合理饮食健康之基于康教授讲一日三餐科学饮食.docx

1、合理饮食健康之基于康教授讲一日三餐科学饮食于康 一日三餐我对坚果基本上是推崇的.1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。3.时间：一般可在两餐之间吃.正餐时配菜吃也可。无论DASH或地中海饮食，我来个混搭(不分先后）：1。每餐避免过饱。2。尽量少盐。3。橄榄油每日30毫升。4。每周2次海鱼,每次3至4两.5。每日蔬菜1斤。6。水果每日1个即可.7。隔日1两红肉，不吃加工肉。8。不吃油炸烧烤腌制熏制食品。9.每日硬果20克。10.每日粗粮占主食1/3。11。足量饮水。12。每日半斤脱脂奶。睡眠

2、是健康的第五大基石,与心血管健康密切相关.理想睡眠时间6.58小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多,超过8小时,都会升高死亡风险。每天应保证8小时的睡眠。康大叔新年承诺：1。早睡早起,每天睡足7小时。2。有氧无氧，每天运动30分钟。3.少荤多素,食物多样化，每餐七分饱。4.今日事，今日毕，决不拖拉.5。尽量保持轻松心态，愉悦心情。我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果.2。可放在两餐之间吃.3。能吃水果就不要榨果汁喝.4。不可用水果代替蔬菜。5。水果不分伯仲，变换种类吃即可。6。不能单吃水果做正餐。7。单靠水果减肥不科学。目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。以求在鸡

3、蛋营养和所谓风险间寻求平衡.细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。饮食和运动是两条腿， 缺了谁都不良于行。减肥如此, 维护整体健康更是如此。便秘防治三要素:膳食纤维, 水, 运动。一核心：情绪调节。很多女性以为“单纯吃素防治便秘， 而忽视运动， 饮水不够， 工作及生活压力大, 情绪波动， 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治效果自然不佳。另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。淡蜂蜜水可一试.但无论怎样。三要素和一核心是基础， 必须调整好.康大叔从来不拒绝美食, 但无非几条：1，什么都别吃多。2, 真吃多了， 就多运动来平衡.一次两次, 不管吃对吃错， 都没什

4、么了不起， 营养讲的是累积效应。这次吃对了, 下次继续。这次吃不对， 下次纠正。这才是生活。我坚持认为:久坐的危害, 远大于乱吃乱喝.我对走路的建议：1，每天连续走30至40分钟.每周累计200分钟以上,争取300分钟。2，速度：每10分钟走1000步。3,没有“最佳”走路时间。在你感觉舒服的时间走即可。4，坚持至少3个月以上再看效果。5，有血糖异常者注意避免低血糖发应。6，膝关节病变或其他疾病因素不宜长走或快走者，遵医嘱.我坚信这五点:1饮食对健康影响（好或坏）均是长期累积结果.一顿吃好别得意，吃坏了也不必紧张。2不管以前如何,从现在起讲求合理饮食完全来得及。3饮食要和运动、心理、戒烟、睡眠

5、等放在一起谈。单谈饮食意义不大。4不良饮食习惯是能改变的，虽然可能为此要经历一段痛苦。5食物组合远比单一食物重要如果早起一小时，你会发现上班路上好走了，买早点不用排队了，清晨的风吹佛面庞感觉格外清爽，甚至连路边的花草都显得精神奕奕。美国情绪杂志曾刊载一项加拿大心理学研究称“早起人”幸福感更强，生活满意度更高；“夜猫子”则容易出现各种身体不适。所以，明天试试早一小时起床？可爱坦率说，我吃红肉的目的就是为补充铁质（这里不涉及口味之类).平均每天半两至1两左右。不会不吃，不会多吃坚守一个“恒”字,戒除一个“懒”字，做人做事如此,饮食运动也是如此我认为，在可耐受前提下，每日1至2杯（每杯150ml)咖

6、啡是可取的(大量饮用不提倡）.我对吃肉的看法：1、每日1至2两瘦肉.不可完全吃素（否则B12，铁,锌等可能不足）。2、以白肉为主，限制红肉（隔日1两红肉，每周不超过3两,以补充铁质等）.国人猪肉摄入量大，应调整。3、鱼肉为首选.每周3至4次鱼（海鱼河鱼均可，海鱼更好），每次3至4两。4、尽量不吃加工肉类制品腌肉腊肉之类。不吃晚饭减肥损害大！可导致夜里出现低血糖反应,增加胃溃疡和胆囊疾病风险，影响睡眠质量.短期内似“有效”，但往往难以有效减少体内脂肪组织，且难持久，更易反弹。以损害健康为代价实在得不偿失。没有任何减肥指南推荐不吃晚饭。减肥原理是能量负平衡，关键是限制进食总量且多运动，而非不吃某顿

7、饭我总结的10大错误减肥方法：1迷信减肥保健品(如减肥茶之类)。2没有医生处方下乱用减肥药。3迷信靠单一食物能减肥（如冬瓜减肥，苹果减肥,辣椒减肥之类）。4只吃蔬菜水果减肥。5不吃晚饭减肥。6不吃主食减肥。7某一天不吃饭减肥。8只管饮食，不思运动.9迷信吸脂、洗肠之类。10相信能“局部减肥”具体来说，多吃深色蔬菜，适量增加海鱼，少吃红肉及其加工制品,以橄榄油为主交替食用各种植物油，主食粗细搭配，每日快走30分钟，肥胖超重者减肥10，少放盐，戒烟,偶尔一杯红酒，学会放松，一条条慢慢来,这个过程不是受罪，是享受蔬菜对健康的益处需要“长期基于以下几点：1,强调多样化。2，增加各类深色蔬菜（并非仅仅绿

8、色菜）摄入。3，每日进食生重500克（至少300克）. 至于蔬菜汁，我看不出必须吃（喝）的理由，可增加摄入总量？或适于咀嚼障碍者?或增加进食情趣？但至少没有“额外”的健康功效（与吃蔬菜比较）【管住嘴，预防苹果胖】苹果胖是所有肥胖中最常见也最容易被忽视的，胖得厉害的时候脂肪会在内脏和肠子附近堆积。世界卫生组织提出减肥的关键是“瘦腰，腰围每增加1英寸（2。54厘米)，患癌的风险就增加近8倍。对付苹果胖，除了少吃一口,还可以快步走、揉腹、仰卧起坐等。当下环境，做到食物多样化，减少对单一食物及单一来源食物的依赖，是降低风险性所必须的。没有看到“喝咖啡加重妇科病”的证据.在能喝咖啡的情况下（我喝咖啡不耐

9、受，顾而不喝)，每日不超过一杯（200至300毫升），可能有健康益处。但每日三杯以上，比较不喝或一杯以下者，可能增加骨质疏松风险。1.少糖：如汽水、饮料及含糖高的点心；2.少盐：如腌制类食品:腊肉、豆瓣酱、酱油等；3。少油：如油炸食物、动物内脏、肥肉等；4.少量：应依个人所需，适当进食动物性食品，对高热量、高淀粉等有所控制,对酒类、零食等有节制；5.适当多吃蔬菜:宜选深色新鲜蔬果。吃鱼安全性问题不容忽视，特别是对于某些特定群体（全球性问题,在我国可能尤为突出）。对成人而言，利弊权衡，还是建议每周进食2次海鱼(首选应是三文鱼），每次3至4两（即每周总量6至8两，近似于每日1两）（B级证据），其总

10、的结局应是“利大于弊(特别是考虑到omega-3降低体内炎性反应的作用）水就是水。水的主要作用是作为溶剂和载体参与各种生命活动，而不是为人体提供各类营养素。只要符合国家饮用水质量标准的水就是好水.没有证据显示饮用纯净水会导致微量营养素缺乏,实际上，合理进食各类食物才是补充营养素的根本.白开水，矿泉水，矿物质水,纯净水我都喝，但我拒绝各类“概念水”王老师，这个你不必再说了，因为即使你说n遍,还总会有n+1个“相克”之类冒出我现在的态度和方法是，以前说得足够多了，今后对“食物相克”，“吃啥补啥之类，理都不理。当然，你比我负责,哈哈刚刚新闻联播：“米面过度加工（抛光）,浪费的不仅仅是粮食”。别的不说

11、，大量营养素，包括膳食纤维,维生素E，维生素B族,钙，铁等大量丢失其结果，何止浪费,更会导致慢性疾病风险增高抓狂抓狂抓狂 想起老婆每次煮饭,均用大米加糙米，真要给予高度赞赏呀！我提倡“快乐营养，轻松饮食”：1，食物种类越多越好，不仅使生活有滋有味,更是安全性和有效性基础 2，吃什么都别贪多。少吃一口，不影响生活质量，却可能在累积相当时间后带来健康益处（如减肥等) 3，食物组合远比单一所谓健康/垃圾食物重要 4，不论吃啥，一两次都不会改变什么，关键看累积，看趋势蔬菜的安全性（远）高过水果.每日1个中等大小水果（300克)足矣。大量吃水果、不吃水果、用水果代替蔬菜，这三条都是错的.“你吃对了吗？”

12、今天的具体问题就是：你吃菜了吗？你吃菜吃够了吗?蜂蜜仅有润肠通便错用向 临床营养于康 BTV悦悦 提问：#你吃对了吗 我想问一下，减肥晚上不吃饭好吗? 不行,可能导致半夜出现低血糖，建议晚餐以素材和粥为主.轻度贫血Hbg90106，吃什么能改善？如果是缺铁性贫血,先治疗病因，每日二两红肉,一周一次猪肝二两,用铁锅烹调，每天吃绿叶青菜！野菜要慎重的吃，功效没有人们想象的那么大！尤其是卫生问题。各种水果交替食用，高糖水果慎用.葡萄，菠萝，熟香蕉,荔枝属于高糖水果,请控制量。我不减肥，少吃多动，每餐七分饱！说一千道一万，先做到一点就是大成就：每餐七份饱，变大胃为小胃。研究证明，这样做有利于降低慢性病

13、风险，又不影响营养状况，更不降低生活质量今晚，几小时前,面对盛宴，我做得还是不错嘀，哈哈，自夸一哈看到好朋友给6个月的宝宝，加辅食米粉时候放了盐巴，果断制止。其实母乳、配方粉、辅食中都含有钠和氯元素,形式不是盐而已。宝宝的肾脏功能不强,盐多了,会悄无声息的引起肾脏变化，等宝宝长大了，患有高血压、心脏病的几率会增加.另外，宝宝的味觉比较迟钝，一岁以后再吃盐完全没问题.旧帖再发：食品，无论“健康或垃圾（这种所谓“分类”不见得科学合理，为说明问题，姑且用之）”，其作用，无论是“好、不好或坏”，都有一个“量”的基础。偶尔一次“健康的”你健康不了，不小心“垃圾食品”了一次，也没什么大不了.谁能次次安全正

14、确平衡？还是那句话:大方向要正确，轻轻松松生活馋嘴 关于蔬菜：1、每日进食应达到生重500克。2，不要将蔬菜简单理解为就是绿叶菜,实际上，要五颜六色，特别要深色菜，如西兰花、紫甘蓝、南瓜、番茄等变换着吃或混搭着吃，能构建更强大的抗氧化效果。我喜欢吃橄榄油凉拌的大拌菜，吃一大“盆(碗），舒坦哈哈我想到的吃火锅的几个要点：1，一定要涮熟！2,吃肉别超量。3，少饮酒。4，别喝太多浓肉汤。5，多吃青菜。6，别涮动物内脏。7,调料别太咸。8,太烫食物别直接入口.9,高尿酸血症和痛风患者尽量不吃.还有什么?想到再说。我从不认同所谓水果早上吃是金,下午是银，晚上是铜（或铁）之类，没有道理.其实,只要新鲜,同

15、类水果的营养价值是近似的，早中晚任何时间段吃也没有大差异（当然不提倡晨起空腹吃水果).如果真信上述金银说，那就将头天晚上的水果放到次日早上吃，不就点铁成金了？哈哈,生活充满快乐、补钙要点：1、奶类首选.2、豆浆较奶类有差距.虾皮芝麻酱弱。骨头汤不靠谱。3、卷心菜绿菜花提供维生素K1。柑橘提供BCX。4、避免高磷（粗粮、动物内脏、部分添加剂等)。5、每日户外晒太阳20分钟。6、减少草酸或沸水焯后烹调（菠菜等）。7、避免浓茶咖啡碳酸饮料。8、体重合理。9、辅以钙片每天吃一个苹果，这是一个好习惯健康金桥有四大基石， 它们是:合理膳食,适量运动，戒烟限酒，心理平衡” 。我想，今天,至少还应该再增加两块

16、石头吧：安全环境，充足睡眠各位，睡吧，祝好梦补充营养，靠鸡汤，不行！靠鸭汤，不行！靠骨头汤，不行！靠正规的肠内营养（即正规的途径+正规的制剂），行!！这就是我今天、明天和后天，在北京卫视-养生堂 要详细告诉各位朋友的.耶同意！很多人误将维生素=水果.实际上水果主要提供维生素C,而非B族或其他维生素.另外，水果绝非多多益善,前面讲过，水果控们要注意了最近胖了（长了2斤）.原因是累的。累也能胖？是的。累,导致摄食无序，进食无度。解决措施:1，愉悦情绪,放松精神。找好友聚聚吧 临床营养于康后援团 。2,好好睡觉,每日7小时，不多不少.3，保持运动，每日快走+哑铃操。4，吃点素的，尤其晚餐.5，听黑胶唱片，欧洲的大样本研究显示，坚持每天快步走30分钟者（每周累计达到1