食物升糖指数及升糖负荷.docx

1、食物升糖指数及升糖负荷食物升糖指數(Glycemic Index) 及升糖負荷(Glycemic Load)前言1. 誰應該看食物升糖指數及升糖負荷？糖尿病患、減肥、營養師、廚師2. 小提示升糖負荷 (GL)代表吃了一定量的特定食物，血糖升高的風險。升糖指數(GI)代表特定食物可能造成提升飯後血糖的風險。3. GI值 或 GL值 何者重要以西瓜為例，西瓜的GI值(升糖指數)高達 72 是高血糖風險的食物，在飯後兩個小時會使血糖快速上升，但是如果吃一片西瓜(約150公克)，GL值(升糖負荷Glycemic Load)為4，屬於低血糖負荷，所以只要適度的控制進食的數量，西瓜是可以視為低風險的食物。

2、請參考 GL值- 進食的量對飯後血糖提升的影響。4. 肉品及蛋類的升糖指數血糖指數只與高醣食物有關，單純進食高脂肪高蛋白食物不會影響到血糖指數。GI，GL值可能因品種或烹飪方法不同，造成差異，本文所載GI及GL值僅供參考。若有任何問題，或對 GI，GL 有興趣者，歡迎與我們聯絡。GI及GL值對照參考(本表 GI值以 葡萄糖作為基準)麵包水果果汁蔬菜義大利麵食麵類五榖飲料綠底色黑字- 安全範圍 / 無底色黑字- 需要注意 / 無底色紅字- 高風險(GI和GL分開計算，如超過標準，只要減少食用的量，仍可能進入安全範圍)a.麵包top食物名稱升糖指數(GI)食物份量(g)升糖負荷/份(GL)食物名稱

3、升糖指數(GI)食物份量(g)升糖負荷/份(GL)黑麥麵包41305黑麥麵包（全麥）58308燕麥麩/燕麥糠麵包47309全麥粉麵包71309蕎麥麵包473010皮塔餅(口袋麵包)573010白麵粉麵包703010小麥麵包533011無麩質麵包（白）763011全麥麵包673013全麥麵包大麥703013麵包（法式麵包）953015吐司脆片(Costco)703016麵包餡743016b.水果top食物名稱升糖指數食物份量(g)升糖負荷/份草莓401201櫻桃221203葡萄柚251203梨子381204哈蜜瓜651204西瓜721204梅子391205柳橙421205桃子421205杏仁（新

4、鮮）571205蘋果381206奇異果531206鳳梨591207杏仁（乾）31608葡萄461208芒果511208李子296010木瓜5912010香蕉5112012無花果（乾）616016麵包果6812018蜜棗（乾）1036042c.果汁top食物名稱升糖指數食物份量(ml)升糖負荷/份番茄汁382504柳橙汁（不加糖）532509葡萄柚汁（不加糖）4825011蘋果汁（不加糖）4025012鳳梨汁（不加糖）4625016蔓越莓汁（不加糖）5625016d.蔬菜top食物名稱升糖指數食物份量(g)升糖負荷/份菠菜10800生菜10800綠花椰菜（生）10800芹菜10800黃瓜1080

5、0花椰菜(白色菜花)10800四季豆10800捲心菜（生）10800胡蘿蔔（生）47802辣椒10802豌豆48803南瓜75803甜菜64805甜玉米（熟）54809山藥3715013e.義大利麵食top食物名稱升糖指數食物份量(g)升糖負荷/份義大利細麵條（熟）3518016意大利麵條（全麥，熟）3718016意大利麵條（白，熟）3818018義大利麵寬扁麵（蛋）4018018無麩質義大利麵食(麩質是榖類中容易引起過敏的蛋白質)5418022通心粉4718023義大利扁麵/細扁麵5218023玉米製義大利麵7818032f.麵類top食物名稱升糖指數食物份量(g)升糖負荷/份米粉(現製)4

6、018015粉絲3718017麵條(乾)4618019蕎麥麵條4618022米粉6118023新鮮烏龍麵6218030現趕麵條8218034g.五榖top食物名稱升糖指數食物份量(g)升糖負荷/份燕麥麩（生）55103墨西哥玉米餅皮(塔可餅)68208玉米粉691509大麥（珍珠）2515011碾碎小麥（乾）4815012蕎麥5415016北非小米（熟）(進口超市都可以買到)6515023小米（熟）7115025大麥4315026h.飲料top食物名稱升糖指數食物份量(ml)升糖負荷/份優格(酸奶)（低脂）142002優格(酸奶)（無脂）242003牛奶（全脂）272503優格(酸奶)3620

7、03牛奶（脫脂）322504優格(酸奶)（減少脂肪）272007豆奶（減少脂肪）442508豆漿（全脂）442508牛奶（低脂巧克力）342509優格(酸奶)飲料3820011可口可樂6325016芬達6825023什麼是升糖指數 (Definition of glycemic index (GI)依照聯合國農糧署對升糖指數的定義為”含有50公克碳水化合物的食品，與含有50公克碳水化合物的標準物，在食用後一定時間對血糖變化的比值(以百分比表示)。 舉例說明： 食用含有50g 碳水化合物的白飯，飯後血糖升高為 食用含有50g碳水化合物葡萄糖 的 73% (查表為 73 +- 4) 安全範圍- G

8、I=055 需要注意- GI=5669 高風險- GI=70以上 什麼是升糖負荷（glycemic load，GL）它的計算是以血糖指數乘以一份食物中醣類所佔的分量。公式：GL= GI x 醣類含量(公克)/一份食物 安全範圍- GL=010 需要注意- GL=1119 高風險- GL=20以上升糖指數的標準主要作為標準的食品有二，葡萄糖 及 麵包； 此二者之間的關係約為 1.4 x GI(葡萄糖) = GI(麥製白麵包)世衛組織 對 升糖指數的態度1997年，由聯合國和世界衛生組織（世衛組織）下的糧食及農業組織（糧農組織）召集專家委員會審查既有的研究證據， 證實碳水化合物對人類營養和健康的重

9、要性。 該委員會核准使用GI值作為劃分高碳水化合物食物的類別，並作為選擇食物的參考。升糖指數的參考價值及可能的應用為了促進身體健康，該委員會主張大量的食用高碳水化合物飲食（?55的人體熱量來源來自碳水化合物）， 碳水化合物中大部分為非澱粉的多醣體且為低GI值(升糖指數)。哈佛大學進行的幾個大規模的觀察研究指出，長期的食用高血糖負荷(GL- Glycemic Load)飲食， 是對2型糖尿病（7，8）和心血管疾病（9）風險預測的一個具有重要意義的獨立預測因素。根據積累證據顯示低GI飲食還可以防止肥胖，結腸癌 及 乳腺癌的惡化。在EURODIAB(歐洲和糖尿病）的研究， 包含多於3000個1型 糖

10、尿病患者，在分佈在遍及歐洲的31個診所，顯示選擇GI評等的膳食，與血中膽固醇有關， 且與男性腰圍相關。食用低GI值食物的人，具有較高的高密度膽固醇。升糖指數公佈1995年 美國臨床營養雜誌 (American Journal of Clinical Nutrition)首先在雜誌上公佈食品升糖指數，在2002年更新版中， 更公佈了以AOAC標準方法檢測的750多種食品的升糖指數 (International table of glycemic index and glycemic load value: 2002)； 2008年修正版(Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values2008)，更增添至2,480項。