1、食物升糖指数及升糖负荷食物升糖指數(Glycemic Index) 及升糖負荷(Glycemic Load)前言1. 誰應該看食物升糖指數及升糖負荷?糖尿病患、減肥、營養師、廚師2. 小提示升糖負荷 (GL)代表吃了一定量的特定食物,血糖升高的風險。升糖指數(GI)代表特定食物可能造成提升飯後血糖的風險。3. GI值 或 GL值 何者重要以西瓜為例,西瓜的GI值(升糖指數)高達 72 是高血糖風險的食物,在飯後兩個小時會使血糖快速上升,但是如果吃一片西瓜(約150公克),GL值(升糖負荷Glycemic Load)為4,屬於低血糖負荷,所以只要適度的控制進食的數量,西瓜是可以視為低風險的食物。
2、請參考 GL值- 進食的量對飯後血糖提升的影響。4. 肉品及蛋類的升糖指數血糖指數只與高醣食物有關,單純進食高脂肪高蛋白食物不會影響到血糖指數。GI,GL值可能因品種或烹飪方法不同,造成差異,本文所載GI及GL值僅供參考。若有任何問題,或對 GI,GL 有興趣者,歡迎與我們聯絡。GI及GL值對照參考(本表 GI值以 葡萄糖作為基準)麵包水果果汁蔬菜義大利麵食麵類五榖飲料綠底色黑字- 安全範圍 / 無底色黑字- 需要注意 / 無底色紅字- 高風險(GI和GL分開計算,如超過標準,只要減少食用的量,仍可能進入安全範圍)a.麵包top食物名稱升糖指數(GI)食物份量(g)升糖負荷/份(GL)食物名稱
3、升糖指數(GI)食物份量(g)升糖負荷/份(GL)黑麥麵包41305黑麥麵包(全麥)58308燕麥麩/燕麥糠麵包47309全麥粉麵包71309蕎麥麵包473010皮塔餅(口袋麵包)573010白麵粉麵包703010小麥麵包533011無麩質麵包(白)763011全麥麵包673013全麥麵包大麥703013麵包(法式麵包)953015吐司脆片(Costco)703016麵包餡743016b.水果top食物名稱升糖指數食物份量(g)升糖負荷/份草莓401201櫻桃221203葡萄柚251203梨子381204哈蜜瓜651204西瓜721204梅子391205柳橙421205桃子421205杏仁(新
4、鮮)571205蘋果381206奇異果531206鳳梨591207杏仁(乾)31608葡萄461208芒果511208李子296010木瓜5912010香蕉5112012無花果(乾)616016麵包果6812018蜜棗(乾)1036042c.果汁top食物名稱升糖指數食物份量(ml)升糖負荷/份番茄汁382504柳橙汁(不加糖)532509葡萄柚汁(不加糖)4825011蘋果汁(不加糖)4025012鳳梨汁(不加糖)4625016蔓越莓汁(不加糖)5625016d.蔬菜top食物名稱升糖指數食物份量(g)升糖負荷/份菠菜10800生菜10800綠花椰菜(生)10800芹菜10800黃瓜1080
5、0花椰菜(白色菜花)10800四季豆10800捲心菜(生)10800胡蘿蔔(生)47802辣椒10802豌豆48803南瓜75803甜菜64805甜玉米(熟)54809山藥3715013e.義大利麵食top食物名稱升糖指數食物份量(g)升糖負荷/份義大利細麵條(熟)3518016意大利麵條(全麥,熟)3718016意大利麵條(白,熟)3818018義大利麵寬扁麵(蛋)4018018無麩質義大利麵食(麩質是榖類中容易引起過敏的蛋白質)5418022通心粉4718023義大利扁麵/細扁麵5218023玉米製義大利麵7818032f.麵類top食物名稱升糖指數食物份量(g)升糖負荷/份米粉(現製)4
6、018015粉絲3718017麵條(乾)4618019蕎麥麵條4618022米粉6118023新鮮烏龍麵6218030現趕麵條8218034g.五榖top食物名稱升糖指數食物份量(g)升糖負荷/份燕麥麩(生)55103墨西哥玉米餅皮(塔可餅)68208玉米粉691509大麥(珍珠)2515011碾碎小麥(乾)4815012蕎麥5415016北非小米(熟)(進口超市都可以買到)6515023小米(熟)7115025大麥4315026h.飲料top食物名稱升糖指數食物份量(ml)升糖負荷/份優格(酸奶)(低脂)142002優格(酸奶)(無脂)242003牛奶(全脂)272503優格(酸奶)3620
7、03牛奶(脫脂)322504優格(酸奶)(減少脂肪)272007豆奶(減少脂肪)442508豆漿(全脂)442508牛奶(低脂巧克力)342509優格(酸奶)飲料3820011可口可樂6325016芬達6825023什麼是升糖指數 (Definition of glycemic index (GI)依照聯合國農糧署對升糖指數的定義為”含有50公克碳水化合物的食品,與含有50公克碳水化合物的標準物,在食用後一定時間對血糖變化的比值(以百分比表示)。 舉例說明: 食用含有50g 碳水化合物的白飯,飯後血糖升高為 食用含有50g碳水化合物葡萄糖 的 73% (查表為 73 +- 4) 安全範圍- G
8、I=055 需要注意- GI=5669 高風險- GI=70以上 什麼是升糖負荷(glycemic load,GL)它的計算是以血糖指數乘以一份食物中醣類所佔的分量。公式:GL= GI x 醣類含量(公克)/一份食物 安全範圍- GL=010 需要注意- GL=1119 高風險- GL=20以上升糖指數的標準主要作為標準的食品有二,葡萄糖 及 麵包; 此二者之間的關係約為 1.4 x GI(葡萄糖) = GI(麥製白麵包)世衛組織 對 升糖指數的態度1997年,由聯合國和世界衛生組織(世衛組織)下的糧食及農業組織(糧農組織)召集專家委員會審查既有的研究證據, 證實碳水化合物對人類營養和健康的重
9、要性。 該委員會核准使用GI值作為劃分高碳水化合物食物的類別,並作為選擇食物的參考。升糖指數的參考價值及可能的應用為了促進身體健康,該委員會主張大量的食用高碳水化合物飲食(?55的人體熱量來源來自碳水化合物), 碳水化合物中大部分為非澱粉的多醣體且為低GI值(升糖指數)。哈佛大學進行的幾個大規模的觀察研究指出,長期的食用高血糖負荷(GL- Glycemic Load)飲食, 是對2型糖尿病(7,8)和心血管疾病(9)風險預測的一個具有重要意義的獨立預測因素。根據積累證據顯示低GI飲食還可以防止肥胖,結腸癌 及 乳腺癌的惡化。在EURODIAB(歐洲和糖尿病)的研究, 包含多於3000個1型 糖
10、尿病患者,在分佈在遍及歐洲的31個診所,顯示選擇GI評等的膳食,與血中膽固醇有關, 且與男性腰圍相關。食用低GI值食物的人,具有較高的高密度膽固醇。升糖指數公佈1995年 美國臨床營養雜誌 (American Journal of Clinical Nutrition)首先在雜誌上公佈食品升糖指數,在2002年更新版中, 更公佈了以AOAC標準方法檢測的750多種食品的升糖指數 (International table of glycemic index and glycemic load value: 2002); 2008年修正版(Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values2008),更增添至2,480項。
copyright@ 2008-2022 冰豆网网站版权所有
经营许可证编号:鄂ICP备2022015515号-1