计划书健身.docx

1、计划书健身健身计划书 一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。二、瘦人增肌六大原则：1、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。 二2、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高

2、的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。3、 运动a. 合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。b. 锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会

3、明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。c. 少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以

4、及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。4、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。5、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在89小时。6、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年.只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！三、增肌饮食计划(参考一下):1. 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个2. 加餐10：00，香蕉一根 （或者其他水果）3. 午餐

5、12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量4. 训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。5. 16：00训练6. 训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。7. 晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量8. 加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡

6、蛋（去蛋黄）四、注意点！1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休

7、息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。平时生活注意点 食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃水果)也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品

8、和高脂肪食品是最基本的规则。五、附录碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇二：健身计划书健身计划书姓名：刁海龙 系别：计算机科学与技术系 班级：10计本<4>班 学号：1004012024 每次训练前热身510分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。以下是我每个月的训练计划：第一、二周：周一：训练部位：胸肌中部、肱三头肌。训练方法：杠铃平卧推220rm；哑铃飞鸟220；拉力器夹胸220；哑铃俯身

9、臂屈伸220。 周三：训练部位：背阔肌、肱二头肌。训练方法：重锤坐姿下拉220；站姿哑铃俯身划船220；坐姿哑铃弯举220。 周五：训练部位：三角肌、腹肌。训练方法：杠铃坐姿推举220；哑铃前平举220。动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。周六、训练部位：腿部。训练方法：深蹲220；俯卧腿弯举220。以上动作全部为“rm”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸

10、痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100k面包，喝100200ml牛奶或水。34周开始训练23组，每组1216rm。第二个月训练强度增加到34组，每组812rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812rm和610rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为4872小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌

11、肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉34组、610rm、34个动作，小肌肉23组、812rm、23个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如612rm所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举34组，68rm。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒，这10公斤也就是该动作68rm的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达

12、到2030rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。篇三：健身计划书健身计划书健身行业属于朝阳产业，它的新起发展快速，产业效益明显，近年来其领域和规模不断扩大，已经成为国民经济产业的体系的重要构件。一 市场分析：目前银川健身会所大大小小二十多家，小的瑜伽房先不说，比较有规模的健身会所十多家。具体消费领域可分为：1商务休闲健身市场：商务活动、休闲健身活动的组织或个人消费引发的健身市场。2酒店配套健身市场：由酒店配套服务的组织或个人消费引发的健身市场。3社区服务健身市场：由日常身体锻炼的社区居民消费引发的健身市场。1. 银川健身市场消费群体的细分：1工薪阶层群体：紧张忙碌的30

13、岁上下的年轻人，他们追求物质享受，但是健身时间有限，且手头并不十分宽裕。2白领阶层群体：生活富足满足现有的生活状态，但也对新型的健身方式抱有开明的态度。3家庭主妇群体：这个群体她们需要经常处理家庭日常生活和收支问题，选择健身会所一般以经济实用、方便为主。4做生意群体：包括上层社会已经获得一定成就的人们。他们相当富有，一般年龄稍长一些。他们选择健身会所比较注重环境和档次，而且还看健身会所能否展示出他们的社会地位。5二代群体：他们年龄不大、家庭条件非常好，基于父辈的事业不缺钱，简称二代。2. 银川健身的消费心理因素：1强身健体：百分之八十的人群消费动机。2减脂塑形：百分之七十的人群消费动机。3缓解

14、压力：百分之六十的人群消费动机。4休闲娱乐：百分之三十的人群消费动机。5还有一小部分是扩大社交、丰富生活。3. 市场选择和目标：现银川的低端健身市场目前基本被公园、社区广场，及小型的瑜伽房占据。而中端的健身会所也被连锁型和本地中型会所瓜分，比如金仕堡和金仕堡签约恒大集团，恒大名都恒大御景、高尔夫、圣玛瑜伽、元动力、而且这些会所已经占据了很大的市场份额。银川高端会所两到三家，随着银川经济的快速发展，高收入人群对健康一时的提高，高端健身市场潜力还是很大。我们的目标是成为银川中高端健身会所。相比较一般的健身会所，我们健身会所有以下特点：设备先进，所有器械是国外进口的，环境布置优美高档，给予消费者以视

15、觉、听觉、服务的享受；教练的专业素质较高，全部是高等体育院校毕业及通过一系列的资格认证。我们将以健身行业的潮流项目，最全面、最尊贵的高质量服务，给消费者独特自然地享受。目标群体特点：年龄在20岁以上45岁左右；月收入4千以上；教育程度较高 ；消费动机多样化。4. 会所定位：基于对消费者的特性及消费者的心理需求分析，名仕健身会所将给客户的需求满足定位为：一种精致享受、时尚健康的生活方式！为拥有同样价值观和追求高质量生活方式的朋友们提供平台！二、竞争分析：1. 竞争环境分析：在银川的健身会所中，投资金额和面积较大会所占百分之十二，但由于经营时间较久，设施设备陈旧，服务停滞不前已经无法满足消费者的心理需求；中小型会所占百分之六十八，这些会所环境差、项目单一，基本没有服务同样无法满足客户需求；那现在我们名仕健身将以环境好、专业高、服务优来填补这一空缺。2. 竞争对手分析：周边有竞争力的灵动健身、活力健身、亲水体育馆和万达嘉华酒店。1灵动健身会所：地址在世纪金花c区二楼，面积一千平左右，经营时间已近四年，有固定的消费群体，年卡价格在两千左右，但由于设备不完善，环境老化，服务质量下降，管理松