最终收益的不仅是你的身体， 你的生活方式和态 度都会有所改变。”余力说。专家推荐：一日健康“蔬食”餐单“蔬食不仅要讲究是否有足够的营养，也要看是否对胃口”余力为读者 开了一份蔬食餐单：早餐：早上起床后可饮用一杯五谷豆浆、 一杯蔬果汁，或者煮一碗苹果 燕麦粥。“总体来说，早餐应以

5、流质等易消化的事物为主，因为凌晨4点到中午12点是人体的排泄、 排毒时间，因此摄入流质食物才不会再 为肠胃增加负担。”午餐：主食可食用全麦面包、糙米饭，配合包括地瓜、馒头等杂粮食用。“加上一碗用煮熟的豆类、和新鲜蔬菜混合的沙拉，蔬菜尤其推荐十字 花科包括西兰花、菠菜、小白菜和圆白菜等。沙拉酱可以自己做。热才 可以少油清炒或是蒸煮等。”晚餐：应以容易消化的食物为主，还可以喝上一碗带皮带籽的南瓜羹，里面还可以加入糙米饭，由告诉搅拌机打出全营养的蔬沐昔 (smoo thie)o荤中有素将成餐饮趋向在深圳，一些餐饮酒楼里出现了既有荤厨也有素厨。记者在深圳泰满冠 泰国菜馆遇到了来自泰国的素食大厨什迪猜。

6、 来深7年的什迪猜，会说一些简单的汉语，他介绍，菜馆特意将餐牌设计成荤菜、素菜两部分， 其中，素菜占了整个 餐牌的3 0%,这样的餐牌设计在深圳的非素食 餐厅中似乎还并不多见。菜馆用于烹饪、 调味的锅、餐具等都是按照荤菜、素菜分开使用。“因为许多吃素的客人对 于荤的味道特别敏感，分开使用餐具对客人也是一种尊重。”据什迪猜介绍，餐厅的泰式素菜完全不含葱、洋葱、蒜、韭菜、韭 黄,严格上说，这样的菜式应该称为“斋”， 这也是延续了正宗泰式斋菜的 做法。说到泰式斋菜与中式斋菜的区别， 什迪猜说：“两者最大的差别在于用料和口味。 泰斋跟普通泰菜一样以酸甜口味为主，但会根据客 人的需求可做成清淡口味。”在

7、用料上，泰菜最常用的香茅、南姜、柠 檬叶等本身就是天然的新鲜配料，健康又开 胃。泰菜最出名的一道冬荫功汤，也可以做成泰斋呢！冬荫功的主要食材包括香茅、辣椒膏、椰 浆、糖、鱼露及海鲜，而斋冬荫功除了以竹笙、鲍菇代替海鲜外，最 大 区别就是用盐替代了鱼露，除了少了点浓郁的鲜味外，味道上并没有太 大差别。什迪猜特别推荐了一款可以自己动手做的泰式斋菜一一椰汁烩时菜。“你可以选用任何蔬菜，将蔬菜煮熟后，放入椰汁、少许盐、白糖一起 炒，不用放油，用生粉勾芡，就成了一道简易的泰式美味斋菜了。 ” （林 果）吃素的名人明星何其多谈到吃素的明星，“功夫皇帝”李连杰、利智、孟庭苇、程琳、“童话 大王”郑渊洁、疯狂

8、的石头主演刘涛、黄磊、刘若英、蔡依林、阿 娇、冯小刚徐帆夫妇、王姬、赵薇、陈坤、叶童、林忆莲、周艳泓、陈 佩斯、大S徐熙媛、“天王”张学友乃至世界歌坛“大姐大”麦当 娜等。总体而言，吃素的人一般分为三种：一是“全素食”者，就是不吃所有 与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种 动物性食物，三是“奶素食”者，除了牛奶，其余所有动物性食物都不 吃。明星的素食食谱主要以下面三类为主：一是谷豆同吃补蛋白质。由于植物蛋白质为不完全蛋白， 吃素者可能缺 乏一种或几种身体必需的氨基酸。将谷类和豆类一起食用，能更好地提 高蛋白质的质量，红豆饭、八宝饭都是不错的选择。二是粗粮坚果补锌铁。吃

9、素容易缺铁、缺锌，造成贫血、脸色苍白，影 响身体正常发育。多吃粗粮、豆制品、核果类及红糖可补充锌和铁。如 用全麦面包代替普通面包，用红糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木 耳等黑色食品。三是多吃海产品补充维生素。动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维 生素，但素食者往往无法获得。经常食用海藻、紫菜、海带等可增加维 生素B12的摄入。同时，最好再服用一些复合维生素。（陈秋兰）/ 什么样的蔬菜最好吃1、 多吃新鲜蔬菜。一些蔬菜长时间存放，里面的维生素等营养成分会大大缺损。如菠菜在2 0C的室温下存放24小时后， 其维生素C会损失 8 4%。2、 不应舍弃的营养部分。如豆芽菜，有人在吃时只吃上面的芽儿而

10、将 豆子丢掉。豆中含的维生素C比芽儿的部分多2至3倍。3、 炒好的菜趁热吃。有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅 里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃。 其实，蔬菜中的维生素B1在炒 好后温热的过程中会损失25%。4、 吃菜更要喝汤。许多人不爱喝菜汤，事实上，炒菜时大部分维生素 都溶解在菜汤里。在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会 流失到水中。5、多吃各色蔬菜。不同颜色蔬菜营养价值不同，对身体的保健作用也 有所不同，吃的时候要尽量搭配食用，保证每天吃到多种颜色的蔬菜。（陈秋兰）吃素不一定非要去餐厅“我觉得吃素不仅是为自己，也是为了让家人、朋友更愉快。” 明哥是深圳的一位创新派素食大

11、厨， 他毕业于广州的厨师学校，2 1岁开始 正式成为厨师，曾主理过粤菜、潮州菜及客家菜。做荤菜2 3年的他， 5年前由荤厨转素，几近转性的他坦言这对他的人生是个极为重要的转 变。就在做素菜3、4个月后，明哥很自然地开始吃素，甚至连烟酒都戒 掉 了。“以前我一天要抽三、四包烟，每天喝二、三支啤酒，现在连闻到 别人身上的烟酒味都很不舒服。”明哥认为，吃素后心静了下来，以往 的烦躁需要借助烟酒 来发泄，现在都用不着了。改掉了自己的坏脾气， 从一个“几乎每天从上班骂到下班”的人，变成基本不发脾气、笑容常 挂脸上的大厨。“吃素不一定要去餐厅”，明哥介绍，在家做素菜时，量不要太大，切 忌用过热的油，无需爆

12、炒，盐要最后放。 以下是明哥推荐的几道家庭素 菜的做法：挑选自己喜欢的豆类、菌类，与果皮（陈皮、桂圆等）及红枣、北杞、 党参类食材一起放入汤锅内，加适量开水，放入一小汤匙大豆油，加适 量盐，不放亦可。最后用高压煲煲3 0分钟左右，还可根据个人喜好加 入牛蒡、玉米、红萝卜等。炒菜可将香菇、木耳、花菜、西芹同炒，炒菜过程中加入少许生抽、 素蚝油、黑糖（具有凉性）以及少许盐和姜，这道营养丰富的炒杂菜就出炉了。炖菜明哥的拿手菜“特色水晶粉”，主妇可自己动手制作泡菜，在泡坛里 加 入矿泉水，放一点盐（如果喜欢吃辣的可加一点二锅头），再把胡萝卜、 姜、包菜放在泡坛中入味。可买来水晶粉、东北大豆粉做主要食材

13、，将 粉条泡水十分钟， 再取出泡坛里腌好的食材切丝，加上新鲜香菜、香 菇丝、少许生抽一起炒即可。甜品将南瓜（小金瓜）洗净切片后放入锅里蒸烂，淋入椰奶后搅匀，加入马 蹄粒，最后还可撒上枸杞作点缀。吃素体验手记吃“花素”让我身轻如燕阿坤，一家高端餐饮的出品总监，由于职业的原因，他每天都要试 菜,还有数不完的应酬，饭局、酒局一度让他的身材有些变形， 更严重的是， 一天他的脚突然痛得不行，医生说是痛风，1981年出生的他从那天 开始突然有了吃 素的念头，他找了一个素食大厨，带着他遍访了深圳 各处的素食馆，虽然他还不能完全脱离酒精和鱼肉的应酬，但他坦言， 他已经开始吃“花素”了，每周基本隔天 会吃得很清

14、淡。这样下来一年多后，身体状态很好，不仅体重降了下来，脸色也很健康，走路有种 身轻如燕的感觉。（妙叹）告别混沌日子，现在大脑一片清晰ALEX, 一个职业经理人，三年前就吃素了，基本没有什么过渡， 就 自然觉得身心有了这种需要。吃素一段时间后，他开始闻不惯荤的味道，有时与朋友在一起吃饭，觉得很尴尬，觉得与大家相处有点心理障碍。 于是，他又恢复了 吃荤，想努力与大家走得近一些，但是几个月后， 他还是觉得这样不妥，身体也不是很舒服，最后，他又回到了素食世界， 但这回他感到比以前对素食的感觉更纯正 了，因为可能是心态有了改变，他与吃荤的朋友在一起，再也没有不自在的感觉了。现在他若请客， 一定是素为先，朋友们也很愿意被他引领过健康的生活。 3年的 吃素,他瘦了2 0多公斤，大脑清晰，很少犯困，基本不生病，心态好了，喜 欢小动物，有种自在的感觉。（妙叹）