心理调适与压力缓解.ppt

1、心理调适与压力缓解心理调适与压力缓解韩菁韩菁 博士博士影响机制影响机制压力是什么？压力是什么？生存的本能生存的本能 中枢神经系统的兴奋中枢神经系统的兴奋全身功能的激发全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递神经递质的传递压力效率的选择压力效率的选择 外在压力外在压力?内在动力内在动力心理心理情绪情绪生理生理创意增强创意增强觉得自己可以作主觉得自己可以作主控制控制交感神经系统兴交感神经系统兴奋奋思考能力思考能力对环境有责任感对环境有责任感心血管系统活跃心血管系统活跃目标导向目标导向对他人有责任感对他人有责任感呼吸加深，加快呼吸加深，加快决断能力决断能力肌肉充血

2、肌肉充血动机加强动机加强感觉敏锐感觉敏锐压力曲线压力少沉闷压力少沉闷缺乏动力缺乏动力压力大紧张压力大紧张情绪低落情绪低落压力适中压力适中最佳表现最佳表现表现表现压力压力导致问题导致问题生理生理心理心理社会适应社会适应工作倦怠工作倦怠人际关系恶劣人际关系恶劣压力导致的心理问题压力导致的心理问题神经症症状神经症症状神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等情绪问题情绪问题抑郁、抑郁、躁狂躁狂、情绪恶劣、情绪恶劣认识情绪认识情绪认识自己的情绪认识自己的情绪情绪量表情绪量表认识情绪特点认识情绪特点波动性波动性强度强度表现性表现性稳定性稳定性持续性持续性压力导致的生理问题压

3、力导致的生理问题中国人常见的心理躯体障碍中国人常见的心理躯体障碍躯体形式障碍躯体形式障碍疑病症疑病症与心理有关的躯体疾病与心理有关的躯体疾病心身疾病心身疾病 心血管系统心血管系统 ：如心慌、心悸、偏头痛、高血压如心慌、心悸、偏头痛、高血压 呼吸系统：呼吸系统：如哮喘、过度换气、胸闷如哮喘、过度换气、胸闷 消化系统：消化系统：如溃疡、腹泻、胃炎如溃疡、腹泻、胃炎 免疫系统：免疫系统：如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎心身疾病（续）心身疾病（续）皮肤表现皮肤表现 ：如荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗如荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗 内分泌系统：内分泌系统：如甲亢、如甲亢

4、、慢性疼痛：慢性疼痛：如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛课程规划课程规划问题了解问题了解生理调适生理调适心理调适心理调适工作与生活工作与生活平衡平衡事件管理事件管理自我了解自我了解压力的来源压力的来源 社会预期社会预期个人期望个人期望个性个性 现状现状 认知认知（期望现实）（期望现实）弹性系数压力弹性系数压力 对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评压力弹性状况测评关注点关注点必须性必须性技能认可技能认可与标准图表对比与标准图表对比您处于哪里？您处于哪里？对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析关注点缺陷：关注点缺陷：关注点缺乏是一个以牺牲事情积极

5、面为代关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的习惯。价，去关注事情消极的负面影响的习惯。什么错了？什么错了？什么运转正常？什么运转正常？我犯什么错了？我犯什么错了？我遇到的障碍是什么？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？什么能搞错？可能出现什么机会？可能出现什么机会？对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析强迫性强迫性 当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理我们我们“必须必须”或或“不得不不得不”做某一项任务。做某一项任务。我我“没有没有”其他选择其他选择，而且任务还，而且任务还“必须必须”实实施。施。为避免问题我需要做什么为避免

6、问题我需要做什么?如果我不做这件事情，将会发生什么如果我不做这件事情，将会发生什么?为实现我的承诺，我需要做什么为实现我的承诺，我需要做什么?我想做什么我想做什么?为了满足要求我需要做什么为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间是否有协商的空间?对压力敏感的因素分析对压力敏感的因素分析技能认可：技能认可：低技能认可指的是不认可自己的能低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。力在获得的成功中的作用的倾向。“谦虚谦虚”，对失败的恐怖，对失败的恐怖 我需要谁的帮助我需要谁的帮助?我有多幸运？我有多幸运？成功里面我的贡献是什么成功里面我的贡献是什么?这项任务有多简单？这项任务有多

7、简单？我展现了那些能力我展现了那些能力?接受自我接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊我一看见银子就犯迷糊”，“羞，并快乐着羞，并快乐着”白展堂：白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门”小郭：小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好好”幽默的人幽默的人孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡东门有人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰类尧，其项类

8、皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。哉。”史记史记孔子世家孔子世家孔圣人都是孔圣人都是7070岁了才岁了才“随心所欲而不逾矩随心所欲而不逾矩”课程规划课程规划问题了解问题了解生理调适生理调适心理调适心理调适工作与生活工作与生活平衡平衡事件管理事件管理自我了解自我了解管理个人健康管理个人健康生活节律生活节律安排工作生活节奏安排工作生活节奏足够的睡眠时间足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉舒展紧张的肌肉健康饮食健

9、康饮食放松训练放松训练免除不良习惯免除不良习惯睡眠：精力充沛最乐观睡眠：精力充沛最乐观睡睡眠眠不不足足对我我们的的情情绪影影响响极极大大：易易怒怒，好好发脾气，甚至震怒失控脾气，甚至震怒失控长期失眠期失眠对学学习、工作、人、工作、人际关系、交关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心以及同情心产生生严重的不良后果重的不良后果规律：尊重生物节律规律：尊重生物节律人的情人的情绪变化是有周期的。化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何一件坏事并不一定在任何时候都能使你候都能使你烦心，心，”塞伊塞伊说：“它往往是在你精力最差它往往是在你精力最差时影响你影响你”。

10、当人当人们的体温在正常范的体温在正常范围内内处于上升期于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。心情更愉快些，精力也最充沛。大自然：弹性恢复区大自然：弹性恢复区与自然与自然亲近有助于你心情愉快开朗，近有助于你心情愉快开朗，假如你并不可能假如你并不可能总到到户外去活外去活动，那么，那么，即使走到窗前眺望一下青草即使走到窗前眺望一下青草绿树也也对你的你的心情有所裨益心情有所裨益 斯蒂芬斯蒂芬开普勒开普勒“脑力度假脑力度假”和放松训练和放松训练 深呼吸放松法深呼吸放松法 想象放松法（旧袜子）想象放松法（旧袜子）瑜珈瑜珈 其它（生物反馈法）其它（生物反馈法）运动：健康身体，恢复活力运动：健康身体，恢复活

11、力沙沙发土豆有氧运土豆有氧运动：散步、：散步、骑自行自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳跳绳，球，球类，一周两次，一周两次，2030分分钟，对话测试：心率：（心率：（200年年龄）6590是放松，也是是放松，也是发泄泄今天我的黑屏了今天我的黑屏了饮食：燃料和动力饮食：燃料和动力好的好的饮食食习惯：定：定时就餐（早餐尤其不能省），就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的限制咖啡和糖的摄入（它入（它们都可能使你都可能使你过于激于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。）。碳水化合物更能使人心境平和、感碳水

12、化合物更能使人心境平和、感觉舒舒畅，低脂食品和低脂食品和联想想课程规划课程规划问题了解问题了解生理调适生理调适心理调适心理调适工作与生活工作与生活平衡平衡事件管理事件管理自我了解自我了解调适压力调适压力调整社会适整社会适应状状态平衡你的工作与生活平衡你的工作与生活判断生活的各个方面孰轻孰重，并判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。建立清晰的奋斗目标。事事业金金钱人人际关系关系家庭家庭自我自我平衡你的工作与生活平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的孰重，并建立清晰的奋斗目斗目标。问自己：自己：你的梦想

13、是什么？你的梦想是什么？如果没有任何阻如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？，你可能会去做什么？你的人生最精彩的你的人生最精彩的东西是什么？西是什么？希望自己的人生希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、有哪些内容？婚姻、子女、事事业、收入、旅行？、收入、旅行？应对工作中的变迁和压力应对工作中的变迁和压力n评估工作估工作对你的重要性和你的重要性和满意度（工作内容，前意度（工作内容，前途，途，环境，同事，上司，收入，价境，同事，上司，收入，价值观，个人才，个人才干干发挥，成，成长等等）等等）选择合适的工作合适的工作胜任任热爱工作与价工作与价值观吻合吻合从失望中学从失望中学习防御性反防御性反应接接纳

14、经验和成和成长负面反面反应暴躁、平庸暴躁、平庸积极极补偿休休闲、娱乐恢复自尊心恢复自尊心 放松放松授权授权不要不要给自己无自己无谓的的压力：力：减少你所关注的减少你所关注的琐事数量，不自事数量，不自寻烦恼，多管，多管闲事；事；对自己无法控制的事情就由它去，适当自己无法控制的事情就由它去，适当时候，候，退一步海退一步海阔天空天空放弃是成功的重要部分。我放弃是成功的重要部分。我们所有人都可能做的所有人都可能做的最糟糕的一件事，就是努力成最糟糕的一件事，就是努力成为多面手：多面手：我我们集中所有的努力，放在自己志在必得的事情集中所有的努力，放在自己志在必得的事情上，而放弃其它所有事情。上，而放弃其它

15、所有事情。塞思塞思戈丁戈丁(Seth Godin)组织角度帮助员工减压组织角度帮助员工减压管理管理组织中的人中的人工作目工作目标与个人目与个人目标的的协调认识和支持个人的完整性和支持个人的完整性不断探索完成工作的最好方式不断探索完成工作的最好方式认可不同的可不同的员工工上上进心心管理管理动机机创新性新性安于本安于本职工作的人：工作的人：技技术专家家安全感安全感自主性自主性设置多种置多种职业发展路径展路径“彼得定律彼得定律”是否是否应当成当成为减减压器？器？上司帮助下属减压上司帮助下属减压X与与y理论，关心个体，对个人能力和热情理论，关心个体，对个人能力和热情的认可。推己及人，的认可。推己及人，

16、认可员工在工作之外的价值。认可员工在工作之外的价值。建立融洽的办公室氛围，传递愉快心情建立融洽的办公室氛围，传递愉快心情，（三星的笑脸、哭脸），（三星的笑脸、哭脸），认可员工情绪。认可员工情绪。需要时，为员工提供心理帮助。需要时，为员工提供心理帮助。建立社会支持网络建立社会支持网络家庭家庭团队团队寻找伙伴寻找伙伴当被问及当被问及“当工作中遇到麻烦，心情不佳时，当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流您最愿意与谁交流”时，竟然有将近一半时，竟然有将近一半(40.5%)的企业经营者选择了的企业经营者选择了“独自忍受，独自忍受，一般不与他人交流一般不与他人交流”。家庭回家！家庭回家！“你回家重要还是生命重要？你回家重要还是生命重要？”“死也要回家！死也要回家！”人群里传来喊声。回家成了一种人群里传来喊声。回家成了一种信念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。信念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫、妻子、父有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫