爆发力的训练方法Word格式文档下载.docx

1、还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：1、教学方面 11 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。12 起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停

2、顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题： 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。 如何集中注意力。深吸一口气后屏住呼吸。 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。 “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。13起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意： 掌握好第一步的落地点。 掌握好步幅，逐渐加大。 掌握好重心高低和

3、上体的抬起速度。 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。14途中跑。加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：141眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。142正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，

4、两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。143前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。144 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。45 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。146 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。147 在途中跑教学中要注意：（1）观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。（2）注意不要后仰，

5、保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。（3）要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。（4）减少身体重心的上下、左右波动差。（5）根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。15终点冲刺跑。 151终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。152此外：终点冲刺跑还要注意安全

6、，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。153在终点冲刺跑教学中要注意： 意志的培养。 减速现象。 冲线后的缓冲。2平时训练方面 21激发兴趣方面。212 男追女法。男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。22 心理素质方面。举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。“加油！我是行的，努力跑

7、下去。” “各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。. 器械辅助： 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。. 专门性练习： 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式） 高抬腿。提高动作频率和增大步幅。 后蹬跑。提高后蹬力量。 定点跑。培养理想的跑的方式

8、。（步幅与步频的搭配关系） 拉车跑。增加负荷进行超强练习。 变速跑。发展速度耐力。 变向跑。提高反应速度。 10米距离的起跑与加速跑结合练习。提高起跑加速能力。 30米距离的加速跑。提高加速能力，改善ATPCP供能能力。 扶墙后蹬练习。提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。 摆臂练习。徒手与负重相结合。 反应练习。 冲线练习。 行进间加速跑。 单足跳。 跨步走等等。3.比赛前的准备工作 排除一切干扰。 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。“阻坠”，特别额前头

9、发不要阻挡视线，使人精神些。. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。. 充分做好准备运动。凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，

10、保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。. 考试前饮食卫生方面。不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。B格斗功夫爆发力训练的基本方法爆发力对许多体育项目都是很重要的，尤其是速度力量性的格斗项目。教练员及运动员在运动的训练中都非常重视对格斗专项技术动作爆发力的发展，无论运动员身材高大或是矮小，爆发力的优劣已成为其功夫水平高低的标志。可以说，当代格斗功夫的发展，与拳手对

11、爆发力认识的不断深入及提高有着密切关系。 在本文里，主要从运动训练学，格斗项目的运动特点等角度入手，对格斗功夫的爆发力训练中的基本方法，训练方法的采用原则和训练时应注意的问题，进行探讨。 一、格斗功夫爆发力训练的基本方法 众所周知，身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动，是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作，都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要性，国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进行了长期，大量的研究，随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。 在爆发力

12、的训练中，做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时，负重量可达到拳手所能举起最大重量的70-80；在接近专项技术的动作的练习时，负重量可达拳手所能承受最大重量的30-50。如：拳手进行手持哑铃冲拳，脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练习中，负重应接近于格斗实践条件，如：直拳击打靶位，侧踢击打沙袋等。拳手在练习时，要想提高自身的爆发力，无论选择何种负荷量的训练方法，都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长，同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化（即动作不能变形），应以保证完成标准的动作结构过程中，不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到510次之间重复3-6组。重

13、复次数、合理的时间主要取决于负重的大小，运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不宜大，爆发力的练习通常在20分钟内。 （一）大负荷训练法：按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（最大负荷的75以下）和中等负荷（最大负荷的75-85）的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷（85-95以上）训练导致动作速度缓慢，被强化的发展的是最大力量，而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性，因而导致（也算是误导）一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。 有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负

14、荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。 在格斗功夫的实际训练中表明，大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中，让拳手一条腿作慢速负重练习，而另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒，共练3次。其结果是，慢速训练的腿的力量，此快速训练的腿的力量提高快。 中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，能

15、够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的原因之一。 众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变代，进行了比较研究。A组采用最大力量的80-90十1千克的大负荷，每组完成1-4次:B组采用最大力量的30的小负荷，完成5组，每组重复7次。8周训练后，两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长，而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明，为激活更多的运动单位参与活动，采用最大重量的30的负荷量是不够的。在发展爆发力的各因素中，最大力量起主

16、导作用，最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高，那么就应该在训练中安排最大力量的训练，不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中，我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的，实践中已证明了这一点，通常我们在训练中采用大重量的杠铃练习，但对于初学者来说，不要盲目模仿。 （二）大幅度训练法：增加拳手练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离，同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度，又增加了动作幅度，又增加了肌肉力量的练习，其爆发力也会提高。 改善肌肉柔韧性的关

17、键是要在每个力量练习的动作中，都要把肌肉充分伸展，然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始，在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前，使动作的速度与力量持续不断地增加，是动作具备有爆发性用力的重要标志。即每次练习都要让技术动作做到完整和准确，在最后用力阶段承受最大阻力，这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习，那么既不会提高关节的柔韧性，也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。 在训练中，拳手应在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1秒。由于这种方式对训练的要求更高，因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩，不能坚持这1秒，而失去了承受发

18、展力量的重要刺激机会。 我们认为，在进行负重训练时，要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在同个类似的练习中进行选择，应该选择一个用力距离较大的那种练习。拳手在反复作几次正确的动作主时，在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下，使肌肉处于等长（静力性）收缩状态，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。 （三）递增训练法：启用发展爆发力的训练手段，拳手应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说，动作的力量特征和速度特征的对此关系是极为典型的，即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时，其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上，同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在

19、训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。 但是，在提高爆发力训练过程中，力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共存的，因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时，呈现出在最大用力情况下，负荷小则加速度大，而负荷增加，则加速度降低，直到运动完全终止（负荷超过人体的最大力量）。因此，过去那种既适合用 于发展力量又适用于发展速度传统方法，从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。在实际的训练课程中，有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感受? 运动实践证明，递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而，当采用大负荷训练时，最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高，即

20、有利于改善爆发力的力量成份，但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。当采用小负荷发展爆发力，有利于提高爆发力的速度成份，但力量成份又达不到实际格斗对抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此，调节好力量与速度这两个因素的匹配关系，提高爆发力构成因素的综合整体效应，是发展爆发力的核心问题。爆发力具有专项技术特征，不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特征，设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。 爆发力递增训练法的一般方法，就是采用渐增阻力法，保证负荷重量和动作速度稳固提高。不论采用何种负重训练时，每组练习所采用的负荷重量以能够用正确的动作举起6次的重量为

21、准，随着一段时间的练习，随着拳手力量和速度的提高，此时应将负荷重量有所增加，因为用以前所使用的重量进行练习时，拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超过6次。故需将负荷增加至只能完成6次的重量，如此反复。这样，可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善，有效地提高爆发力。要达到此目的，必须在训练计划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。四）超等长训练法：超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩的练习。肌肉结构力学模型表明，肌肉在做离心收缩时，以弹性能的形式暂时贮存起的机械能在做向心收缩时释放出来，因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度，决定了肌

22、肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度，决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度，从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看，超等长训练的是肌肉，但从本质上看它训练的是神经系统。因此，肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时间，这才是训练的焦点。 由前苏联生物力学家于1968年首先提出超等长训练概念。由于维氏着先是出的超等长训练是以跳深为代表的一些冲击性跳跃练习，长期以来，众多专家、学者的研究都集中于下肢肌群。后来有克劳德尔等专家采用俯卧撑推起击掌作为手段，训练9周后发现实验组上肢爆发力显着提高。在实践中，一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷（抛）实心球等各种超等长练习。由于

23、练习方式的不同，其特点与产生的效果也不同，目前对这些动作还无权威性的归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特征，大致将这些练习归为冲击式与拉簧式两种。 冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显着。按其动作结构可分：跳下后双脚向上纵跳、跳下后单足向上跳、跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和无反弹二类。有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起；无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹跳起的练习。 拉簧式练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力

24、是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体、器械的重力。拉簧式超等长练习较冲击式超等长练习的强度小，但牵拉幅度大，反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。抛实心球（向上抛或向前抛）。 在进行超等长练习中，跳深是一种典型超等长练习方法，且适合于格斗运动。所谓跳深练习，就是练习者站立在一定高度的箱子上，练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳，或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子，两个箱子之间保持一定距离。这两种是比较常用的跳深练习。练习中，它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高练习者的支撑能力、快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效

25、果。维氏认为，在1米高度的箱子上跳深，训练效果最好，能满足一般练习者的训练需要。高度较低时，能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值；相反，力量训练的作用越大。低于08米的高度适合于初学者和青少年训练；超过11米或者以负重来增加跳深的难度，会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间，降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得茨恒认为，最佳效果的跳深应由1米高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为，在助跑后跳远成绩在780-800米的男子练习跳远的专业运动员（一般练习者可能达不到这个成绩），最适宜的高度是085-095米，跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为25米，紧接着沿地面向前

26、跳远36-37米；成绩在65-66米的女子跳远运动员，最适宜的高度是06-07，跳箱与下落点间距为21米，随后沿地面跳远31-33米。 在进行跳深练习时，拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练，要求跳下后立即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习，可有效地发展拳手的下肢爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；如采用较高高度，有利于发展最大力量。除进行上述跳深练习，还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运动的需要。 目前，有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。如无专业人士指导，拳手一般可采用每周2次，每次训练6-10次X6-10组，每组

27、间歇2-3分钟的休息时间。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强，所以，在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础，并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。 由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求，故练习者可根据“跳深”及“超等长练习”的原理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。但拳手应练习中采用与专项技术相类似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。 （五）反应训练法：该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式。就本质而言，反应训练法属于超等长训练，它能有效

28、地增强肌肉爆发力。 该形式可通过各处中练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，另一是以击打、鞭打、踢 踹为主的击打反应力。 如立定三级跳和多级跳，连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化，可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的515。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习，每组次数一般为5-8次。还可采用大、小负荷对此交替练习，开始时采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习。 值得注意的是，练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的

29、爆发性和正确性，应注意组间间歇，疲劳时应停止练习。二、格斗功夫爆发力训练方的采用原则及应注意的问题 （一）专项性原则：从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量，即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度，动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率，必须与完成专项技术动作（即格斗攻防动作）相符合。美国着名的力量训练专家约翰杰西在20世纪70年代就提出，运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外，几乎所有其它运动项目，尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致，以发挥出最大的动作效率。 （二）负荷：爆发力训练时，既要发展主动肌的力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量；采用的负荷不同，其效果也不同。要因人而异，合理安排负荷。训练时要集中注意力，做到“快速和瞬间的爆发生用力”。 （三）根据实际调节训练：根据不同训练阶段的要求，递增爆发力构成的力量和速度两个成份，这样可避免爆发力的发展停滞不前。 （四）加强专项技术训练：加强格斗运动专项攻防技术动作训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态，造成用力方向，用力角度不正确，导致了