糖尿病人食谱大全.docx

1、糖尿病人食谱大全糖尿病人食谱 1糖尿病人食谱 . 糖尿病的治疗是药物与饮食相结合，药物治疗的剂量是一定的，而饮食控制往往令患者不知所措。本文是一份一周七日的糖尿病人食谱，希望对糖尿病患者有所裨益。【星期一】糖尿病人食谱早餐：窝头1个（ 50 克），牛奶 1 杯（ 250 毫升），鸡蛋 1个，凉拌豆芽1小蝶 +虾青素午餐：米饭一碗（ 100 克），雪菜豆腐，肉丝炒芹菜。晚餐：馒头1个(100克) ，盐水大虾，鸡片炒油菜。【星期二】糖尿病人食谱早餐：全麦面包片（50 克），豆浆 1 杯(400 毫升 ) ，茶鸡蛋1 个，凉拌苦瓜 1 小蝶 + 虾青素午餐：烙饼2块(100块) ，口蘑冬瓜，牛肉丝炒

2、胡萝卜。晚餐：米饭1 碗(100克 ) ，鸡汤豆腐小白菜，清炒虾仁黄瓜。【星期三】糖尿病人食谱早餐：蔬菜包子 1 个 (50 克 ) ，米粥 1 碗，鸡蛋 1 个，拌白菜心1小蝶 +虾青素午餐：荞麦面条 1 碗 (100 克 ) ，西红柿炒鸡蛋，素鸡菠菜。晚餐：紫米馒头 1 个 (100 克 ) ，香菇菜心，沙锅小排骨。【星期四】糖尿病人食谱早餐：豆包 1 个（ 50），荷叶绿豆粥 1 碗，鸡蛋 1 个，凉拌三丝 1小蝶 +虾青素午餐：玉米面馒头 1 个(100 克) ，炒鱿鱼卷芹菜，素烧茄子。晚餐：米饭 1 碗(100 克) ，葱花烧豆腐，椒油圆白菜。【星期五】糖尿病人食谱早餐：牛奶燕麦粥（

3、牛奶 250 毫升，燕麦 25 克），鸡蛋羹（鸡蛋 1 个），海米拌芹菜 1 小蝶 + 虾青素午餐：荞麦大米饭 1 碗（ 100 克），青椒肉丝，香菇豆腐汤。晚餐：花卷 1 个（ 100 克），醋椒鱼，西红柿炒扁豆。【星期六】糖尿病人食谱早餐：全卖小馒头 1 个（50 克），薏苡仁粥 1 碗，鸡蛋 1 个，拌莴笋丝 1 小蝶 + 虾青素午餐：茭白鳝丝面（含面条 100 克），醋溜大白菜。晚餐：葱油饼（含面粉 100 克），芹菜香干，紫菜冬瓜汤。【星期日】 糖尿病人食谱早餐：牛奶 240ml ，鸡蛋 1 个，馒头 50 克 +虾青素午餐：烙饼 150 克，酱牛肉 80 克，醋烹豆芽菜晚餐：米饭

4、150 克，肉末烧豆腐，蒜茸菠菜糖尿病人食谱 2进入冬季，由于人们的饮食丰富了，多数糖尿病患者不注意饮食，导致了糖尿病的大幅度增加。不宜吃的食物：易于使血糖迅速升高的食物：白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、巧克力、奶糖、水果糖、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、甜饮料、果酱、冰淇淋、甜饼干、蛋糕、甜面包及糖制糕点等。牛油、羊油、猪油、黄油、奶油、肥肉，对富含胆固醇的食物，更应特别注意，应该不用或少用，防止动脉硬化性心脏病的发生。不宜饮酒。因为酒中所含的酒精不含其他营养素只供热能，每克酒精产热约 7 千卡 (294 焦) ，长期饮用对肝脏不利，而且易引起血清甘油三脂的升高。 少数服磺脲类降糖药的

5、病人， 饮酒后易出现心慌、气短、面颊红燥等反应。注意，胰岛素的患者空腹饮酒易引起低血糖，所以，为了病人的安全还是不饮酒为佳。宜吃的食物： 这类食品除富含蛋白质、 无机盐、维生素之外，在豆油中还有较多的不饱和脂肪酸， 既能降低血胆固醇， 又能降低血甘油三脂，所含的谷固醇也有降脂作用。如莜麦面、荞麦面、热麦片、玉米面含多种微量元素，维生素 B 和食用纤维。实验证明，它们有延缓血糖升高的作用。可用玉米面、豆面、白面按 2：2：1 的比例做成三合面馒头、烙饼、面条，长期停用，既有利于降糖降脂，又能减少饥饿感。冬季一日三餐食谱早餐：窝头 1 个(50 克) ，牛奶 1 杯(250 毫升 ) ，鸡蛋 1

6、个，凉拌豆芽 1 小碟 ; 全麦面包片 (50 克 ) ，豆浆 1 杯 (400 毫升 ) ，茶鸡蛋 1 个，凉拌苦瓜 1 小碟 ; 蔬菜包子 1 个(50 克) ，米粥 1 碗，鸡蛋 1 个，拌白菜心 1小碟; 豆包 1 个(50克) ，荷叶绿豆粥 1 碗，鸡蛋 1 个，凉拌三丝1 小碟 ; 牛奶燕麦粥 ( 牛奶 250 毫升，燕麦25 克) ，鸡蛋羹 ( 鸡蛋1 个) ，海米拌芹菜1 小碟 ; 全麦小馒头 1个 (50 克) ，薏苡仁粥 1 碗，鸡蛋 1 个，拌莴笋丝 1 小碟 ; 牛奶 240ml，鸡蛋 1 个，馒头 50 克。午餐：米饭一碗 (100 克) ，雪菜豆腐，肉丝炒芹菜 ;

7、烙饼 2块 (100 块) ，口蘑冬瓜，牛肉丝炒胡萝卜 ; 荞麦面条 1 碗 (100 克) ，西红柿炒鸡蛋，素炒菠菜 ; 玉米面馒头 1 个(100 克 ) ，炒鱿鱼卷芹菜，素烧茄子 ; 荞麦大米饭 1 碗(100 克) ，青椒肉丝，香菇豆腐汤 ; 茭白鳝丝面 ( 含面条 100 克) ，醋熘大白菜 ; 烙饼 100 克，酱牛肉 80 克，醋烹豆芽菜。晚餐：馒头 1 个(100 克 ) ，盐水大虾，鸡片炒油菜 ; 米饭 1 碗(100 克) ，鸡汤豆腐小白菜， 清炒虾仁黄瓜 ; 紫米馒头 1 个(100克 ) ，香菇菜心，沙锅小排骨 ; 米饭 1 碗(100 克 ) ，葱花烧豆腐，椒油圆白菜

8、 ; 花卷 1 个 (100 克) ，醋椒鱼，西红柿炒扁豆。糖尿病人食谱 3主食一般是指碳水化合物， 例如含有高纤维素的谷类等。 这类食物可以在体内慢慢“燃烧” ，长时间释放热量，增加人体的耐力，是身体（特别是大脑）所需要的理想“燃料” 。主食应以豆类、燕麦、粗米、全麦面包、 土豆、南瓜等为主， 至于炸薯片、白面包、油条、蛋糕、点心等，最好是不吃或是少吃。谷类的每天摄食量应为 250 500 克。合理的主食分配是： 早餐 50 克燕麦片，午餐 150200 克全麦面包，晚餐 100 克粗米饭。蔬菜和水果蔬菜和水果脂肪含量较少，不含胆固醇，热量很低，含有大量膳食纤维素、维生素（如维生素 C、E

9、及 - 胡萝卜素）、矿物质等。这些营养物质可以增强人体的免疫功能，抗脂质过氧化。纤维素更有降低血脂、帮助消化的功能。蔬菜、水果最好是选食新鲜的。果汁虽然也是健康食品，但与新鲜蔬菜、水果相比，毕竟少了一些纤维素。 罐装水果虽然食用方便， 但失去了部分珍贵的维生素、矿物质。一般来说，每人每天应吃新鲜蔬菜 400500克，水果 150250 克。奶制品奶制品可向人体提供丰富的营养素， 尤其是内含的大量钙质可以强健人体的骨骼。 但是，不能忽视某些奶类食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的饱和脂肪酸是去皮鸡肉的6 倍,是瘦牛肉的 2 倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的， 含有非常高的饱和脂肪酸和胆固醇，应少食

10、为佳。食用奶制品，最好选食无脂的或低脂的，如低脂酸奶、奶酪等。人造黄油含有氢化植物油，而多食氢化植物油可令血胆固醇增高 （选购人造黄油时， 最好选择氢化植物油低的，即质地较软的。因为氢化植物油的成分越高，人造黄油就越硬） 。肉类食用肉类最好选瘦肉、 鱼和去皮的禽肉。 不宜多吃高脂肪、高盐加工的肉食（如香肠、咸肉等） 、含脂肪高的肉（如排骨、五花肉等）、含胆固醇高的食品（如动物内脏）等。此外，每天吃肉不要超过 200 克，其中红肉少于 100 克。应当注意的是：（ 1）鸡肉去皮可去掉绝大部分脂肪，是肉类中的首选；但鸭和鹅即使去掉皮，仍然含有较多的饱和脂肪酸，应少吃； （2）与畜肉和家禽相比， 大

11、多数鱼的脂肪、 饱和脂肪酸和胆固醇的含量较低， n-3 脂肪酸较高， 且含有丰富的铁。 多吃鱼对人体有益；（3）贝类也含有丰富的铁质，但各种贝的胆固醇含量不一样。扇贝、蚌类含胆固醇较低，可适量食用； （ 4）鱿鱼和虾含胆固醇较高，最好少吃。禽蛋类蛋黄富含胆固醇， 1 个蛋黄含胆固醇约 200250 毫克。蛋白不含胆固醇， 2 个鸡蛋的蛋白质营养相当于 1 个鸡蛋。最好每周吃 4 个鸡蛋。脂肪 n-3 脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂，具有降低甘油三酯、抗血小板凝聚的作用。 n-6 脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、红花油、向日葵油等） ，可降低血胆固醇。为了减少饮食中脂肪的摄入，烹调时，

12、最好是： （1）去除肉类的可见脂肪， 或选择去皮家禽肉；（ 2）以蒸、煮、烤代替油煎；（3）油煎时使用不黏锅， 以减少用油量；（4）烤肉时将滴下的油去掉；（ 5）拌肉馅时先煎出油，把油沥去； （6）做鱼时不用油煎，而用葡萄酒、柠檬汁代替，滤掉炸鱼的油； （7）做汤时冷冻一下，再除去浮在面上的油， （8）做菜时可多用调味品，少放盐。膳食纤维每人每日摄取膳食纤维 20 30 克可降低血胆固醇。例如：燕麦含的可溶性纤维是小麦的 1015 倍，每日吃 6070 克燕麦，可降低 5% 6%血胆固醇，患心脏病的危险可降低10%12%。如果每天吃一碗燕麦粥，在不吃药的情况下，有一半高血脂病人的血胆固醇可降至

13、正常。大概每天摄入的热量在 10001200 大卡早餐牛奶一瓶 (250 毫升 ) ；玉米棒一支 100 克，面包夹草莓酱奶酪：面包 2 片 (50 克 ) ，草莓酱 (25 克) ，奶酪 2 片(20 克 ) 。午餐西芹百合：西芹 (100 克) ，百合 (50 克) ，草菇蒸子鸡：草菇(100 克) ，子鸡 (150 克) ，番茄蛋汤：番茄 (100 克 ) ，鸡蛋一只(50 克 ) ，米饭 (100 克 ) ；苹果一只 (100 克) 。晚餐木耳炒鱼片：黑木耳 (50 克) ，青鱼中段 (100 克) ，炒肉片：茭白 (50 克 ) ，猪瘦肉 (50 克 ) ，胡萝卜 (25 克 ) ，

14、青椒 (50 克 ) ，香菇 (25 克) ，凉拌黄瓜：黄瓜 (75 克 ) ；米饭 (100 克 ) 。健康食谱推荐二早餐酸奶一瓶 (200 克) ，蛋饼：鸡蛋一只 (50 克), 小麦粉 (100 克) ，苹果一只 (100 克) 。午餐肉丝菜汤面：面条 (100 克 ) ，鸡毛菜 (100 克) ，猪肉丝 (50克 ) ，香蕉 (100 克) 。晚餐米饭 (100 克) ，红烩牛肉：牛肉 (100 克) ，胡萝卜 (100 克) ，马兰香干：马兰头 (100 克) ，香干 (50 克 ) ，苋菜 (100 克 ) 。健康食谱推荐三早餐牛奶冲麦片：牛奶一瓶 (250 毫升 ) ，麦片 (5

15、0 克) ，肉包子 1个 (50 克) ，葡萄 (100 克) 。午餐米饭 (100 克) ，黑椒牛柳：牛肉 (150橄榄菜 (100 克) ，油豆腐细粉汤：油豆腐克) ，青椒 (100 克) ，(25 克 ) ，粉丝 (50 克) 。晚餐米饭 (100克) ；盐水虾：虾 (100克) ，白菜肉丝：白菜(150克 ) ，肉丝 (50 克) ，桔子 (100 克) 。健康食谱推荐四早餐豆浆一杯 (200 毫升 ) ，早餐面包 (50 克) ；奶酪 2 片(20 克) ，香蕉 1 根(100 克) 。午餐米饭 (100 克) ；草莓 (100 克) ，刀豆炒土豆：刀豆 (150 克) ，土豆 (1

16、00 克) ，花菜炒肉片：花菜 (75 克 ) ，猪肉 (50 克 ) ，黑木耳 (25 克) 。晚餐米饭 (100 克) ，虾仁豆腐：虾 (100 克) ，豆腐 (150 克) ，香菇菜心：青菜 (150 克) ，香菇 (50 克 ) ，粟米羹：鲜粟米粒 (50 克) ，鸡蛋 (50 克 ) ，肉末 (15 克) ，淀粉 (10 克) 。三餐配餐营养标准：1. 根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。 早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的 30%左右，午餐占 40%，晚餐占 30%。每人每天约需 20002400千卡热能摄入，其

17、中 1215%的能量来自蛋白质， 2530%来自脂肪， 6065%来自碳水化合物。2. 配制原则：(1) 食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。(2) 保证吃好早餐， 吃饱午餐， 吃少晚餐， 三餐比为 3:4:3 。(3) 少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料， 控制食糖的摄入。(4) 每日饮奶和喝 68 杯水。3. 全天用油均建议用色拉油 25 克。美国疾病预防和控制中心提出了“每天五彩蔬果计划”，营养学研究显示，每种色彩的蔬果每天吃一些，全面补充维生素、矿物质和纤维素，身体将从中获益。红色族当每日食谱中加入了深红色或亮粉色蔬果时， 身体会摄入有益的抗氧化剂番茄红素。番茄、柚子、西

18、瓜、木瓜、番石榴中都含有丰富的番茄红素。 研究发现， 番茄红素有助于抵抗心脏疾病和某些肿瘤。绿色族绿叶蔬菜不仅外形和口感不错， 所含有的营养成分还能保持人体健康。 例如，菠菜、甘蓝、椰菜等含有的类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素是有益的抗氧化剂，也是眼睛的保护神，维护着视网膜的健康。 营养学研究证实， 十字花科类蔬菜如花菜能降低恶性肿瘤的罹患风险。橙色族橙色代表阳光闪烁的光芒，应该出现在你的食谱里。土豆、芒果、胡萝卜、杏子等橙色蔬果富含 - 胡萝卜素。这种类胡萝卜素是天然的抗氧化剂， 能增强人体的免疫功能。 作为强大的健康保护神，橙色一族含有丰富的维生素 C、叶酸和大多数绿叶蔬菜所拥有的营养素。 B

19、 族维生素也是橙色蔬果的一大特征，它能预防新生儿缺陷，降低成人发生心脏疾病的风险。黄色族鲜亮的黄色蔬果同样出色，它们含有维生素 C、矿物质锰和多种酶，代表有菠萝、玉米、梨。蓝色族蓝色和紫色蔬果的形态或宁静或华美， 让人既饱眼福又饱口福。富含维生素 C、叶酸、纤维素和矿物质钾的蓝莓是主要代表。有益健康的类黄酮、 植物化学物质和抗氧化剂是这类蔬果的“拿手绝活”，如花青素赋予蔬果蓝色的“外衣” ，同时被证实能够防范致癌物质的侵袭。一天的“五彩食谱” 可以这样： 一碗绿叶菜色拉、 一只番茄、一小碗菠萝片、 一杯橙汁、 一碟蓝莓。 你的健康， 就让色彩做主！健康食谱早餐：清爽营养“一日之计在于晨” ，早

20、餐中需要摄入一天中所需热量的 20%和足够的蛋白质。食谱可选：绿茶、涂过黄油的全麦面包、用豆浆冲煮的燕麦片粥、煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉，酸奶、水果、蔬菜或鲜榨汁。午餐：丰盛健康午餐中需摄入一天中所需热量的 45。可以选择绿色蔬菜沙拉、贝类、禽类肝脏、水煮和清蒸的鱼肉、鸡肉或鸭肉，全麦面包、酸奶、水果干果等。晚餐：清淡素食与早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，因为油腻食物难消化会加快新陈代谢， 升高体温从而促进人体衰老。 可选矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉及蔬菜汤；面条、米饭、烤土豆或玉米粥等，豌豆、蚕豆等豆类，酸奶、水果沙拉或干果。IT 族健康食谱电脑操作者常会感到眼睛疲劳、肩酸背痛。如在缺水

21、、营养不足、缺乏维生素的状况下工作，身体对辐射的抵抗能力下降，就容易患病。为了防止电脑操作者患上述职业病， 应注意合理膳食。 早餐应吃好，营养充分，以保证旺盛的精力，并有足够的热量。中餐应多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。晚餐宜清淡，多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。同时，选用含磷脂高的食物以利健脑，例如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。还要有意识多选用保护眼睛的食物、 保护眼睛健康， 防止近视及其他眼疾，健眼的食物有各种动物的肝脏、牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水

22、果。此外，电脑操作者在工作 1 至 2 个小时后，应活动一下全身，做眼保健操， 只要注意膳食结构和劳逸结合， 就能增强身体的抵抗力，防止有关疾病发生。各个血型的健康食谱人类的每一种血型都具有特定的抗原， 并以不同方式对植物血凝素 ( 一种附着在食物中的蛋白质 ) 发生作用。当食物中的植物血凝素与进食者的血型“匹配”时，就会产生延缓衰老、获得理想体重以及提高免疫力等效果。 在此，推荐以下按血型分类的健康食谱供读者参考。O型血，适应高蛋白食物常食用：牛肉、羊肉、鲈鱼、鸡蛋、脱脂牛奶，豆腐、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、甘薯和南瓜等，苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄榄油或亚麻籽油。少量食用： 鹅肉、肥

23、猪肉、 火腿等，鱼子酱、 章鱼，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、橄榄、土豆、白玉米等， 玉米油或葵花油。可增肥的食物：小麦及其副产品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。可减肥的食物：海生贝壳动物、卷心菜和菠菜。A 型血，适应素食大豆蛋白质是这类人的健康食品。常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。少量食用：所有肉类，鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贝壳类等， 全脂奶和冰淇淋， 洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子，菜油。食用：鳕鱼、鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲈鱼、鲤鱼等；一周 3 个

24、鸡蛋、奶酪、豆奶、天然酸奶、 奶油等；葡萄子油和亚麻子油；洋蓟、萝卜、洋葱、南瓜、菠菜和大蒜等；柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、番石榴、葡萄干、樱桃、柚子汁和芹菜等。少量食用：所有肉类 ( 每周只可吃一次飞禽类 ) ，包括肥猪肉、羊肉、火腿和鸭肉等； 鱼子酱、 小龙虾、小鳗鱼、 大牡蛎、贻贝、舌鳎等；各种奶酪、全脂奶和冰淇淋；各类蔬菜油、洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子、木瓜。可增肥的食物：肉类、乳制品，菜豆和小麦。可减肥的食物：橄榄油，大豆、菠菜等绿叶蔬菜。B 型血，对肉类与蔬菜都很适应常食用：各种肉类，海鲜，奶油，燕麦、大米等谷物，洋白菜、胡萝卜、青椒、花椰菜，葡萄

25、、香蕉、苹果、葡萄汁、菠萝，橄榄油和鱼肝油。少量食用：奶酪、冰淇淋，各类坚果、花生、黄瓜、芝麻、苋菜、玉米、南瓜、萝卜、西红柿，椰子、石榴，菜油。可增肥的食物：玉米、扁豆、花生、芝麻、小麦。可减肥的食物：绿叶蔬菜，肉类、鸡蛋、奶酪、酸奶。AB型血，既适应动物蛋白也适应植物蛋白这类人的消化系统较为敏感，宜少吃多餐。鱼、豆腐、绿叶蔬菜和奶制品都是他们的健康食品。宝宝的一日三餐：早餐 (7 ：30) ：蒸蛋虾皮菜叶 ( 或荷包蛋 ) 、( 红豆、燕麦、玉米 ) 稀饭、面包 ( 或汤圆、粽子 ) 、鱼肉；早点 (10 ：00) ：牛奶 150 毫升玉米糊芝麻糊全麦糊；午餐 (12 ：30) ：牛肉丸子

26、、鸡血、豆腐、南瓜、蔬菜 3 种；午点 (3 ： 00) ：牛奶 200 毫升玉米糊芝麻糊全麦糊；晚餐 (5 ： 30) ：红薯稀饭、鱼肉、猪肝、蔬菜 3 种。1、绿色蔬菜新鲜蔬菜是人体内的“清洁剂” ，其奥妙在于蔬菜拥有“秘密武器” ，碱性成分，可使血液呈碱性，溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排泄掉。2、猪血猪血的血浆蛋白丰富，血浆蛋白经消化酶分解后，可与进入人体的粉尘、 有害金属微粒发生反应， 变成难以溶解的新物质沉淀下来，然后排出体外。3、绿豆民间素有“绿豆汤解百毒”之说。现代医学研究证实，绿豆含有帮助排泄体内毒物，加速新陈代谢的物质，可有效抵抗各种形式的污染。胡萝卜、菠菜 ,长时间注

27、视电脑荧光屏， 视网膜上的感光物质视紫红质消耗加快，若未能及时补充其合成物质维生素和相关营养素， 会导致视力下降、眼痛、怕光、暗适应能力降低等等。维生素 A 和 - 胡萝卜素有助于补肝明目，缓解眼睛疲劳。维生素 A 主要存在于各种动物的肝脏、鱼肝油、蛋黄中，植物性食物只能提供维生素 A 原。 - 胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西红柿、波菜等蔬果中。维生素 C对眼睛也十分有益。 人眼中维生素 C的含量比血液中高出数倍。随着年龄增长，维生素 C含量明显下降，晶状体营养不良，久而久之会引起晶状体变性。 所以要多吃维生素 C含量丰富的蔬菜、水果。胡萝卜富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等，其中以维生素 A 原的含量最

28、多，其作用和鱼肝油相似。此外，胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素，可维护眼睛和皮肤的健康。菠菜含有蛋白质、 脂肪、碳水化合物、 粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素等，它不仅是营养价值极高的蔬菜，也是护眼佳品。其他明目食品：西红柿、韭菜、枸杞子、青椒、杏、枣、红薯。what 拯救骨骼牛奶、海米、油菜 ,电脑在操作中有高速、单一、重复的特点，长期处于强迫体位（指身体的某个部分处于非自然状态时的体位） ，易导致腰、颈、肩、肘、腕等肌肉骨骼系统的疾患。减轻电脑操作对肌肤骨骼的伤害， 最好的方法是在使用电脑一段时间后起身运动几分钟。在饮食方面，要多吃含钙量高、有益骨骼的食品。牛奶不仅含钙量高， 而且其中的乳酸

29、能促进钙的吸收， 是最好的天然钙源。另外，奶酪、酸奶等奶制品中钙的含量也很高，应经常食用。海米营养丰富， 富含钙、磷等微量元素， 蛋白质含量也很高。海米和其他海产品都是钙的较好来源。油菜的营养成分含量及其食疗价值可称得上蔬菜中的佼佼者。其钙、铁含量十分丰富，常吃油菜有清血降压、强健骨骼、清热解毒的作用。黑芝麻是很好的补钙来源， 其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。不爱喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外，芝麻酱含钙量也很高。黄豆是高蛋白食物， 含钙量很高， 且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。其他豆制品也是补钙良品， 150 克豆腐含钙高达500 毫克。其他健骨食品：西兰花、芹菜、紫菜。电脑

30、族一日菜谱早餐应吃好，营养充分，以保证旺盛的精力，并有足够的热量。应包括热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆、芝麻糊、山药粥等，再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心。午餐午餐应多吃含蛋白质高的食物。瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。晚餐晚餐宜清淡。多吃含维生素高的食物， 如各种新鲜蔬菜， 饭后吃点新鲜水果。饮品有助于抗疲劳、防辐射的饮料。绿茶、杜仲茶、决明子茶。多喝茶有助于减轻辐射损害，茶叶中的脂多糖，还可改善肌体造血工能。 知道不知道 美味冤家：豆腐蜂蜜：同吃有损听力。萝卜木耳：同食得皮炎。土豆香蕉：同食面部生斑。洋葱蜂蜜：同食伤眼睛。白酒柿子：同食心口闷。白酒红薯：同食患结石。香蕉芋头：会腹胀萝卜水果：可致甲状腺肿大