郑多燕8周健康减肥计划完整版word版.docx

1、郑多燕8周健康减肥计划完整版word版1、拟定目标 为什么想要减肥？_ 标准体重是_公斤 肥胖度_% PS:标准体重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重(肥胖度在10%19%属于超重,20%以上为肥胖) 身高体重指数( )（就是体重/身高的平方） 评价-低体重( )正常( )超重（ ）肥胖（ ） 你应该减多少？（ ）公斤 8周你想减多少？（ ）公斤 我的目标体重？（ ）公斤 这部分是非常重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等，一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记，一天

2、下来总结一下是不是全部完成了，没完成的是什么原因，督促自己第二天要做到。 做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个分数，重点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100分，一天下来能得多少分，这样也可以监督自己。2、控制饮食 下面是书里的食物交换表然后是一周食谱比如A1.5代表A群食物1.5个单位，如果选择米饭，就是105克，大家可以按照自己的体重选择不同千卡的食谱3、坚持运动书中提了2种运动顺序，大家可以根据自己的情况来实行 有氧运动-伸展运动-肌肉运动-伸展运动 伸展运动-肌肉运动-伸展运动-有氧运动 3.1 伸展运动3.2 有氧运动 快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动 对于女性来说，快走是既简单又有效果的有氧运动 快走的基本时速6.6-7千米（边走边说话时有点喘不过来气的状态） 用鼻吸气、用嘴呼气 3.3 肌肉运动然后这是第一周运动日程表week 2第二周 新增加了3种肌肉运动那么，这是第二周的运动日程表week 3第三周新增加的运动第三周运动日程表week 4第四周新增加第四周运动日程表week 5第五周第五周运动日程表week 6第六周第六周运动日程表week 7第七周第七周运动日程表week 8第八周