关于睡眠的一篇文章.docx

1、关于睡眠的一篇文章关于睡眠的一篇文章Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski, Copyright 2004 All Rights Reserved 1 第一版说明 译者的话： 翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。鉴于鄙人中 英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。有好心之人电 邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。 本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。书中的图片，图 表也一一翻译。重

2、要的概念后附有英文原词，方便大家参考。如果您下载的是由我压缩的文 件，那么英文版和中文版都有。如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。实 际上，我确实希望大家看英文版。 Jude 2020-3-1 第二版说明 译者的话： 修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。 Jacky Waiss 翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。在此表示感谢。 仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。但不影响阅读。 继续欢迎大家提意见。 ：） Jude 2020-3-5 Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. P

3、ostawski, Copyright 2004 All Rights Reserved 2 Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski, Copyright 2004 All Rights Reserved 3 目录 目录. 3 引言. 6 关于睡眠的一些流言.6 一些令人惊奇的发现.6 人究竟需要多少睡眠？.7 高质量睡眠的秘诀.7 第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics).9 关于脑电波的基础知识.9 睡眠的五个步骤.9 睡眠周期（Sleep Cycles）.11 深度睡眠的重要性

4、.12 REM 的重要性. 12 究竟什么是高质量的睡眠？. 13 第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）. 14 昼夜节律（Circadian Rhythm）. 14 褪黑激素和阳光.15 运动量（Activity Level）.16 PriorWakefulness.16 本节摘要.17 第三章：优化睡眠生物钟.18 晒晒太阳吧.19 人需要多少阳光.19 太阳镜的影响.20 人造光源.20 体育锻炼如何影响体温节律. 21 小睡片刻短时间睡眠恢复精力的奥秘. 21 Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock b

5、y Kacper M. Postawski, Copyright 2004 All Rights Reserved 4 在睡眠周期末期醒来（Waking Up At the End of a Cycle）.22 睡眠系统的“噩梦”周末.23 养成规律的起床和睡觉时间. 23 尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的. 24 Prior Wakefulness.25 水合作用和睡眠在睡眠中因缺水而死！. 26 食物如何影响睡眠.27 睡姿.27 压力如何影响睡眠.28 本节摘要.28 第四章：睡不着？.31 失眠的种类.31 自然睡眠反应（Natural Sleep Response）. 32 不停

6、歇的大脑（Racing Mind）. 32 数羊法催眠的科学机理根本没有. 35 让大脑运转慢下来.35 黑板法.36 与“辗转反侧”做斗争. 36 睡眠限制（Sleep Restriction）. 36 让床的功能简单点.37 洗个热水澡.37 房间温度.38 光照是如何引起失眠的.38 安眠药睡眠系统的敌人. 38 失眠只是个信号，而不是病. 39 本章小结.39 第五章：个人睡眠计划.41 个人睡眠评估.41 Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski, Copyright 2004 All

7、 Rights Reserved 5 基本生理节律评估.41 光照强度评估.42 弄明白什么才是接触阳光. 44 你是在增强睡眠系统还是在损害它. 44 缩短睡眠时间.47 体温的一点其它知识.48 人睡觉时间的目标定在多久. 48 如何减少睡眠.49 有效睡眠计划.49 结论你如何使用这个计划. 53 附录：.55 1：体温周期试验.55 2：放松的方法.58 Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski, Copyright 2004 All Rights Reserved 6 引言 有没有可能

8、只睡4 ，5 个小时却比睡8 ，9 个小时或更久更精力充沛，精神焕发呢？ 当然可能！尽管这本书很薄，不过却相当有用，千万不要小瞧它。这本书传递了一些使 生活质量更高的信息，这些信息可能粉碎你原有的对于睡眠的认识，而且给你一些可以用来 改变生活的知识。如果能照着书里说的做，你可以达到以下几个目标： 1) 缩短睡眠时间 2) 提高睡眠质量 3) 精力更充沛 4) 消除白天的困意，并能集中注意力 5) 减少日常压力 想象一下，这将给你的生活带来怎样翻天覆地的变化；再想象一下，如果你睡觉的时间 可以减少到以前的一半，那能够多做多少事。正所谓“一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴”。 或者设想一下在睡觉时间不

9、变，但是精力比以往更充沛的情况下又能多做些什么？。 关于睡眠的一些流言 与流行的观点不同，本书认为人并不需要睡8 个小时。最近有媒体大肆渲染，告诉人们： 很多人缺乏睡眠，我们应该每天睡8 个小时，等等。这都是屁话，没有一个睡眠专家会同意。 世界上有很多人在极端情形下生理和心理表现都很好，并且他们每天只睡4 到6 个小时。 这些人难道活得如同行尸走肉？还是他们无意间发现了隐藏的精力源泉才使得他们表现如 此之好？ 举个例子横穿大西洋的船员们。这些船员在轮流掌舵，在甲板上采取换班制。他们要 和恶劣天气，营养不良，无休止的工作，以及剧烈温差做斗争，时间长达3 个月。这段时期 内，他们每次只能睡4，5

10、个小时，而且还要在极端的生理和心理情况下表现良好，要应付 30 英尺的巨浪，调整帆，还要全神贯注以确保船行驶在航线上。 当然了，世界上还有很多人不需要航海，也不需要在极端的生理情况下完成任务，但是 他们同样睡的很少。尽管他们的睡眠被“剥夺”了，这些人却总是生龙活虎，精力充沛。是 这些人天生如此还是他们无意间做了什么事情才导致的吗？ 一些令人惊奇的发现 人不睡觉的世界上最长的记录是： Randy Gardner 在1965 年创造的。他11 天没有睡觉（那可是264 个小时！）。 Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper

11、M. Postawski, Copyright 2004 All Rights Reserved 7 加利福尼亚的Robert McDonald 于1980 年创造了18 天21 小时40 分钟不用睡觉的新记 录（长达453 小时）。 在这两个实验中，试验对象只是觉得很困倦且不能集中注意力。这些试验驳斥了一个流 言，即：缺乏睡眠会使人抓狂。 还有其它试验，比如加州大学于2002 年完成了一个长达6 年的试验。这个试验结果表 明每天睡觉少于8 个小时的人实际上更长寿。这个试验参与人数多达110 多万。在这个试验 结果之前，关于“睡的少是否对健康更有利”这个问题，有很多相互矛盾的看法。很多人实 际

12、上相信睡的多点才是好的。这两方面论点都有试验数据可以证明其理论。但是，却从没有 一个如此大规模和长时间的试验来验证各自的理论。这个试验说明，很多人死于其它原因而 和睡多久是没有关系的。 人究竟需要多少睡眠？ 关于睡眠的旧有认识里，这是第一个需要修正的。你应该问问自己： 为了提高睡眠质量，我可以做什么？ 高质量的睡眠要多久？ 如果我可以提高睡眠质量，那我能够获得更多精力吗？能够减少足够多的睡眠时间吗？ 能够做更多我想做的事吗？ 有些人平均每天睡8 到10 个小时，但是却总是感到疲劳，困倦，精力不足。他们抱怨 说：睡的太少，睡眠被剥夺了，希望睡的更久作为补偿。其实不然，实际情况是他们已经睡 的太多

13、了，而且精神状态和睡眠质量一样差。之所以出现这种情况是因为他们没有意识到他 们体内潜在的精力和睡眠机制（Energy and sleep mechanism）。 发现了吧？这是质量的问题，而非数量。在必须了解的关于睡眠的内容中，这是最重要 的一个方面。通过这本“武林”，我们来探索这未知范围的一切细节。 高质量睡眠的秘诀 你经常会听到人们说下面的话，甚至你自己在生活中也经常说。 “我只想好好睡一觉，休息一下。” “睡的好，不生病。” “好好睡一觉，你会感觉好点。” 可是究竟什么是“好好睡一觉”? 是不是有某种神秘的力量在半夜到来袭击我们并让我们呼呼大睡，而我们又束手无策？ 很多人对于睡眠到底是什

14、么所知甚少。通常人们只是想：睡觉就是睡觉，没有别的意思。我 们并未注意到睡眠到底是如何影响健康的。 到了20 世纪，人们相信睡觉时，大脑就完全休息了。最近的科学研究发现了一些完全 Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski, Copyright 2004 All Rights Reserved 8 不同的地方。在这本书里，你会发现一旦人睡着了，大脑就会进入一个非常有趣和丰富多彩 的状态，这使得清醒状态看起来都有些无趣了。你将会学到，当人们入睡，大脑的活动比清 醒时还要强。认识到了这些，恐怕你就会想

15、：“如果我的大脑在睡觉时这么活跃，也许睡觉 对我的身体和健康的影响很大，这跟我以前知道的可不一样。” Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski, Copyright 2004 All Rights Reserved 9 第一章：睡眠机制 (Sleep Mechanics) 什么是睡眠，为什么人要睡觉 关于脑电波的基础知识 在我们进一步了解睡眠的机制前，我先介绍一些基础知识。也许以前大家都学过，我们 活着的时候大脑会产生脑电波。这些脑电波究竟是什么和如何工作的并不重要，它只是大脑 活动的测量方式。 你要明白，脑电波要不就是强，要不就是弱。对于后者，“迟缓”可能是一个更合适的 词。 脑电图仪器通过贴在人头上的一些电极读出脑电波的活动，然后把活动用图表显示出 来。这幅图就是脑电波强和弱的不同图示。 睡眠的五个步骤 睡眠有5 个步骤。也就是说，人睡觉的时候并不是一直有同样的感受，尽管你没有