男人持久力训练Word格式.docx

1、PC 肌练习，其实也跟许多其它的健肌训练一样,保持匀称的呼吸是很重要的。因此，你不需要屏住呼吸。我希望你能夠一天内重复三次这样的练习,然后不间断地坚持三个礼拜.因为只有这种连贯性的练习动作它才是短期内快速健全PC 肌功能的最有效方法。真的，请相信我,你的每一滴付出它都会得到相应的回报。PC 肌练习过程中两个易犯的错误错误一：反复练习的次数太多.我知道你现在已经非常的兴奋,但请记住：凡是都有一个度,物极必反。此外，PC 肌与其它的肌肉组织一样,过于锻炼也会出现“动骨伤筋”的情况.这一点，我相信你可能在自己的身上已有所察觉。因此，应跟你第一次做其它的练习时一样,开始慢慢来。待肌肉适应外部力量作用的

2、时候再加大练习强度。错误二：未能识别PC 肌。PC 肌它是一块很小的肌肉组织。因此，在你练习的时候，需要将它与附近其它一些较为大块的肌肉组织识别开来。正如我在前面所说的那样,当你进行PC 肌练习之时，首先要确保你的腹部、大腿和臀部的肌肉全部处于一种放松的状态才行。另外，就是还要让它们不要乱动。在识别PC 肌与其它肌肉组织的事情上你有困难吗？很多男性他们第一次做这些练习的时候都会遇到这种情况.不过没有关系。如果你在PC 肌的练习过程中,实在是不能收紧其它肌肉的话，不妨先锻炼这些肌肉，耗尽其能量,这样它们就不会对你的PC 肌练习存在什么影响了。比方说,你在进行PC 肌练习的时候，经常会下意识、不由

3、自主地收紧腹肌.那么针对这一现象，你不妨可以采取先行腹肌收放运动十至二十次之后、再开始PC 肌练习的办法。因为唯有如此，它们才不会阻碍你即将要进行的练习.此外，同样的办法它也可以用在臀部、大腿以及腹股沟部位的肌肉组织上。当然，如果你在着手PC 肌练习之前需要加大强度作用这些肌肉的话，也没问题.换句话说，确实二十次不够那就不妨重复三十次或者四十次这样的收放运动.虽然这听起来像是工作量很大似的，但你的付出也可谓是一劳永逸。的确，你仅需坚持几天这样的练习，今后你就再也不要做类似这样的收放运动了。一旦你真正学会了怎样去识别PC 肌，那么你对其它肌肉组织认识不清的困惑症状就会随之消失。练习三：重压动作（

4、一天两至三分钟）前面提到的一天重复三次并持续三个礼拜的练习做完了吗？如果完成了，那非常好。现在我们就来开始新的重压动作练习（又名“力压或者是“死按”练习）。同样，我对你的要求也是一天三次。不过在这里,每次都要快速按压二十下.除此之外，你还需另加十下的慢压动作练习。而具体来说则是：用力慢慢按压PC 肌五秒钟。好，现在就来练习一下。记住，尽可能保持这一收紧状态，就绪之后，再慢慢放松肌肉。同样，时间也是五秒。相信按照提示要求，你一定能感觉到自己对PC 肌它所作用的力量变化.当然，在开始练习的时候，它可能会有点难度.这也就是说，你可能练个几下就会身感疲乏。但没关系.只要最后坚持做完这十个慢压动作就行了

5、.不过,还应切记的是，每一个慢压动作的时间跨度它需保持在十至十五秒钟之内。而要达到最终的练习效果,这一过程它可能需要几天、也可能是几个星期的时间。现在明白了吗？另外，也再强调一下,练习时切勿操之过急。因为你的目标它不是要训练成一名像美国格斗士那般的英雄传奇人物。所以，尽情放松、享受你的练习过程、慢慢按压PC 肌。第二章。性感集中训练练习四：听其自然这个训练程序首先要求你平躺下来，然后闭上眼睛、身心放松（当然你也可以选择坐在舒适的椅子上）。再用足够份量的润滑油，慢慢、轻轻地触摸自己的身体。这个过程,它可以从乳头和大腿部位的触摸开始，因为这两者都相当的敏感。尔后再慢慢将触抚部位移至生殖器。但当你开

6、始套弄阴茎的时候，注意不要用自慰时的手法去做。不要将自己的情欲调动起来.同时，应认真去探索生殖器部位因触抚所起的每一个皱褶的奥秒。不用急，可以慢慢来.请记住，在这一练习过程中,最重要的事情就是：应尽量保持肌肉的放松和注意力的集中。除了充分去感受触抚的刺激之外,一定不要去胡思乱想任何其它没相干的东西。如果你的生殖器此时已有所反应，微微翘起,则非常好.而如果没有,那也不错。一切顺其自然，但千万不要刻意去让它勃起。因为这是一个释放压力的练习.然所有你要做的，就只要尽心去感受自己的情欲变化所带来的美感就够了。如果你的思维注意力开始偏向，则只要把你的焦点再返回到你正在感受触抚的部位就可以了。此外，这个情

7、况可能还会不间断发生几次.不过没关系。只要坚持把你的注意力始终集中在练习上就行. 如果练习的时候，你还在想“我不知道自己是否以尽力而为或是“我不知道自己能否达到性高潮这类问题的话,这就说明你还没有跳出心障,在为自己的表现担忧.同时这也意味着你在对自己施加一些无形的压力。此,请尽情地去感受你的触抚,这是你唯一的目标。我建议你在做这个练习的时候最低能坚持住20 分钟左右的时间。当然，如果觉得这个时间还不够，三十分钟则是最理想的训练效果。因为有时在没有伴侣参与配合的情况下，我们一般都很容易操之过急。而这与性感集中练习的目的是不相符的.故请记住，它的重点是性感而不是性欲。此外，有些男性他们在这一练习的

8、过程中，自我意识感要略为强一些。当然这也很正常，尤其是如果你不经常手淫，或者是高潮来得快的话，更是如此。不过不要担心。久而久之,你的这种不适反应它也会自然而然地有所缓解了.第三章.兴奋峰值控制在练习之前先对兴奋峰值做一个简单的介绍.我们要学习的兴奋峰值,它也是一个非常简单的十进制、即从一到十的刻度值。另外，说明一下,在这个刻度值中，1 是指最低峰值，10 则是指最高峰值。下面我们从第1 级开始讲起。第1 级，顾名思义，它就是你的一个基线。其所产生的感觉怎样？让我来给你举个例子。比如，在一个炎热的星期六下午,你刚刚吃完中饭，然后想着去洗衣服，但此时你的狗它想出去溜达，车子也需要洗一洗。诸多的事情

9、在你的脑海中萦绕，使得你根本无暇去思靠性的欲望。也就是说，这个时候的你,是没有任何、丝毫的兴奋可言的。明白吗？而那一刻，它也就是你的第1 级。现在,我们跳跃一下,来说说第10 级。该级，它是一个让人感觉很舒服的等级。另外，10 级,它也是高潮的象征.意味着功德圆满和道路的尽头。弄明白了这一点，现在我们就需要一一地来体验它们了。当练习进行到第2 级或是3 级的时候，由于荷尔蒙分泌、性欲激活，男性他们的阴茎底部通常都会产生一种轻微的刺痛感。虽然这种感觉它不明显,但亦真实存在。接下来是第4 级。这是一个情绪相对稳定的低峰值练习。而且，它不会让你再产生刺痛。.相反,你会感觉良好。不过,你仍可以无需多费

10、周折就可以让它停止。但这种情况它会很快发生变化。在第5 级和6 级的时候，你的情欲基本上已经调动起来.你也慢慢进入状态。一旦你达到这些峰值，你就可能不想停止了。而你的感觉此刻也会进一步加强.当你达到第7 级或是8 级的时候,你就会觉得心脏怦怦直跳、脸色潮红。如果此时你想开口说话，你可能会觉得自己喘不过气来。第九级它是一个强度练习.但到这里隔顶点就不远了。.这也就是说,你已渐进入高潮.在第9 级的时候，你可能会觉得外面的世界离自己很远,而此时此刻，也没有什么可以阻挡你继续向前了。随即，你也就会进入接近10 级的位置.这是一个很关键的点，我个人习惯将它称之为“临界点”。一般也可叫“极限点”。你可能

11、不知道这个名字,但我敢打赌，你定知道它是何种感觉。而兴奋峰值一般达到这个点上之时，它也就明确地意味着你要进入高潮的殿堂、接受快感的沐浴了。而且,这一点，它也是身体在经过一系列内在的生理变化之后，才最终到达的。但它同时也是个人主观意识的一个重要转折点.一旦你的兴奋峰值达到临界点位置，就没有必要再往后退。而你的身体也会随即进入高潮。顿时感觉如天旋地转、飘飘欲仙。不过，这还不算,还有更为刺激的体验在等待着你.在我们十进制的峰值刻度上，“临界点”它就是指9。9 级峰值.而且，这也是你需记住的一个很重要的数字，原因稍后我会另作解释。练习五：攀登珠穆朗玛再一次，你需要平躺或是选择坐下来，然后身心放松。再倒

12、一些润滑油在你的手上和阴茎上。而接下来要做的就是，运用你在练习四 中所学习到的方法对你自己的生殖器进行爱抚。慢慢套弄，直至你认为自己已达到4 级峰值为止。该峰值过去也称为“阵痛”期，这也就是说,达到这一阶段，你会自我感觉到一股低沉的欲念在心中膨胀。但请记住，在这里,你不需用自慰的方式来套弄你的阴茎；你是在爱抚你自己。当你达到4 级的时候,应停止继续刺激并进行深呼吸.。.非常缓慢的深呼吸。然后再检查一下你的PC 肌、臀部肌和大腿肌肉以确保它们是否真的已处于放松状态.不错。现在将你的兴奋峰值下降两个级别到“2”级位置.不用急、慢慢来，好,恭喜你刚刚完成了你的第一个“4”级峰值练习.一旦你的峰值已经

13、下降到了第2 级位置，请重新开始你的爱抚。不过这次，你要试着去达到6 级左右的峰值位置。而要如愿抵达这一略高的峰值,你可能需要加快套弄阴茎的速度。没错，非常好。但当你达到6 级时，应再次停止刺激.然后慢慢深呼吸让你的峰值往下回落一点点到“4”级位置。记住:务必让你的肌肉完全放松.好样的.你已成功完成了6 级的“峰值”练习。接下来你要重复这种练习并继续坚持做个15 至20 分钟的时间。而之所以这样要求，则是我希望你能够在此时间内可以完成系列诸如第4、6、7、和8 级甚至是第9 级即“临界点之前的所有峰值练习。此外，还请注意：在达到每一个峰值之时，应停止刺激、放慢速度、深呼吸以及让所有的肌肉都放松

14、非常重要。与此同时,在每个峰值之后,也务必让你的兴奋峰值相应地下降一个、最好是两个级别位置。尽量不要让你的兴奋峰值像闪电似的一下子从3 级就冲到8级这样的速度上升。相反,你应尽可能把握好节奏，逐步让峰值递增。而如果让你将兴奋峰值绘制成图的话，那么它看起来应是波浪形而非针状形走向。不要仓促去做峰值练习.每一个周期的上升和回落应把握四或五分钟的时间。尽量将它们拉长,让它们慢慢酝酿并认真地去体验每一个峰值所带来的美感。且当你的兴奋峰值越升越高之时,放松的难度它也可能会随之逐渐加大。而克服这个问题的方法就是，在到达每一个峰值的时刻尽量用力深呼吸。如果这种刺激有让你想立马射精的感觉,不妨大胆宣泄。当然,

15、除此以外，如果这时你已经完成了四五个峰值的练习，你也可以选择停下来休息一会。而如果你在第一次练习之时还没有达到8 级或是9 级的话,那也没关系；下次再接着继续练习就可以了。最后，你需要让你的兴奋峰值达到最高位置.而这个要求，我想它在你能熟练掌握整个峰值练习的规程之后是不难到达的。此外，通过重复这种练习，我相信你也定会从中发现或是深刻地体会到不同峰值它所能给你带来的不同美感享受。因此，可以说，不管你相信与否，用不了多久，你甚至还能清晰地分辨出8级、8.5 级、9 级和9。5 级它们之间所存在的细微差别。第四章。PC峰值控制练习六。PC峰值练习这个训练程序它开始的练习部分与前面章节中我们所讲到的怎

16、样做第一个峰值练习（练习5：“攀登珠穆朗玛）时使用的方法相似。即都是首先要求你平躺或舒适地坐下来,然后倒足够份量的润滑油涂抹在自己的阴茎上，再开始生殖器的自我触抚.不过在这里需注意，一定要慢且轻地套弄阴茎以让你的兴奋峰值逐步上升.接下来请开始做你的第一个低峰值练习，也就是我们通常所说的4 级。但是在这里，当你达到4 级峰值位置的时候，你还需继续套弄你的阴茎。而且，与停止对它刺激相反的是，我希望此时你能及时按下刹车-换句话也就是说，强劲按压你的PC 肌一到两下或者快速地按压三下。然后深深地呼吸一口气-这个过程大约需持续数秒钟时间。一旦你完成了这些动作，则可以停止刺激并让你所有的肌肉放松.好啦！现

17、在，让你的峰值回落两个等级到2 级位置。你应该也有所注意，即使此时你仍在套弄自己的阴茎,按压PC 肌也能阻止你的兴奋峰值继续走高.甚至还可让它往下回落一个级别。而要下降两个等级，则大多数男性需及时停止触抚,当然，这也是为什么在你深呼吸之后，我有要求你停止刺激的缘故所在。现在，我们就来开始做第6 级峰值练习。慢慢套弄你的阴茎,尽情去体验兴奋峰值它回升时所给你带来的美妙.当你到达6 级位置时,不要急着去停止套弄。相反，应再次按下刹车,即强劲按压你的PC 肌一至两下或者快速地按压它三下。然后深深地呼吸一口气.现在，可以停止刺激并让你的峰值下降至4 级位置。接下来请继续这个练习并尽量再坚持十五或二十分

18、钟的时间，以便完成更多的峰值练习。这也就是说，如果你可以，则不妨去试着一次性做完后面的第7、8 和9 级的练习.不过，有两点你需知道:1. 越接近高峰值练习的时候,你的深呼吸时间和频率都应随之有所加强。2。 越接近高峰值练习的时候，你按压PC 肌的力度也应随之有所加大。没错，这两点在高峰值体验练习的时候，所起的作用就尤为明显。比方说,在峰值达到9 级位置之时，你就可能需要强劲、久按一两下PC 肌并尽力深深地呼吸一口气了。这与驾驶汽车一样，即在高速行驶时，如需紧急停止，你就得猛踩刹车。因此,请尽情地去享受你的驾驶，在时间必要之时,再用力按压你的PC 肌刹车，不要担心会有什么损害.第五章。高原练习

19、练习七:野马纵乐这个训练程序首先要求你平躺下来或坐在椅子上，身心放松.然后倒足够分量的润滑油涂抹在自己的阴茎上，再开始生殖器触抚。开始的时候可将峰值定在5 级位置。运用第一个方法改变你的呼吸-这样，你的情绪也会由实际的5 级高峰进入到5 级高原的状态。当你达到5 级的时候，你就需要开始考虑做你的第一个高原练习。请密切关注你的兴奋峰值.现在你应该感觉到很不错吧。能否告诉我第5 级和5。5 级之间有什么不一样呢？在你达到6 级的时候，放慢呼吸。其它的任何都不变。而通过这种有意识地放缓呼吸模式，你的兴奋峰值也会相应开始下降。但在它出现下降的过程中，你需密切留意。一伺它跌破5 级，你就需要再次改变呼吸

20、频率.只是,这个时候，你要用力快速呼吸最好以接近喘息的速度。如果你的呼吸速度够快，则你的兴奋峰值也就会迅速回升至5 级或更高位置。只要通过控制你的呼吸间或放缓和加速，你就能够让峰值维持在5 级左右（上下半个刻度值）的样子不变。很多人习惯称此为“骑乘5 级”。看看你能不能在那里至少坚持个几秒钟的时间。在做这个特定的呼吸运动时，你无需坚持过久，否则你可能会出现换气过度症状。比如,六十秒时间就太长了。而十至十五秒则最恰当好处。当然，你也可以通过其它三种技巧方式来尽情创造一个更长的高原体验。休息一下，让你的兴奋峰值下降一个或两个级别.然后再次开始抚弄你的阴茎，这样你的兴奋意识又会开始慢慢上升。不过这次

21、，我们可以运用第二种技巧：按压PC 肌,来将高原值定在6 级位置.当你达到6 级的时候，就需要考虑你的高原体验了。但此时暂不要停止你的爱抚。应让你的兴奋峰值继续上升。但在你达到6.5 级时,你就需要采取行动。不过操作也很简单：仅需按两下你的PC 肌。就这么回事。其它的任何都不变；这次只要运作PC 肌就可以了。按压PC 肌能阻止你的兴奋峰值继续向上升高并让它下降半个或更多的刻度。该动作完毕之后，则用相同强度继续套弄你的阴茎以让峰值再次上升.而每次越过6 级之时，就应及时使用PC 肌来让峰值回落。尽可能在该6 级峰值上“把握”个十至十五秒钟时间。耶哈！运用PC 肌你已成功地创建了一个高原。现在我们

22、来练习第三种方式：改变你的运动。这次，你需通过改变套弄阴茎的速度来让自己的情欲从高峰延伸至高原。开始可将峰值定为7 级.一旦你越过7 级，就放慢你的动作.这个变速几乎能立马让你的峰值下降。让它跌破7 级。然后再加速让他回升。任何时候你想提升兴奋峰值的话，仅需加速套弄阴茎就可以了。反之,任何时候你想让它有所回落，则就减速.就这么简单。尽量让你的7 级高原体验能维持过数秒钟的时间。尽情享受一下。第四种让高峰过渡到高原的方法就是改变你的焦点。在这个练习当中，改变焦点是指改变你生殖器的受刺激区域。龟头部分你已经做过抚弄，那么改变焦点，就是应停止对龟头部位的继续刺激而开始对睾丸或茎秆进行抚弄。听起来不难

23、吧?很好,下面就不妨试试看。这次，我们可以将目标定在8 级。而现在，请开始套弄你的阴茎，向8 级进军。但在你达到8 级时，不要停下来。让它继续上升，待到8 级与8.5 级之间的某个位置时，再改变你的抚弄焦点。这时,你的兴奋峰值就会开始下滑.但当它跌破8 级时，你需再返回到先前的刺激部位或加大触抚力度。因为这个方法能让你的峰值回升。如果它上升过高，需再反复做一下.运用这种方法将你的8 级峰值体验延伸十至十五秒时间.恭喜你牛仔！你的技巧已经娴熟。掌握高原体验的关键是在你继续刺激自己的同时学会放松。而当你彻底相信上述刚学习的这四种不同方法技巧它们真正开始起作用的时候，则更加容易体会了。辅加以一些练习

24、，你可以试着去做一些更高峰值,如9 级甚至是9.5 级的高原体验。当然，你也可以与你的伴侣一起去体验.即在延伸你自己的兴奋峰值时也一同带给你伴侣快乐，并尽量让这种练习能受女性们喜欢.有些男性发现与伴侣一起练习掌握高原技巧要简单一些，而有些男性他们则又认为单练要更为容易一点。但不管怎样，如果你喜欢，尽量两种都体验，然后看看哪种最适合你。第六章。终极训练练习八:火星使命（方法一）这个训练程序它练习起来有点像是高峰体验。比方说,首先，你需要倒一些润滑油（量要足够）涂抹在你的阴茎上，然后慢慢抚弄，感觉你的欲望升腾。待这一动作完毕之后，再按轻轻压你的PC 肌，将峰值定在四级的位置（方法则和练习四以及练习

25、五中的一样）。随后再缓缓下降两个级别，再加强刺激，将峰值定点于六级位置。在情绪平稳之后,再次通过按压PC 肌的方法来控制你的峰值。就这样反复，下一次八级，紧接著就是九级。但切勿操之过急，应把握住节奏，一步一步来.总之，前四个峰值，你至少要确保使用十五至二十分钟的时间来完成。（当然，如果你希望花更多的时间来做这些练习,可以在每个级别的峰值上再适量延长时间）。接下来你需要做的就是继续这个高峰练习。加大刺激力度，将峰值定点在9。5 的位置.然后运用你的PC 肌功能来阻止欲望继续上升。但要做到这一点,这就需要你能很好的控制自己的身体。基本上到这个阶段，你也就非常接近达到高潮了。而如果让欲望持续升温，则

26、将很快体验到一个完美的高潮。不过,如果你能控制自己激情的话，那就让它先歇一下。因为这离真正的高潮实在是不远了.最后一个你要达到的峰值高度，从心理上来说,它就是射精之前的那个临界点.这很需要技术含量。当然，它也是难度最大的一个峰期体验练习。但不管怎样，你需要超越。为达到这一峰值,现在,你就必须好好地再调整一下你的身体.与此同时，也要加大抚弄阴茎的力度,一直至射精的临界点。但在你达到临界点的那一刻，你要用力按压PC 肌。然后尽可能以先前的速度再继续套弄你的阴茎.深呼吸一口气。然后睁开你的眼睛并保持它一直处于睁开的状态。再尽可能重压PC 肌大约十秒钟。唷！.仅是描述它我都感觉到很吃力了。然总而言之，

27、如果你能在快感达到临界点之时,就将所有的这些事情都做得干净利索,则我相信你的整个身体也定会跟着一起进入高潮.但如果你此时重按PC 肌并尽量延长按压时间的话,你就不会射精。这听起来似乎有点不太明智,但为确保这一技巧的实效性，你必须在按压PC 肌的同时睁开你的双眼.除此之外，还需注意，这个动作要领应认真对待、不能疏忽。再次深呼吸。放慢刺激速度，并将你的兴奋峰值定在八级或是九级的位置。这个时候你可能会感到非常的疲倦,甚至还大汗淋漓。但这些迹象也同时说明你离获得多重性高潮的路程也不远了。如果你在练习中有曾休息过一会，那么现在则请再次加强刺激力度,让你的欲望持续升温.但是这次，你可以尽情地去享受它所带来

28、的刺激,不需要再按压PC 肌，同时也无需再放慢动作速度。而此时所有你需做的就是,放心让自己去拥有一次完美的高潮体验，然后射精。如果你遵照指示这样做了，那么恭喜你，我的朋友，它就是你所希望得到的多重性高潮。虽然这我以前曾经说过，但现在还是有必要再强调一遍。那就是，一般头几回做这种练习的时候,它会让人产生一些诸如只享受到部分性高潮或者已“错过某一高潮的异常感觉。不过，这些看似不正常的感觉其实都很正常。因此,也没有什么是值得为之担忧的。另外，你的身体它也在学习和适应新的事物。而且，这些亦都是你性能提升过程中少不了会出现的好迹象。所以，不用担心。.高兴点就是。还有件事情,也请切记：这种技巧，它并不适合于任何男性都来进行练习。据其原因,则在于一般人通常都很难同时协调到这么