中小学生健康生活方式指南.docx

1、中小学生健康生活方式指南两创工作课堂教学材料中小学生健康生活方式指南一、基本知识和理念1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社 会适应的完好状态。2.每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活 方式能够维护和促进自身健康。3.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限 酒、心理平衡 4 个方面。4.劳逸结合，每天保证 7-8 小时睡眠。5.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统 疾病等多种疾病。6.环境与健康息息相关，保护环境促进健康。7.献血助人利己，提倡无偿献血。8.成人的正常血压为收缩压低于 140 毫米汞柱，舒张压 低于90毫米汞柱；腋下体温36C -3 7C

2、；平静呼吸16-20次 / 分；脉搏 60-100 次/ 分。9.避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一 针一管。10.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。11.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产 生的飞沫传播。出现咳嗽、咳痰 2 周以上，或痰中带血，应 及时检查是否得了肺结核。坚持正规治疗，绝大部分肺结核 病人能够治愈。12.艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种 途径传播，日常生活和工作接触不会传播。13.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。14.异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期 报警信号。15.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和 胸外

3、心脏按压急救。16.每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。17.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的 机会或减轻流感的症状。18.发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止 血；对骨折的伤员不应轻易搬动。二、健康生活方式与行为1.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。2.每天刷牙，饭后漱口。3.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。4.不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权5.少饮酒，不酗酒。6.不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。7.拒绝毒品。8.使用卫生厕所，管理好人畜粪便。9.讲究饮水卫生，注意饮水安全。10.经常开窗通风。11.膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注

4、意荤 素搭配。12.经常食用奶类、豆类及其制品。13.膳食要清淡少盐。14.保持正常体重，避免超重与肥胖。15.生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药16.不滥用抗生素。17.饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。18.生、熟食品要分开存放和加工。19.不吃变质、超过保质期的食品。20.儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发 生和发展。21.发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。22.家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤 后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。23.食用合格碘盐，预防碘缺乏病。24.每年做 1 次健康体检。25.系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒

5、后驾车能有 效减少道路交通伤害。26.避免儿童接近危险水域，预防溺水。27.冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。三、基本技能1.需要紧急医疗救助时拨打 120 急救电话。2.能看懂食品、 药品、化妆品、 保健品的标签和说明书 会识别常见的危险标识，如高压、易燃、易爆、剧毒、放射 性、生物安全等，远离危险物。3.会测量腋下体温和脉搏。4.抢救触电者时，不直接接触触电者身体，会首先切 断电源。5.发生火灾时，会隔离烟雾、用湿毛巾捂住口鼻、低姿 逃生；会拨打火警电话 119怎样保护眼睛一、光线须充足：光线要充足舒适，光线太弱而因字体看不 清就会越看越近。二、反光要避免：书桌边应有灯光装置，其目的在减少反

6、 光以降低对眼睛的伤害。三、阅读时间勿太长：无论做功课或看电视，时间不可太 长，以每三十分钟休息片刻为佳。四、坐姿要端正：不可弯腰驼背，越靠近或趴着做功课易 造成睫状肌紧张过度，进而造成近视。五、看书距离应适中：书与眼睛之间的距离应以 30 公分 为准，且桌椅的高度也应与体格相配合，不可勉强将就。六、看电视距离勿太近：看电视时应保持与电视画面对角线六 八倍距离，每 30 分钟必须休息片刻。七、睡眠不可太少， 作息有规律： 睡眠不足身体容易疲劳， 易造成假性近视。八、多做户外运动：经常眺望远外放松眼肌，防止近视， 向大自然多接触青山绿野，有益于眼睛的健康。九、营养摄取应无均衡：不可偏食，应特别注

7、意维生素 B 类（ 胚芽米、麦片酵母 ） 之摄取。十、定期做视力检查：凡视力不正常者应至合格眼镜公司 或眼科医师处做进一步的检查。怎样预防中小学生肥胖肥胖可以增加孩子的心肺负担，影响体内脂肪代谢，所 以家长对这个问题不能轻视，应及早注意。那么，应采取哪 些措施预防呢？1.控制饮食。至少每年要测一次体重，根据身高标准体重，看体重是 否在正常范围内。对超重和肥胖的儿童要控制饮食，一般肥 胖的儿童常常是食物过量。控制饮食是指减少热量的摄入， 但是各种营养素还应该满足需要，儿童少年正在生长发育时 期，若为了减肥造成营养不足则对健康有害，影响儿童的体 力和智力的发育。正确的方法是减少脂肪和 2 热量的摄

8、入， 但蛋白质及维生素、矿物质不应该减。选择食物时应多吃些 水果、蔬菜、粗粮。炒菜少放些油，不要吃肥肉及油炸的食 物，粮食量也要适当减少，少吃糖。特别注意不要喝含糖的 饮料，否则会在不知不觉中摄入很多的热量， 如，120 毫升（ 约 半杯不很甜的果汁 ） 含有 293 焦耳一 335 焦耳的热量，经常喝果汁是很容易热量摄入过剩的。孩子食欲好，可让他 / 她们多吃些瓜果类， 或西红柿、 萝卜等。 中医食疗上提出冬瓜、 红小豆、 海带、 山楂等有利水、 清除血脂的作用。 一般认为， 控制饮食减轻体重，每周体重减轻不超过 500 克为宜，最初 一二周控制饮食，体重常常不见下降，男科病在线咨询减少 的

9、脂肪组织为水所代替，二周后如坚持控制饮食，那么体重 即可逐渐下降。如热量摄入过少，那么会出现疲乏无力、不 爱活动、注意力不集中、皮肤干燥、脱发等现象。总之控制 饮食是控制摄入过多的热量，减少体内的脂肪组织，增进健 康。2、增加体力活动。 这是减轻体重有效和有益的措施。加强体育锻炼和体力 活动， 不只可消耗热量， 而且能增强体质， 使肌肉组织发达， 使骨骼坚强储存更多的钙。有研究报告，儿童青少年经常运 动者，老年时骨质较少脱钙。经常运动可降低血胆固醇，降 低血脂，增强心肺功能，促进血液循环，增强 . 对疾病的抵 抗力。体育锻炼还可以刺激生长激素，运动时血液雄激素含 量提高， 可加速生长， 提高新

10、陈代谢率， 增加身体酶的活性。 反之，如果单纯节食减轻体重，身体就会虚弱。因此，只有 在适当节制饮食的基础上，加强体育锻炼，才会有健康的体 魄。怎样的锻炼才能消耗脂肪呢 ?消耗脂肪的运动称为需氧 运动，这种运动心跳加快，氧消耗增多。如，快走、游泳、 滑冰、打球、跑步等。这种耗氧运动每周至少三次，每次至 少 20 分钟，当然也要适度，过度的剧烈运动也不好。如感 到肌肉疼痛、头昏、恶心或过度疲乏，则应减少运动量。男 科医院排名如果身体无何不良反应，还可适当延长运动时 间，增加运动次数。也有的孩子为了防止长胖少睡觉少休息。当然，少睡觉 少休息是可以多消耗热量的，但这不是好办法，儿童少年一 定要有充足

11、的睡眠，在睡眠过程中，生长激素分泌增加，身 体内合成大于分解，生长加速。只有充足的睡眠，才能保证 精力充沛地学习和活动。如果没有过剩的热量，那么正常睡 眠并非是造成肥胖的原因。此外， 也有的学者认为， 儿童过多地坐着看书、 看电视， 很少活动也是肥胖的原因之一，因为坐着的热量消耗很少。3.改变不良饮食习惯。据观察，胖孩子一般食欲好、吃饭快。有人做过一个试 验，随意把胖人和正常人混合编成组，甲组每人发一块炖牛 肉三明治，乙组每人发三块，并告诉被试者，吃完后谁想再 吃可以到冰箱去取。结果表明，胖人几乎都吃完了三块三明 治，而甲组和乙组的正常人仅吃一块三明治。为什么吃饭快 的人易胖呢 ?这是因为丘脑

12、上有一饱食中枢和饥饿中枢，当 血糖降低身体饥饿时，饥饿中枢兴奋即要吃东西，当食物进 入胃内胃壁受到压力和血糖升高时，神经发出信息，使饱食 中枢兴奋而停止进食。如吃得太快，饱食中枢还来不及收到 信号，已经吃进很多食物了，就容易食物过量，所以胖人应 该慢慢吃，要细嚼慢咽。以前科学家曾经做过一个试验，将 一个带有气囊的胶皮管放入动物胃内，充气使气球鼓起来， 动物就立即停止了进食，胃充满可引起饱足感，所以多吃些 含纤维素和水分多的食物，可以有饱足感，但热量不很多。 此外，摄入热量的分布也和肥胖有关。如果一次摄入过多的 热量，那么本来应该用于肌肉的生长或组织修补的热量就会 转化为脂肪 ; 同样热量如果分

13、几次少量摄入，形成的脂肪就 会少些。经常参加宴会大吃大喝，容易使人长胖就是这个道 理。有学者研究，晚饭过量也容易引起肥胖。一天同样的热 量，一种入早饭、 午饭热量摄入多， 晚餐少， 而另外一些人， 早餐、午餐摄入少而晚餐摄入热量多，后者容易长胖，尤其 是饭后很快上床睡觉，很容易使多余的热量积蓄下来，变成 脂肪，使人发胖。我国人们常说“早饭吃好，午饭吃饱，晚 饭吃少”，这对健身及防止肥胖确实有益。4.对那些一般控制膳食和加强锻炼而体重仍然继续增 长的肥胖儿童少年，则应该到医院去检查，因为有些疾病如 肾上腺皮质功能亢进，或下丘脑病变、内分泌失调都可引起 肥胖，要及早治疗。不要自己盲目减肥，肥胖的人

14、节食减肥 要慎重和适当。我国已经有女学生因节食而丧命的报道。在 发达国家因为饥饿而死亡的原因，主要是节食引起的，称之 为“神经性厌食症”，多发生在青春期女性，开始是怕胖， 认为自己已经发胖了，要节食，尔后由于饥饿，使血液中酮 体增多，体内酮体多，食欲受抑制，不想吃东西。她们在心 理上精神上往往有些障碍，由于长期食物不足，给机体内新 陈代谢造成极大混乱，可由低血钾、低血糖、传染病、肺心 病而死亡。我国上海某技术学校有一女学生 17 岁，为怕胖 而节食，一天只吃三四两饭，还每天练健美操，以求身体迅 速减胖，身体逐渐虚弱，对食物丧失兴趣，终因营养严重低 下，抵抗力极差，败血病感染性休克而死亡。因此胖人节食 应在大夫指导下进行，当节食的女学生发展到厌食时，要迅 速住院治疗，家长要给以足够的关心和重视，这些女孩往往 心理上有一定的缺陷，经常否认自己已过分消瘦，否认自己 的厌食， 这是一种病态。 纠正其营养不良状况， 要由少到多， 逐渐改善，要选择容易消化的食物补充营养。对身体已经比 较虚弱的女性，要给以足够重视，尽快住院治疗。