寒假居家体育锻炼指引Word格式.docx

1、（三）伸展柔韧性运动伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律及肌肉的伸展性为 主的运动,如瑜伽、慢节窒健美操和各类伸展运动等。三、 运动强度一般健身运动处方中的运动强度为中等运动强度,强度 区间在个人最大心率的60%85%。大约是在运动中心率保持 120次/分钟170次/分中的范围内。如果没有运动心率的监 测条件,也可以用一种简单的方法确定：在运动中可以谈话 甚至是小声唱歌，这种运动强度就是中等强度。适宜的运动 强度在运动后会感觉舒服,不疲劳”不会造成过度疲劳或者 气喘，不影响一天的学习、生活为宜。如果运动后感到疲劳、 劳累、腰酸腿疼，即表明运动过量。四、 运动频度一般人的运动频度应结合每次运动的强度、

2、持续的时 间、个人的身体恢复情况，以及对运动的适应能力等因素综 合考虑。如果每次锻炼的运动量不大（但要达到锻炼效果的最 低限度），也可增加运动频度,只要没有疲劳的积累，对身心 健康是有益的。每天运动一次，甚至两次,使体育锻炼成为 生活方式中的组成部分和一种习惯。五、 锻炼方法（-）无氧练习及有氧练习（发展肌力与肌耐力、心肺 耐力）1 无绳跳绳练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的 社区空地均可。练习内容：模仿跳绳的动作技术,双手不持绳，采用并 脚跳或左右脚交换跳均可。参考方法：根据自身的技术及体能状况选择进行速度练 习或者有氧训练（建议每天不少于一次有氧训练）。速度练习：一、二年级同

3、学120次/组,三、四年级同学 140次/组 五、六年级同学160次/组 初一至高三同学200-220 次/组为宜。组间休息2-3分钟,每次练习5-8组，每天总次 数分别为800-1600次左右，如平时少运动的人员考虑500-600次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。有氧练习：以低、中速度进行约4-5分钟的连续无绳跳 绳”训练期间可变速（根据自身体能状况决走）O2跳短绳手持短绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。 参考方法：根据自身的技术及体能状况选择进行速度练习或者有氧训练（建议每天不少于一次有氧训练）。一、二年级同学100次/组,三、四年级同学 120次/组 五、六年级同学140次/组 初一至

4、高三同学180-200 次/组为宜。组间休息2-3分钟,每次练习5-8组，每天总次 数分别为600-1400次左右，如平时少运动的人员考虑500-800次。以低、中速度进行约4-5分钟的连续跳绳, 训练期间可变速（根据自身体能状况决走）O并脚单摇跳短绳运动示意图3.台阶练习楼梯或稳固的30-40厘米的凳子或椅子。上下台阶小学生在约30厘米楼梯台阶（或凳子、椅 子厂初中以上男生用高约40厘米台阶（或宾子、椅子）， 女生用高约35厘米的台阶（或凳子、椅子）做踏台上、上 并步、下、下并步运动。频率约30次/分，节拍器、口令的 节窒约为120次/分（每上、下一次是四动）。可用口令、音 乐或上网下载节拍

5、器辅助练习。脚踏上、踏下台阶的顺序是: 左上右上左下.右下左上右上左下右下，依 此循环。小学生按照1分钟、1分30秒、2分钟、2分30秒、 2分钟、1分30秒、1分钟,组间休息2-3分钟的方法练习； 中学生按照2分钟、2分30秒、3分钟、3分钟、2分30秒、 2分钟,组间休息2-3分钟的方法练习。注意事项：（1 ）每次踏上台阶均要腿伸直成台上站立 姿势；（2 ）用2秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来 做）；（3 ）练习时要精力集中,旁边远离危险物品；（4） 小学生要有成人在后面看护,以便失去重心时能快速上前保 护；（5 ）如多次出现跟不上节銮时，应暂停练习；（6 ）身 体不适者不宜使用此练习

6、。（二）力量练习（发展肌力与肌耐力、柔韧）1 桌上平板支撑书桌、餐台等。桌上平板支撑。练习方法：保持桌面保持整洁。练习时，俯卧，双肘弯 曲支撑于桌面,肩膀和肘关节接近垂直于地面,双脚或单脚 踩地,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收紧,盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均 匀呼吸。练习组数：小学生：每组30秒，连续练习3-5组，每组 间隔60秒；每组60秒,连续练习3-5组，每组间 隔60秒。桌上平板支撑示意图2巷腹运动室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。 练习内容：卷腹运动准备时/家长和小孩两人一组/准备一张椅 子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始

7、时,家长充当保护帮助者角色，双手五指张开，置于孩子背后防止其练习时过度后倒。练习时”双手交叉抱于胸前坐在 椅子上，身体后倒，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90 度，以臀部为支点，腹部用力卷腹，使膝盖和胸部靠近,颈 部弯曲，头部向膝盖靠近，两拍一动。练习组数:小学生为每组10-15次，连续练习3-5组， 每组间隔40秒至60秒；中学生为每组20-25次,连续练习 5-8组,每组间隔40秒至60秒。卷腹运动示意图3.卷腹加击掌卷腹加击掌开始 时,家长充当保护帮助者角色”双手五指张开,置于孩子背 后防止其练习时过度后倒。练习时”双手交叉抱于胸前坐在椅子上。练习时,双手置于体侧，腹部用力卷腹，使膝盖和

8、 胸部靠近，同时，双手在两腿膝盖下方击掌，还原为准备姿 势,双手在两腿膝盖上方击掌,重复练习。中学生为每组20-25次，连续练习 5-8组,每组间隔40秒至60秒。卷腹加击掌运动示意图4.卷腹接转腰卷腹接转腰准备时,家长和小孩两人一组/准备一张椅 子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始 时,家长充当保护帮助者角色，双手五指张开,置于孩子背 后防止其练习时过度后倒。练习时,身体后倒，卷腹，屈膝抬腿,使大腿与躯干的夹角呈90度,双手十指交叉伸直, 保持卷腹姿势,然后向左右转动身体，重复练习。卷腹接转腰运动示意图5.卷腹蹬腿卷腹蹬腿动作方法：准备时/家长和小孩两人一纟且/准备一张椅 子

9、放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始 时,家长充当保护帮助者角色”双手五指张开,置于孩子背 后防止其练习时过度后倒，孩子身体后倒，卷腹，屈膝抬腿， 使大腿与躯干的夹角呈90度,双手分别置于两耳边；练习 时，保持卷腹的准备姿势,左腿伸直，右腿弯曲置于左膝侧, 然后右腿伸直，左腿弯曲置于右膝侧，呈踩单车状态，重复 练习。小学生为每组15-20次，连续练习3-5组， 每组间隔40秒至60秒；中学生为每组30-40次，连续练习 5-8组,每组间隔40秒至60秒。卷腹蹬腿运动示意图6.仰卧起坐室内客厅、房间、阳台、天台地板，床上均各种方式的仰卧起坐练下腹部:仰卧,屈膝成90度,不要平躺。要

10、增加强度, 可双手抱于胸前。要进行中等强度练习,则双手置于左右耳朵旁。如能力较弱或没有掌握技巧,则双手可向前方伸直, 或手持轻物等。练习上腹部:双手家庭用简易单杠或栏杆等，悬垂,双脚 并拢,抬起双腿,尽可能靠近胸部。练腹部侧面：仰卧,屈膝成90度，固定脚，起来时向 左右转体90度。小学生每组10-15次，中学生每组15-20次，连续练习3-5组为宜,组间休息2分钟。腰塌背，膝关 向一致，且不7.徒手深蹲两脚开列与骯同宽，双脚尖略外展不超过30度。双手交叉抱于胸前（或双手上举）,屈骨宽屈膝下蹲,蹲至大腿略平与地面。下节与脚尖方 超过脚尖。徒手深蹲运动示意图&靠墙静蹲动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸, 与身体重心之间形成一走距离,小腿长轴与地面垂直”整个 躯干紧贴墙壁。时间提示一般每次可以蹲到腿觉得酸胀为止，蹲的位置浅，时间 可稍长,蹲的位置深,时间可稍短，由于个人能力不同，时 间一般可维持30秒 2分钟,甚至更长。频率提示靠墙静蹲几乎不受场地限制,在室内、家中、办公室都 可以练习,建议可以每天做,也可以隔天练习。