国外手倒立教学免费教程.docx

1、国外手倒立教学免费教程国外手倒立教学免费教程编译倒立堂药夫子目录1、正确的倒立姿势-五大关键点2、倒立前的准备3、倒立练习4、倒立时如何保持平衡5、高手进阶第一部分正确的倒立姿势-五大关键点正确的倒立姿势对于初学者来讲是至关重要的，但往往被练习者忽略。关键点一：打开肩膀充分地打开肩膀。如下图所示：肩膀与躯干成一条直线，是理想的状态。做不到的话就从现在开始练习开肩吧，开肩的方法后面有。关键点二：挺直身体比较上面两图你就会发现哪个动作更标准。右图是初学者常犯的错误。标准动作：身体的重心在手掌的正中心，见下图：关键点三：伸直手臂如下图所示，这样的动作既不标准，手臂还会更累。手臂一定要伸直关键点四：两

2、耳贴肩头向前伸只会让你的身体弯成一个弓形正确的做法是两耳尽可能向肩膀贴近关键点五：绷紧脚尖绷紧脚尖并不仅仅是为了让倒立姿势好看，更重要的是让脚尖、小腿、大腿、臀部等绷成一个整体，从而让整个身体成为一个“刚体”，这对倒立是至关重要的。小结一下，正确的倒立姿势应该是这样的，请记住这幅图：从现在起，就是靠墙练习，也要按这个标准动作要求自己。第二部分：倒立前的准备一、自我保护动作在开始倒立练习之前，最好先掌握如何安全地进行手倒立训练，掌握自我保护动作后，你可以：1、避免伤害；2、不再恐惧。在倒立时就算失去平衡也不会害怕。（一）、侧手翻：如上图所示，最好掌握侧手翻的动作，这样你不用身体着地就可以很好地保

3、护自己了。没事的时候多做练习吧。（二）、前滚翻：中学或者小学体育课里应该教过这个动作。当你在倒立失去平衡，身体不由你控制向前倒时，可以用前滚翻动作保护自己。药夫子注：前滚翻这个动作在实际倒立时可用的机会少得多，因为毕竟在地上翻滚会把衣服弄脏，如果在户外，还可能会把衣服弄破，而且前滚翻的动作要领也不是一下子就可以掌握的，所以第一要务是掌握好侧手翻。二、热身（一）、手腕：倒立前充分活动好手腕非常重要，因为倒立时手腕要承担你全身的重量。试着如下图所示活动你的手腕：当然也可以用其它的方法活动手腕。关于地面，有一点需要注意，而且似乎与我们的常识相反：柔软的地面更伤手腕。所以如果你是练手倒立，最好不要在床

4、上练。（二）、开肩可以利用墙、桌子、椅子等等进行压肩练习还可以用一根长棍进行开肩练习，如下图：肩膀打开了，你的倒立动作才会标准，复习一下手倒立动作的五个关键点：二、必要的力量（一）、俯卧撑30+做30个以上的标准俯卧撑。（二）、倒立爬墙练习方法：两手撑地，两脚搭在墙上，两手向前爬、向后退，反复练习。药夫子注：这个动作可以训练手倒立时的很多方面，可以多练。练习时从自己能掌控的高度开始，不要好高骛远。（三）、平板支撑药夫子：平板支撑练习腹部的核心力量，是最近非常火的动作，好处就不用多说了，至少做到2分钟以上。第三部分倒立练习（略）第四部分倒立失衡时如何调整（略）第五部分高手进阶（略）如果你觉得本教

5、程对你练习倒立有帮助，可通过关注倒立堂微信的方式向我索要完整版教程如何免费索要全部教程？国外手倒立教学教程是从国外的一个手倒立教程翻译过来的，加了一些药夫子自己的东西。本教程共五个部分，你现在看到的这个版本只是全部教程的前两部分，如果你觉得这个教程还有用，请关注倒立堂微信向我索要全部内容，本教程免费。第一步：关注“倒立堂”微信：可以通过以下三种方法关注：1、用微信扫一扫下面这个二维码，然后“关注”：2、在微信通讯录公众号里，搜索“倒立堂”，然后关注。3、在微信通讯录公众号里，搜索“handstanding”，然后关注。第二步：索要教程：成功关注以后，在倒立堂微信首页回复“索要教程”，留下你可用的电子邮箱即可。收到你的邮箱后，我会在当天晚上将完整教程发送到你指定的电子邮箱。倒立堂药夫子2014年9月