塑形私人教练训练计划培训资料.docx

1、塑形私人教练训练计划培训资料 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 自重 具体训练（30-40分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌1、徒手深蹲2、单脚罗马尼亚硬拉3、交替箭步蹲4、侧向箭步蹲5、高抬腿跳6、向后面箭步蹲7、Goodmorning8、深蹲跳9、收腹跳10、滑雪跳1、30个、2组2、左右各15个、2组3、左右各15个、2组4、左右各15个、2组5、 40秒6、左右各15个、2组7、10个，1组8、20个，2组

2、9、20个，1组10、左右各15个、2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第一周（徒手下肢训练） 训练计划方案：第二周（徒手腹部训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 腹直肌腹外斜肌腹内斜肌 髂腰肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 髂腰肌1、平板开合跳2、平板动态支撑3、仰卧卷腹4、反向

3、卷腹5、侧面支撑6、爬山者7、对角爬山者8、前跨跳9、仰卧对角卷腹10、垂直转体11、对侧摸脚12、蝎子式13、侧向卷腹14、侧向跨跳1、20个,2组2、20个,2组3、20个,2组4、左右各10个,2组5、左右各10个,2组6、左右各10个,2组7、左右各10个,2组8、20个，2组9、左右各10个,2组10、左右各10个,2组11、左右各10个,2组12、左右各10个,2组13、左右各10个,2组14、左右各10个,2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松（10分钟) 上述训练

4、目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 三角肌肱二头肌肱三头肌 胸大肌 小圆肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 三角肌肱二头肌肱三头肌 胸大肌 小圆肌1、二头弯举2、推肩3、俯身划船4、三头弯举5、侧平举6、侧向推肩7、交替二头弯举8、俯身飞鸟9、对角推肩10、交替划船11、俯身三头伸展12、前平举13、交替肩上推举14、二头弯举&推肩交替1、左右各10个，2组2、左右各10个，2组3、15个，2组4、左右各10个，2组5、

5、15个，2组6、 15个，2组7、左右各10个，2组8、 15个，2组左右各10个，2组10、左右各10个，2组11、 15个，2组12、15个，2组13、左右各10个，2组14、左右各10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第四周（TRX整体训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四

6、头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌1、TRX深蹲2、扩胸&箭蹲步蹲3、背部拉绳4、单腿深蹲5、TRX推胸6、垂直划船7、TRX蹲跳8、TRX旋转9、单脚跳10、TRX单手俯卧撑11、TRX躯干旋转1、30个，2组2、左右各10个，2组3、10个，2组4、左右各10个，2组5、10个，2组6、10个，2组7、10个，2组8、10个，2组9、左右各10个，2组10、左右各10个，2组孑 子字旁（孩) 扌提手旁（打 把 拉）我正忙着写作业

7、呢！11、左右各10个，2组元 且 几 生 昌 月 夕 乃 口 也 心 十看（看见）有（有无）请（请进）主（公主）妈（妈妈）话（说话）处（到处）秀（秀气）开关 多少 恨爱 好坏 答问1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流美丽的鲜花 美丽的春天 美丽的孔雀飞机越飞越高。 我越长越高。原和园 园和圆 进和近 话和画 阳和洋 称和秤2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感小鸡正忙着吃虫子呢！宝盖头：完、家、定小鸡正忙着吃虫子呢！3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。（23）（ ）月（ ）日是国庆节。 （ ）月（ ）日 是妇女节。雨点儿从云彩里飘落下来。 小明从屋里跑出来。女孩

8、 江南 江湖 江河 请坐 让座 座位 再见 再会 可以 可是尖尖的铅笔 闪闪的星星 蓝蓝的天空例：西瓜长得那么大，那么圆。 苹果那么香那么甜。四、反义词扩词，扩句（1）、懒洋洋地（晒太阳） 慢吞吞地（说） 兴冲冲地（走进来）乡（家乡）（老乡）（乡亲）（乡情）（乡下） 拉伸放松（6）燕子低飞、（小鱼）游出（水面）、（蚂蚁）搬家表示要（下雨）了。一（块）稻田 一（面）队旗 一（场）球赛 一（把）铜号高兴开心快活快乐 时刻时时时常一（块）石头 一（匹）骏马 一（杆）大称 四（根）柱子例：我已经长大了。 小树已经发芽了。开心 开开心心 上下 上上下下（晚）（ 早） （笑）哭 （上）（ 下 ） （去）（

9、 来 ）（10分钟)氵三点水（江 河 沙） 日 日字旁（明 暗 晚）哭笑 早晚 出入 左右 上下足 足字旁(跳 跑） 亻单人旁（休 体 何） 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第五周（弹力带整体训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌1、站姿拉背2、站姿推

10、胸3、交替箭步蹲4、侧向转体5、单手罗马尼亚硬拉6、单手箭步蹲7、侧向交替箭步蹲8、砍树动作9、深蹲跳拉背10、交替出拳11、深蹲星跳12、移步侧移&旋转出拳1、10个，2组2、10个，2组3、左右各10个，2组4、左右各10个，2组5、左右各10个，,2组6、左右各10个，2组7、左右各10个，2组8、左右各10个，2组9、10个，2组10、左右各10个，2组11、10个，2组12、10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：