短跑训练计划10篇精选范文.docx

1、短跑训练计划10篇精选范文短跑训练计划(10篇精选范文)：身体协调跑步训练计划100米短跑准备活动高抬腿慢跑短跑训练计划 第1篇： 经过多年的体育教学工以及体育训练工，我总结出了一套短跑训练方法。 1。反复放松大步跑60100米，体会途中跑的五点动要求。 要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。 2。”同步并列”中速反复跑80100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。 “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不一样的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用

2、动幅度大、放松协调好的带动动幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动的改善。 要求：动轻快，有节奏，放松，协调。 3。由慢到快逐渐地，均匀地加速跑6080米，掌握途中跑的五点要求。 要求：认真注意跑的正确动，并能把正确动带进快速跑中不使动变形。 4。”同步并列”加速跑60100米，体会大幅度自然快跑的技术。 要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度简便快跑1520米再放松跑下去。 5。”同步并列”上坡加速跑6080米，体会”抬腿送髋”的技术。 要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动速度。 6。从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑

3、2030米，掌握大幅度放松快跑的技术。 要求：动放松自然，富有弹性。 7。加大步长跑。 (1)定距减速大步跑60米。 (2)定步增距大步跑30或40米。 (3)后蹬跑转入放松大步跑。 (4)放松大步上坡跑。 要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。 8。快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改善起跑的加速跑技术。 要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。 9。变速跑：逐渐加快速度跑顺惯性跑加速跑逐渐到放松慢跑。 要求：加速和变换速度的节奏要明显。 10。”行进间”跑3060米体会大

4、幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。 要求：逐渐加大速度后，坚持最大速度跑必须距离。 11。下坡跑5060米。 要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿进取并拢，动要放松。 12。两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。 要求：完成动的速度快，动准确。 13。俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。 14。两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。 要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。 15。原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。 16。慢跑中听信号单臂支撑半蹲式起跑练习。 17。”行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出 18。听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

5、 19。听发令起跑3060米。 要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。 20。在60100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。 21。从直道进入弯道跑3060米练习。 22。从弯道进入直道跑3060米练习。 23。弯道蹲踞式起跑360米练习。 24。弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的”自然跑进”练习。 25。支撑高抬腿快速跑练习。 要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。 26。台阶跑练习。 27。行进间半高抬腿快跑30米练习。 28。间歇跑150米或200米。 29。用不一样强度反复跑，如7085%强度10

6、0500米反复跑，8590%强度100200米反复跑，9095%强度30100米反复跑。 30。模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。 要求：组内间歇12分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自我的最好成绩。 注意事项： (1)掌握好合理跑的技术。 (2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。 (3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。 (4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。 (5)多采用跑的专门练习，改善跑的技术。 (6)在训练中，要提高跑时的放松本事 短跑训练计划 第2篇： 训练时光：第一阶段：5月23日6月10日 训练地点：学校田

7、径场 参训队员： 带训教练： 指导思想：12周，身体机能适应性训练阶段，身体素质逐步恢复提高阶段。 训练资料：在此阶段以动基本技术为主要训练资料，结合必须资料的身体素质练习，如：短跑的摆臂练习，前脚掌蹬地发力练习，高抬腿练习，后蹬跑练习，起跑动练习，加速跑练习，让距跑练习，追逐跑练习，变速跑练习，协调性练习，下肢爆发力练习等。 训练强度：运动训练负荷应以小强度小运动量的为主。 以下为第一阶段的每日训练计划： 一5月23日星期一 1。准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min 2。原地摆臂练习：要求前后摆动，摆动手至身体正中线，坚持适当距离，动协调、连贯、富有节奏感和力度，感受经

8、过摆臂带动身体前进的感觉。练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×2min 3。原地高抬腿练习：要求身体正直，脚前脚掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，结合手臂摆动，整体动协调、连贯、快 速、规范，练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×1min 4。协调性练习：交叉跑、十字跳。2×2min 5。加速跑练习：30m×2 6。放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min 二5月24日星期二 1。准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min 2。摆臂、高抬腿练习。 2×2min 3。反应速度练习：抓手指、长江黄河。 5min 4。起跑练习：以右脚

9、蹬地发力为例，双手置于起跑线后，四指并拢，虎口向前。左脚距离起跑线约一脚距离，右腿膝盖着地，对准左脚脚弓，距离约一拳距离。各就位时低头，身体放松，右腿膝盖着地。预备时身体重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平视前方约1m处。发令枪响后，迅速双手推离地面，脚蹬离地面，结合摆臂迅速前进，距离起跑线约10m左右，身体重心完全抬起，并逐步加速至最快状态。 10min 5。加速跑练习：30m×4 6。素质练习：2人一组，下肢剪刀石头布，要求跳起后空中尽量有一个假动，但能够做多。5min 7。放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min 8。表象训练：表象正确、规范、快速、完美的起跑及加速

10、跑动，尤其表象超乎寻常的反应速度和动速度。3min 三5月25日星期三 1。准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min 2。反应速度练习：抓手指、长江黄河。3min 3。协调性练习：交叉跑、跳绳。5min 4。加速跑：30m×2 5。素质练习：麻雀跳5min 6。放松5min 四5月26日星期四 1。准备活动:慢跑800m、活动关节，韧带。12min 2。高抬腿，原地快频率小步跑，后蹬跑。15min 3。协调性练习：交叉跑、跳绳。5min 3。起跑反应练习。10m×4 4。加速跑练习。30mx4 5。让距跑练习。40m-3m、50m-4m、60m-5m

11、6。素质练习：后退跑100m×2接原地快速高抬腿，接15m×2加速跑。 7。双人操放松，按摩大小腿。6min 8。表象训练3min 五5月30日星期一 1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。反应速度练习：抓手指 3min 3。协调性练习：交叉跑、十字跳。5min 4。高抬腿练习：3×2min 5。后蹬跑练习：15m×3 6。加速跑：50m×2 7。放松5min 六5月31日星期二 1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。起跑练习：10mx4 3。加速跑：50m×3 4。让距跑：50

12、-5，80-7，100-9。 5。素质练习：后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。 6。放松5min 7。表象训练3min 七6月1日星期三 1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。原地快频率小步跑练习：2×1min 3。协调性练习：交叉跑、十字跳。5min 4。加速跑：50m×2 5。让距跑：（100m10m）×2 6。放松5min 八6月2日星期四 1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。原地摆臂练习：2×1min 3。原地高抬腿练习：2×

13、;1min 4。起跑练习：10m×3 5。加速跑：30m×1、50m×1、80m×1、100m×1 6。素质练习：后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。 7。放松5min 8。表象训练3min 九6月7日星期二 1。准备活动：慢跑800m、专项准备活动。12min 2。反应速度练习：抓手指 3min 3。下肢剪刀石头布 3min 4。协调性练习：交叉跑 25m×3 5。追逐跑：长江黄河 30m×3 6。变速跑：400m弯道慢跑，直道加速跑×2 7。放松5min

14、十6月8日星期三 1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。原地快速小步跑：2×1min 3。反应速度练习：长江黄河 30m×4 4。间歇跑：100m2min×3 5。素质练习：麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2，接加速跑15m×2 6。放松5min 7。表象训练 3min 十一6月9日星期四 1。准备活动：慢跑800m、专项准备活动。12min 2。加速跑：20m×1、30m×1 3。成绩测试：100m测试2次，400m测试1次。 4。素质练习：后退跑400m接快速高抬腿30s&

15、times;2，接加速跑15m×2 5。放松5min 6。阶段小结，点评分析。5min 短跑训练计划 第3篇： 短跑训练周训练计划 训练对象:初中体育班短跑运动员 训练目的:经过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！ 短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应当注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调本事的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划

16、。 短跑技术要求：松、大、快、前 起跑：反应时 加速本事 途中跑：坚持高速度奔跑的本事，以及身体各部分完成动的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动阶段。 后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动应当是十分进取的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节俭成 130140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，构成”压紧待发”的姿势。在支撑

17、腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应当是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 1520 度左右，支撑腿在摆动腿进取配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100110 度，支撑腿与地面的夹角约为 4751 度 。 腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚

18、结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动。与此同时摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。 在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 6070 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地进取要有扒地的动，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨

19、，顺其自然，讲究实效。 短跑的专门性练习： 1 单腿屈膝跪蹬 要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动，然后左右腿交换。 目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。 2原地弓步抬腿 要求：原地弓步开始，后退进取迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。 目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。 3高膝腾跃跑 要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。 目的：对改善折叠抬腿送髋有进取帮忙。 4原地弓步负重换

20、腿跳 要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。 目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。 5屈膝跨步跳 要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点坚持不动，完成一个大跨度的蹬伸动，左右腿交替做。 目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。 6深跳三级跳 要求：跳箱高约30-50，栏架约40-60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。 目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。 周一 速度和专项本事练习 1准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2速度练习：30米、60米、

21、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个） 3快速力量、中力量练习练习 4腰腹肌练习：悬垂举腿等 5放松活动：可经过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力练习 1准备活动：慢跑1500米20XX米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时光间隔。 2上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合保护，注意急性休息，组与组之间的时光间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注

22、意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。 3抗阻力练习：队员两两合，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时光间隔，否则的话，效果不佳！ 4一般耐力练习30005000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！ 5放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时能够聊聊天，让思想也做的充分的放松！ 周三 速度耐力练习 1准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。 2沙袋摆腿 3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 48组，注意调节不一样组别的时光间隔，在跑的时候要注意

23、摆膊，是身体放松，步频加快。 组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 4上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。 5放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学能够做时光长点，有利于疲劳的恢复。 周四 多项身体素质练习 1准备活动：慢跑1500米20XX米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。 2加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强

24、调放松及协调性摆臂动。 3后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高能够在篮球场上进行，排队依次做摸篮。 4跳栏架或跳箱，在跳箱时能够把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。 5阻力练习或跨跳或跨跑练习 6球类游戏，能够把队员分成两组做一些球类练习，到达放松身体的目的。 周五 力量练习 1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候必须要注意队员的安全保护。 3下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，能够两边站队员保护。 4动力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 5放松跑：在放松跑的时候要调

25、节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。 周六 技术和素质练习 1准备活动慢跑1000米体操。 2专门技术练习 3加速跑80米 4跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握， 560米托重物跑×4 6肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7放松活动1）、可根据情景选择练习资料。 2）、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。 周日 恢复性休息，能够采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，从而更好的提高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！ 短跑训练计划 第4篇： 一、后蹬跑 动要领 1、上半身正直或稍前倾，两臂

26、自然摆动。 2、摆动腿进取向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。 3、在摆腿的同时，另一条腿要进取的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。 4、后蹬时摆腿送髋动在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。 二、小步跑 动要领 1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。 2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。 3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿进取下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。 三、后踢小腿跑 动要领 1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。 2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，

27、离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。 四、折叠腿跑 动要领 1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。 2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。 3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿进取下压、足前掌着地、膝关节缓冲。 短跑的技巧 站立式起跑 双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到”跑”的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。 途中跑 途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和坚持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出

28、，支撑腿在摆动腿进取前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，构成支撑腿与摆动腿协调配合动。 腾空阶段 小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动。与此同时，摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。 着地缓冲阶段 着地动应是十分进取的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。 弯道跑 从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。 弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力

29、，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。 终点跑 终点跑是全程跑的最终一段。任务是尽力坚持途中跑的高速度跑过终点。 终点跑的技术 要求在离终点线15-20米处，尽量坚持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。 短跑技术口诀 (一)起跑 各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板， 后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。 预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。 两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。 鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板， 后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。 (二)疾跑

30、 起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。 上体坚持向前倾，快速摆臂要放松。 (三)途中跑 直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送， 前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲， 身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。 弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬， 右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。 (四)冲刺跑 上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸， 两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。 短跑训练计划(五) 1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、

31、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。 2、建立运动员档案。 3、具体制订运动员分段目标。 短跑训练计划 第5篇： 计划以周(7天)为单位进行训练，主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。 训练时光为3-4周，每周3-4次，每次训练时光约40-80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。 每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。循序渐进，持之以恒! 训练资料包括: 1、30米加速跑*4，每次间隔能保证下次练习有充足的体力。 2、30-40米高抬腿跑*4，