身体素质训练计划复习课程.docx

1、身体素质训练计划复习课程第一周星期一早：准备活动：1、慢跑热身2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松） 、转肩 （肩部旋转）胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动） 、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立）腿：压腿（正、侧、后三个方向） 、踢腿（正、侧、后三个方向） 、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体） 、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸）膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转协调性练习（间歇 30 秒）10 秒一组 3 组弓箭步转体（两臂侧平举或上举）快速后退跑（听信号转体 180，快速后退跑）15

2、米、计时 5组耐力练习2000 米跑2组放松跑 800 米1组下午：准备活动（同上）反应速度练习（间歇 30 秒）站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3次 3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3次 3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 10-15 米）每组 3次 3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）每组 3次 3组移动速度练习（间歇 30 秒）20米 5次 30米 4次 40米 3 次50米 3次 60米 3次 100米 2 次 200米 1次放松练习星期二早：准备活动耐力练习8000-10000米负重越野跑下午：

3、准备活动力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组 4 组肩负同伴坐蹲起12次一组 4 组肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量 增加，次数减少，反之） ，负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次 练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组 4 组蛙跳10 次一组 4 组收腹跳20次一组 3 组纵跳（伸踝跳）30次一组 3 组30秒-3 分钟）星期三 早： 准备活动 灵敏性练习（间歇 碎步接快速跑 碎步接转身快速跑 障碍跑（设置多种障碍 可采取多种方式通过） 折返跑 跳起转体（跳起

4、空中转体 180 一般耐力 下午： 准备活动 速度耐力练习（间歇 3 分钟） 距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑） 距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑） 时间间歇跑（快速跑持续快速跑300米 3 次600米 2 次900米 2 次1000米1次田径场 4 圈田径场 4 圈4组30 秒，慢跑 30 秒为一组）放松练习星期四早：准备活动灵敏性练习（间歇 30 秒）小步跑 10 米接加速跑3组高抬腿 10 米接加速跑3组后蹬腿跑10 次一组 3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速 30-50 米6组放松练习下午：臂部力量练习（间歇 1 分钟）窄握引体向上宽握引体向

5、上俯卧撑斜上推举每次练习完成后做加速跑头前、头后各 4 次一组 4 组 头前、头后各 4 次一组 4 组 快速 15-20 次一组四组 持续 60 次一组 1组 10-25次一组 4 组准备活动60 次一组 3组50 次一组 3组25 次一组 3 组30次一组 3 组30 次一组 3组腰部力量练习（间歇 1 分半） 负重仰卧起坐 负重半仰卧起坐 仰卧两头起（手和膝盖伸直） 俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 仰卧举腿每次练习完成后做快速跑放松练习星期五 早： 准备活动灵敏性练习高抬腿接 10米加速跑接高抬腿接 10米加速跑 4 组 俯卧撑接 10米加速跑接俯卧撑接 10米加速跑 4 组 10

6、米加速跑接 10米后退跑接 10米加速跑接 10 米后退跑 4组 上坡跑 4 组耐力练习3000米1组下午：准备活动速度练习 30 米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组左右各 3组共 6组单足跳 30 米蛙跳 十级蛙跳 半蹲 3组 全蹲 3组80 米蛙跳（间歇 30 秒）星期六早：准备活动耐力跑定时跑 30 分钟 实心球投掷练习（前抛、后抛）下午：球类比赛调整状态星期天休息第二周40 分钟星期一 早： 准备活动 耐力练习 越野跑下午：准备活动反应速度练习（间歇 30秒-1 分钟）站立式起动 每组 3次 3组站立式转身起动 每组 3次 3组原地碎步起动 每组 3次 3组原地

7、俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3 组 前滚翻起跑（做前滚翻接 20米快速跑） 3 组 动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习 （由教练任意喊一种动作， 要求队员快速做出相反的动作）移动速度练习（间歇 30秒-1 分钟）30米 6 组40米5组50米4组60米3组80米2组放松练习星期二 早： 准备活动快速后退跑（听信号转体 180，快速后退跑）15 米计时 5 组灵敏性练习（间歇 30 秒）搬运接力赛（分组 100 米搬运东西接力赛）下午：准备活动腿部力量练习肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组肩负同伴深蹲起10 次一

8、组 4 组负重杠铃行进间弓步10 次一组 4 组每次间歇 3 分钟 每次练习完做 20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组 4 组负重半蹲跳10 次一组 4 组负重纵跳20 次一组 4 组每次间歇 30秒每种练习间歇 3 分钟放松练习星期三早：准备活动调整练习实心球练习（前抛、后抛）球类运动速度耐力练习100米+300 米+500米为一组 3组 每单个练习间歇 1 分钟，每组间歇 3 分钟300米4组600米2组900米2组每次间歇 3 分钟全力 1200 米1组星期四 早： 准备活动灵敏性练习（间歇 30 秒）小步跑 10 米接加速跑3组高抬腿 10 米接加速跑3组后蹬腿

9、跑10 次一组 3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速 30-50 米6组放松练习下午：力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止 2-4 分钟， 4组，每组间歇 5 分 钟）马步（每次做马步保持静止 1-3分钟， 4 组，每组间歇 5 分钟） 长距离跳跃（连续 100米蛙跳 1 组， 100米半蹲跳 1 组） 间歇 5 分钟放松练习星期五早：准备活动一般耐力越野跑 40 分钟放松练习下午：准备活动臂部力量练习（间歇 1 分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举每次练习完成后做加速跑头前、头后各 4 次一组 4 组 头前、头后各 4 次一组 4 组

10、 快速 15-20 次一组四组 持续 60 次一组 1组10-25次一组 4 组60 次一组 3组50 次一组 3组25 次一组 3 组30次一组 3 组30 次一组 3组腰部力量练习（间歇 1 分半） 负重仰卧起坐 负重半仰卧起坐 仰卧两头起（手和膝盖伸直） 俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 仰卧举腿每次练习完成后做快速跑星期六早：准备活动准备活动 灵敏性练习高抬腿接 10米加速跑接高抬腿接 10米加速跑 4 组 俯卧撑接 10米加速跑接俯卧撑接 10米加速跑 4 组 10米加速跑接 10米后退跑接 10米加速跑接 10 米后退跑 4组上坡跑 4 组耐力练习2000米1组下午：准备活动球类比赛星期天：休息以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练